Recovery run bukan hanya sekedar jalan-jalan santai setelah lari marathon atau sesi latihan yang menguras keringat, ini adalah bagian penting dari rutin pelatihan yang seringkali terlewatkan.
Recovery run adalah lari dengan intensitas rendah yang dilakukan setelah sesi latihan yang berat, tujuannya untuk mempercepat pemulihan otot, mengurangi kelelahan, dan membuatmu kembali fit dan siap untuk latihan berikutnya.
Nah, kenapa sih aktivitas ini penting banget? Ketika kamu melakukan aktivitas fisik yang intens, otot kamu mengalami stres dan memerlukan waktu untuk pulih, disinilah recovery run berperan.
Penasaran, kan? Maka dari itu, yuk, kita pelajari lebih dalam apa sih sebenarnya recovery run ini.
Apa Saja Sih Manfaat Dari Recovery Run?
1. Mempercepat Pemulihan Otot
Mempercepat pemulihan otot termasuk salah satu manfaat recovery run, apa sih yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita setelah sesi latihan yang menguras keringat dan energi?
Setiap kali kamu melakukan latihan fisik yang intens, serat-serat ototmu mengalami apa yang disebut dengan mikrotrauma, yaitu kerusakan kecil pada serat otot (1).
Ini mungkin terdengar menakutkan, tapi sebenarnya, proses ini adalah bagian dari cara tubuh kita menjadi lebih kuat, saat tubuh memperbaiki kerusakan ini, otot menjadi lebih kuat dan lebih besar dari sebelumnya.
Aktivitas ini meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang sedang pulih, yang berarti lebih banyak oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk proses perbaikan bisa diantarkan ke otot lebih cepat (2).
Latihan intens seringkali meninggalkan asam laktat di dalam otot, yang bisa menyebabkan rasa sakit dan kekakuan.
Lari dengan intensitas rendah membantu menghilangkan asam laktat ini, mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan.
Latihan ini juga membantu menjaga dan bahkan meningkatkan fleksibilitas otot yang mungkin berkurang setelah latihan berat, ini penting untuk mengurangi risiko cedera di kemudian hari.
Tips Mempercepat Pemulihan Otot
Jangan terlalu berat, intensitasnya harus rendah, cukup untuk meningkatkan detak jantung tanpa membebani otot yang sedang pulih.
Durasi yang tepat, durasi latihan tidak perlu lama, cukup 20-30 menit saja. Ingat, tujuannya adalah pemulihan, bukan menambah beban latihan.
Dengarkan tubuh, jika kamu merasa terlalu lelah atau masih merasakan sakit dari latihan sebelumnya, mungkin lebih baik untuk memilih bentuk pemulihan lain seperti berjalan kaki atau stretching.
2. Mengurangi Resiko Cedera
Mengurangi resiko cedera merupakan salah satu manfaat utama yang seringkali tidak mendapatkan perhatian yang cukup (3).
Ketika kamu melakukan latihan fisik yang intens, tidak hanya serat otot yang mengalami tekanan, tetapi juga ligamen, tendon, dan sendi.
Cedera bisa terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara beban latihan dan kapasitas pemulihan tubuh.
Aktivitas ini membantu dalam pemulihan mikrotrauma yang terjadi pada otot dan jaringan sekitarnya setelah latihan intens.
Aktivitas ini membantu menyeimbangkan beban kerja ini dengan melibatkan kelompok otot yang berbeda, mengurangi kemungkinan overuse pada satu kelompok otot.
Nutrisi dan oksigen yang dibawa oleh darah membantu menjaga kesehatan sendi, mencegah kekakuan, dan mengurangi resiko cedera pada area ini (4).
Tips Untuk Mengurangi Resiko Cedera
Tetap pada intensitas rendah, penting untuk menjaga intensitas pada level rendah. Ide utamanya adalah untuk “memijat” otot-otot yang lelah melalui aktivitas fisik yang lembut, bukan menambah tekanan pada mereka.
Fokus pada teknik lari yang benar, postur tubuh yang salah selama lari, bahkan pada intensitas rendah, bisa menambah risiko cedera.
Pemanasan dan pendinginan, meskipun aktivitas ini sendiri merupakan bentuk aktivitas pemulihan, melakukan pemanasan ringan sebelum memulai dan pendinginan serta stretching setelahnya dapat meningkatkan efektivitas dalam mengurangi risiko cedera.
3. Menurunkan Kelelahan
Salah satu manfaat yang paling dihargai dari melakukan latihan ini setelah sesi latihan yang intens adalah kemampuannya untuk menurunkan kelelahan (5).
Baik secara fisik maupun mental, kelelahan dapat berdampak besar pada kualitas hidup kita sehari-hari dan performa latihan di masa depan.
Hal ini tidak hanya penting untuk pemulihan otot, tetapi juga membantu menghilangkan produk limbah metabolisme, seperti asam laktat, yang terakumulasi dalam otot selama latihan berat.
Dengan peningkatan aliran darah, otot juga menerima lebih banyak oksigen. Oksigen ini vital untuk proses pembakaran energi aerobik, yang mendukung pemulihan energi dan mengurangi kelelahan (6).
Tips Untuk Memaksimalkan Efek Mengurangi Kelelahan
Lakukan di waktu yang tepat, menjalankan aktivitas ini di sore atau awal malam dapat membantu memaksimalkan efek relaksasi dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak.
Tetap terhidrasi, pastikan untuk minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mendukung proses pemulihan.
Pilih lingkungan yang menenangkan, lingkungan tempat kamu melakukan latihan juga penting. Pilih rute yang tenang dan menyenangkan untuk mendukung efek relaksasi dan mental.
