Olahraga angkat besi bukan hanya tentang mengangkat beban seberat mungkin dari lantai ke atas kepala kamu. Ada seni, teknik di dalamnya.
Olahraga angkat besi adalah aktivitas fisik yang melibatkan angkatan berat dalam berbagai teknik untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot.
Namun, jangan khawatir, ini bukan hanya untuk para atlet profesional. Siapa pun bisa memulai, dari remaja yang ingin lebih fit hingga orang dewasa yang mencari cara baru untuk menjaga kesehatan.
Yuk, Simak 5 Tips Olahraga Angkat Besi Untuk Pemula!
1. Mulai Dari Dasar
Memulai olahraga angkat besi dengan memahami dan menerapkan dasar-dasar merupakan langkah awal yang krusial untuk setiap pemula.
Ini bukan hanya tentang menghindari cedera, tapi juga tentang membangun fondasi yang kuat untuk pertumbuhan dan perkembangan otot jangka panjang.
Kenali Tubuhmu
Sangat penting untuk mengenali dan memahami batasan serta kemampuan tubuhmu sendiri karena setiap orang memiliki kekuatan, kelemahan, dan tingkat kebugaran yang berbeda.
Mengenali tubuh akan membantu kamu dalam menyesuaikan latihan agar sesuai dengan kebutuhan pribadi, sehingga kamu bisa menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Lakukan assessment fisik, pertimbangkan untuk melakukan assessment fisik dengan pelatih profesional untuk mengetahui kondisi fisik kamu saat ini (1).
Dengarkan tubuhmu, jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan gerakan tertentu, jangan dipaksakan. Pelajari perbedaan antara nyeri otot yang normal dan rasa sakit yang menunjukkan cedera.
Teknik Itu Penting
Teknik dalam olahraga angkat besi bukan hanya tentang cara mengangkat beban yang benar, tapi juga tentang bagaimana menjaga postur tubuh, bernapas dengan benar, dan menggunakan otot yang tepat dalam setiap gerakan.
Pelajari teknik dasar, mulailah dengan teknik dasar angkat besi seperti squat, deadlift, dan bench press. Pastikan kamu memahami cara melakukan setiap gerakan dengan benar sebelum menambah beban (2).
Gunakan cermin, latihan di depan cermin bisa membantu kamu memperbaiki postur dan teknik,ini memungkinkan kamu untuk melihat secara langsung apakah ada kesalahan postur yang perlu diperbaiki.
Pertimbangkan pelatih, jika memungkinkan, bekerjalah dengan pelatih yang berpengalaman. Seorang pelatih tidak hanya bisa mengajarkan teknik yang benar, tapi juga memberikan umpan balik yang akan sangat membantu dalam proses belajarmu.
Mulai Dengan Beban Yang Ringan
Banyak pemula terlalu bersemangat dan langsung ingin mengangkat beban berat, ini adalah kesalahan besar. Mulailah dengan beban yang ringan untuk memungkinkan tubuhmu beradaptasi dengan gerakan baru.
Fokus pada form dan bukan berat, tujuan utama kamu di awal adalah membangun kekuatan otot dan mempelajari teknik yang benar, bukan langsung mengangkat beban seberat mungkin.
Kenaikan bertahap, secara bertahap tingkatkan berat bebanmu seiring dengan peningkatan kekuatan dan kepercayaan dirimu. Ini akan membantu dalam membangun otot tanpa menimbulkan cedera.
2. Konsistensi Adalah Kunci
Dalam perjalanan olahraga angkat besi, konsistensi merupakan salah satu faktor paling penting untuk mencapai sukses.
Tidak peduli seberapa sempurna teknik kamu atau seberapa canggih peralatan yang kamu gunakan, tanpa konsistensi, kemajuan akan sulit dicapai.
Membuat Jadwal Latihan
Membuat dan mematuhi jadwal latihan yang teratur adalah langkah awal untuk menjaga konsistensi, sehingga kamu bisa mengikutinya tanpa merasa terbebani.
Tetapkan hari latihan, pilih hari-hari tertentu dalam seminggu sebagai hari latihanmu dan usahakan untuk tidak melewatkannya.
Catat Progresmu
Mencatat setiap sesi latihan tidak hanya membantu kamu melacak progres, tapi juga berfungsi sebagai motivasi untuk terus berlatih. Catatan ini bisa berupa berat beban yang diangkat, jumlah repetisi, atau perubahan fisik yang kamu rasakan.
Gunakan aplikasi atau buku catatan, saat ini banyak aplikasi yang bisa membantu kamu mencatat progres latihan.
Evaluasi progres, secara berkala, lihat kembali catatanmu untuk mengevaluasi seberapa jauh kamu telah berkembang. Ini bisa sangat memotivasi, terutama saat kamu melihat peningkatan dari waktu ke waktu.
Tetap Termotivasi
Menjaga motivasi adalah tantangan tersendiri dalam menjaga konsistensi.
Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang, tujuan yang realistis dan terukur bisa memberimu sesuatu untuk dikejar dan memberikan rasa pencapaian saat kamu mencapainya.
Cari inspirasi, ikuti atlet angkat besi atau komunitas olahraga di media sosial untuk inspirasi dan tips.
Rayakan pencapaianmu, jangan lupa untuk merayakan setiap pencapaian, tidak peduli seberapa kecil agar membantumu tetap termotivasi (3).
3. Nutrisi Yang Tepat
Nutrisi memegang peranan yang sangat penting, tidak peduli seberapa keras kamu berlatih tanpa asupan nutrisi yang tepat, kemajuan yang kamu inginkan bisa jadi akan sulit tercapai (4).
