Latihan resistance band mungkin terdengar seperti sesuatu yang hanya dilakukan oleh atlet olimpiade, tapi ini adalah alat kebugaran yang bisa digunakan oleh siapa saja.
Resistance band, atau bisa disebut sebagai tali elastis kebugaran, adalah alat yang sederhana tapi ajaib.
Dengan alat ini, kamu bisa melakukan berbagai latihan resistance band untuk memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan bahkan membentuk tubuh idaman.
Di artikel ini, kita akan membahas mengenai latihan resistance band yang dapat membantu kamu membentuk otot. Maka dari itu, yuk, langsung saja kita mulai latihan!
Apa Saja Latihan Resistance Band Yang Dapat Membentuk Otot?
1. Squat Dengan Resistance Band
Squat adalah latihan fundamental yang menargetkan beberapa otot besar di tubuh bagian bawah, termasuk otot quadriceps (paha depan), hamstrings (paha belakang), dan gluteus (bokong).
Menambahkan resistance band ke dalam gerakan squat meningkatkan intensitas latihan dan memastikan aktivasi otot yang lebih efektif [1].
Tahap Persiapan
Pilih resistance band yang tepat, gunakan resistance band loop yang panjangnya cukup untuk ditarik hingga sejajar bahu ketika berdiri di atasnya.
Kekuatan band disesuaikan dengan level kebugaran, semakin kuat kamu, semakin ketat resistensi yang kamu butuhkan [2].
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Letakkan resistance band di bawah kedua kaki. Pastikan band berada di tengah kaki untuk keseimbangan yang baik.
Langkah-Langkah Melakukan Squat Dengan Resistance Band
Pegang band, genggam kedua ujung band dengan kedua tanganmu. Jika band terlalu longgar, kamu bisa memutar band di tanganmu untuk menambah ketegangan.
Posisi tangan, angkat kedua tanganmu hingga sejajar dengan bahu, menjaga band tetap tegang. Ini akan menjadi posisi awal tanganmu.
Melakukan squat, mulailah menekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki. Punggung harus tetap lurus, dengan dada terangkat.
Kedalaman squat, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, atau sesuai dengan kenyamanan dan kemampuan fleksibilitasmu.
Kembali ke posisi awal, tekan melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri, menjaga band tetap tegang.
2. Chest Press Dengan Resistance Band
Chest press dengan resistance band adalah latihan efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot di dada, trisep, dan bahu.
Latihan resistance band ini merupakan alternatif bagus untuk chest press dengan barbel atau dumbbell, terutama jika berlatih di rumah atau tidak memiliki akses ke gym [3].
Tahap Persiapan
Pilih resistance band yang sesuai, gunakan resistance band dengan pegangan di kedua ujungnya.
Pilih band dengan tingkat resistensi yang sesuai dengan kekuatan dan level latihanmu. Band dengan resistensi yang lebih tinggi akan membuat latihan lebih menantang.
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan resistance band di belakang punggungmu, tepat di bawah tulang belikat. Pastikan band berada di posisi yang nyaman dan tidak terlalu ketat atau longgar.
Langkah-Langkah Melakukan Chest Press Dengan Resistance Band
Pegang band, genggam kedua ujung band dengan kedua tangan. Arahkan telapak tangan ke depan.
Posisi tangan, mulailah dengan tangan di samping dada, siku ditekuk dan lengan membentuk sudut 90 derajat.
Melakukan chest press, dorong tangan ke depan, memperpanjang lengan sepenuhnya, dan menekan band ke depan. Bayangkan kamu mendorong dinding di depanmu [4].
Kembali ke posisi awal, kembali ke posisi awal dengan perlahan, menjaga ketegangan pada band. Pastikan kamu merasakan kontraksi pada otot dada saat kembali.
3. Triceps Kickback Dengan Resistance Band
Triceps kickback dengan resistance band adalah latihan yang efektif untuk menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan atas.
Latihan resistance band ini membantu meningkatkan kekuatan dan definisi otot, membuat lengan terlihat lebih kencang dan berbentuk [5].
Tahap Persiapan
Pilih resistance band yang tepat, gunakan resistance band loop dengan pegangan yang memberikan resistensi yang cukup namun masih memungkinkan gerakan yang lengkap dan terkontrol.
Posisi awal, berdirilah dengan satu kaki di depan yang lain, sedikit menekuk lutut untuk mendapatkan posisi yang stabil. Letakkan resistance band di bawah kaki depan, pastikan band berada di tengah telapak kaki untuk keseimbangan.
Langkah-Langkah Melakukan Triceps Kickback Dengan Resistance Band
Pegang band, genggam ujung band dengan tangan yang sama dengan kaki belakang. Jika menggunakan band loop, pastikan tanganmu menggenggam band dengan kuat.
Miringkan tubuh, miringkan tubuh ke depan dari pinggul, menjaga punggung tetap lurus. Posisikan lengan yang memegang band sehingga siku berada di sisi tubuh, membentuk sudut 90 derajat [6].
