Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah besar. Mereka adalah ‘bahan bakar’ utama yang menjaga mesin tubuh kita berjalan.
Namun, mengapa kita harus peduli dengan semua ini? Sederhana, bro! Keseimbangan makronutrien adalah kunci untuk tubuh yang sehat dan pikiran yang cerdas (1).
Bayangkan kalo salah satu dari mereka ‘mogok’, pasti ada yang tidak beres, kan? Maka dari itu, di artikel ini, kita akan menjelajahi dunia makronutrien yang baik untuk tubuh ini.
Ini 3 Makronutrien Yang Penting Bagi Tubuh Manusia!
1. Karbohidrat, Sumber Energi Utama
Karbohidrat itu kayak baterai untuk smartphone kamu. Tanpa ini, energi kita bisa loyo, karena fungsinya memberi kita tenaga seketika.
Bahkan, bagi banyak orang, karbohidrat adalah sebagai sumber ‘bahan bakar’ utama untuk tubuh kita.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, selain protein dan lemak. Mereka adalah molekul organik yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen (2).
Karbohidrat terbagi menjadi dua kategori utama yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks (3).
Karbohidrat sederhana, termasuk glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Mereka mudah dicerna dan cepat diserap oleh tubuh, memberikan dorongan energi seketika.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana termasuk buah-buahan, madu, dan makanan manis lainnya.
Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula yang terkait. Mereka memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rilis energi yang lebih bertahap dan berkelanjutan.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan lainnya.
Mengapa Karbohidrat Penting?
Sumber energi utama, karbohidrat adalah sumber energi utama untuk otak dan tubuh kita. Glukosa, yang dihasilkan dari pencernaan karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk sel-sel tubuh, terutama otak yang tidak bisa menggunakan lemak sebagai sumber energi (4).
Mengatur metabolisme, karbohidrat juga membantu mengatur metabolisme lemak dan protein. Tanpa karbohidrat, tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak dan protein sebagai sumber energi, yang bisa mengganggu keseimbangan nutrisi.
Serat, karbohidrat kompleks kaya akan serat. Serat membantu pencernaan dan dapat mencegah berbagai masalah kesehatan seperti sembelit, wasir, dan bahkan dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.
2. Protein, Pembangun Tubuh
Protein, sering dijuluki sebagai “pembangun tubuh”, memainkan peran krusial dalam berbagai proses biologis. Ini bukan hanya tentang membangun otot, loh! Protein memiliki banyak fungsi penting lainnya.
Protein adalah makronutrien yang terbuat dari rantai panjang asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang berbeda yang dapat dikombinasikan untuk membentuk protein dengan fungsi yang beragam (5).
Tubuh manusia dapat membuat sebagian asam amino ini, tetapi ada 9 yang harus didapatkan dari makanan, yang dikenal sebagai asam amino esensial.
Oh iya, sumber protein bisa ditemukan dalam berbagai makanan, baik hewani maupun nabati, antara lain (6):
Sumber hewani, termasuk daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu. Mereka dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.
Sumber nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Beberapa, seperti quinoa dan kedelai, adalah protein lengkap, tetapi kebanyakan harus dikombinasikan untuk membentuk profil asam amino yang lengkap.
Fungsi Protein Dalam Tubuh
Pembangunan dan perbaikan, protein adalah komponen utama dari otot, tulang, kulit, dan rambut. Fungsi utamanya adalah membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan tubuh (7).
Enzim dan hormon, banyak enzim dan hormon, yang mengatur proses biologis tubuh, juga terbuat dari protein. Ini termasuk enzim pencernaan dan hormon seperti insulin.
Sistem kekebalan tubuh, protein membantu membentuk antibodi yang melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit.
Transportasi dan penyimpanan nutrisi, protein membantu dalam transportasi dan penyimpanan nutrisi penting, seperti hemoglobin yang mengangkut oksigen dalam darah.
Kebutuhan Protein Harian
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung pada faktor-faktor seperti umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Namun, secara umum, orang dewasa memerlukan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
3. Lemak, Energi Jangka Panjang
Lemak seringkali di pandang buruk dan dianggap sebagai musuh dalam tubuh, namun kenyataannya, lemak adalah makronutrien penting yang memiliki peran vital dalam kesehatan kita.
Lemak tidak hanya sumber energi jangka panjang, tetapi juga memainkan banyak peran krusial lainnya dalam tubuh.
Lemak adalah satu dari tiga makronutrien esensial bersama dengan protein dan karbohidrat (8).
Terdiri dari molekul yang dikenal sebagai asam lemak, lemak hadir dalam berbagai bentuk, dari lemak jenuh hingga lemak tidak jenuh (termasuk tunggal dan ganda), serta lemak trans (9).
