Sudah tidak asing bukan dengan program cutting? Program yang dapat membantu kamu mengurangi lemak sambil menjaga massa otot agar tetap utuh.
Program cutting lebih kompleks dan memerlukan disiplin dibandingkan dengan diet biasa, karena dengan program cutting harus memastikan otot tetap terdefinisi dan kuat.
Hasil dari program cutting menguntungkan dari luar dan dalam, kamu akan mendapatkan tubuh yang lebih ramping, otot yang terdefinisi, meningkatkan kepercayaan diri, dan kesehatan yang lebih baik.
Sudah siap untuk hilangkan lemak dan membentuk otot kamu untuk kesehatan yang lebih baik? Mari kita buka potensi tubuh kita yang sebenarnya dengan program cutting!
Apa Saja Langkah Melakukan Program Cutting?
1. Tentukan Target Realistis
Memulai program cutting tanpa target yang jelas ibarat berlayar tanpa kompas. Kamu perlu tahu kemana arah tujuanmu, dan itu dimulai dengan menetapkan target realistis.
Ini bukan hanya tentang menentukan berapa banyak kilogram yang ingin kamu hilangkan, tetapi juga memahami kemampuan dan batasan tubuhmu sendiri [1].
Mengapa Target Realistis Itu Penting?
Mencegah kekecewaan, terlalu sering, kita menetapkan harapan yang terlalu tinggi dalam waktu singkat. Ketika harapan ini tidak tercapai, rasa frustrasi dan kekecewaan muncul.
Dengan menetapkan target yang realistis, kamu lebih mungkin untuk tetap termotivasi dan bertahan dalam program.
Kesehatan dan keselamatan, target yang tidak realistis bisa mendorong kamu untuk mengambil pendekatan ekstrem, yang mungkin tidak aman atau sehat. Ini bisa berupa diet yang terlalu ketat atau latihan yang berlebihan, keduanya bisa membahayakan tubuhmu.
Cara Menetapkan Target Yang Realistis
Konsultasi dengan profesional, bicaralah dengan ahli gizi atau pelatih pribadi yang bisa membantu menentukan target yang sesuai dengan kondisi fisik dan kebugaranmu saat ini.
Penelitian dan pendidikan, lakukan riset sendiri tentang apa yang bisa secara realistis dicapai dalam jangka waktu tertentu. Misalnya, kehilangan 0.5-1 kg lemak per minggu dianggap sehat dan realistis oleh banyak ahli kesehatan [2].
Pertimbangkan faktor lain, hal-hal seperti usia, jenis kelamin, tingkat metabolisme, dan kehidupan sehari-hari semua mempengaruhi seberapa cepat atau lambat kamu bisa mencapai tujuan cuttingmu.
2. Hitung Kebutuhan Kalori
Memahami kebutuhan kalori harianmu adalah fondasi yang kuat untuk program cutting yang sukses. Ini bukan tentang menebak atau mengikuti asumsi umum, tapi tentang menghitung angka yang spesifik untuk tubuhmu.
Kalori adalah unit energi yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi, mulai dari bernapas hingga berlari maraton. Dalam konteks program cutting, kamu ingin menciptakan apa yang disebut defisit kalori [3].
Ini berarti, kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar oleh tubuhmu, memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi, sementara tetap berusaha keras untuk mempertahankan massa ototmu.
Bagaimana Cara Menghitungnya?
Hitung basal metabolic rate (BMR) kamu, BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat, pikirkan ini sebagai bahan bakar dasar tubuhmu. Rumus yang sering digunakan adalah harris-benedict:
Pria, BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
Wanita, BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
Tentukan tingkat aktivitasmu (TDEE – total daily energy expenditure). Ini adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari dengan mempertimbangkan aktivitas fisikmu. Kamu bisa mengalikan BMR kamu dengan faktor aktivitas:
Sedentari (sedikit atau tanpa olahraga): BMR x 1.2
Ringan aktif (olahraga 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
Sedang aktif (olahraga 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
Sangat aktif (olahraga 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
Ekstra aktif (kerja fisik berat atau latihan 2 kali sehari): BMR x 1.9
Buat defisit kalori yang sehat, defisit kalori yang disarankan untuk kehilangan berat badan secara sehat adalah 500-1000 kalori di bawah TDEE kamu. Ingat, defisit yang terlalu besar dapat menyebabkan kehilangan massa otot, yang bukan tujuan kita [4].
