Peregangan statis dan dinamis sering kali menjadi dua komponen penting dalam rutinitas olahraga (1), namun keduanya memiliki karakteristik dan tujuan yang berbeda.
Pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa peregangan menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas berolahraga? Agar kamu tidak kepo lagi, mari kita bahas peregangan statis dan dinamis yang paling sering dibicarakan ini.
Apa Itu Peregangan Statis?
Peregangan statis adalah teknik peregangan yang dilakukan dengan membawa anggota tubuh ke posisi tertentu dan kemudian mempertahankannya di posisi tersebut selama beberapa waktu tanpa bergerak (2).
Biasanya, durasi untuk mempertahankan posisi peregangan ini berkisar antara 15 hingga 60 detik, tujuan utama dari peregangan statis adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan pada otot yang telah bekerja keras (3).
Ketika kamu melakukan peregangan statis, kamu menargetkan otot- otot spesifik dan secara perlahan meregangkannya melebihi panjang istirahatnya.
Ini memicu respons dari sistem saraf pusat untuk merelaksasi otot dan mengurangi tonus otot, atau ketegangan otot. Proses ini membantu meningkatkan rentang gerak pada sendi yang terkait dan mengurangi resiko cedera
1. Manfaat Peregangan Statis
Meningkatkan fleksibilitas, secara teratur melakukan peregangan statis dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi, yang penting untuk kesehatan umum dan kinerja olahraga.
Meredakan ketegangan otot, peregangan statis membantu merelaksasi otot yang tegang dan kaku, memberikan rasa nyaman dan mengurangi nyeri pasca-latihan.
Meningkatkan sirkulasi darah, meskipun dilakukan dalam posisi yang tenang, peregangan statis dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang diregangkan, membantu pemulihan (4).
Mengurangi resiko cedera, dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot, peregangan statis dapat mengurangi resiko cedera saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya (5).
Meningkatkan kesehatan mental, peregangan statis juga bisa menjadi aktivitas yang menenangkan, membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.
2. Contoh Peregangan Statis
Peregangan hamstring, duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk ke dalam, kemudian condongkan tubuh ke depan dari pinggang, coba raih ujung kaki kaki yang lurus, lalu tahan posisi ini.
Peregangan trisep, berdiri atau duduk, angkat satu tangan ke atas kepala, lalu tekuk di siku sehingga tangan menyentuh bagian belakang leher. Gunakan tangan lain untuk menekan siku dan mendalamkan peregangan, lalu tahan posisi ini.
3. Cara Melakukan Peregangan Statis Dengan Benar
- Pilih otot target, mulailah dengan memilih otot yang ingin kamu regangkan, pastikan otot tersebut tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
- Masuk ke posisi peregangan, secara perlahan bawa otot ke posisi peregangan hingga kamu merasakan sedikit ketegangan, bukan rasa sakit.
- Pertahankan posisi ini tanpa bergerak selama 15 hingga 60 detik, bernapaslah secara normal dan fokus pada relaksasi otot.
- Lepaskan peregangan secara perlahan dan ulangi beberapa kali jika diperlukan.
Apa Itu Peregangan Dinamis?
Peregangan dinamis adalah jenis peregangan yang melibatkan gerakan aktif yang bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, dan mempersiapkan otot serta sendi untuk aktivitas fisik (6).
Dengan memasukkan peregangan dinamis ke dalam rutinitas olahraga, kamu akan merasakan manfaatnya yang luar biasa dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Berbeda dengan peregangan statis, peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh melalui rentang gerak yang meniru aktivitas atau olahraga yang akan dilakukan. Ini tidak hanya memanaskan otot, tapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko cedera.
1. Manfaat Peregangan Dinamis
Mempersiapkan tubuh untuk aktivitas, peregangan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan mengurangi resiko cedera.
Meningkatkan rentang gerak, secara teratur melakukan peregangan dinamis dapat meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas, yang penting untuk kinerja olahraga dan aktivitas sehari-hari (7).
Meningkatkan kinerja olahraga, peregangan dinamis dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan ketahanan dengan mempersiapkan otot untuk beban kerja yang lebih besar (8).
Mengurangi kekakuan otot, dengan meningkatkan sirkulasi darah, peregangan dinamis membantu mengurangi kekakuan otot dan nyeri pasca-latihan (9).
Meningkatkan kesadaran tubuh, melakukan gerakan yang terkontrol membantu meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh, yang penting untuk mencegah cedera (10).
2. Contoh Peregangan Dinamis
Lunges dinamis, lakukan lunges ke depan dengan langkah besar, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki saat melakukan lunges.
Ayunan kaki, berdiri tegak dan pegang sesuatu untuk keseimbangan. Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang, lalu ganti kaki. Lakukan dengan gerakan yang terkontrol.
