Latihan otot punggung di gym adalah topik panas yang sering dicari oleh banyak orang, dari pemula hingga atlet berpengalaman. Mengapa? Karena memiliki punggung yang kuat dan berotot bukan hanya soal estetika, tapi juga tentang kesehatan dan kinerja.
Menurut sebuah studi oleh American Council on Exercise, latihan otot punggung di gym yang efektif dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas hingga 30%! Tidak ada sumber atau kasus spesifik yang disebutkan di sini, tapi angka ini memberikan gambaran tentang pentingnya latihan ini (1).
Jadi, bagaimana kita membuat latihan otot punggung di gym ini tidak hanya efektif tapi juga menyenangkan? Ingatlah bahwa variasi adalah kunci, selalu prioritaskan bentuk dan teknik yang benar di atas segalanya untuk menghindari cedera.
Apa Saja Sih Latihan Otot Punggung Di Gym?
1. Lat Pulldown
Lat pulldown merupakan salah satu latihan otot punggung di gym yang paling populer dan efektif untuk membangun kekuatan serta massa otot di bagian punggung, khususnya otot latissimus dorsi – otot besar yang memberikan bentuk “V” pada punggung (2).
Lat pulldown adalah titik awal yang bagus untuk membangun kekuatan dan bentuk otot punggung. Dengan teknik yang benar dan latihan yang konsisten, anda akan segera melihat perubahan positif pada bentuk dan kekuatan punggung anda (3).
Untuk mengetahui bagaimana melakukan teknik yang benar, berikut adalah cara melakukan lat pulldown dengan benar:
Mulailah dengan berat yang bisa anda angkat 10-12 kali dengan bentuk yang tepat tanpa terlalu berjuang. Duduklah di mesin lat pulldown dan sesuaikan ketinggian kursi sehingga ketika anda duduk, kaki bisa menjangkau penyangga dan lutut anda berada di bawah bantalan.
Pegang bar dengan genggaman yang lebih lebar dari lebar bahu anda, tangan harus lurus ke atas dengan sedikit lentur pada siku untuk menghindari tekanan. Tarik bar ke bawah menuju dada sambil menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
Saat menarik bar, gunakan otot punggung anda, bukan lengan, ini bisa membutuhkan sedikit latihan untuk merasakan otot yang benar bekerja. Kembalikan bar ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol, memperpanjang otot punggung anda sepenuhnya.
Tips Untuk Pemula
- Lakukan setiap repetisi dengan gerakan yang terkontrol dan fokus pada otot yang bekerja.
- Menarik bar dengan terlalu keras bisa menyebabkan cedera bahu.
- Jaga agar punggung anda lurus dan tidak membungkuk selama latihan.
- Jika anda tidak yakin dengan teknik anda , jangan ragu untuk meminta bantuan dari pelatih gym.
2. Seated Cable Row
Seated cable row adalah latihan otot punggung di gym yang luar biasa untuk memperkuat otot punggung tengah dan memperbaiki postur (4).
Latihan ini tidak hanya efektif dalam membangun otot rhomboid dan trapezius, tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas inti dan keseimbangan otot punggung secara keseluruhan (5).
Untuk mengetahui bagaimana melakukan teknik yang benar, berikut adalah cara melakukan seated cable row dengan benar:
Mulai dengan berat yang memungkinkan anda melakukan 10-12 repetisi dengan bentuk yang baik. Duduk di mesin row dengan kaki ditempatkan pada platform, sedikit bengkokkan lutut anda, pastikan punggung anda lurus.
Pegang handle mesin row dengan kedua tangan, anda bisa menggunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke bawah) atau underhand (telapak tangan menghadap ke atas) tergantung pada preferensi dan bagian otot yang ingin lebih ditekankan.
Tarik handle ke arah perut anda, sambil menjaga punggung tetap lurus, tarik bahu ke belakang dan bawah saat menarik. Kembalikan handle ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol, tanpa membiarkan berat menarik anda kembali dengan cepat.
