Manfaat mountain climber itu sangat luar biasa, dimulai dari memperkuat otot, meningkatkan stamina, hingga membakar kalori.
Namun, sebelum kita masuk ke dalam segudang manfaatnya, yuk, kenali dulu apa itu mountain climber.
Mountain climber adalah jenis latihan kardio yang menggabungkan beberapa gerakan untuk melatih hampir seluruh bagian tubuh.
Gerakan ini tidak hanya efektif untuk membangun kekuatan otot inti, tapi juga lengan, paha, serta bokong. Plus, kamu tidak perlu peralatan khusus untuk melakukannya.
Tertarik untuk mencoba? Maka dari itu, mari kita bahas lebih dalam tentang manfaat mountain climber dan bagaimana gerakan sederhana ini bisa menjadi pengubah dalam rutinitas kesehatanmu.
Apa Saja Manfaat Mountain Climber?
1. Meningkatkan Kekuatan Dan Ketahanan Otot
Salah satu manfaat mountain climber yang terbesar adalah kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot secara signifikan.
Namun, bagaimana sih gerakan ini bekerja sehingga bisa memberikan efek tersebut? Mari kita ulas lebih dalam.
Bagaimana Mountain Climber Meningkatkan Kekuatan Dan Ketahanan Otot
Otot inti (core), otot perut dan punggung bawahmu bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap stabil dan lurus selama gerakan. Ini membantu memperkuat otot inti, yang penting untuk postur dan keseimbangan yang baik (1).
Otot lengan dan bahu, karena posisi start mirip dengan posisi push-up, otot lengan dan bahu juga mendapatkan latihan intensif. Ini meningkatkan kekuatan di area tersebut.
Otot paha dan bokong, gerakan kaki yang dinamis melibatkan otot paha depan, paha belakang, dan bokong, membantu memperkuat dan membentuk otot-otot ini (2).
Meningkatkan ketahanan aerobik, karena mountain climber merupakan latihan kardio, melakukan gerakan ini secara rutin dapat meningkatkan ketahanan aerobik, memungkinkanmu untuk berolahraga lebih lama tanpa merasa cepat lelah (3).
Ketahanan otot lokal, otot-otot yang terlibat dalam gerakan ini akan terbiasa dengan beban kerja yang berulang, meningkatkan kemampuan mereka untuk bekerja lebih keras dan lebih lama tanpa fatig.
2. Membakar Kalori Dengan Cepat
Manfaat mountain climber dikenal sebagai salah satu latihan kardiovaskular yang efisien dalam membakar kalori, tapi, apa yang membuat gerakan ini begitu efektif? Mari kita gali lebih dalam untuk memahami mekanismenya.
Mekanisme Pembakaran Kalori
Latihan kardio intensif, gerakan cepat dan berkelanjutan dari kaki yang meniru aksi mendaki ini meningkatkan detak jantung secara signifikan (4).
Hal ini memicu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, mirip dengan efek yang diperoleh dari sprint atau berlari.
Penggunaan otot secara bersamaan, karena mountain climber melibatkan hampir semua kelompok otot utama, energi yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan ini cukup tinggi.
Penggunaan energi yang besar ini secara langsung berkontribusi pada pembakaran kalori yang lebih efektif.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Manfaat mountain climber tidak hanya efektif untuk membentuk otot dan membakar kalori, tetapi juga memiliki manfaat signifikan untuk kesehatan jantung.
Latihan ini, dengan intensitasnya yang tinggi, berperan penting dalam meningkatkan fungsi kardiovaskular. Mari kita jelajahi lebih lanjut bagaimana mountain climber dapat meningkatkan kesehatan jantung kamu.
Bagaimana Mountain Climber Meningkatkan Kesehatan Jantung
Meningkatkan detak jantung, gerakan cepat dan berkelanjutan dari mountain climber meningkatkan detak jantung, yang membantu memperkuat otot jantung (5).
Otot jantung yang lebih kuat dapat memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh, meningkatkan sirkulasi dan kesehatan kardiovaskular.
Meningkatkan sirkulasi darah, aktivitas fisik intens seperti mountain climber meningkatkan aliran darah dan memungkinkan oksigen serta nutrisi penting lainnya untuk didistribusikan lebih efisien ke seluruh tubuh, termasuk ke otot jantung itu sendiri (6).
Menurunkan tekanan darah, latihan kardiovaskular secara teratur, termasuk mountain climber, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Mobilitas
Manfaat mountain climber tidak hanya terkenal akan kemampuannya dalam membakar kalori dan memperkuat otot, tetapi juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh (7).
Aspek ini sangat penting untuk kinerja olahraga yang optimal dan untuk mengurangi risiko cedera. Mari kita jelajahi lebih dalam bagaimana mountain climber bekerja dalam aspek ini.
Bagaimana Mountain Climber Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
Gerakan dinamis, mountain climber melibatkan gerakan dinamis yang memperpanjang dan memendekkan otot secara bergantian, terutama di area pinggul, paha, dan punggung bawah. Gerakan ini membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas di area-area tersebut.
Peningkatan sirkulasi darah, gerakan cepat dan intens dari mountain climber meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke otot dan sendi. Sirkulasi darah yang lebih baik membantu dalam pemulihan otot dan meningkatkan mobilitas.
Penguatan otot sekitar sendi, dengan memperkuat otot di sekitar sendi, terutama di area pinggul, lutut, dan bahu, mountain climber membantu meningkatkan stabilitas sendi. Stabilitas yang lebih baik ini secara tidak langsung meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas (8).