3. Tingkatkan Asupan Protein
Protein merupakan salah satu kunci utama dalam program cutting. Karena protein tidak hanya mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan massa otot, tetapi juga membantu dalam proses pembakaran lemak.
Pentingnya Protein
Mempertahankan massa otot, ketika dalam defisit kalori, tubuh berisiko kehilangan massa otot. Protein membantu mempertahankan otot ini sehingga kamu kehilangan lemak, bukan kekuatan.
Meningkatkan metabolisme, proses metabolisme protein membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, sehingga meningkatkan total kalori yang dibakar sehari-hari [5].
Mengurangi rasa lapar, protein memiliki efek yang lebih tinggi dalam hal membuat kamu merasa kenyang, membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori keseluruhan.
Cara Meningkatkan Asupan Protein
Sumber protein berkualitas tinggi, fokus pada sumber protein yang kaya akan asam amino esensial. Ini termasuk daging tanpa lemak (seperti dada ayam dan ikan), produk susu rendah lemak, telur, dan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan lentil.
Suplemen protein, jika sulit memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan, pertimbangkan untuk menambahkan shake protein atau bar protein.
Whey protein sangat populer, tapi ada juga opsi plant-based seperti protein pea atau hemp untuk mereka yang vegan atau intoleran laktosa [6].
Distribusi protein sepanjang hari, daripada mengonsumsi banyak protein dalam satu waktu, cobalah mendistribusikannya merata sepanjang hari. Ini membantu memaksimalkan sintesis protein otot dan menjaga kamu merasa kenyang.
Contoh Makanan Kaya Protein
Dada ayam, sumber protein yang sangat murni dan rendah lemak.
Ikan, salmon dan tuna kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
Telur, sumber protein lengkap yang juga menyediakan vitamin dan mineral penting.
Tahu dan tempe, pilihan bagus untuk vegetarian, keduanya kaya protein dan serbaguna dalam masakan.
Quinoa, salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial.
4. Jangan Lupakan Lemak Dan Karbohidrat
Dalam dunia kebugaran, lemak dan karbohidrat sering kali mendapat reputasi yang kurang baik, terutama ketika berbicara tentang program penurunan berat badan atau cutting.
Namun, kedua makronutrien ini memainkan peran penting dalam mendukung tubuhmu selama proses cutting [7].
Mengapa Lemak Dan Karbohidrat Itu Penting?
Lemak, adalah sumber energi yang penting dan mendukung fungsi sel, produksi hormon, dan penyerapan vitamin. Lemak sehat dapat membantu menjaga tingkat energi yang stabil, yang penting ketika kalori keseluruhanmu berkurang.
Karbohidrat, adalah bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi. Mereka membantu mengisi ulang glikogen, yang merupakan sumber energi utama untuk ototmu, sehingga kamu bisa terus berlatih keras walaupun sedang dalam program cutting.
5. Rencanakan Program Latihan
Setelah kita membahas aspek nutrisi dalam program cutting, kini saatnya untuk menyelami bagian yang tidak kalah pentingnya: program latihan.
Program latihan yang efektif adalah kunci untuk memastikan bahwa lemak yang kamu bakar tidak diikuti dengan kehilangan massa otot.
Keseimbangan Antara Cardio Dan Latihan Beban
Untuk mencapai hasil yang optimal dalam program cutting, diperlukan keseimbangan antara latihan kardiovaskular (cardio) dan latihan beban. Kedua jenis latihan ini memiliki peran mereka masing-masing dalam proses cutting [8].
Cardio, berperan penting dalam membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Untuk program cutting, fokus pada sesi cardio yang efisien seperti high-intensity interval training (HIIT) yang terbukti efektif membakar lemak dalam waktu yang singkat.
Latihan beban, esensial untuk mempertahankan dan bahkan membangun massa otot selama periode defisit kalori. Fokus pada latihan beban dengan intensitas tinggi yang menargetkan kelompok otot besar.
