Makanan tinggi kalori dan protein bukan hanya sekedar kata kunci yang kita temukan di internet saat mencari inspirasi untuk menu diet baru.
Makanan tinggi kalori dan protein adalah duo dinamis yang menjadi dasar dari energi dan pembangunan otot yang kita butuhkan untuk menjalani hari yang penuh semangat dan produktif.
Jadi, kenapa makanan tinggi kalori dan protein ini begitu penting?
Penasaran, kan? Yuk, kita dalami makanan tinggi kalori dan protein ini bareng-bareng!
Apa Saja Sih Makanan Tinggi Kalori Dan Protein?
1. Daging Merah Tanpa Lemak
Daging merah tanpa lemak, sejatinya, bisa menjadi komponen penting dalam diet seimbang, terutama untuk mereka yang mencari makanan tinggi kalori dan protein.
Kandungan Daging Merah Tanpa Lemak
Protein berkualitas tinggi, daging merah merupakan salah satu sumber protein terbaik yang bisa anda temukan dan penting untuk pembentukan otot, pemulihan setelah latihan, dan juga membantu dalam proses penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.
Rendah lemak, versi tanpa lemak dari daging merah mengurangi asupan lemak jenuh—jenis lemak yang bisa meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan resiko penyakit jantung (1).
Sumber zat besi, daging merah adalah sumber zat besi heme yang sangat baik untuk mencegah anemia dan meningkatkan energi serta performa fisik (2).
Kaya nutrisi lain, selain protein dan zat besi, daging merah juga menyediakan vitamin B12, seng, dan selenium.
Vitamin B12 penting untuk produksi DNA dan kesehatan saraf, seng mendukung sistem kekebalan tubuh, dan selenium berperan dalam perlindungan sel dari kerusakan.
2. Alpukat
Alpukat, buah berwarna hijau yang lembut dan kaya rasa ini merupakan makanan tinggi kalori dan protein yang telah lama menjadi favorit bagi banyak orang.
Dikenal sebagai sumber lemak sehat, alpukat juga menawarkan kalori dan protein yang dapat mendukung diet anda, terutama jika anda ingin menambah berat badan secara sehat atau mempertahankan massa otot (3).
Keunggulan Nutrisi Alpukat
Lemak sehat, alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk kesehatan jantung serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sumber kalori berkualitas, untuk anda yang membutuhkan peningkatan asupan kalori, alpukat merupakan pilihan yang tepat karena mengandung sekitar 322 kalori, yang berasal dari lemak sehat dan nutrisi lainnya (4).
Protein nabati, meskipun bukan sumber protein utama, alpukat menyediakan sekitar 4 gram protein per buahnya.
Serat, alpukat juga kaya akan serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, menghindari konsumsi makanan berlebihan.
Vitamin dan mineral, kaya akan vitamin K, vitamin E, vitamin C, dan potasium, alpukat membantu dalam fungsi seluler dan kesehatan secara keseluruhan.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah makanan tinggi kalori dan protein yang membuatnya menjadi bintang dalam dunia diet sehat, terutama bagi mereka yang mencari sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalori yang baik, yang bisa mendukung upaya peningkatan berat badan secara sehat atau membantu mempertahankan energi dan kenyang lebih lama bagi yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.
Alasan Memilih Kacang-kacangan
Protein nabati, kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang luar biasa, menyediakan semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh.
Sebagai contoh, satu porsi kacang hitam (sekitar 172 gram) dapat menyediakan hingga 15 gram protein (5).
Kalori berkualitas, kacang-kacangan mengandung kalori yang berasal dari kombinasi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, menjadikannya sumber energi yang stabil dan berkelanjutan.
Serat tinggi, kacang-kacangan juga kaya akan serat, yang tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga membantu mengontrol gula darah dan kolesterol, serta meningkatkan rasa kenyang (6).
Vitamin dan mineral, mengandung berbagai nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, fosfor, seng, dan vitamin B, kacang-kacangan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan dan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon, terkenal dengan warna merah muda yang menarik dan rasa yang lezat.
Ini adalah salah satu pilihan makanan tinggi kalori dan protein terbaik bagi anda yang ingin meningkatkan asupan protein sekaligus mendapatkan kalori dari sumber yang sehat.
Nutrisi Penting Dalam Ikan Salmon
Protein berkualitas tinggi, dalam setiap 100 gram ikan salmon, anda bisa mendapatkan sekitar 19-25 gram protein.
Kalori sehat, ikan salmon merupakan sumber kalori yang baik, dengan sekitar 200 kalori per porsi 100 gram, kalori ini berasal dari kombinasi protein dan lemak sehat, menjadikannya pilihan tepat untuk diet.
Omega-3, salmon adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik, omega-3 penting untuk kesehatan jantung, otak, dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Vitamin dan mineral, kaya akan vitamin B, selenium, dan potasium, salmon mendukung kesehatan metabolisme, fungsi tiroid, dan keseimbangan cairan dalam tubuh (7).
5. Telur
Telur merupakan salah satu makanan tinggi kalori dan protein paling serbaguna dan bernutrisi yang dapat anda masukkan ke dalam diet harian anda.
Dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga menyediakan kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk energi.
Hal ini membuatnya menjadi pilihan makanan tinggi kalori dan protein sempurna baik untuk sarapan maupun makanan lainnya.
Kandungan Nutrisi Telur
Protein berkualitas tinggi, satu butir telur besar (sekitar 50 gram) menyediakan sekitar 6 gram protein, protein dalam telur mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, menjadikannya sumber protein lengkap.
Kalori, dengan sekitar 70 kalori per butir, telur memberikan energi yang cukup untuk memulai hari anda tanpa berlebihan.
Lemak sehat, telur merupakan sumber lemak sehat, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan poliunsaturat yang penting untuk kesehatan jantung dan otak (8).
Vitamin dan mineral, telur kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin D, B12, selenium, dan kolin. Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, B12 mendukung metabolisme dan kesehatan saraf, selenium memiliki peran antioksidan, dan kolin penting untuk fungsi otak.
6. Keju Cottage
Keju cottage telah lama dikenal sebagai makanan tinggi kalori dan protein favorit di kalangan penggemar diet dan pencinta kesehatan.
Dengan teksturnya yang lembut dan rasa yang ringan, keju cottage tidak hanya menawarkan kelezatan pada hidangan anda, tetapi juga sejumlah manfaat nutrisi yang signifikan.
Kandungan Nutrisi Keju Cottage
Protein berkualitas tinggi, salah satu alasan utama keju cottage begitu populer di kalangan orang yang diet adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 100 gram keju cottage, anda bisa mendapatkan sekitar 11 gram protein, yang sangat mendukung pembentukan otot dan pemulihan setelah berolahraga.
Rendah kalori, meski kaya akan protein, keju cottage memiliki kalori yang relatif rendah, sekitar 98 kalori per 100 gram, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang ingin mengurangi asupan kalori tanpa mengorbankan asupan protein.
Rendah lemak, keju cottage tersedia dalam berbagai versi, mulai dari lemak penuh hingga rendah lemak, versi rendah lemaknya sangat cocok untuk diet rendah lemak, memberikan hanya sebagian kecil dari lemak dibandingkan dengan keju jenis lain.
Sumber kalsium, selain protein, keju cottage juga merupakan sumber kalsium yang baik, mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi (9).
7. Dada Ayam
Dada ayam, bagian dari ayam yang paling banyak digemari karena teksturnya yang lembut dan rasa yang netral.
Ini menjadikannya bahan makanan tinggi kalori dan protein yang sangat fleksibel dalam berbagai resep.
Bagi anda yang fokus pada diet tinggi protein dengan tujuan meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.
Ini menjadikan dada ayam menjadi pilihan utama karena kandungan nutrisinya yang kaya akan protein dan rendah lemak.
Kandungan Nutrisi Dada Ayam
Sumber protein yang sangat baik, dada ayam adalah salah satu sumber protein hewani terbaik, menyediakan sekitar 31 gram protein dalam setiap porsi 100 gram.
Rendah lemak dan kalori, berbeda dengan potongan ayam lainnya, dada ayam memiliki kandungan lemak yang sangat rendah.
Terutama jika dikonsumsi tanpa kulit, ini membuat dada ayam menjadi pilihan makanan tinggi kalori dan protein yang tepat untuk diet rendah kalori.
Vitamin dan mineral, dada ayam juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B6 dan B12.
Yang mendukung metabolisme energi dan fungsi saraf, serta fosfor dan selenium yang mendukung kesehatan tulang dan sistem imun (10).
Kesimpulan
Nah, itu dia makanan tinggi kalori dan protein yang tidak hanya memuaskan perut tapi juga memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita.
Ingat, kuncinya adalah keseimbangan dan variasi, jangan takut untuk mencampur dan mencocokkan makanan-makanan ini dalam diet anda.
Dengan cara itu, anda tidak hanya menjaga tubuh tetap sehat dan kuat, tapi juga menjaga lidah tetap senang dengan variasi rasa yang lezat.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Apakah Makanan Tinggi Kalori Dan Protein Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, dengan porsi dan kombinasi yang tepat, makanan tinggi protein dan moderat kalori bisa membantu menurunkan berat badan. Protein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang, yang mengurangi kecenderungan ngemil tidak perlu.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Memasukkan Protein Ke Dalam Diet Harian?
Coba mulai hari anda dengan sarapan yang kaya protein seperti telur atau yogurt Yunani. Untuk makan siang dan makan malam, pastikan piring anda mengandung sumber protein seperti dada ayam atau ikan salmon. Jangan lupa untuk menambahkan kacang-kacangan sebagai camilan sehat.
Apakah Saya Bisa Mendapatkan Protein Cukup Hanya Dari Sumber Nabati?
Tentu! Kacang-kacangan, lentil, dan produk kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang kaya. Pastikan untuk mengonsumsinya dalam variasi untuk mendapatkan spektrum asam amino yang lengkap.
Berapa Banyak Protein Yang Saya Butuhkan Setiap Hari?
Kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda, tergantung pada berat badan, usia, dan tingkat aktivitas. Sebagai aturan umum, aim untuk 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan per hari, terutama jika anda aktif atau berolahraga secara rutin.
Apakah Makanan Tinggi Protein Dan Kalori Bisa Membuat Saya Cepat Merasa Kenyang?
Ya, makanan tinggi protein diketahui meningkatkan rasa kenyang dan bisa membuat anda merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu mengontrol asupan kalori sepanjang hari.
