Makanan yang mengandung protein layaknya seperti bahan bakar untuk tubuh kita, dari membangun otot hingga menjaga perasaan kenyang.
Kita mulai dari steak lezat hingga biji-bijian, dari telur yang bisa diolah macam-macam hingga kacang-kacangan yang kaya manfaat.
Untuk itu, kita tidak hanya akan membahas daftarnya, tapi juga manfaat unik dari setiap makanan yang mengandung protein tinggi tersebut (1).
Maka dari itu, kita akan membahas beragam makanan yang mengandung protein tinggi. Jadi, semoga kamu menemukan beberapa makanan protein favorit kamu di sini.
Apa Saja Makanan Yang Mengandung Protein?
1. Daging sapi
Tahu enggak, sepotong steak bisa memberi kita hampir 25g protein? Hebat kan? Ini membantu kamu dalam pertumbuhan otot yang bagus (2).
Daging sapi merupakan makanan yang mengandung protein sangat baik.
Sebagai contoh, dalam 100 gram daging sapi, kita bisa mendapatkan sekitar 25 gram protein, bergantung pada jenis dan potongan dagingnya.
Protein dalam daging sapi tidak hanya tinggi, tapi juga merupakan “protein lengkap”, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita.
Selain protein, daging sapi juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B12, dan zinc. Sangat ideal untuk pertumbuhan otot, pemulihan setelah olahraga, dan menjaga stamina tubuh.
Bagi kamu yang sedang dalam program pembentukan otot maupun perlu asupan protein tinggi, daging sapi adalah pilihan yang sangat baik.
Namun, penting untuk diingat memilih potongan daging yang lebih lean (rendah lemak) untuk kesehatan jantung yang lebih baik.
2. Ayam
Siapa sih yang enggak suka ayam? Selain lezat, ayam juga kaya protein dan rendah lemak.
Daging ayam adalah pilihan populer bagi kamu yang mencari sumber makanan yang mengandung protein serta rendah lemak dan (3).
Dalam 100 gram daging ayam, kita bisa mendapatkan sekitar 31 gram protein, membuatnya menjadi salah satu sumber protein hewani terbaik.
Protein dalam ayam membantu dalam pembangunan dan pemulihan otot, sangat cocok bagi yang berolahraga atau sedang dalam masa pemulihan.
Selain itu, ayam juga kaya akan vitamin B6 dan niacin, yang penting untuk metabolisme energi dalam tubuh.
Untuk mengolahnya, daging ayam yang direbus atau dipanggang tanpa kulit adalah pilihan terbaik untuk mengurangi asupan lemak.
3. Ikan
Ikan tidak hanya kaya protein, tapi juga omega-3 yang bagus untuk jantung. Jadi, makan ikan yang rutin, ya.
Ikan adalah sumber makanan yang mengandung protein sangat baik dan juga rendah lemak, terutama lemak jenuh (4).
Dalam 100 gram ikan, kita dapat menemukan kisaran protein antara 20-25 gram, tergantung pada jenis ikannya.
Selain protein, ikan juga kaya akan omega-3, asam lemak yang penting untuk kesehatan jantung dan otak. Ikan juga menyediakan vitamin D dan selenium.
Mengkonsumsi ikan secara teratur dapat mendukung kesehatan jantung, membantu dalam pengurangan peradangan, dan memperkuat fungsi otak.
Mengelola masakan ikan yang dipanggang atau dikukus adalah cara pengolahan yang sehat untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.
4. Telur
Sarapan dengan telur? Kenapa tidak! Telur itu sumber protein yang baik dan efisien. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6-7 gram protein berkualitas tinggi (5).
Protein telur mudah dicerna dan mengandung semua asam amino esensial, membuatnya menjadi pilihan ideal untuk nutrisi seimbang.
Selain protein, telur juga kaya akan vitamin D, B6, B12, dan mineral seperti zinc, besi, dan tembaga.
Konsumsi telur secara teratur dapat mendukung kesehatan otot, otak, dan sistem imun.
Telur juga memberikan kelebihan fleksibilitas dalam pengolahannya seperti bisa direbus, digoreng, atau dibuat menjadi omelet.
5. Kacang-Kacangan
Untuk teman-teman vegan maupun vegetarian, kacang-kacangan adalah pilihan yang tepat dalam memilih makanan yang mengandung protein (6).
Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, sering menjadi alternatif protein bagi vegetarian maupun vegan.
Misalnya, 100 gram kacang kedelai mengandung sekitar 18 gram protein.
Selain protein, kacang-kacangan juga menyediakan serat, vitamin B, besi, magnesium, fosfor, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
Kacang-kacangan dapat mendukung kesehatan jantung dan membantu dalam pengaturan gula darah.