Nutrisi yang baik mendukung pemulihan otot, meningkatkan energi, dan membantu dalam pembentukan massa otot.
Makan Untuk Membangun Otot
Otot membutuhkan bahan bakar untuk tumbuh, bahan bakar ini datang dari makanan yang kita konsumsi. Penting untuk memastikan bahwa kamu mendapatkan cukup protein, karbohidrat, dan lemak sehat dalam dietmu.
Protein adalah bahan dasar pembentukan otot, pastikan untuk mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu, konsumsi sekitar 1.6 hingga 2.2 gram protein per hari (5).
Karbohidrat memberikan energi yang kamu butuhkan untuk latihan. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti oatmeal, kentang, beras merah, dan quinoa yang menyediakan energi berkelanjutan.
Lemak sehat juga penting untuk fungsi hormonal yang mempengaruhi pertumbuhan otot, sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon (6).
Hidrasi
Hidrasi sangat penting, terutama dalam olahraga angkat besi di mana kamu cenderung kehilangan banyak cairan melalui keringat.
Kekurangan cairan bisa mengurangi performa latihan dan memperlambat proses pemulihan.
Minum air, pastikan untuk minum cukup air sepanjang hari setidaknya 8 gelas air per hari, dan tambahkan lebih banyak pada hari latihan.
Elektrolit, dalam sesi latihan yang intens, kamu mungkin juga perlu mengganti elektrolit yang hilang seperti konsumsi air kelapa bisa menjadi pilihan yang baik.
Waktu Makan
Waktu makan juga berperan dalam mendukung latihan angkat besimu. Makan sebelum dan sesudah latihan bisa membantu meningkatkan energi selama latihan dan mempercepat pemulihan setelahnya.
Pre-workout, makanlah makanan ringan atau makanan yang mengandung karbohidrat dan protein sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum latihan. Ini bisa berupa smoothie protein atau roti gandum dengan selai kacang.
Post-workout, setelah latihan, maka tubuhmu membutuhkan nutrisi untuk pemulihan. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat dalam waktu 45 menit setelah latihan seperti shake protein, ayam dengan nasi.
4. Istirahat Dan Pemulihan
Tidur Yang Berkualitas
Tidur bukan hanya tentang memejamkan mata, ini adalah waktu ketika tubuh melakukan sebagian besar pemulihan dan pertumbuhan ototnya.
Durasi tidur usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam. Kualitas tidur yang baik memungkinkan proses pemulihan otot dan pemulihan sistem saraf pusat (7).
Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Stretching Dan Foam Rolling
Stretching dan foam rolling adalah dua teknik yang sangat efektif untuk mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Stretching, melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan rentang gerak (8).
Foam rolling atau self-myofascial release, bisa membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang bekerja. Ini sangat berguna untuk mengurangi ketidaknyamanan dari DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) atau nyeri otot yang muncul setelah latihan (9).
5. Bergabung dengan Komunitas
Bergabung dengan komunitas angkat besi tidak hanya memberikan dukungan moral dan motivasi, tetapi juga sumber informasi, pembelajaran, dan inspirasi yang berharga.
Dukungan Dan Motivasi
Ketika kamu menjadi bagian dari komunitas, kamu akan dikelilingi oleh orang-orang yang memiliki tujuan serupa. Dukungan ini bisa sangat berarti, terutama pada hari-hari ketika motivasi kamu menurun (10).
Pembelajaran Dan Pertukaran Pengetahuan
Komunitas angkat besi sering kali menjadi sumber pengetahuan yang luas tentang teknik, strategi latihan, nutrisi, dan pemulihan.
Workshop dan seminar sering menyelenggarakan workshop atau seminar dengan pembicara yang berpengalaman di bidang angkat besi, ini bisa menjadi kesempatan emas untuk belajar dari yang terbaik.
Tips dan trik yang mereka temukan efektif dalam latihan mereka, ini bisa termasuk segala sesuatu dari cara mengatasi plateau hingga rekomendasi suplemen.
Kesimpulan
Nah, kita sudah ngobrol banyak ya tentang olahraga angkat besi. Dari mulai pentingnya memulai dari dasar, menjaga konsistensi, nutrisi yang harus diperhatikan, pentingnya istirahat dan pemulihan, sampai betapa hebatnya bergabung dengan komunitas.
Ingat, perjalanan di dunia angkat besi itu unik untuk setiap orang. Jadi, jangan bandingkan progres kamu dengan orang lain. Yang terpenting, kamu terus maju, belajar dari kesalahan, dan nikmati setiap prosesnya. Selamat berlatih!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Saya Latihan Olahraga Angkat Besi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 kali semingan adalah pilihan yang baik. Ini memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan otot sambil membangun kekuatan dan kebiasaan latihan.
2. Apa Saja Makanan Yang Baik Dikonsumsi Untuk Mendukung Latihan Olahraga Angkat Besi?
Fokus pada protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu. Jangan lupa karbohidrat kompleks dari oatmeal, kentang, dan beras merah, serta lemak sehat dari alpukat dan kacang-kacangan.
3. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Latihan Olahraga Angkat Besi?
Pastikan kamu memulai dengan pemanasan yang baik, gunakan teknik yang benar, dan jangan terburu-buru menambah beban dan dengarkan tubuhmu, jika merasa sakit atau tidak nyaman, beristirahatlah.
4. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Olahraga Angkat Besi?
Ini bervariasi untuk setiap orang, tapi biasanya kamu bisa mulai melihat perubahan dalam 2-3 bulan dengan latihan yang konsisten dan nutrisi yang tepat.
