Pernah mendengar istilah olahraga anaerobik? Salah satu jenis latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam durasi singkat, tapi sangat bermanfaat bagi tubuh kita.
Anaerobik berbeda dengan aerobik yang menggunakan oksigen sebagai energi, olahraga anaerobik mengandalkan sumber energi dalam diri kita untuk menghasilkan kekuatan.
Dengan melakukan olahraga anaerobik, kamu dapat meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi lemak, dan meningkatkan stamina tubuh.
Dalam artikel ini, kita akan membahas mengenai apa saja olahraga anaerobik yang dapat membantu kamu membakar lemak, serta meningkatkan kesehatan.
Maka dari itu, yuk, kita mulai dengan penuh semangat untuk merasakan perubahan pada kebugaran kamu!
Ini Dia Jenis Olahraga Anaerobik Yang Harus Kamu Tahu!
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
High-intensity interval training, atau yang lebih dikenal dengan HIIT, adalah sebuah metode latihan yang efektif dan efisien untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dalam waktu yang singkat.
Inti dari HIIT adalah alternasi antara periode latihan berintensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah [1]. HIIT mengkombinasikan dua komponen utama, yaitu:
Intensitas tinggi, ini adalah fase di mana kamu mendorong tubuh untuk bekerja pada kapasitas maksimal. Misalnya, sprint secepat mungkin selama 20-30 detik.
Istirahat atau intensitas rendah, fase ini memberi tubuh kesempatan untuk pulih, tetapi tidak sepenuhnya berhenti. Misalnya, berjalan kaki atau jogging ringan selama 1-2 menit.
Mengapa HIIT Begitu Efektif?
Efisiensi waktu, HIIT bisa dilakukan dalam waktu singkat, seringkali hanya 20-30 menit per sesi, membuatnya ideal untuk jadwal yang padat.
Pembakaran kalori yang tinggi, HIIT meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kalori terus terbakar bahkan setelah latihan selesai, fenomena yang dikenal sebagai afterburn effect atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular, HIIT meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, meningkatkan oksigenasi seluruh tubuh [2].
2. Lompat Tali
Lompat tali, aktivitas yang mungkin mengingatkan kita pada masa kecil, ternyata adalah salah satu olahraga anaerobik yang sangat efektif untuk membakar lemak.
Ini bukan hanya tentang melompat dan mengayunkan tali, tetapi ada teknik dan strategi tertentu yang membuat olahraga ini menjadi sangat efisien dalam membakar kalori dan memperkuat otot tubuh.
Mengapa Lompat Tali?
Efisien dalam pembakaran kalori, dalam 10-20 menit berlompat tali, kamu bisa membakar sekitar 200-300 kalori, tergantung pada intensitas dan berat badanmu [3].
Meningkatkan koordinasi, lompat tali membutuhkan koordinasi antara mata, tangan, dan kaki, yang secara bertahap akan meningkatkan refleks dan keseimbangan tubuh.
Memperkuat otot, selain kardio, lompat tali juga melibatkan hampir semua otot tubuh, khususnya otot betis, lengan, bahu, dan inti tubuh.
Cara Memulai Lompat Tali
Pilih tali yang tepat, pastikan tali yang kamu gunakan memiliki panjang yang sesuai dengan tinggi badanmu. Sebagai patokan, saat kamu menginjak tengah tali dengan satu kaki, pegangan tali harus mencapai ketiakmu.
Posisi dan postur, mulailah dengan berdiri tegak, kaki rapat, dan lengan di sisi tubuh. Pegang tali dengan kedua tangan dan posisikan tali di belakang tubuhmu.
Teknik lompatan, lakukan lompatan kecil dengan menggunakan ujung kaki dan pastikan lompatanmu tidak terlalu tinggi dari tanah. Ayunkan tali dari belakang ke depan dengan pergerakan pergelangan tangan.
3. Sprint
Sprint, atau lari cepat, adalah bentuk olahraga anaerobik yang mengandalkan kecepatan maksimum dalam waktu yang sangat singkat [4].
Melakukan sprint secara teratur tidak hanya efektif untuk membakar lemak, tetapi juga membangun otot, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik tubuh.
Mengapa Sprint?
Pembakaran kalori yang efisien, sprint membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat, membuatnya ideal untuk penurunan berat badan dan pembentukan otot.