6. Istirahat Dan Pemulihan
Dalam perjalanan mencapai tubuh yang lebih ramping dan berotot melalui program cutting, banyak orang fokus penuh pada diet ketat dan latihan intensif.
Namun, seringkali mereka melupakan satu aspek krusial yang sama pentingnya, istirahat dan pemulihan. Tanpa kedua hal ini, seluruh usaha keras kamu bisa jadi tidak memberikan hasil yang maksimal.
Mengapa Istirahat Itu Penting?
Pemulihan otot, selama latihan, terutama latihan beban, serat-serat otot mengalami kerusakan mikro. Istirahat memberi otot kesempatan untuk memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat.
Pencegahan cedera, tanpa istirahat yang cukup, tubuh kamu terus menerus berada dalam keadaan tekanan yang bisa meningkatkan risiko cedera [9].
7. Evaluasi Dan Sesuaikan
Setelah melalui enam langkah intens dalam program cutting, kini saatnya untuk berhenti sejenak dan mengevaluasi hasil yang telah kamu capai.
Langkah ini esensial karena memungkinkan kamu untuk melihat apa yang berhasil dan apa yang perlu diubah.
Evaluasi dan penyesuaian adalah bagian penting dari proses untuk memastikan bahwa kamu terus bergerak menuju tujuanmu.
Melakukan Evaluasi
Evaluasi melibatkan pengukuran ulang dan penilaian terhadap berbagai aspek dari program cutting. Ini termasuk:
Perubahan berat badan dan komposisi tubuh, gunakan timbangan dan alat ukur komposisi tubuh untuk melihat berapa banyak lemak yang telah kamu hilangkan dan apakah kamu berhasil mempertahankan atau bahkan membangun massa otot [10].
Melakukan Penyesuaian
Berdasarkan hasil evaluasi, saatnya untuk melakukan penyesuaian. Penyesuaian ini mungkin meliputi:
Penyesuaian target kalori, jika penurunan berat badanmu lebih lambat atau lebih cepat dari yang diharapkan, mungkin kamu perlu menyesuaikan asupan kalorimu.
Penyesuaian makronutrien, berdasarkan bagaimana tubuhmu bereaksi, kamu mungkin perlu menyesuaikan rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam dietmu.
Kesimpulan
Kamu sudah belajar mengenai 7 langkah program cutting hilangkan lemak pertahankan otot yang telah dijelaskan dengan terstruktur.
Mulai dari menetapkan target, menghitung kebutuhan kalori, meningkatkan asupan protein, hingga evaluasi dan penyesuaian, semua langkah dirancang untuk membantu kamu mencapai tujuan cutting sukses sambil mempertahankan massa otot.
Kesuksesan dalam program cutting bukan hanya diukur dari berapa banyak lemak yang berhasil kamu hilangkan, tetapi bagaimana kamu dapat mempertahankan gaya hidup sehat ini dalam jangka panjang.
Sudah siap untuk melakukan langkah-langkah program cutting diatas? Mari kita bersama terapkan gaya hidup sehat untuk jangka panjang!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apa Yang Dimaksud Dengan Defisit Kalori Dan Bagaimana Cara Menghitungnya?
Defisit kalori terjadi ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Cara menghitungnya melibatkan penentuan BMR (Basal Metabolic Rate).
Berapa Banyak Protein Yang Harus Saya Konsumsi Selama Program Cutting?
Sangat disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.2 gram protein per kilogram berat badanmu. Ini membantu dalam mempertahankan massa otot selama defisit kalori.
Bagaimana Cara Menjaga Motivasi Selama Program Cutting?
Menjaga motivasi bisa dengan menetapkan tujuan jangka pendek yang realistis, memvariasikan latihan untuk menghindari kebosanan, dan mengingat alasan memulai.
Apakah Saya Bisa Mengonsumsi Karbohidrat Selama Program Cutting?
Ya, kamu bisa dan seharusnya mengonsumsi karbohidrat, tetapi pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti ubi, quinoa, dan beras merah.
Bagaimana Cara Mengatasi Plateau Selama Program Cutting?
Mengatasi plateau bisa dilakukan dengan mengubah rutin latihanmu, meningkatkan intensitas atau volume latihan, serta menyesuaikan asupan kalori dan makronutrien.
