Sumber protein penting banget untuk diperhatikan, untuk anak-anak, orang dewasa, dan juga orang tua semua membutuhkan protein untuk menjaga kesehatan.
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, selain lemak dan karbohidrat, yang merupakan komponen dasar dari setiap sel di tubuh kita.
Protein penting bagi tubuh karena dapat membentuk dan memperbaiki sel, menjadi sumber energi, meningkatkan fungsi tubuh, dan memastikan semua asam amino esensial kita terpenuhi.
Menjaga asupan protein yang cukup adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat. Jadi, sudahkah kamu mendapatkan cukup protein hari ini?
Apa Saja Sumber Protein Yang Harus Kamu Tahu?
1. Telur
Dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur menyimpan segudang manfaat yang mungkin belum kamu ketahui sepenuhnya.
Kandungan Nutrisi Telur
Telur adalah paket lengkap nutrisi. Dalam satu butir telur berukuran sedang, kamu bisa mendapatkan sekitar 6 gram protein. Namun, bukan hanya itu, telur juga kaya akan:
Vitamin D, penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun.
Vitamin B12, esensial untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang optimal [1].
Selenium, mineral yang berperan dalam kesehatan metabolisme dan sistem imun.
Lemak sehat, termasuk omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.
Manfaat Telur Untuk Kesehatan
Mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, sumber protein dalam telur membantu pertumbuhan dan pemulihan otot, menjadikannya pilihan populer di kalangan atlet dan mereka yang menjalani latihan fisik rutin.
Menjaga kesehatan mata, telur mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Meningkatkan kesehatan otak, kolin, yang terdapat dalam telur, adalah nutrisi penting yang mendukung fungsi otak, termasuk memori dan mood.
2. Dada Ayam
Tidak hanya populer di kalangan atlet karena kandungan proteinnya yang tinggi, dada ayam juga menjadi favorit banyak orang karena kepraktisannya dan rasa yang netral, membuatnya mudah dipadukan dengan berbagai jenis masakan [2].
Kandungan Nutrisi Dada Ayam
Sumber protein yang sangat baik, dengan sekitar 31 gram protein dalam setiap 100 gram daging. Selain itu, dada ayam juga memiliki keunggulan nutrisi lain.
Rendah lemak, dibandingkan dengan bagian ayam lainnya, dada ayam memiliki kandungan lemak yang lebih rendah, terutama jika kulitnya dihilangkan.
Vitamin dan mineral, mengandung vitamin B6 dan B12, niacin, selenium, dan fosfor yang mendukung fungsi metabolisme, sistem saraf, dan pemeliharaan kesehatan kulit dan rambut.
Manfaat Dada Ayam Untuk Kesehatan
Pembangunan otot, kandungan protein yang tinggi menjadikan dada ayam sebagai makanan ideal untuk pembangunan dan pemeliharaan massa otot.
Menjaga berat badan, rendah lemak dan kalori, dada ayam bisa menjadi pilihan tepat untuk mereka yang sedang menjalani diet atau ingin menjaga berat badan.
Mendukung kesehatan jantung, mengonsumsi dada ayam sebagai pengganti daging merah dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, berkat kandungan lemak jenuh yang lebih rendah [3].
3. Ikan Salmon
Ikan salmon adalah sumber nutrisi yang luar biasa, khususnya protein dan omega-3, yang menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung dan otak.
Kandungan Nutrisi Ikan Salmon
Salmon dikenal kaya akan protein berkualitas tinggi, dengan sekitar 20 gram protein per porsi 100 gram. Namun, keistimewaan salmon tidak berhenti di situ. Ikan ini juga kaya akan:
Omega-3, asam lemak esensial yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
Vitamin D, penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun.
Selenium, mineral yang berperan dalam kesehatan metabolisme dan sistem imun.
Astaxanthin, antioksidan yang memberikan warna merah pada salmon, memiliki manfaat anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung [4].
Manfaat Ikan Salmon Untuk Kesehatan
Mendukung kesehatan jantung, omega-3 dalam salmon dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko pembekuan darah, dan menurunkan trigliserida.
Meningkatkan fungsi otak, asam lemak omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan neurodegeneratif dan peningkatan fungsi kognitif.
Anti-inflamasi, nutrisi dalam salmon, seperti omega-3 dan astaxanthin, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
4. Kacang Almond
Kacang almond, dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik, almond juga menyediakan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin serta mineral yang esensial bagi tubuh [5].
Kandungan Nutrisi Kacang Almond
Almond adalah sumber protein yang sangat baik, dengan sekitar 21 gram protein per 100 gram. Namun, keistimewaan almond tidak hanya terletak pada proteinnya. Kacang ini juga kaya akan:
Lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
Serat, penting untuk pencernaan yang sehat dan dapat membantu merasa kenyang lebih lama.
Vitamin E, sebuah antioksidan yang mendukung kesehatan kulit dan mata, serta melindungi sel-sel dari kerusakan.
Magnesium, mineral yang mendukung fungsi otot dan saraf, serta mengatur tekanan darah.
Manfaat Kacang Almond Untuk Kesehatan
Menjaga kesehatan jantung, lemak sehat dalam almond dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Mendukung pengelolaan berat badan, serat dan protein dalam almond dapat membantu mengendalikan nafsu makan, menjadikannya camilan ideal untuk diet penurunan berat badan [6].
