Tricep dips, si kecil yang punya kekuatan super untuk mengubah tampilan lengan kamu!
Pernah dengar nggak, sob, kalau latihan yang satu ini bisa jadi jurus andalan buat kamu yang pengen punya lengan kekar dan kuat?
Yap, tanpa perlu repot ke gym atau beli alat mahal, tricep dips ini bisa kamu lakukan di rumah, di taman, atau bahkan di kantor selama istirahat makan siang.
Penasaran gimana caranya? Tenang aja, di artikel ini kita bakal bahas tuntas tentang tricep dips, mulai dari teknik dasar, tips aman, sampai variasi latihannya untuk semua level.
Siap-siap ya, untuk memulai perjalanan menuju lengan yang lebih kuat dan berotot dengan tricep dips!
Apa Sih Pengertian Tricep Dips?
Tricep dips merupakan latihan kekuatan yang berfokus pada otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas (1).
Nama “tricep dips” sendiri mengacu pada gerakan “menyelam” atau “mendips” yang dilakukan dalam latihan ini.
Latihan ini tidak hanya menguatkan trisep, tetapi juga melibatkan otot-otot lain seperti otot dada (pectoralis) dan otot bahu (deltoid), membuatnya menjadi latihan yang komprehensif untuk bagian atas tubuh (2).
Tricep dips dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan seperti bangku, kursi, atau bar paralel.
Gerakan dasar melibatkan menempatkan tangan di tepi permukaan yang dipilih, dengan lengan lurus dan kaki diperpanjang ke depan.
Tubuh kemudian diturunkan dengan menekuk siku sampai lengan berada pada sudut 90 derajat, sebelum mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
Apa Saja Manfaat Tricep Dips?
1. Penguatan Otot Trisep
Salah satu manfaat utama dari latihan tricep dips adalah penguatan otot trisep, yang merupakan bagian penting dari lengan atas (3).
Otot trisep, yang terletak di bagian belakang otot lengan, terdiri dari tiga kepala otot (long head, medial head, dan lateral head) yang berperan penting dalam gerakan memperpanjang lengan di sendi siku.
Ketika melakukan tricep dips, ketiga kepala otot trisep ini diaktifkan secara bersamaan. Ini menghasilkan kontraksi otot yang intensif, yang pada gilirannya merangsang pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatannya.
Penguatan otot trisep melalui tricep dips bukan hanya bermanfaat untuk penampilan fisik, namun juga untuk fungsionalitas otot tersebut.
2. Melibatkan Beberapa Otot Sekaligus
Berikut adalah beberapa otot yang terlibat selama latihan tricep dips:
1. Otot dada (pectoralis major dan minor)
Meskipun fokus utama adalah pada trisep, gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh dalam tricep dips juga memerlukan kerja dari otot dada (4).
Kontraksi otot dada terjadi terutama ketika mendorong tubuh kembali ke posisi awal, yang membantu memperkuat dan membangun otot dada.
2. Otot bahu (deltoid)
Otot deltoid, khususnya bagian anterior dan medial, terlibat dalam stabilisasi bahu selama gerakan naik dan turun dalam tricep dips (5).
Keterlibatan otot ini membantu memperkuat bahu, meningkatkan rentang gerak serta stabilitas pada sendi bahu.
3. Otot punggung atas (rhomboids dan trapezius)
Meskipun tidak seintensif otot trisep atau otot dada, otot-otot di punggung atas juga terlibat dalam tricep dips. Mereka berperan dalam menjaga postur dan keseimbangan tubuh selama latihan (6).
4. Otot core (abdominal dan lower back muscles)
Untuk menjaga tubuh tetap stabil dan lurus selama tricep dips, otot core (yang mencakup otot perut dan punggung bawah) juga aktif bekerja (7).
Latihan ini dengan demikian juga memberikan manfaat tambahan dalam memperkuat otot core, yang penting untuk postur tubuh dan keseimbangan secara keseluruhan.
3. Meningkatkan Stabilitas Lengan Dan Bahu
Berikut adalah beberapa cara tricep dips membantu meningkatkan stabilitas:
1. Penguatan Otot Sekitar Sendi Bahu
Tricep dips melibatkan otot-otot di sekitar sendi bahu, termasuk otot deltoid dan rotator cuff (8).
Melalui gerakan menaikkan dan menurunkan tubuh, otot-otot ini diperkuat, yang secara langsung membantu meningkatkan stabilitas pada sendi bahu, serta juga dapat menguatkan bahu.
Sendi bahu yang stabil sangat penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan efisiensi gerakan.
2. Koordinasi Otot Yang Lebih Baik
Melakukan tricep dips secara teratur membantu meningkatkan koordinasi antar otot. Koordinasi ini penting untuk memastikan bahwa otot-otot bekerja bersama dengan cara yang seimbang dan efisien (9).
