Latihan otot perut di gym bisa menjadi salah satu kunci untuk dapatkan otot perut ramping dan sixpack yang dimimpikan oleh banyak orang.
Dengan berlatih di gym, latihan otot perut di gym dapat didukung dengan peralatan yang efektif dan dilakukan langkah demi langkah dengan teknik yang benar.
Keinginan kita untuk atasi perut buncit dan dapatkan otot perut yang ramping dan sixpack akan lebih maksimal dengan latihan otot perut di gym yang konsisten.
Mari kita mulai latihan otot perut ini dengan dedikasi dan informasi yang tepat, agar mendapatkan otot perut impian yang ramping dan sixpack.
Apa Saja Latihan Otot Perut Di Gym Untuk Dapat Perut Sixpack?
1. Plank
Latihan otot perut di gym yang ini seringkali diremehkan banyak orang. Kenyataannya, plank adalah salah satu latihan otot perut terbaik untuk membangun kekuatan inti tubuh kamu.
Plank bukan hanya tentang otot perut, tapi juga melibatkan otot-otot di seluruh tubuhmu. Dari bahu, dada, punggung, hingga kaki, semuanya terlibat dalam aksi [1].
Mengapa Plank Begitu Efektif
Kekuatan inti, plank membantu menguatkan otot inti, yang mencakup otot perut, punggung, dan pinggul. Otot inti yang kuat membuatmu terlihat lebih baik, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh.
Postur tubuh, dengan menguatkan otot inti, plank membantu memperbaiki postur tubuhmu. Postur yang baik mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung.
Cara Melakukan Plank Dengan Benar
Mulai posisi, mulailah dengan posisi push up. Lengan lurus di bawah bahu, kaki lurus dan bersama, dan jari-jari kaki menopang berat badanmu.
Aktifkan otot inti, tarik napas dalam-dalam, lalu tarik pusar ke arah tulang belakangmu. Bayangkan kamu mencoba menyentuh pusar ke punggung. Ini akan mengaktifkan otot inti [2].
Posisi tubuh, pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Hindari mengangkat bokong terlalu tinggi atau membiarkannya jatuh ke lantai.
Tahan posisi, tahan posisi ini selama kamu bisa, mulai dari 30 detik hingga beberapa menit. Jangan lupa untuk bernapas secara normal.
2. Russian Twist
Russian twist merupakan salah satu latihan otot perut di gym paling efektif untuk menguatkan dan mendefinisikan otot oblique, yaitu otot samping perut yang seringkali terabaikan.
Dengan gerakan memutar yang menjadi ciri khasnya, russian twist menantang otot perut untuk bekerja lebih keras dalam stabilisasi tubuh.
Mengapa Russian Twist Begitu Efektif
Target otot oblique, latihan otot perut di gym ini secara khusus menargetkan otot oblique, yang penting untuk gerakan memutar dan fleksibilitas tubuh.
Keseimbangan dan koordinasi, melakukan russian twist secara rutin meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, berkat gerakan memutar dan stabilisasi yang diperlukan [1].
Kekuatan inti: Selain otot oblique, russian twist juga melibatkan otot-otot inti lainnya, termasuk rectus abdominis dan transversus abdominis.
Cara Melakukan Russian Twist Dengan Benar
Posisi awal, duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Untuk intensitas lebih, angkat sedikit kaki dari lantai.
Miringkan tubuh, miringkan tubuh ke belakang hingga merasakan otot perut aktif, tapi pastikan punggung tetap lurus.
Gerakan memutar, letakkan tangan bersama di depan dada. Mulai memutar tubuh ke kanan dan ke kiri.
Pernapasan, pastikan untuk bernapas secara normal selama melakukan gerakan. Tarik napas saat kembali ke tengah dan hembuskan saat memutar.
3. Bicycle Crunches
Bicycle crunches adalah latihan kekuatan inti yang dinamis dan efisien, menargetkan hampir seluruh otot perut, termasuk otot perut utama, otot samping perut, dan otot perut dalam.
Latihan otot perut di gym ini meniru gerakan mengayuh sepeda, yang tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga memperbaiki fleksibilitas pinggul [4].
Mengapa Bicycle Crunches Begitu Efektif
Latihan komprehensif, dengan satu gerakan latihan otot perut di gym ini, kamu bisa bekerja pada beberapa otot perut sekaligus, membuatnya menjadi latihan yang efisien untuk pembentukan otot perut.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, gerakan mengayuh dan memutar membutuhkan koordinasi antara bagian atas dan bawah tubuh, yang membantu meningkatkan keseimbangan.