Kacang-kacangan juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk program penurunan berat badan atau menjaga berat badan ideal.
6. Susu Dan Produk Olahan Susu
Ini juga makanan yang mengandung protein bagus, plus kalsium untuk kesehatan tulang kita.
Susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt adalah sumber protein hewani yang sangat baik (7).
Mereka juga mengandung kalsium tinggi, yang penting untuk kesehatan tulang. Susu sendiri mengandung sekitar 3,4 gram protein per 100 ml.
Produk olahan susu juga menyediakan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium.
Mengkonsumsi susu dan produk olahan susu secara teratur dapat mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot, serta menjaga kesehatan tulang dan gigi.
7. Tahu Dan Tempe
Dua makanan favorit ini juga makanan yang mengandung protein tinggi (8).
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang populer, terutama di kalangan vegetarian dan vegan.
Tahu, yang dibuat dari kedelai, mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram. Tempe, yang juga terbuat dari kedelai, mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gram.
Kedua makanan ini tidak hanya kaya akan protein, tapi juga rendah lemak dan mengandung serat, vitamin, dan mineral.
Mengonsumsi tahu dan tempe secara teratur dapat mendukung kesehatan jantung dan tulang, serta membantu dalam mengatur berat badan.
8. Quinoa
Quinoa bukan hanya trendi, tapi juga penuh protein. Dalam 100 gram quinoa yang telah dimasak, terdapat sekitar 4,4 gram protein (9).
Quinoa, sering dianggap sebagai “biji-bijian” yang memiliki sumber protein nabati yang sangat baik, khususnya bagi kamu yang mengikuti diet bebas gluten.
Quinoa unik karena mengandung semua sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi protein lengkap, yang jarang ditemukan di sumber protein nabati.
Selain protein, quinoa juga kaya akan serat, magnesium, B-vitamin, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan berbagai antioksidan bermanfaat.
9. Greek Yogurt
Sebagai untuk tambahan sarapan, greek yogurt atau dikenal yogurt yunani itu menjadi pilihan yang sehat dan kaya protein dari yogurt biasa.
Dibandingkan dengan yogurt standar, greek yogurt mengandung hampir dua kali lebih banyak protein sekitar 10 gram per 100 gram (10).
Ini membuatnya menjadi pilihan yang sangat baik untuk makanan ringan yang mengenyangkan dan sehat.
Greek yogurt juga rendah laktosa dan tinggi kalsium, cocok untuk kesehatan tulang dan pencernaan. Selain itu, kandungan probiotiknya bermanfaat untuk kesehatan usus.
Untuk pengolahannya, greek yogurt dapat disantap langsung, ditambahkan ke smoothies, atau digunakan sebagai pengganti krim asam dalam resep.
Kesimpulan
Inilah ulasan kita tentang 9 makanan yang mengandung protein tinggi dan kaya.
Ingat, protein itu penting banget buat tubuh kita, dari membangun otot hingga menjaga kita tetap kenyang.
Dari daging sapi, ayam, ikan, hingga greek yogurt, semuanya memiliki manfaat uniknya tersendiri.
Semoga daftar ini membantu kamu dalam memilih makanan yang tepat untuk kebutuhan protein harian kamu.
Sampai jumpa di artikel selanjutnya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Banyak Protein Yang Diperlukan Oleh Tubuh Setiap Hari?
Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Secara umum, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan kamu setiap hari.
Apakah Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi Baik Untuk Diet Penurunan Berat Badan?
Ya, makanan berprotein tinggi dapat menjadi bagian penting dari diet penurunan berat badan.
Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, yang bisa mengurangi asupan kalori keseluruhan. Ini membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Bagaimana Cara Memasukkan Protein Ke Dalam Diet Sehari-Hari?
Pertama, sertakan sumber protein di setiap kali makan, seperti daging, ikan, telur, atau kacang-kacangan.
Kedua, memilih camilan yang kaya protein seperti yogurt atau kacang.
Apakah Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi Aman Untuk Semua Orang, Termasuk Yang Memiliki Kondisi Kesehatan Tertentu?
Makanan berprotein tinggi umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti masalah ginjal atau hati, asupan protein yang tinggi mungkin perlu dibatasi.
Apakah Ada Alternatif Protein Nabati Yang Baik Bagi Vegetarian Atau Vegan?
Tentu, bagi vegetarian atau vegan, terdapat banyak alternatif protein nabati yang baik.
Beberapa contohnya adalah kacang-kacangan (seperti lentil, kacang hitam, dan kacang kedelai), tahu, tempe, quinoa, dan biji-bijian seperti chia dan flaxseed.
Opsi protein nabati yang disebutkan dalam artikel dan cara menggabungkannya ke dalam diet vegetarian atau vegan.