Meningkatkan metabolisme, efek afterburn (EPOC) dari sprint berarti tubuh kamu terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.
Meningkatkan kekuatan dan kecepatan, sprint memperkuat otot kaki, meningkatkan kecepatan lari, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Cara Melakukan Sprint Dengan Benar
Pemanasan, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum sprint untuk menghindari cedera. Pemanasan bisa berupa jogging ringan, stretching, atau gerakan dinamis.
Teknik lari, mulailah dengan posisi yang stabil, tubuh sedikit condong ke depan untuk memanfaatkan gravitasi. Gunakan lengan untuk membantu menggerakkan tubuh ke depan dan pastikan langkah kaki kamu kuat dan cepat.
Intensitas dan durasi, lakukan sprint selama 20-30 detik dengan kecepatan maksimal, diikuti dengan periode istirahat aktif atau berjalan kaki selama 1-2 menit [5].
Pendinginan, jangan lupa untuk melakukan pendinginan dengan jogging ringan dan stretching untuk membantu pemulihan otot.
4. Angkat Beban
Angkat beban, sering juga disebut latihan kekuatan, adalah komponen penting dalam olahraga anaerobik yang berfokus pada peningkatan kekuatan dan massa otot.
Walaupun mungkin lebih sering dikaitkan dengan pembentukan otot, angkat beban juga memiliki peran penting dalam pembakaran lemak dan peningkatan metabolisme tubuh.
Mengapa Angkat Beban?
Peningkatan massa otot, semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin tinggi metabolisme basal tubuhmu, yang berarti lebih banyak kalori yang terbakar setiap hari.
Pembakaran lemak yang efektif, dengan angkat beban, tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan selesai, dikenal sebagai efek afterburn [6].
Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang, latihan ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.
Cara Melakukan Angkat Beban Dengan Benar
Mulai dengan pemanasan, sebelum mulai angkat beban, lakukan pemanasan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan bisa berupa jogging ringan atau menggunakan alat cardio selama 5-10 menit.
Pilih beban yang tepat, gunakan beban yang memungkinkan kamu melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang tepat. Jika kamu bisa melakukan lebih dari 12 repetisi dengan mudah, beban tersebut terlalu ringan.
Fokus pada teknik, pastikan kamu melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar untuk mengoptimalkan manfaat dan mengurangi risiko cedera. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih yang berpengalaman untuk mempelajari bentuk yang tepat.
5. Push-ups
Push-up adalah latihan klasik yang melibatkan hampir setiap otot di tubuh kamu, menjadikannya salah satu latihan tubuh total terbaik yang bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan [7].
Meskipun seringkali dianggap sebagai latihan untuk memperkuat otot dada, push-up sebenarnya juga sangat efektif untuk mengembangkan otot bahu, trisep, dan otot inti tubuh.
Mengapa Push-ups?
Kemudahan dan ketersediaan, push-up bisa dilakukan di hampir setiap tempat, tanpa memerlukan alat atau biaya.
Pembakaran kalori, meskipun mungkin tidak sebanyak latihan kardio, push-up membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori.
Peningkatan kekuatan tubuh total, melibatkan berbagai grup otot, push-up meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Cara Melakukan Push-ups Dengan Benar
Posisi awal, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki bisa rapat atau sedikit terbuka untuk stabilitas. Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Penurunan tubuh, turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada hampir menyentuh lantai. Ingat, siku harus sedikit mengarah ke belakang, bukan ke samping [8].
Kembali ke atas, dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot dada, trisep, dan inti tubuh.
6. Burpees
Burpees adalah salah satu latihan paling intens yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Dikenal sebagai latihan tubuh total, burpees menggabungkan lompatan, posisi plank, dan push-up dalam satu gerakan berkelanjutan yang meningkatkan denyut jantung, membakar kalori, dan memperkuat hampir setiap otot di tubuh kamu.
Mengapa Burpees?
Efisiensi tinggi, burpees merupakan paket lengkap yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, menjadikannya pilihan efisien untuk kamu yang ingin hasil maksimal dengan waktu minimal.
Pembakaran kalori maksimal, dapat membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan dengan banyak latihan aerobik dan anaerobik lainnya karena melibatkan banyak otot sekaligus.
Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, regular ber burpee meningkatkan kekuatan otot inti, dada, lengan, paha belakang, dan kaki [9].
Cara Melakukan Burpees Dengan Benar
Mulai dalam posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu turun ke posisi squat dan letakkan kedua tangan di lantai di depanmu.
Posisi plank, loncat ke belakang dengan kaki untuk masuk ke posisi plank, pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Push-up (opsional), lakukan satu push-up, menjaga tubuh tetap lurus dan inti tubuh tetap aktif.
Kembali ke posisi squat, loncat kembali ke posisi squat dengan membawa kaki ke depan, mendekati tangan.
Lompatan vertikal, dari posisi squat, lakukan lompatan vertikal setinggi mungkin, angkat tangan di atas kepala.
Ulangi, kembali ke posisi berdiri dan siap untuk melakukan repetisi berikutnya.
7. Mountain Climbers
Mountain climbers merupakan latihan dinamis yang menargetkan hampir seluruh tubuh, dengan fokus khusus pada otot inti, lengan, dada, pinggul, dan kaki.
Latihan ini menggabungkan kekuatan dan kardio, menjadikannya pilihan sempurna untuk latihan anaerobik yang meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori secara efektif.
Mengapa Mountain Climbers?
Efisiensi tinggi dalam pembakaran kalori, dengan menggabungkan gerakan cepat dan ketahanan otot, latihan ini membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular, melakukan mountain climbers secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru [10].
Menguatkan otot inti, latihan ini sangat efektif untuk membangun otot inti, yang penting untuk stabilitas dan kekuatan keseluruhan tubuh.
Cara Melakukan Mountain Climbers Dengan Benar
Posisi awal, mulai dalam posisi plank, dengan tangan diletakkan tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan, tarik lutut kanan mendekati dada tanpa menyentuh lantai, kemudian cepat kembali ke posisi awal sambil mengganti dan melakukan gerakan yang sama dengan lutut kiri. Ini adalah satu repetisi.
Pace dan intensitas, pertahankan gerakan yang cepat dan terkontrol, dengan fokus pada penggunaan otot inti untuk membawa lutut ke dada. Usahakan untuk tidak mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menjatuhkannya terlalu rendah.
Kesimpulan
Dalam perjalanan kita membahas olahraga anaerobik, kita telah menyelami tujuh latihan kunci yang dapat membantu membakar lemak tubuh, memperkuat otot, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, hingga memberi manfaat kesehatan menyeluruh.
Mulai dari HIIT yang intens hingga push-up klasik, setiap latihan menawarkan sesuatu yang unik bagi setiap individu, tergantung pada tujuan kebugaran kamu.
Kunci sukses dalam melakukan olahraga anaerobik adalah konsistensi dan variabilitas dalam latihan.
Sudah siap untuk mencoba variasi olahraga anaerobik di atas untuk membakar lemak dan meningkatkan kesehatan? Ayo, kita lakukan bersama-sama!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah Olahraga Anaerobik Cocok Untuk Pemula?
Ya, sangat cocok! Setiap latihan dapat disesuaikan dengan level kebugaran saat ini. Mulailah dengan intensitas rendah dan durasi singkat.
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Olahraga Anaerobik?
Untuk hasil optimal, lakukan olahraga anaerobik 2-3 kali seminggu. Ini memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk istirahat dan pemulihan antar sesi latihan.
Apakah Saya Perlu Peralatan Untuk Melakukan Olahraga Anaerobik?
Tidak selalu. Banyak latihan, seperti HIIT, push-ups, dan burpees, tidak memerlukan peralatan. Namun, untuk variasi seperti angkat beban, peralatan mungkin diperlukan.
Berapa Lama Durasi Olahraga Anaerobik Yang Efektif?
Durasi bisa bervariasi, tetapi sesi 20-30 menit sudah cukup efektif, terutama jika dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Fokus pada kualitas latihan daripada lamanya waktu.
Bagaimana Cara Mencegah Cedera Saat Melakukan Olahraga Anaerobik?
Pemanasan yang tepat sebelum latihan dan pendinginan setelahnya adalah kunci untuk mencegah cedera. Pastikan juga untuk menggunakan teknik yang benar selama latihan.