Cara Melakukan Bicycle Crunches Dengan Benar
Posisi awal, berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala tanpa mengunci jari.
Angkat dan putar, angkat bahu dari lantai. Bawa siku kanan ke lutut kiri sambil memperpanjang kaki kanan. Ganti sisi dengan membawa siku kiri ke lutut kanan sambil memperpanjang kaki kiri.
Gerakan mengayuh, lanjutkan gerakan ini secara bergantian, seperti mengayuh sepeda. Pastikan pergerakan berasal dari otot perut, bukan mengangkat leher atau bahu secara paksa [5].
Pernapasan, tarik napas saat kembali ke posisi tengah dan hembuskan saat melakukan putaran.
4. Leg Raise
Leg raise merupakan salah satu latihan paling efektif untuk menargetkan otot perut bagian bawah, sebuah area yang sering kali sulit untuk dijangkau dan diperkuat.
Latihan otot perut di gym ini dapat membentuk sixpack yang diidamkan banyak orang, karena dapat meningkatkan stabilitas inti tubuh dan mengurangi risiko cedera punggung bawah.
Mengapa Leg Raise Begitu Efektif
Fokus pada otot perut bawah, leg raise secara khusus menargetkan otot perut bagian bawah, membantu membentuk dan memperkuat area tersebut.
Meningkatkan stabilitas inti, dengan memperkuat otot perut bawah, leg raise juga meningkatkan stabilitas inti tubuh secara keseluruhan.
Fleksibilitas pinggul, melakukan leg raise secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul, yang penting untuk keseimbangan dan gerakan tubuh yang efisien [6].
Cara Melakukan Leg Raise Dengan Benar
Posisi awal, berbaring telentang di lantai atau matras dengan tangan di sisi tubuh atau di bawah punggung bawah untuk dukungan tambahan.
Angkat kaki, perlahan angkat kedua kaki dari lantai hingga mencapai sudut 90 derajat dengan tubuh. Pastikan kaki tetap lurus dan bersama.
Turunkan kaki, turunkan kaki kembali ke lantai dengan gerakan yang terkontrol, tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai sepenuhnya. Ini akan menjaga ketegangan pada otot perut [7].
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan kaki dan hembuskan saat mengangkat kaki.
5. Cable Crunch
Cable crunch adalah latihan kekuatan yang menggunakan mesin kabel untuk memberikan resistensi tambahan, memungkinkan fokus yang lebih intens pada otot perut [8].
Latihan otot perut di gym ini sangat efektif untuk membangun kekuatan dan definisi pada otot rectus abdominis (otot perut utama) serta membantu dalam meningkatkan stabilitas inti tubuh.
Mengapa Cable Crunch Begitu Efektif
Resistensi yang dapat disesuaikan, dengan menggunakan mesin kabel, kamu dapat dengan mudah menyesuaikan berat untuk intensitas latihan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuanmu.
Versatilitas, variasi dalam posisi dan sudut memungkinkan kamu untuk menargetkan otot perut dari berbagai arah, meningkatkan efektivitas pembentukan otot.
Cara Melakukan Cable Crunch Dengan Benar
Atur mesin kabel, pasang tali pada mesin kabel dan atur berat yang sesuai. Berlutut beberapa langkah dari mesin, dengan punggung menghadap ke mesin.
Posisi awal, pegang pegangan kabel dengan kedua tangan di belakang kepala. Ini adalah posisi awal kamu.
Melakukan crunch, dengan punggung tetap lurus dan pinggul stabil, tarik berat ke bawah, membungkuk dari pinggang dan membawa kepala ke arah lutut. Pastikan gerakan ini fokus pada kontraksi otot perut.
Kembali ke posisi awal, kembalikan tubuh ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol, memastikan otot perut tetap tegang.
6. Swiss Ball Crunch
Swiss ball crunch adalah variasi dari latihan crunch tradisional yang menggunakan bola stabilitas untuk meningkatkan intensitas latihan dengan menambahkan elemen keseimbangan dan stabilitas.
Latihan otot perut di gym ini efektif untuk menguatkan otot perut utama serta otot inti lainnya, termasuk obliques dan transversus abdominis, dengan cara yang lebih dinamis dan menantang.
Mengapa Swiss Ball Crunch Begitu Efektif
Keseimbangan dan stabilitas, menggunakan swiss ball memaksa tubuh untuk mempertahankan keseimbangan, yang meningkatkan aktivasi otot inti secara keseluruhan.
