Buktikan Sendiri! 5 Manfaat Wide Push Up Yang Luar Biasa

Manfaat wide push up, bagaimana sih gerakan sederhana ini bisa mengubah rutinitas olahraga anda? 

Kita semua tahu bahwa push up adalah salah satu latihan paling fundamental dan efektif yang bisa dilakukan siapa saja, di mana saja.

Namun, saat kita membicarakan wide push up, kita berbicara tentang versi yang sedikit berbeda dan versi ini punya kekuatannya sendiri.

Wide push up, dengan tangan yang diletakkan lebih lebar dari lebar bahu, bukan hanya variasi sembarangan.

Ini adalah alat super yang bisa meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan lengan atas anda ke tingkat berikutnya. 

Penasaran, kan? Maka dari itu, yuk, kita pelajari lebih dalam apa sih sebenarnya manfaat wide push up ini.

Apa Saja Sih Manfaat Wide Push Up Untuk Tubuh?

1. Menguatkan Otot Dada

Bicara tentang manfaat wide push up, salah satu yang paling menonjol adalah kemampuannya untuk menguatkan otot dada.

Otot dada, atau dalam istilah medis dikenal sebagai otot pectoralis, merupakan salah satu otot besar di bagian depan tubuh (1).

Otot ini tidak hanya berperan penting dalam menentukan estetika tubuh, tapi juga vital dalam melakukan berbagai aktivitas fisik seperti mendorong, menarik, dan mengangkat.

Manfaat wide push up dapat memperlebar jangkauan gerakan dibandingkan push up standar, yang berarti otot dada harus bekerja lebih keras. 

Dengan posisi tangan yang lebih lebar dari bahu, tekanan pada otot dada meningkat, memicu otot tersebut untuk berkembang dan menguat.

Teknik Yang Tepat

Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan diletakkan beberapa inci lebih lebar dari bahu.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Turunkan tubuh dengan mengendalikan gerakan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.

Saat menurunkan tubuh, otot dada meregang, memicu proses yang disebut dengan hipertrofi, di mana serat-serat otot rusak sedikit (2).

Dalam fase pemulihan, serat-serat otot ini memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat serta lebih besar, itulah mengapa nutrisi dan istirahat yang cukup sangat penting.

Variasi Dan Modifikasi

Untuk pemula, mungkin memulai dengan lutut menyentuh lantai untuk mengurangi berat beban.

Untuk tingkat lanjut, mencoba variasi seperti mengangkat satu kaki atau menggunakan alat bantu untuk meningkatkan intensitas.

2. Melatih Otot Bahu Dan Lengan Atas

Saat membahas manfaat wide push up, tidak bisa kita lewatkan bagaimana gerakan ini juga secara efektif melatih otot bahu dan lengan atas.

Otot bahu dan lengan atas memegang peranan krusial dalam hampir setiap aktivitas fisik yang kita lakukan sehari-hari, dari mengangkat benda, melempar, hingga kegiatan sederhana seperti menulis. 

Manfaat wide push up memungkinkan kita untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep secara bersamaan. 

Dengan melebarkan posisi tangan lebih dari lebar bahu, kita tidak hanya menargetkan otot dada, tetapi juga memberikan tekanan lebih pada otot bahu (deltoid) dan bagian atas lengan (trisep).

Teknik Yang Tepat

Saat menurunkan tubuh, otot trisep dan deltoid aktif bekerja untuk mengontrol gerakan (3).

Saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal, kedua otot tersebut bekerja keras untuk menstabilkan dan mendukung gerakan, memicu pertumbuhan dan kekuatan.

Fokuskan pada gerakan yang terkontrol dan pastikan otot bahu dan lengan atas benar-benar terlibat dalam setiap repetisi.

Hindari mengunci siku sepenuhnya di atas untuk memastikan otot tetap aktif dan terlibat sepanjang gerakan.

Variasi Dan Modifikasi

Bagi pemula, modifikasi dengan lutut menyentuh lantai bisa membantu dalam membangun kekuatan awal tanpa mengorbankan bentuk atau teknik.

Cobalah variasi grip, seperti menempatkan tangan dalam posisi yang lebih lebar atau lebih sempit secara bergantian untuk menargetkan otot bahu dan trisep dari sudut yang berbeda.

3. Meningkatkan Kestabilan Core

Salah satu manfaat wide push up signifikan yang sering terlupakan adalah kemampuannya untuk meningkatkan kestabilan core (4).

Core tidak hanya meliputi otot perut, tapi juga otot-otot di sekitar pinggul, punggung bawah, dan sisi tubuh.

Core yang kuat dan stabil berperan sebagai pusat kekuatan untuk seluruh tubuh, ia mendukung kinerja atletik, membantu dalam aktivitas sehari-hari, dan berfungsi sebagai dasar untuk gerakan tubuh yang kuat dan efisien.

