Variasi plank adalah kunci untuk menjaga rutinitas olahraga kita tetap menarik dan menghindari kejenuhan. Namun, kenapa sih plank itu begitu spesial?
Plank, bukan sekadar olahraga, ini adalah ujian mental, kekuatan, dan ketahanan, variasi plank bukan hanya gerakan statis yang terlihat mudah tapi bisa membuat otot-otot kita berteriak minta ampun.
Dengan berbagai variasi plank, kita bisa menargetkan berbagai grup otot, dari perut yang kita idamkan hingga punggung yang kuat dan stabil. Dan yang terbaik? Tidak perlu peralatan mahal atau keanggotaan gym khusus untuk melakukannya.
Apa Saja Variasi Plank Yang Efektif?
1. Plank Samping Dengan Rotasi
Plank samping dengan rotasi adalah variasi dari plank tradisional yang menargetkan otot inti, khususnya obliques (otot samping perut), serta meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti tubuh anda (1).
Variasi plank ini menambahkan elemen dinamis ke plank samping dengan memasukkan gerakan rotasi, yang tidak hanya meningkatkan intensitas latihan tetapi juga memperkuat otot-otot punggung dan bahu.
Nah, bagaimana sih cara melakukan variasi plank samping yang efektif?
Berbaringlah di sisi tubuh anda dengan kaki disusun satu di atas yang lain, bersandar pada siku yang berada di bawah, pastikan bahwa siku anda sejajar langsung di bawah bahu, tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Angkat lengan yang tidak bersandar ke atas, sejajar dengan bahu anda, sehingga tubuh anda membentuk huruf T.
Dengan perlahan, bawa lengan atas anda ke bawah tubuh, memutar torso anda sambil menjaga keseimbangan. Rotasi ini harus melibatkan pergerakan dari inti tubuh anda, bukan hanya lengan.
Putar kembali tubuh anda ke posisi awal dengan lengan kembali terangkat lurus ke atas. Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai dengan kemampuan, kemudian ganti sisi dan ulangi.
Manfaat Plank Samping Dengan Rotasi
Menguatkan otot inti, terutama mengencangkan obliques, yang membantu dalam membentuk V-cut dan mendukung rotasi serta fleksibilitas tubuh (2).
Meningkatkan stabilitas, dengan mempertahankan keseimbangan selama rotasi, anda meningkatkan stabilitas inti dan bahu.
Kekuatan bahu, memperkuat bahu dan lengan atas karena harus menopang berat tubuh selama rotasi.
Fleksibilitas, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada bagian torso dan punggung bawah.
2. Plank Dengan Penarikan Lutut
Plank dengan penarikan lutut adalah variasi dari plank tradisional yang menambahkan gerakan penarikan lutut ke dada dan sangat efektif untuk kamu yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi otot inti (3).
Variasi plank ini tidak hanya mempertahankan manfaat plank standar dalam memperkuat otot inti, tetapi juga menambah intensitas dengan mengaktifkan lebih banyak otot melalui gerakan dinamis.
Nah, bagaimana sih cara melakukan variasi plank dengan penarikan lutut yang efektif?
Mulai dalam posisi plank standar dengan tangan lurus di bawah bahu anda dan kaki lurus ke belakang, pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Dengan mengaktifkan otot inti anda, tarik lutut kanan ke arah dada anda sejauh mungkin tanpa mengubah posisi punggung atau pinggul anda, usahakan untuk menjaga punggung tetap datar dan stabil.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri. Lanjutkan bergantian menarik lutut kanan dan kiri ke dada dengan gerakan yang terkontrol dan stabil.
Manfaat Plank Dengan Penarikan Lutut
Menguatkan otot inti, latihan ini meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti dengan menargetkan perut, obliques, dan juga punggung bawah.
Meningkatkan fleksibilitas pinggul, gerakan penarikan lutut membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas di area pinggul (4).
Membakar kalori, karena latihan ini lebih dinamis, ia membantu meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan plank statis.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, menjaga stabilitas tubuh saat bergantian menarik lutut membutuhkan koordinasi dan keseimbangan yang baik.
3. Plank Spiderman
Plank Spiderman adalah variasi menarik dari latihan plank tradisional yang menambahkan gerakan menarik lutut ke siku, menyerupai gerakan merayap spiderman.
Variasi plank ini tidak hanya meningkatkan intensitas latihan inti anda tetapi juga menargetkan otot-otot obliques, meningkatkan fleksibilitas pinggul, dan memperkuat otot-otot punggung bawah.
Nah, bagaimana sih cara melakukan variasi plank spiderman yang efektif?
Mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan anda lurus dibawah bahu dan kaki diperpanjang ke belakang, menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Sambil mempertahankan posisi plank yang stabil, angkat lutut kanan anda ke arah siku kanan, sebisa mungkin mendekatkan lutut ke siku. Gerakan ini harus melibatkan rotasi ringan pada pinggul sambil menjaga sisi lain dari tubuh anda tetap stabil dan lurus.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal plank dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri, mengangkat lutut kiri ke arah siku kiri. Teruskan bergantian melakukan gerakan ini dengan kedua kaki, menjaga gerakan yang terkontrol dan stabil.
Manfaat Plank Spiderman
Menguatkan otot inti, latihan ini secara efektif menargetkan dan memperkuat seluruh otot inti, termasuk perut, obliques, dan punggung bawah (5).