Lemak jenuh, ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah, mentega, dan keju. Konsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh tunggal (seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun) dan lemak tak jenuh ganda (seperti yang ditemukan dalam ikan dan kacang-kacangan). Mereka lebih sehat dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Lemak trans, biasanya ditemukan dalam makanan olahan dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Penggunaannya sudah mulai dibatasi di banyak negara.
Fungsi Lemak Dalam Tubuh
Sumber energi, lemak menyediakan energi jangka panjang dan lebih padat kalori dibandingkan dengan karbohidrat dan protein (10).
Penyerapan vitamin, lemak membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.
Pembentuk sel dan hormon, lemak merupakan bagian penting dari membran sel dan diperlukan untuk sintesis hormon tertentu.
Perlindungan organ, lemak bertindak sebagai bantalan pelindung di sekitar organ vital, seperti jantung dan ginjal.
Kebutuhan Lemak Harian
Kebutuhan lemak setiap orang bisa berbeda, tetapi umumnya, lemak sebaiknya mencakup sekitar 20% hingga 35% dari total kalori harian.
Penting untuk memilih jenis lemak yang sehat dan menghindari atau membatasi asupan lemak trans dan lemak jenuh.
Bagaimana Caranya Menyeimbangkan Ketiga Makronutrien Ini?
Menyeimbangkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak dalam sehari-hari adalah kunci untuk menjaga kesehatan tubuh jadi optimal.
Ini bukan hanya tentang berapa banyak yang kamu makan, tetapi juga tentang kualitas dan proporsi dari masing-masing makronutrien. Mari kita bahas cara menyeimbangkan ketiga makronutrien ini secara efektif:
1. Mengerti Kebutuhan Kamu
Sebelum menyeimbangkan makronutrien, penting untuk memahami kebutuhan individual.
Faktor-faktor seperti umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan seperti menurunkan berat badan, membangun otot, atau menjaga kesehatan umum.
2. Pedoman Umum Proporsi Makronutrien
Secara umum, pedoman kebutuhan asupan yang seimbang merekomendasikan distribusi makronutrien sebagai berikut:
Karbohidrat, sekitar 45-65% dari total kalori harian.
Protein, sekitar 10-35% dari total kalori harian.
Lemak, sekitar 20-35% dari total kalori harian.
Namun, proporsi ini bisa bervariasi tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu. Misalnya, atlet mungkin memerlukan lebih banyak protein, sementara seseorang dengan tujuan menurunkan berat badan mungkin fokus pada asupan karbohidrat yang lebih rendah.
3. Memilih Sumber Makronutrien Yang Tepat
Karbohidrat, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, nasi merah, dan sayuran. Batasi karbohidrat sederhana dan olahan.
Protein, sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Lemak, fokus pada lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun. Batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans.
Kesimpulan
Karbohidrat, protein, dan lemak itu kayak trio superhero. Mereka saling bekerja sama supaya tubuh kita bisa jalan dengan lancar.
Karbohidrat itu kayak bensin, protein kayak tukang bangunan, dan lemak itu kayak tabungan energi.
Namun, ingat, kuncinya adalah keseimbangan. Jangan sampai salah satu kebanyakan atau kekurangan. Kayak tim sepak bola, semua pemain harus kompak.
Maka dari itu, semoga artikel ini bikin kamu lebih paham dan bisa mengatur makananmu dengan lebih baik.
Sehat itu mudah, asal kita tahu caranya. Selamat mencoba dan semangat menjaga kesehatan!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Banyak Karbohidrat Yang Saya Butuhkan Setiap Hari?
Jumlah idealnya adalah sekitar 45-65% dari total kalori harian. Tapi, ini tergantung aktivitas kamu. Kalau lebih aktif, mungkin butuh lebih banyak.
2. Apakah Semua Lemak Itu Buruk Untuk Kesehatan?
Tidak, bro! Lemak tak jenuh seperti yang ada di alpukat dan ikan itu baik. Yang perlu dibatasi itu lemak jenuh dan hindari lemak trans.
3. Protein Itu Hanya Penting Untuk Yang Ingin Membangun Otot, Benar Enggak?
Tidak juga, loh. Protein itu penting untuk perbaikan sel dan jaringan di tubuh kita. Jadi, bukan hanya untuk pembangun otot.
4. Bagaimana Cara Menyeimbangkan Ketiga Makronutrien Ini Ke Dalam Tubuh?
Gunakan panduan piring sehat, setengah piring sayuran, sepertiga piring protein, dan sisanya karbohidrat kompleks dan sedikit lemak sehat.
5. Apa Yang Terjadi Jika Saya Mengonsumsi Terlalu Banyak Karbohidrat?
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, terutama yang sederhana dan olahan, bisa meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lain seperti diabetes tipe 2.