4. Meningkatkan Kesejahteraan Mental
Recovery run, sebuah strategi pemulihan yang terkenal di kalangan atlet, ternyata tidak hanya bermanfaat untuk fisik, tetapi juga memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesejahteraan mental (7).
Endorfin berperan dalam meningkatkan mood, menimbulkan perasaan bahagia, dan secara efektif mengurangi stres dan kecemasan (8).
Waktu memungkinkan kita untuk melepaskan pikiran dari kekhawatiran sehari-hari, merenung, atau bahkan memecahkan masalah yang mungkin mengganggu pikiran.
Tips Memaksimalkan Manfaat Kesejahteraan Mental
Pilih lingkungan yang menenangkan, melakukan recovery run di lingkungan yang menyenangkan, seperti taman atau jalur lari di dekat air, dapat meningkatkan manfaat relaksasi dan mental.
Dengarkan musik atau podcast favorit, menggabungkan kegiatan yang menenangkan atau memotivasi dengan recovery run bisa membuat pengalaman tersebut lebih menyenangkan dan berdampak positif pada mood.
Jadikan sebagai kebiasaan, membuat recovery run menjadi bagian rutin dari jadwal latihan kamu tidak hanya membantu pemulihan fisik tetapi juga stabilisasi mood dan kesejahteraan mental.
5. Mempersiapkan Untuk Latihan Berikutnya
Manfaat recovery run yang tidak kalah penting lainnya adalah bagaimana recovery run dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk latihan berikutnya.
Proses ini tidak hanya tentang pemulihan fisik, tetapi juga membangun fondasi yang lebih kuat untuk peningkatan performa di masa depan.
Stimulasi mendukung proses adaptasi otot terhadap beban latihan, yang penting untuk peningkatan kekuatan dan ketahanan otot.
Dengan memperbaiki aliran darah, recovery run tidak hanya membantu pemulihan mikro (pada level sel), tetapi juga memfasilitasi pemulihan makro, yaitu pemulihan keseluruhan fungsi sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular (9).
Melakukan recovery run membantu menjaga rutinitas latihan yang konsisten daripada mengambil hari istirahat total yang bisa membuat beberapa orang keluar dari ritme latihan, recovery run menawarkan alternatif untuk tetap aktif sambil memberi tubuh waktu untuk pulih.
Terkadang, setelah hari istirahat, memulai kembali rutinitas latihan bisa terasa berat. Recovery run dapat mengurangi perasaan enggan ini dengan menjaga tubuh dan pikiran tetap dalam kondisi siap latihan.
Recovery run juga membantu membangun disiplin dan mentalitas positif terhadap latihan. Kegiatan ini menjadi semacam meditasi bergerak yang mempersiapkan pikiran untuk fokus pada tujuan latihan selanjutnya (10).
Saat melakukan recovery run, banyak atlet dan penggemar kebugaran memanfaatkan waktu ini untuk merefleksikan latihan sebelumnya dan menyesuaikan tujuan atau metode latihan untuk sesi berikutnya, ini adalah kesempatan emas untuk belajar dari pengalaman dan meningkatkan strategi latihan.
Tips Agar Latihan Lebih Efektif
Dengarkan tubuh, intensitas dan durasi recovery run harus disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh kamu. Jika merasa terlalu lelah atau masih ada rasa sakit, mungkin lebih baik memilih aktivitas pemulihan yang lebih ringan atau bahkan istirahat total.
Integrasi dengan program latihan, rencanakan recovery run sebagai bagian integral dari program latihan kamu, bukan sebagai aktivitas tambahan. Hal ini membantu memastikan bahwa recovery run efektif dalam mempersiapkan tubuh untuk tantangan latihan berikutnya.
Kesimpulan
Jadi, itulah seluk-beluk tentang recovery run.
Mulai dari mempercepat pemulihan otot, mengurangi rasa cedera, menurunkan kelelahan kayak abis marathon, hingga bikin mental kita jadi lebih oke dan siap hadapi latihan selanjutnya.
Intinya, recovery run itu kayak temen baik yang selalu ada buat kita pas lagi butuh dukungan. Jadi, jangan skip ya, karena manfaatnya bukan main-main.
Semoga dengan informasi ini, kamu jadi lebih semangat untuk memasukkan recovery run ke dalam rutin latihan kamu.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Berapa Lama Sih Recovery Run Yang Ideal?
Idealnya, recovery run itu berlangsung antara 20-30 menit. Tapi ingat, dengerin tubuh Kamu ya. Kalo masih terasa capek banget, gak ada salahnya dipendekin. Yang penting, lakukan dengan intensitas rendah.
Seberapa Sering Aku Harus Melakukan Recovery Run?
Ini tergantung pada intensitas latihan kamu. Biasanya, setelah sesi latihan berat, melakukan recovery run di hari berikutnya itu udah cukup bagus buat bantu pemulihan.
Apa Bedanya Recovery Run Dengan Jalan Kaki?
Walaupun sama-sama aktivitas low-impact, recovery run biasanya dilakukan dengan intensitas yang sedikit lebih tinggi dari jalan kaki. Tujuannya buat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu pemulihan otot lebih efektif.
Apakah Aku Masih Perlu Recovery Run Meskipun Aku Bukan Pelari Profesional?
Tentu saja! Baik kamu pelari profesional maupun hobi, recovery run bermanfaat buat semua level. Ini tentang merawat tubuh kamu, bukan tentang medali atau prestasi.
Haruskah Aku Melakukan Stretching Sebelum Atau Setelah Recovery Run?
Melakukan stretching setelah recovery run itu ide yang bagus. Ini bisa membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan otot setelah latihan.