Meningkatkan fleksibilitas pinggul, gerakan menarik lutut ke siku meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada pinggul.
Memperkuat otot punggung bawah, stabilitas yang diperlukan untuk menjaga posisi plank saat melakukan gerakan spiderman membantu memperkuat otot-otot punggung bawah (6).
Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan, menjaga stabilitas tubuh sambil melakukan gerakan dinamis ini meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
4. Plank Jembatan
Plank Jembatan, atau yang sering dikenal sebagai downward dog plank dalam beberapa kalangan, adalah variasi dari latihan plank yang menggabungkan elemen yoga dengan latihan kekuatan inti (7).
Variasi plank ini tidak hanya menargetkan otot inti anda tetapi juga memperkuat bahu, lengan, dan punggung, serta meningkatkan fleksibilitas pada hamstring dan betis (8).
Nah, bagaimana sih cara melakukan variasi plank jembatan yang efektif?
Mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan anda diletakkan lurus di bawah bahu dan kaki diperpanjang ke belakang, pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Dari posisi plank, mulailah mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, mendorong bokong ke arah langit-langit. Lengan dan kaki tetap lurus, dengan kepala di antara lengan anda, membentuk posisi yang mirip dengan bentuk jembatan atau huruf A terbalik.
Setelah mempertahankan posisi jembatan selama beberapa detik, kembali ke posisi plank awal dengan gerakan yang terkontrol. Lakukan transisi antara plank dan jembatan beberapa kali, dengan fokus pada gerakan yang halus dan terkontrol.
Manfaat Plank Jembatan
Menguatkan otot inti, latihan ini memperkuat otot inti dengan menjaga stabilitas saat transisi antara posisi plank dan jembatan.
Penguatan bahu dan lengan, posisi jembatan membutuhkan kekuatan dari bahu dan lengan untuk menopang berat tubuh.
Meningkatkan fleksibilitas, transisi ke posisi jembatan membantu meningkatkan fleksibilitas pada hamstring, betis, dan punggung.
Memperkuat punggung, latihan ini juga membantu memperkuat otot punggung, terutama saat menjaga posisi jembatan.
5. Plank Dinamis
Plank dinamis adalah variasi lanjutan dari latihan plank yang menambahkan elemen gerakan untuk meningkatkan intensitas latihan (9).
Variasi plank ini tidak hanya memperkuat otot inti anda tetapi juga melibatkan hampir seluruh otot di tubuh, termasuk bahu, lengan, punggung, pinggul, dan kaki (10).
Dengan menambahkan gerakan dinamis ke dalam posisi plank, anda meningkatkan tantangan terhadap keseimbangan dan stabilitas, membuat latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan fungsional dan ketahanan otot.
Nah, bagaimana sih cara melakukan variasi plank dinamis yang efektif?
Mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan anda diletakkan lurus di bawah bahu dan kaki diperpanjang ke belakang, pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Dari posisi plank, mulailah dengan mengangkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai secara bersamaan, menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Angkat setinggi mungkin tanpa mengganggu formasi tubuh anda, kemudian kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol.
Ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan, pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama transisi. Teruskan bergantian antara kedua sisi dengan gerakan yang halus dan terkontrol.
Manfaat Plank Dinamis
Menguatkan seluruh tubuh, plank dinamis menargetkan dan memperkuat otot-otot di seluruh tubuh, termasuk otot inti, bahu, lengan, punggung, dan kaki.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, latihan ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik untuk menjaga stabilitas tubuh selama gerakan dinamis.
Membangun ketahanan otot, gerakan dinamis meningkatkan intensitas latihan, yang membantu membangun ketahanan otot dan stamina.
Meningkatkan fokus dan konsentrasi, menjaga keseimbangan dan koordinasi selama plank dinamis membutuhkan fokus dan konsentrasi yang tinggi.
Kesimpulan
Nah, bersama lima variasi plank yang bisa bikin olahraga anda makin seru dan tentunya efektif buat dapetin perut yang lebih kencang dan rata, konsistensi adalah kunci dari segalanya dan melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar.
Jadi, semoga artikel ini bisa membantu anda mengecilkan perut sehingga menjadi perut yang sixpack.
Pertanyaan Yang Disering Ditanyakan
1. Berapa Lama Saya Harus Bertahan Dalam Satu Posisi Plank?
Untuk pemula, mulailah dengan 20-30 detik untuk setiap variasi dan secara bertahap tingkatkan durasi sesuai dengan kemampuan. Konsistensi lebih penting daripada durasi.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Variasi Plank Ini?
Idealnya, lakukan variasi plank ini 3-5 kali seminggu sebagai bagian dari rutin olahraga anda untuk hasil yang optimal.
3. Apakah Plank Saja Cukup Untuk Mendapatkan Perut Yang Rata?
Plank adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot inti, tapi untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan latihan kardio dan nutrisi yang baik.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Melakukan Plank Dengan Teknik Yang Benar?
Pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, otot inti diaktifkan, dan bahu sejajar dengan siku. Gunakan cermin atau rekam diri anda untuk memeriksa form.
5. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasa Nyeri Punggung Saat Melakukan Plank?
Nyeri punggung bisa jadi tanda bahwa form anda belum tepat atau otot inti anda belum cukup kuat. Cobalah modifikasi plank dan fokus pada penguatan otot inti dengan latihan lain. Jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