Tips Untuk Pemula
- Pastikan anda merasakan kontraksi pada otot punggung tengah dan bukan hanya menarik dengan lengan anda.
- Menggunakan berat yang terlalu berat bisa menyebabkan anda menggunakan momentum atau mengubah bentuk tubuh untuk menyelesaikan tarikan, yang bisa mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
- Menjaga punggung tetap lurus dan inti tubuh tetap stabil sangat penting untuk mencegah cedera dan memastikan otot yang tepat bekerja.
- Mengubah pegangan (lebar, sempit, overhand, underhand) bisa membantu menargetkan otot punggung dari sudut yang berbeda dan mencegah kebosanan.
3. Deadlift
Deadlift, salah satu latihan otot punggung di gym paling fundamental dalam dunia kebugaran, deadlift adalah gerakan yang komprehensif dan efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot secara keseluruhan, terutama di area punggung bawah, gluteus, dan hamstring (6).
Tidak hanya itu, deadlift juga melibatkan inti tubuh, lengan, dan bahu, menjadikannya latihan yang sangat efisien untuk meningkatkan kekuatan fungsional (7).
Untuk mengetahui bagaimana melakukan teknik yang benar, berikut adalah cara melakukan deadlift dengan benar:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, kaki sedikit di bawah barbell, jongkok ke bawah dan pegang bar dengan kedua tangan, lebih lebar dari lebar kaki anda.
Anda bisa menggunakan pegangan overhand (kedua telapak tangan menghadap ke bawah) atau pegangan campuran (satu telapak tangan menghadap ke atas, satu menghadap ke bawah) untuk mencegah barbell bergeser.
Dengan menjaga punggung dalam posisi netral, angkat barbell dengan menggerakkan pinggul ke depan sambil mengangkat dada, bukan dengan memunggungi. Pastikan kepala anda dalam posisi netral, mengikuti alur gerakan tubuh anda.
Saat anda berdiri penuh, dorong pinggul anda ke depan dan kencangkan gluteus anda. Pastikan anda berdiri tegak dengan barbell di depan paha. Turunkan barbell kembali ke lantai dengan mengendalikan gerakan, dengan menjaga punggung dalam posisi netral dan pinggul mundur.
Tips Untuk Pemula
- Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol, terutama saat menurunkan barbell kembali ke lantai.
- Menghindari membulatkan punggung anda selama deadlift adalah kunci untuk mencegah cedera.
- Sepatu dengan sol datar, seperti sepatu angkat beban, dapat membantu meningkatkan stabilitas anda saat melakukan deadlift.
- Jika anda baru memulai, fokuslah pada bentuk dan teknik sebelum menambah berat.
4. Dumbbell Row
Dumbbell row merupakan salah satu latihan otot punggung di gym yang terbaik untuk memperkuat dan mendefinisikan otot punggung, khususnya area latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius (8).
Latihan ini dilakukan dengan satu tangan dan satu lutut bertumpu pada bench, memungkinkan fokus yang lebih besar pada otot punggung secara individu, yang dapat membantu mengurangi ketidakseimbangan otot dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Untuk mengetahui bagaimana melakukan teknik yang benar, berikut adalah cara melakukan dumbbell row dengan benar:
Letakkan satu lutut dan tangan yang sama pada bench, menjaga agar punggung anda sejajar dengan lantai, kaki yang lain ditempatkan di lantai untuk stabilitas, dan tangan yang bebas memegang dumbbell (9).
Dengan menjaga punggung tetap lurus dan stabil, angkat dumbbell ke samping dada, sambil menarik siku anda ke atas dan ke belakang. Turunkan dumbbell dengan terkontrol kembali ke posisi awal, memastikan gerakan yang stabil dan terfokus.
Tips Untuk Pemula
- Penting untuk menjaga punggung anda dalam posisi netral sepanjang latihan untuk menghindari cedera.
- Fokuskan pikiran anda pada otot punggung yang bekerja saat menarik dumbbell, ini akan membantu meningkatkan aktivasi otot.