Koordinasi yang baik antara otot trisep, bahu, dan dada membantu dalam menjaga keseimbangan dan kontrol yang lebih baik selama melakukan aktivitas fisik.
3. Meningkatkan Proprioception (Kesadaran Tubuh)
Proprioception adalah kesadaran akan posisi dan gerakan tubuh. Latihan ini membutuhkan keseimbangan dan kontrol tubuh yang baik, yang pada gilirannya membantu meningkatkan proprioception (10).
Kesadaran tubuh yang lebih baik ini penting untuk menjaga stabilitas dan menghindari gerakan yang salah atau berlebihan yang bisa menyebabkan cedera.
Bagaimana Cara Melakukan Tricep Dips?
Tricep dips merupakan latihan yang relatif sederhana namun efektif, dan dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan tambahan. Berikut adalah langkah-langkah detil untuk melakukan tricep dips dengan benar:
1. Persiapan
Pilih permukaan yang stabil untuk latihan, seperti bangku, kursi, atau bar paralel dan jika menggunakan kursi atau bangku, pastikan mereka cukup stabil dan tidak akan bergeser selama latihan.
2. Posisi Awal
Duduk di tepi kursi atau bangku dengan tangan di samping pinggul. Jari-jari tangan mengarah ke depan atau ke samping, sesuai kenyamanan.
Geser bokong ke depan, lepas dari tepi kursi dengan kaki diperpanjang ke depan. Untuk pemula, kaki dapat ditekuk untuk mengurangi intensitas.
3. Melakukan Gerakan
Turunkan tubuh dengan perlahan, menekuk siku hingga sudut sekitar 90 derajat. Pastikan siku mengarah ke belakang, bukan ke samping.
Tubuh harus tetap dekat dengan kursi atau bangku untuk memastikan fokus latihan pada otot trisep.
Hentikan gerakan saat lengan atas sejajar atau hampir sejajar dengan lantai.
4. Kembali Ke Posisi Awal
Dorong tubuh kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan otot trisep hingga lengan kembali lurus.
Perhatikan untuk tidak mengunci siku sepenuhnya di akhir gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot trisep.
5. Pengulangan
Lakukan gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, biasanya antara 8 hingga 15 repetisi per set.
Pastikan gerakan tetap terkontrol dan stabil sepanjang latihan.
Kesimpulan
Dan begitulah, sobat kebugaran, akhir dari panduan super lengkap kita tentang tricep dips. Mudah banget, kan? Ingat, konsistensi adalah kunci utama.
Jangan lupa, selalu dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri. Mulailah dengan pelan-pelan, lalu tingkatkan secara bertahap.
Tricep dips ini bukan hanya tentang membentuk otot lengan, tapi juga tentang meningkatkan kekuatan dan kesehatan tubuhmu secara keseluruhan.
Jadi, tetap semangat, ya! Terus latihan, dan jangan lupa untuk selalu berlatih dengan cara yang aman dan benar.
Sampai jumpa di artikel fitness selanjutnya. Semoga lenganmu makin kekar dan kuat dengan tricep dips!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Tricep Dips Aman Untuk Semua Orang, Termasuk Pemula?
Ya, latihan ini aman untuk kebanyakan orang, termasuk pemula. Namun, penting untuk memulai dengan versi yang lebih sederhana, seperti menggunakan kursi dengan kaki ditekuk, dan pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Yang Harus Saya Lakukan?
Untuk pemula, mulailah dengan 2-3 set, masing-masing 8-10 repetisi. Seiring bertambahnya kekuatan, kamu bisa meningkatkan jumlah set dan repetisi.
3. Bagaimana Cara Meningkatkan Intensitas Latihan?
Kamu bisa meningkatkan intensitas dengan memperpanjang kaki, menambahkan beban pada pangkuan, atau melakukan dips pada bar paralel. Pastikan untuk menyesuaikan intensitas secara bertahap sesuai dengan peningkatan kekuatanmu.
4. Apakah Tricep Dips Juga Melatih Otot Lain Selain Trisep?
Ya, latihan ini tidak hanya melatih trisep, tetapi juga melibatkan otot dada, bahu, dan otot core untuk stabilisasi. Ini menjadikan tricep dips sebagai latihan yang komprehensif untuk bagian atas tubuh.
5. Saya Merasa Nyeri Di Pergelangan Tangan Saat Melakukan Latihan, Apa Yang Harus Saya Lakukan?
Nyeri pada pergelangan tangan bisa disebabkan oleh posisi tangan yang tidak tepat atau tekanan berlebih. Pastikan tanganmu dalam posisi yang benar dan tidak menekuk terlalu jauh.
Jika nyeri terus berlanjut, beristirahatlah dari latihan ini dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.