3. Cara Melakukan Peregangan Dinamis Dengan Benar
- Sebelum melakukan peregangan dinamis, lakukan pemanasan ringan seperti berjalan atau jogging di tempat untuk meningkatkan suhu tubuh.
- Lakukan gerakan peregangan dengan terkontrol, menghindari gerakan yang terlalu cepat atau tiba-tiba yang bisa menyebabkan cedera.
- Lakukan gerakan melalui rentang gerak penuh, secara bertahap meningkatkan amplitudo gerakan dengan setiap repetisi.
- Pilih gerakan peregangan yang meniru aktivitas atau olahraga yang akan kamu lakukan untuk mempersiapkan otot secara spesifik.
Perbedaan Peregangan Statis Dan Dinamis Yang Harus Diperhatikan
Memahami perbedaan peregangan statis dan dinamis ini penting untuk mengoptimalkan manfaat dari setiap jenis peregangan dan mengintegrasikannya ke dalam latihan kamu dengan cara yang paling efektif.
1. Tujuan Dan Waktu Pelaksanaan
Peregangan statis, lebih difokuskan pada peningkatan fleksibilitas dan relaksasi otot setelah berolahraga. Ini dilakukan dengan mempertahankan posisi tertentu selama beberapa waktu, biasanya antara 15 hingga 60 detik.
Peregangan ini ideal dilakukan setelah aktivitas fisik, ketika otot sudah hangat, untuk membantu dalam pemulihan dan mengurangi ketegangan otot.
Peregangan dinamis, bertujuan untuk mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik dengan meningkatkan aliran darah dan suhu otot. Ini melibatkan gerakan yang terkontrol dan bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak.
Peregangan dinamis paling efektif dilakukan sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik sebagai bagian dari pemanasan.
2. Metode Pelaksanaan
Peregangan statis dilakukan dengan cara yang tenang dan terkontrol, tanpa gerakan, ini membutuhkan jangka waktu tertentu, memungkinkan otot untuk perlahan-lahan rileks dan meregang lebih jauh.
Peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif yang meniru jenis aktivitas atau olahraga yang akan dilakukan, ini tidak hanya meningkatkan suhu otot tetapi juga membantu meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas dinamis.
3. Efek Terhadap Otot Dan Performa
Peregangan statis memiliki efek relaksasi pada otot dan sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas jangka panjang. Namun, jika dilakukan sebelum olahraga, bisa menurunkan performa otot sementara karena otot menjadi terlalu rileks.
Peregangan dinamis meningkatkan sirkulasi darah dan suhu otot, sehingga membantu meningkatkan performa olahraga dengan mempersiapkan otot untuk beban kerja yang lebih besar. Ini juga mengurangi risiko cedera dengan memastikan otot dan sendi telah siap untuk gerakan yang lebih intensif.
Kesimpulan
Intinya, peregangan statis dan dinamis ini kayak sahabat yang saling melengkapi. Peregangan dinamis itu si pemanasan yang bikin otot dan sendi kamu siap untuk beraksi, sementara peregangan statis itu si pendinginan yang bantu otot kamu rileks dan pulih setelah berolahraga.
Ingat, pemanasan pakai yang dinamis, dan pendinginan pakai yang statis. Dengan cara ini, kamu bisa dapetin manfaat maksimal dari peregangan statiis dan dinamis tanpa takut cedera saat berolahraga.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Peregangan Dinamis Bisa Mencegah Cedera?
Ya, peregangan dinamis bisa membantu mencegah cedera dengan mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik, meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas.
2. Berapa Lama Saya Harus Melakukan Peregangan Statis?
Untuk peregangan statis, idealnya kamu menahan posisi peregangan selama 15 hingga 60 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam meredakan ketegangan otot.
3. Bolehkah Melakukan Peregangan Statis Sebelum Olahraga?
Sebaiknya hindari peregangan statis sebelum olahraga karena bisa membuat otot terlalu rileks, yang malah bisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan peregangan dinamis sebagai pemanasan.
4. Apakah Saya Masih Perlu Melakukan Peregangan Dinamis Jika Sudah Melakukan Pemanasan Lain?
Ya, peregangan dinamis merupakan bagian penting dari pemanasan karena spesifik menargetkan otot dan sendi yang akan digunakan, meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
5. Bagaimana Cara Mengetahui Jika Saya Sudah Melakukan Peregangan Dengan Benar?
Kamu akan merasakan ototmu terasa hangat dan lebih fleksibel tanpa rasa sakit. Jika kamu merasa sakit saat meregangkan, kamu mungkin meregangkan terlalu jauh dan perlu mengurangi intensitasnya.