5. Dapat Dilakukan Dimana Saja
Salah satu manfaat mountain climber yang paling besar adalah fleksibilitas lokasi latihannya. Tidak memerlukan peralatan khusus atau ruang yang luas, membuat mountain climber menjadi pilihan latihan yang sangat praktis.
Mari kita ulas lebih detail mengapa latihan ini bisa dilakukan di mana saja.
Kepraktisan Mountain Climber
Tanpa peralatan, yang kamu butuhkan hanyalah berat badanmu sendiri. Tidak ada kebutuhan untuk dumbbell, barbell, atau mesin latihan. Ini menjadikan mountain climber pilihan yang ekonomis dan mudah diakses oleh siapa saja.
Ruangan terbatas, manfaat mountain climber dapat dilakukan dalam ruang yang terbatas. Kamu hanya memerlukan ruang seukuran matras yoga untuk melakukan gerakan ini dengan efektif.
Fleksibel, baik kamu berada di rumah, di taman, di hotel selama perjalanan, atau bahkan di kantor selama istirahat, kamu bisa melakukan mountain climber. Ini menjadikan latihan ini sangat cocok untuk gaya hidup yang sibuk atau bagi kamu yang sering bepergian.
Ini Dia Variasi Mountain Climber
1. Mountain Climber Dengan Lompatan
Cross-body mountain climber adalah variasi dari mountain climber tradisional di mana kamu membawa lutut ke arah siku yang berlawanan secara bergantian (9).
Gerakan ini menyerupai gerakan “menyilang” tubuh, yang tidak hanya melibatkan otot inti dengan lebih intens tetapi juga meningkatkan aktivasi otot-otot lainnya seperti obliques (otot samping perut).
Bagaimana Melakukannya
Mulai dalam posisi plank, seperti mountain climber tradisional, mulailah dengan posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Lakukan gerakan menyilang, secara bergantian, tarik lutut kanan ke arah siku kiri, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan sisi yang berlawanan, tarik lutut kiri ke arah siku kanan.
Tambahkan lompatan, untuk meningkatkan intensitas, tambahkan lompatan kecil saat menukar posisi kaki. Ini akan meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.
2. Mountain Climber Lambat
Mountain climber lambat adalah versi dari mountain climber yang dilakukan dengan gerakan yang sengaja diperlambat.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan fokus pada kontraksi otot, meningkatkan stabilitas inti, dan memperkuat otot dengan cara yang lebih terkontrol.
Variasi ini sangat berguna untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan otot inti dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Bagaimana Melakukannya
Posisi awal, mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan lambat, secara perlahan, tarik lutut kanan ke arah dada, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembalikan kaki ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol. Ulangi dengan kaki kiri.
Fokus pada pernapasan, pastikan untuk bernapas dengan benar selama latihan. Tarik napas saat menarik lutut ke dada dan hembuskan napas saat mengembalikan kaki ke posisi awal.
3. Mountain Climber Dengan Bola Stabilitas
Mountain climber dengan bola stabilitas adalah latihan yang melibatkan penggunaan bola stabilitas untuk menambahkan tingkat kesulitan pada mountain climber tradisional (10).
Dengan menempatkan tangan atau kaki pada bola saat melakukan gerakan, kamu memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras dalam menjaga stabilitas dan keseimbangan, yang meningkatkan aktivasi otot inti dan otot stabilisator lainnya.
Bagaimana Melakukannya
Posisi tangan di bola, mulai dengan meletakkan kedua tangan di atas bola stabilitas, menjaga tubuh dalam posisi plank. Pastikan tanganmu sejajar dengan bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan mountain climber, secara bergantian, tarik lutut kanan ke arah dada, kemudian kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan lutut kiri. Gerakan ini harus dilakukan dengan terkontrol untuk menjaga keseimbangan pada bola.
Fokus pada stabilitas, seluruh durasi latihan, fokuskan perhatian pada menjaga stabilitas tubuh. Ini akan memaksa otot inti untuk bekerja lebih keras dalam menjaga posisi.
Kesimpulan
Oke bro, kita sudah ngobrol banyak tentang manfaat mountain climber, mulai dari menguatkan otot, membakar kalori, sampe meningkatkan kesehatan jantung, fleksibilitas, dan bisa dilakukan di mana aja.
Mountain climber itu ibarat teman yang baik; selalu ada, enggak perlu banyak alat, dan bikin kamu lebih kuat.
Jadi, yuk, mulai masukkan mountain climber ke dalam rutinitas olahraga kamu dan rasakan bedanya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Mountain Climber Cocok Untuk Pemula?
Ya, tentu saja! Mountain climber bisa disesuaikan intensitasnya, jadi sangat cocok untuk pemula. Mulailah dengan versi yang lebih lambat.
2. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Melakukan Mountain Climber?
Untuk hasil yang optimal, coba lakukan mountain climber 3-4 kali seminggu. Ini akan memberi tubuhmu waktu untuk beristirahat dan pulih.
3. Apakah Manfaat Mountain Climber Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Iya, bisa! Karena mountain climber membakar kalori dengan efektif, latihan ini bisa menjadi bagian penting dari program penurunan berat badanmu.
4. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Mountain Climber?
Untuk menghindari cedera, pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum latihan dan fokus pada menjaga form yang benar selama latihan.
5. Apakah Manfaat Mountain Climber Efektif Untuk Membangun Otot?
Ya, mountain climber sangat efektif untuk membangun kekuatan otot, terutama otot inti, lengan, dan kaki.
