Macam macam squat, siapa yang tidak penasaran? Pernahkah anda bertanya-tanya, “Apakah semua squat itu sama?” Jawabannya, tentu tidak! Ada berbagai macam squat, masing-masing dengan manfaat uniknya sendiri.
Dari squat tradisional hingga varian yang lebih modern seperti sumo squat atau pistol squat, pilihan latihannya tak terbatas!
Kami akan mengajak anda menjelajahi berbagai macam squat dan bagaimana masing-masing dapat membantu anda mencapai tujuan kebugaran anda. Siap untuk squat? Mari kita mulai!
Eksplorasi 5 Macam Macam Squat Menakjubkan untuk Kebugaran Maksimal!
1. Squat Tradisional
Squat tradisional, sering juga disebut sebagai squat standar, adalah fondasi dari berbagai jenis squat lainnya (1).
Ini adalah latihan kekuatan yang sangat efektif untuk membangun otot di bagian bawah tubuh, terutama paha, pinggul, bokong, kuadrisep, dan hamstring.
Selain itu, squat tradisional juga membantu memperkuat tulang, ligamen, dan tendon di sekitar otot-otot tersebut.
Bagaimana Cara Melakukan Squat Tradisional?
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jaga agar kaki anda sedikit mengarah keluar dan angkat dada anda, tarik bahu ke belakang dan bawah, dan pandang lurus ke depan.
Gerakan turun, mulailah dengan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah anda akan duduk di kursi dan tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah. Pastikan lutut anda tetap sejajar dengan kaki dan tidak melewati jari kaki.
Kemudian, turunkan tubuh sampai paha setidaknya sejajar dengan lantai. Idealnya, lakukan sampai bagian bokong berada di bawah lutut.
Gerakan naik, dorong melalui tumit anda untuk kembali ke posisi berdiri. Terakhir, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan dada tetap terangkat selama gerakan ini.
Apa Manfaat Dari Squat Tradisional?
Menguatkan otot, squat tradisional efektif untuk membangun dan menguatkan otot-otot di bagian bawah tubuh.
Meningkatkan fleksibilitas, melakukan squat secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas di bagian pinggul dan paha (2).
Membantu pembakaran kalori, sebagai latihan kekuatan, squat membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, squat tradisional membutuhkan keseimbangan yang baik, sehingga membantu meningkatkan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
2. Sumo Squat
Sumo squat adalah variasi dari squat tradisional yang menargetkan otot-otot tertentu dengan cara yang berbeda. Nama “sumo” diambil dari posisi yang mirip dengan posisi awal seorang pegulat sumo (3).
Latihan ini lebih fokus pada bagian dalam paha, gluteus (bokong), dan juga melibatkan otot-otot inti tubuh.
Bagaimana Cara Melakukan Sumo Squat?
Posisi awal, berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, kira-kira sejauh panjang lengan dan arahkan kedua jari kaki ke luar, sekitar 45 derajat. Kemudian, angkat dada dan tarik bahu ke belakang, mirip dengan posisi squat tradisional.
Gerakan turun, mulai dengan mendorong pinggul ke belakang, seperti hendak duduk dan tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah. Pastikan lutut tetap sejajar dengan arah jari kaki.
Kemudian , turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai, atau lebih rendah jika memungkinkan.
Gerakan naik, dorong melalui tumit dan bagian luar kaki untuk kembali ke posisi berdiri dan pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan dada tetap terangkat.
Apa Manfaat Dari Sumo Squat?
Target otot yang berbeda, sumo squat lebih menargetkan otot adduktor (bagian dalam paha) dan gluteus.
Meningkatkan kekuatan bawah tubuh, latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot paha dan otot bokong.
Meningkatkan fleksibilitas pinggul, posisi kaki yang lebar membantu meningkatkan fleksibilitas di area pinggul (4).
3. Pistol Squat
Pistol squat, dikenal juga sebagai single-leg squat, adalah latihan yang sangat menantang dan efektif dalam membangun kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi (5).
Latihan ini melibatkan hampir seluruh tubuh dengan fokus utama pada paha, gluteus, dan inti tubuh. Pistol squat dianggap sebagai latihan tingkat lanjut karena membutuhkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan yang cukup tinggi.
Bagaimana Cara Melakukan Pistol Squat?
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki rapat. Angkat satu kaki dari lantai, mengulurkannya ke depan dan rentangkan kedua tangan ke depan untuk membantu keseimbangan.
Gerakan turun, sambil menahan kaki yang terangkat, mulailah menekuk lutut kaki yang bertumpu dan turunkan tubuh seolah-olah duduk pada satu kaki.
Selanjutnya, usahakan untuk menurunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh tumit kaki yang bertumpu, dengan kaki yang terangkat tetap lurus dan jaga agar punggung tetap lurus dan inti tubuh tetap aktif selama gerakan.
Gerakan naik, dorong melalui tumit kaki yang bertumpu untuk kembali ke posisi berdiri dan kembali ke posisi awal dengan kaki yang terangkat tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
Apa Manfaat dari Pistol Squat?
Menguatkan otot tunggal, latihan ini sangat efektif dalam membangun kekuatan pada masing-masing kaki secara individual.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, pistol squat membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik, yang bermanfaat untuk aktivitas fisik lainnya (6).
Meningkatkan fleksibilitas, gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas, terutama di area paha dan pinggul.
4. Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat adalah variasi dari squat yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan keseimbangan, terutama pada otot-otot tunggal kaki (7).
Latihan ini melibatkan kaki depan untuk melakukan squat sementara kaki belakang diletakkan di atas permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau step. Latihan ini menargetkan paha depan, gluteus, dan juga otot-otot inti.
Bagaimana Cara Melakukan Bulgarian Split Squat?
Posisi awal, berdiri sekitar dua langkah dari bangku atau permukaan yang stabil dan letakkan kaki belakang di atas bangku, dengan jari-jari kaki menekuk atau telapak kaki menghadap ke bawah.
Gerakan turun, perlahan tekuk lutut kaki depan dan turunkan tubuh hingga paha depan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kaki depan tidak melewati jari kaki.
Kemudian, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tubuh tetap aktif. Tangan dapat diletakkan di pinggang atau direntangkan untuk membantu keseimbangan.
Gerakan naik, dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Terakhir, ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum berganti kaki.
Apa Manfaat Dari Bulgarian Split Squat?
Menguatkan otot tunggal, latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan pada masing-masing kaki secara terpisah (8).
Meningkatkan keseimbangan, karena membutuhkan keseimbangan yang baik, latihan ini membantu meningkatkan koordinasi dan stabilitas tubuh.
Fleksibilitas pinggul, gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas di area pinggul.
5. Jump Squat
Jump squat adalah variasi dinamis dari squat tradisional yang menambahkan unsur lompatan (9).
Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot, tetapi juga membantu dalam meningkatkan daya tahan otot dan daya ledak otot.
Jump squat sangat efektif untuk melatih otot-otot bawah tubuh, termasuk paha, gluteus, dan betis, serta membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Bagaimana Cara Melakukan Jump Squat?
Posisi awal, mulai dengan posisi berdiri, kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan arahkan jari kaki sedikit ke luar dan pandang lurus ke depan.
Gerakan turun, lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut, seolah-olah anda akan duduk di kursi dan pastikan lutut tidak melewati jari kaki dan punggung tetap lurus.
Gerakan melompat, dari posisi squat terendah, gunakan kekuatan otot kaki untuk melompat ke atas dengan eksplosif dan saat melompat, usahakan tubuh tetap lurus dan tangan dapat digunakan untuk membantu momentum.
Pendaratan, pendaratan harus lembut dan terkontrol. Kembali ke posisi squat untuk menyerap dampak dan langsung bersiap untuk lompatan berikutnya.
Apa Manfaat Dari Jump Squat?
Meningkatkan kekuatan dan daya ledak, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan melompat (10).
Membakar kalori, jump squat membantu meningkatkan detak jantung, sehingga efektif untuk pembakaran kalori.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melibatkan koordinasi tubuh secara keseluruhan, membantu meningkatkan keseimbangan.
Kesimpulan
Kita sudah berkelana melalui lima macam macam squat yang luar biasa. Dari squat tradisional yang klasik, sumo squat yang menguatkan bagian dalam paha, pistol squat yang menantang keseimbangan.
Squat bukan hanya tentang membangun otot kencang, tapi juga tentang memperkuat tubuh anda secara keseluruhan, meningkatkan fleksibilitas, dan tentu saja, meningkatkan kepercayaan diri.
Sampai jumpa di gym atau di ruang tamu anda, karena squat bisa dilakukan di mana saja! Selamat berlatih, dan ingat, tubuh yang sehat adalah rumah jiwa yang bahagia.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa Manfaat Utama Dari Melakukan Squat?
Squat memberikan berbagai manfaat, termasuk memperkuat otot bawah tubuh seperti paha, gluteus, dan betis.
Squat juga meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi, serta membantu dalam pembakaran kalori dan peningkatan metabolisme.
Selain itu, squat dapat meningkatkan kekuatan otot inti dan membantu dalam memperbaiki postur tubuh.
2. Bagaimana Cara Melakukan Squat Tradisional Dengan Benar?
Untuk melakukan squat tradisional, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Mendorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi, pastikan lutut tidak melewati jari kaki.
Turunkan tubuh hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai, kemudian dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
3. Apakah Squat Aman Untuk Orang Dengan Masalah Lutut?
Squat, jika dilakukan dengan teknik yang benar, umumnya aman bahkan untuk orang dengan masalah lutut.
Namun, penting untuk memulai dengan intensitas yang rendah dan meningkatkan secara bertahap. Konsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi disarankan untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dan aman.
4. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Squat Yang Disarankan Untuk Pemula?
Untuk pemula, mulailah dengan 2-3 set dari 8-12 repetisi squat. Fokus pada teknik yang benar daripada jumlah repetisi. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah set dan repetisi sesuai dengan peningkatan kekuatan dan stamina.
5. Apakah Perlu Menggunakan Beban Saat Melakukan Squat?
Tidak selalu. Squat bisa sangat efektif bahkan tanpa beban tambahan, terutama untuk pemula.
Namun, untuk meningkatkan intensitas dan membangun lebih banyak kekuatan, beban seperti dumbell atau barbell bisa ditambahkan.
Goblet squat dan overhead squat adalah contoh squat dengan beban yang efektif untuk meningkatkan kekuatan.