Meningkatkan kesehatan tulang, almond kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang yang kuat.
5. Quinoa
Quinoa, adalah superfood yang telah mendapatkan popularitas luar biasa di kalangan pecinta kesehatan dan vegetarian.
Quinoa dikonsumsi dan dimasak seperti biji-bijian. Kaya akan protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral, quinoa menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Kandungan Nutrisi Quinoa
Dalam satu cangkir quinoa yang dimasak, kamu akan mendapatkan:
Protein, sekitar 8 gram, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan [7].
Serat, sekitar 5 gram, membantu pencernaan dan perasaan kenyang lebih lama.
Magnesium, penting untuk fungsi otot dan saraf, serta kesehatan jantung.
Mangan, antioksidan yang mendukung metabolisme dan kesehatan tulang.
Folat, penting untuk pembentukan DNA dan pembelahan sel, sangat penting bagi wanita hamil.
Manfaat Quinoa Untuk Kesehatan
Mendukung kesehatan jantung, kandungan serat dan magnesium dalam quinoa dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung.
Membantu pengelolaan berat badan, serat dan protein dalam quinoa dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.
Anti-inflamasi, quinoa mengandung antioksidan seperti quercetin dan kaempferol, yang memiliki efek anti-inflamasi.
6. Tahu
Tahu, merupakan salah satu sumber protein nabati yang paling populer dan serbaguna di dunia. Dikenal juga dengan nama tofu, tahu telah menjadi bagian penting dari diet di banyak budaya, terutama di Asia, selama ribuan tahun [8].
Kaya akan protein dan mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, tahu adalah alternatif yang luar biasa bagi mereka yang vegetarian, vegan, atau siapa saja yang ingin mengurangi konsumsi daging dalam diet mereka.
Kandungan Nutrisi Tahu
Tahu adalah sumber protein yang sangat baik, dengan sekitar 8 gram protein per 100 gram. Selain itu, tahu juga menyediakan:
Kalsium, penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Zat besi, mendukung pembentukan hemoglobin dan mencegah anemia.
Magnesium, mendukung fungsi otot dan saraf serta kesehatan jantung.
Fosfor, mendukung pembentukan tulang dan gigi yang kuat.
Manfaat Tahu Untuk Kesehatan
Mendukung kesehatan jantung, tahu rendah lemak jenuh dan bisa menjadi bagian dari diet yang mendukung kesehatan jantung.
Membantu pengelolaan berat badan, kandungan protein yang tinggi di dalam tahu dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mendukung pengelolaan berat badan [9].
Sumber protein bagi vegetarian dan vegan, sebagai sumber protein lengkap, tahu menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
7. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik, menjadikannya pilihan sempurna untuk memulai hari atau sebagai camilan sehat di siang hari.
Dibandingkan dengan yogurt biasa, greek yogurt mengalami proses penyaringan tambahan untuk menghilangkan whey (cairan), sehingga menghasilkan tekstur yang lebih kental dan konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi.
Kandungan Nutrisi Greek Yogurt
Greek yogurt adalah sumber protein yang sangat baik. Namun, greek yogurt juga menyediakan:
Protein, sekitar 10 gram, hampir dua kali lipat dibandingkan dengan yogurt biasa [10].
Kalsium, penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Probiotik, mendukung kesehatan sistem pencernaan dan imun.
Vitamin B12, mendukung fungsi otak dan sistem saraf.
Manfaat Greek Yogurt Untuk Kesehatan
Mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot, kandungan protein yang tinggi menjadikan greek yogurt pilihan yang baik untuk pemulihan otot setelah berolahraga.
Mendukung kesehatan pencernaan, probiotik dalam greek yogurt dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam sistem pencernaan.
Membantu pengelolaan berat badan, protein dan tekstur creamy dari greek yogurt dapat membantu merasa kenyang lebih lama, mendukung pengelolaan berat badan.
Kesimpulan
Itulah pembahasan kita mengenai sumber protein terbaik yang bisa kamu jadikan pilihan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
Dari telur, dada ayam, ikan salmon, hingga greek yogurt, semua memiliki peran penting dalam menyediakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.
Mengonsumsi berbagai sumber protein tidak hanya penting untuk memenuhi kebutuhan harian, tapi juga memastikan kita mendapatkan berbagai asam amino esensial dan nutrisi lainnya.
Jadi, jangan ragu untuk mencoba dan menggabungkan berbagai sumber protein ini dalam keseharianmu. Selamat menikmati kebaikan protein!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Banyak Protein Yang Saya Butuhkan Setiap Hari?
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Apakah Makan Terlalu Banyak Protein Itu Berbahaya?
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang sangat tinggi, terutama dari sumber yang juga tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
Apakah Sumber Protein Nabati Sebaik Protein Hewani?
Protein nabati bisa sama baiknya dengan protein hewani asalkan mengonsumsi berbagai sumber untuk memastikan mendapatkan semua asam amino esensial.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Menyimpan Dada Ayam?
Dada ayam segar harus disimpan di kulkas dan dikonsumsi dalam 1-2 hari, atau bisa dibekukan untuk penyimpanan jangka panjang.
Apakah Greek Yogurt Baik Untuk Pencernaan?
Ya, Greek yogurt mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan.