- Memulai dengan berat yang dapat anda angkat dengan bentuk yang tepat lebih penting daripada berat itu sendiri, beban yang terlalu berat dapat menyebabkan bentuk latihan yang buruk dan potensi cedera.
- Mengubah pegangan (palmaris atau netral) dapat membantu menargetkan otot punggung dari sudut yang berbeda.
5. Superman
Latihan superman merupakan salah satu cara latihan otot punggung di gym maupun di rumah yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung bawah serta otot inti tanpa memerlukan peralatan apapun.
Dinamakan “Superman” karena posisi yang diambil menyerupai terbang seperti superman, latihan ini melibatkan pengangkatan anggota tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan dari posisi berbaring tengkurap, yang mengaktifkan seluruh punggung serta otot gluteus (10).
Untuk mengetahui bagaimana melakukan teknik yang benar, berikut adalah cara melakukan superman dengan benar:
Mulai dengan berbaring tengkurap di atas matras atau lantai, lengan lurus di depan kepala, dan kaki lurus. Secara bersamaan, angkat lengan dan kaki anda dari lantai sejauh mungkin, dengan menjaga kepala dalam posisi netral, tubuh anda akan membentuk lengkungan ringan.
Tahan posisi “terbang” selama beberapa detik, fokus pada kontraksi otot punggung bawah. Turunkan lengan dan kaki anda kembali ke lantai dengan terkontrol, kembali ke posisi awal.
Tips Untuk Pemula
- Meskipun penting untuk mengangkat sejauh mungkin, jangan memaksakan tubuh anda melebihi batas kemampuan untuk menghindari cedera.
- Pastikan untuk bernapas secara teratur selama latihan, tarik nafas saat mengangkat dan hembuskan saat menurunkan.
- Mulailah dengan beberapa repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring dengan peningkatan kekuatan dan stamina anda.
- Untuk hasil terbaik, gabungkan latihan superman dengan latihan penguatan punggung lainnya untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Kesimpulan
Nah, jika anda ingin latihan otot punggung di gym untuk hasil yang lebih efektif, anda bisa mulai dari lat pulldown yang legendaris, seated cable row yang mantap, deadlift yang bikin power, dumbbell row yang asyik, sampai superman yang bisa bikin anda merasa jadi pahlawan super.
Jangan lupa, setiap orang punya ritme dan kapasitasnya masing-masing. Jadi, dengerin tubuh anda dan jangan terburu-buru, progres yang lambat tapi pasti jauh lebih baik daripada cepat tapi malah cedera.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Punggung?
Idealnya, latihan otot punggung bisa dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Yang Diperlukan Untuk Latihan Otot Punggung?
Untuk pemula, mulailah dengan 3 set dari 10-12 repetisi untuk setiap latihan. Sesuaikan berat beban agar repetisi terakhir terasa menantang namun masih bisa dilakukan dengan bentuk yang benar.
3. Apakah Saya Perlu Melakukan Pemanasan Sebelum Latihan Otot Punggung?
Ya, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan bisa berupa gerakan dinamis atau menggunakan cardio ringan selama 5-10 menit.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Berat Yang Saya Gunakan Sudah Tepat?
Berat yang tepat adalah yang memungkinkan anda menyelesaikan set dan repetisi dengan bentuk yang benar. Jika anda bisa melakukan lebih dari 12 repetisi dengan mudah, beratnya mungkin terlalu ringan. Sebaliknya, jika anda tidak bisa menyelesaikan setidaknya 10 repetisi, beratnya mungkin terlalu berat.
5. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasa Nyeri Setelah Latihan Otot Punggung?
Nyeri otot setelah latihan (DOMS) adalah hal yang normal, terutama jika anda baru memulai atau mencoba latihan baru. Istirahat, hidrasi yang cukup, dan peregangan dapat membantu. Namun, jika nyeri berlanjut atau anda merasa ada yang tidak beres, konsultasikan dengan profesional medis.