Melakukan kickback, dengan siku tetap di sisi, perpanjang lengan ke belakang sampai lurus. Rasakan kontraksi pada otot trisep saat melakukan gerakan ini.
Kembali ke posisi awal, kembali ke posisi awal dengan perlahan, menjaga ketegangan pada band. Pastikan gerakan terfokus pada otot trisep.
4. Bicep Curl Dengan Resistance Band
Bicep curl dengan resistance band merupakan latihan resistance band yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot bisep.
Latihan resistance band ini menawarkan alternatif yang praktis dibandingkan dengan penggunaan barbel atau dumbbell, terutama bagi yang berlatih di rumah atau tidak ada akses ke gym [7].
Tahap Persiapan
Pilih resistance band yang sesuai, gunakan resistance band dengan tingkat resistensi yang cocok untuk kekuatanmu.
Band yang terlalu ringan mungkin tidak memberikan cukup tantangan, sedangkan band yang terlalu berat bisa menghambat gerakan yang benar.
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu, injak tengah band dengan kedua kaki untuk stabilitas. Pastikan band berada di bawah telapak kaki, bukan di bawah tumit atau ujung kaki.
Langkah-Langkah Melakukan Bicep Curl Dengan Resistance Band
Pegang band, genggam kedua ujung band dengan kedua tangan. Jika band terlalu panjang, gulung bagian band yang berlebih pada tangan untuk menyesuaikan panjang dan menambah resistensi [8].
Posisi tangan, mulailah dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
Melakukan bicep curl, dengan menjaga siku di samping tubuh, angkat tanganmu ke arah bahu dengan menggulung band. Pastikan hanya lengan bawahmu yang bergerak.
Kembali ke posisi awal, turunkan tangan kembali ke posisi awal dengan perlahan, menjaga ketegangan pada band.
5. Shoulder Press Dengan Resistance Band
Shoulder press dengan resistance band adalah latihan yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot bahu, serta melibatkan otot trapezius dan trisep.
Latihan resistance band ini menjadi alternatif praktis bagi yang ingin berlatih di rumah, menawarkan fleksibilitas tanpa memerlukan banyak peralatan [9].
Tahap Persiapan
Pilih resistance band yang tepat, band dengan pegangan di kedua ujungnya bisa lebih mudah digunakan untuk latihan ini.
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu, injak tengah band dengan kedua kaki untuk stabilitas. Pastikan band berada di bawah telapak kaki agar tidak bergeser saat latihan.
Langkah-Langkah Melakukan Shoulder Press Dengan Resistance Band
Pegang band, genggam kedua ujung band dengan kedua tangan. Mulailah dengan tangan di depan bahu, siku ditekuk sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat [10].
Melakukan shoulder press, dorong tangan ke atas, memperpanjang lengan sepenuhnya dan menekan band ke atas kepala. Pastikan untuk menjaga punggung lurus dan inti tubuh tetap aktif.
Kembali ke posisi awal, turunkan tangan kembali ke posisi awal dengan perlahan, menjaga ketegangan pada band.
Kesimpulan
Udah tau 5 latihan resistance band yang bisa kamu lakukan di mana saja, kapan saja? Untuk membantu dalam pembentukan otot di seluruh tubuh kamu.
Dari memperkuat otot bisep hingga membentuk otot bahu, resistance band adalah alat serbaguna yang bisa membantu kamu membentuk otot dengan praktis dan efisien.
Tetapi, tidak kalah pentingnya konsistensi, teknik benar, dan komitmen agar kamu dapat mendapatkan hasil latihan resistance band yang progresif.
Langsung saja coba semua latihan-latihan ini dan rasakan manfaatnya bagi tubuh dan kesehatan kamu. Selamat berlatih, dan ingat untuk tetap semangat!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Resistance Band Bisa Menggantikan Latihan Dengan Beban Di Gym?
Resistance band bisa menjadi alternatif yang efektif untuk latihan beban, terutama jika kamu tidak bisa pergi ke gym.
2. Berapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan Resistance Band?
Untuk hasil optimal, cobalah untuk melakukan latihan resistance band 3-4 kali per minggu, dengan memastikan kamu memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih.
3. Bagaimana Saya Tahu Jika Perlu Meningkatkan Resistensi Band Saya?
Jika kamu merasa latihan menjadi terlalu mudah, mungkin saatnya untuk beralih ke resistance band dengan tingkat resistensi yang lebih tinggi.
4. Apakah Ada Risiko Cedera Saat Menggunakan Resistance Band?
Seperti semua bentuk latihan, ada risiko cedera jika teknik salah atau menggunakan resistance band yang terlalu berat.
5. Dapatkah Saya Melakukan Latihan Resistance Band Setiap Hari?
Disarankan untuk memberikan otot waktu untuk pulih jika melakukan latihan intensitas tinggi. Berikan jeda antar sesi latihan yang menargetkan grup otot yang sama.