Manfaat wide push up tidak hanya meningkatkan beban kerja pada otot dada, bahu, dan lengan atas, tapi juga secara signifikan melibatkan otot-otot core. 

Ini terjadi karena tubuh perlu menstabilkan posisi yang lebih lebar ini, memaksa otot core untuk bekerja keras dalam menjaga kestabilan dan aliansi tubuh selama gerakan.

Dalam posisi wide push up, otot core bekerja untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral, mencegah pinggul terjatuh atau terangkat terlalu tinggi.

Aktivasi ini mencakup otot transversus abdominis, obliques, dan erector spinae, memberikan latihan komprehensif untuk seluruh area core (5).

Manfaat Langsung Bagi Postur Dan Kinerja

Kestabilan core yang ditingkatkan membantu dalam menjaga postur tubuh yang baik, tidak hanya saat berolahraga tapi juga dalam aktivitas sehari-hari.

Sebuah core yang kuat mendukung kinerja atletik yang lebih baik, memungkinkan transfer kekuatan yang lebih efisien dari bagian bawah tubuh ke bagian atas tubuh dan sebaliknya.

4. Meningkatkan Keseimbangan Dan Koordinasi

Manfaat wide push up yang sering kali tidak terlalu di highlight adalah kemampuannya dalam meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. 

Keseimbangan dan koordinasi yang baik tidak hanya membantu dalam menjalankan gerakan dengan lebih efisien tapi juga berperan penting dalam mencegah cedera. 

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi tubuh yang stabil, baik saat bergerak maupun tidak bergerak. 

Sementara itu, koordinasi adalah kemampuan untuk menggunakan bagian tubuh yang berbeda secara bersamaan dengan cara yang efisien dan efektif.

Manfaat wide push up menantang tubuh untuk menjaga stabilitas dalam posisi yang tidak sepenuhnya natural, dengan tangan yang diletakkan lebih lebar dari bahu. 

Hal ini memaksa tubuh untuk beradaptasi, meningkatkan kebutuhan akan koordinasi yang lebih baik antar otot dan meningkatkan keseimbangan selama melakukan gerakan.

Selama melakukan wide push up, otot core, bahu, dan lengan atas harus bekerja bersama untuk menjaga tubuh dalam posisi yang stabil.

Keterlibatan otot-otot ini dalam upaya untuk menjaga posisi yang stabil dan melakukan gerakan yang terkontrol memperkuat konektivitas neuromuskular, yang pada gilirannya meningkatkan koordinasi (6).

Manfaat Langsung Bagi Performa Fisik

Keseimbangan dan koordinasi yang ditingkatkan memungkinkan gerakan yang lebih lancar dan terkontrol dalam berbagai aktivitas fisik, dari berlari hingga melakukan lift berat.

Memperkuat keseimbangan dan koordinasi juga berkontribusi pada efisiensi gerakan, yang berarti penggunaan energi yang lebih optimal dan performa yang ditingkatkan (7).

5. Membakar Kalori Lebih Banyak

Manfaat wide push up tidak hanya efektif untuk membangun dan menguatkan otot tetapi juga merupakan cara efisien untuk membakar kalori lebih banyak. 

Karena melibatkan berbagai grup otot besar sekaligus, latihan ini meningkatkan intensitas aktivitas fisik yang pada gilirannya membantu dalam pembakaran kalori. 

Meskipun wide push up secara tradisional dianggap sebagai latihan kekuatan, intensitasnya yang tinggi juga menjadikannya efektif dalam meningkatkan detak jantung.

Manfaat wide push up juga menargetkan tidak hanya otot dada, tetapi juga bahu, lengan atas, dan otot core, aktivasi otot yang luas ini meningkatkan konsumsi energi selama latihan.

Latihan intensitas tinggi seperti wide push up dapat meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam setelah latihan selesai (8).

Fenomena ini dikenal sebagai afterburn effect atau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), dimana tubuh anda terus membakar kalori lebih banyak bahkan setelah anda selesai berolahraga (9).

Meningkatkan Efektivitas Pembakaran Kalori

Kombinasikan dengan latihan interval, melakukan wide push up dalam format HIIT (High Intensity Interval Training) dapat meningkatkan jumlah total kalori yang dibakar (10).

Tingkatkan repetisi dan set, secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi dan set dalam sesi latihan anda akan meningkatkan intensitas keseluruhan, yang berkontribusi pada pembakaran kalori lebih banyak.

Jaga konsistensi, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari wide push up dalam hal pembakaran kalori, kuncinya adalah konsistensi.

Kesimpulan

Nah, kita sudah ngobrol banyak tentang berbagai manfaat wide push up yang luar biasa, mulai dari membangun otot dada yang kuat, melatih otot bahu dan lengan, hingga membantu membakar kalori lebih banyak. 

Wide push up ini bukan cuma soal memperkuat fisik loh, tapi juga tentang memperkuat kepercayaan diri kita.

Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi dan melakukan gerakan dengan teknik wide push up yang benar.

Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan