Macam-macam push up itu bisa membantu banget manfaat dari push up itu sendiri.
Sebagai salah satu latihan fisik yang paling populer dan mudah dilakukan, push up telah menjadi andalan banyak orang untuk membangun kekuatan dan ketahanan otot.
Dengan dunia kebugaran yang tidak pernah berhenti berinovasi. Terdapat macam-macam push up yang berbeda-beda dengan menargetkan manfaatnya masing-masing.
Jadi, pada artikel ini akan dibahas macam-macam push up yang paling cocok untuk mendukung tujuan kebugaran kamu.
Maka dari itu, yuk, kita bahas macam-macam push up dan rahasia manfaatnya di balik setiap gerakan yang pastinya akan membantu dalam pembentukan tubuh ideal kamu!
Apa Saja Macam-Macam Push Up?
1. Push Up Klasik
Salah satu gerakan kebugaran paling fundamental yang sangat digemari oleh setiap penggemar kebugaran. Namun, apa sih yang membuat push up ini begitu spesial dari semua macam-macam push up lainnya?
Mengapa Push Up Klasik Penting?
Push up klasik bukan hanya tentang menurunkan dan mengangkat tubuh. Latihan ini adalah ujian kekuatan, ketahanan, dan stabilitas tubuh [1]. Dengan melakukan push up klasik, kamu melatih beberapa kelompok otot utama, termasuk:
Otot Dada (Pectoralis Major dan Minor), push up klasik adalah cara efektif untuk membangun otot dada, memberikan bentuk dan kekuatan.
Otot Bahu (Deltoids), membantu stabilisasi dan gerakan tubuh selama push up.
Otot Lengan (Triceps Brachii), terlibat aktif untuk membantu ekstensi lengan, mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Otot Core (Termasuk Abs dan Obliques), harus bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama gerakan [2].
Cara Melakukan Push Up Klasik Dengan Benar
Posisi awal, mulai dengan posisi plank, tangan selebar bahu dan kaki rapat. Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu, dengan jari-jari menyebar lebar untuk stabilitas maksimal.
Turun, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuhmu dengan menekuk siku hingga dada atau hampir menyentuh lantai.
Siku harus sedikit mengarah ke belakang, bukan ke samping, untuk mengurangi tekanan pada bahu.
Angkat, hembuskan napas, lalu dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan. Ingat, inti tubuh harus tetap stabil dan aktif sepanjang gerakan.
2. Diamond Push up
Diamond push up adalah variasi macam-macam push up yang menargetkan trisep dan bagian dalam dada dengan intensitas lebih tinggi dibandingkan push up klasik.
Variasi macam-macam push up ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga memperkuat stabilitas dan koordinasi tubuh [3].
Keunikan Diamond Push Up
Apa yang membuat diamond push up berbeda? Posisi tangan yang unik ini meningkatkan aktivasi trisep dan otot dada bagian dalam, membuatnya menjadi latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot-otot tersebut.
Selain itu, karena posisi tangan yang lebih dekat, variasi macam-macam push up juga menantang stabilitas dan keseimbangan tubuh, memaksa otot core bekerja lebih keras.
Cara Melakukan Diamond Push Up Dengan Benar
Posisi awal, mulailah dengan posisi plank. Letakkan tangan di bawah dada dengan menyentuhkan ujung jari telunjuk dan ibu jari kedua tangan sehingga membentuk pola berlian atau segitiga.
Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan kaki bisa rapat atau sedikit terbuka untuk stabilitas ekstra [4].
Turun, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuhmu dengan menekuk siku. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, ini akan meningkatkan intensitas pada trisep. Turunkan tubuh hingga dada atau hampir menyentuh tangan.
Angkat, hembuskan napas, dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan. Ingat untuk menjaga otot core tetap aktif dan stabil sepanjang gerakan.
3. Wide Grip Push up
Wide grip push up adalah variasi macam-macam push up yang dirancang untuk menargetkan otot dada bagian luar dan bahu dengan lebih efektif.
Dengan melebarkan posisi tangan melebihi lebar bahu, variasi macam-macam push up ini menambah intensitas pada otot dada, terutama pada bagian yang sering kali sulit untuk dikembangkan hanya dengan push up klasik [5].
Mengapa Wide Grip Push Up Penting?
Fokus pada otot dada bagian luar, melebarkan posisi tangan memungkinkan aktivasi yang lebih besar pada otot pectoralis major, khususnya bagian luar.
Peningkatan kekuatan bahu, dengan posisi tangan yang lebih lebar, otot bahu (deltoid) juga mendapatkan latihan intensif [6].
Variasi dalam rutinitas, menambahkan wide grip push up ke dalam rutinitas latihanmu memberikan variasi yang membantu mencegah kebosanan dan plateau dalam pencapaian kebugaran.
Cara Melakukan Wide Grip Push Up Dengan Benar
Posisi awal, mulai dalam posisi plank dengan tangan diletakkan jauh melebihi lebar bahu, sekitar 1,5 hingga 2 kali lebar bahu. Pastikan tanganmu lurus dan kuat, dengan jari-jari menyebar untuk stabilitas maksimal.
Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, tanpa mengangkat atau menurunkan pinggul.
Turun, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuhmu dengan menekuk siku. Jaga siku sedikit mengarah ke belakang untuk mengoptimalkan aktivasi otot dada. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
Angkat, hembuskan napas, dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan. Ingat, aktivasi otot core sangat penting untuk menjaga stabilitas selama gerakan.
4. Decline Push Up
Decline push up merupakan variasi macam-macam push up yang melibatkan peningkatan kaki pada platform yang lebih tinggi.
Variasi macam-macam push up ini dirancang untuk menargetkan otot dada bagian atas (pectoralis major) dan otot bahu (deltoid) dengan lebih intensif.
Dengan posisi tubuh yang miring, decline push up menambahkan beban ekstra pada otot dada atas, menjadikannya latihan yang sempurna untuk mereka yang ingin memperkuat dan mendefinisikan bagian atas dada mereka [7].
Kelebihan Decline Push Up
Fokus pada otot dada bagian atas, posisi decline memungkinkan aktivasi yang lebih besar pada otot dada bagian atas, area yang terkadang kurang mendapat perhatian dalam latihan dada standar.
Penguatan otot bahu, selain otot dada, decline push up juga efektif untuk memperkuat otot bahu, memberikan latihan yang lebih komprehensif.
Variasi latihan, menambahkan decline push up ke dalam rutinitas latihanmu memberikan variasi yang membantu mencegah kebosanan dan memastikan perkembangan kebugaran yang berkelanjutan.
Cara Melakukan Decline Push Up Dengan Benar
Persiapan, siapkan bangku, step, atau platform stabil lainnya untuk meletakkan kaki. Pastikan platform cukup stabil dan aman untuk digunakan.
Mulai dengan posisi plank dengan kaki diletakkan di atas platform, tangan selebar bahu diletakkan di lantai.
Posisi awal, pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala. Aktifkan otot core untuk menjaga stabilitas tubuh.
Eksekusi, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada hampir menyentuh lantai. Siku harus sedikit mengarah ke belakang, bukan ke samping [8].
Hembuskan napas, dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
5. Pliometrik Push Up
Pliometrik push up adalah variasi macam-macam push up yang menambahkan elemen eksplosif ke dalam gerakan. Variasi ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga kecepatan, daya ledak, dan ketahanan.
Dengan melibatkan gerakan melompat menggunakan tangan, pliometrik push up ideal untuk atlet atau siapa saja yang ingin meningkatkan performa fisik mereka secara keseluruhan.
Mengapa Pliometrik Push Up Penting?
Peningkatan daya ledak, gerakan eksplosif meningkatkan daya ledak otot, yang penting untuk berbagai aktivitas fisik dan olahraga.
Kekuatan dan kecepatan, latihan ini memperkuat otot dengan cara yang mempromosikan kecepatan serta kekuatan, menjadikannya latihan yang komprehensif [9].
Variasi dan tantangan, menambahkan pliometrik push up ke dalam rutinitas latihan memberikan variasi yang menantang dan mencegah kebosanan.
Cara Melakukan Pliometrik Push Up Dengan Benar
Posisi awal, mulai dengan posisi push up standar, dengan tangan selebar bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan otot core tetap aktif untuk menjaga stabilitas tubuh.
Eksekusi, turunkan tubuh dengan cepat dengan menekuk siku, kemudian dorong tubuh ke atas dengan kekuatan penuh sehingga tangan terlepas dari lantai [10].
Saat tangan terangkat dari lantai, bertepuklah cepat (jika mungkin) sebelum mendarat kembali dengan lembut dalam posisi push up.
Pendaratan, pastikan untuk mendarat dengan kontrol, menggunakan kekuatan otot untuk menyerap dampak. Segera setelah mendarat, lakukan repetisi berikutnya.
Kesimpulan
Itulah macam-macam push up yang cocok untuk kamu lakukan dalam latihan yang dapat membentuk otot tubuhmu dengan efektif.
Dari push up klasik yang membentuk dasar kekuatan, diamond push up, wide grip push up, decline push up, hingga pliometrik push up, dengan manfaat uniknya masing-masing.
Fokus pada kualitas gerakan, jangan terburu-buru meningkatkan intensitas atau jumlah repetisi. Agar kamu dapat memaksimalkan perkembangan kekuatan dan bentuk otot.
Selamat mencoba, dan teruslah berlatih untuk membentuk otot kamu yang kekar dengan penuh semangat dan dedikasi!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Push up?
Idealnya, kamu bisa melakukan push up 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Apakah Push up Saja Cukup Untuk Membangun Otot Dada?
Push up adalah latihan yang efektif, tetapi untuk hasil yang maksimal, disarankan menggabungkannya dengan latihan yang berbeda dan latihan kekuatan umum.
3. Bagaimana Saya Bisa Meningkatkan Jumlah Push up Yang Bisa Saya Lakukan?
Mulailah dengan jumlah yang bisa kamu lakukan dengan teknik yang benar, kemudian secara bertahap tambahkan lebih banyak repetisi atau set.
4. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Tidak Bisa Melakukan Satu Pun Push up Standar?
Jika kamu kesulitan melakukan push up standar, mulailah dengan variasi yang lebih mudah, seperti push up dinding atau push up lutut.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Push up?
Untuk menghindari cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan dan menggunakan teknik yang benar selama latihan.