Rentang gerakan lebih luas, bola memungkinkan punggung bawah untuk melengkung lebih jauh, memberikan rentang gerakan yang lebih luas dibandingkan crunch di lantai [9].
Cara Melakukan Swiss Ball Crunch Dengan Benar
Pilih bola yang tepat, gunakan swiss ball yang sesuai dengan tinggi badanmu. Saat duduk, lutut dan pinggul harus membentuk sudut 90 derajat.
Posisi awal, duduk di swiss ball dan perlahan berjalan ke depan dengan kaki, membiarkan bola bergulir di bawah tubuh hingga punggung bawah dan tengah bersandar pada bola. Kaki harus rata di lantai, dengan lutut ditekuk 90 derajat.
Melakukan crunch, letakkan tangan di belakang kepala atau di dada. Menggunakan otot perut, angkat tubuh bagian atas dari bola dengan membawa dada ke arah panggul. Pastikan gerakan terfokus pada otot perut, bukan pada leher atau bahu.
Kembali ke posisi awal, turunkan tubuh kembali ke bola dengan gerakan yang terkontrol, memperpanjang otot perut.
7. Hanging Leg Raise
Hanging leg raise adalah latihan kekuatan inti yang menantang, di mana kamu melakukan pengangkatan kaki sambil bergantung pada pull-up bar.
Karena intensitasnya yang tinggi, hanging leg raise sering dianggap sebagai latihan tingkat lanjut dalam pembentukan otot perut.
Mengapa Hanging Leg Raise Begitu Efektif
Target otot perut bawah, latihan otot perut di gym ini secara khusus menargetkan otot perut bagian bawah, area yang sering kali sulit diperkuat [10].
Meningkatkan kekuatan grip, bergantung pada bar tidak hanya memperkuat otot perut tetapi juga meningkatkan kekuatan grip tangan.
Stabilitas inti, melibatkan seluruh otot inti untuk menjaga stabilitas tubuh selama latihan, meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan.
Cara Melakukan Hanging Leg Raise Dengan Benar
Grip yang tepat, genggam pull-up bar dengan kedua tangan, lebar tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan kedua kaki dan biarkan tubuh bergantung secara bebas.
Angkat kaki, dengan gerakan terkontrol, angkat kedua kaki ke depan hingga setidaknya membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Jaga kaki dan lutut tetap lurus.
Turunkan kaki, turunkan kaki kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol, tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan kaki dan hembuskan napas saat mengangkat kaki.
Kesimpulan
Itulah tadi 7 latihan otot perut di gym yang bisa membantu kamu mengucapkan selamat tinggal pada perut buncit dan menyambut otot perut yang kuat dan ramping.
Kunci mengatasi perut buncit bukan hanya terletak pada latihan yang kamu lakukan, tetapi juga pada kombinasi dengan pola makan yang sehat.
Latihan otot perut di gym membangun fondasi yang kuat untuk tubuh kita seperti meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan mengurangi risiko cedera.
Jadi, berikan dirimu waktu dan usaha untuk mencapai hasil yang diinginkan. Capai tujuan kesehatan dan kebugaran dengan konsisten. Selamat berlatih, dan sampai jumpa di gym!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Perut Di Gym?
Kamu bisa melakukan latihan otot perut di gym 3-4 kali seminggu. Ini memberikan waktu untuk otot pulih sambil memastikan bahwa kamu konsisten membangun kekuatan dan ketahanan.
2. Apakah Saya Perlu Melakukan Semua 7 Latihan Dalam Satu Sesi?
Tidak, kamu tidak perlu melakukan semua 7 latihan dalam satu sesi. Cobalah kombinasi beberapa latihan yang berfokus pada area otot perut yang berbeda untuk sesi yang efektif.
3. Berapa Lama Saya Bisa Melihat Hasil Dari Latihan Otot Perut?
Hasil bisa bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk frekuensi latihan, intensitas, pola makan, dan genetika individu.
4. Apakah Latihan Otot Perut Saja Cukup Untuk Mendapatkan Six-Pack?
Latihan otot perut di gym adalah bagian penting dari mendapatkan six-pack, tetapi kamu juga perlu mengurangi lemak tubuh melalui kombinasi latihan kardio dan pola makan yang sehat.
5. Bagaimana Saya Bisa Menghindari Cedera Saat Melakukan Latihan Otot Perut?
Untuk menghindari cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan dan gunakan teknik yang benar selama latihan.
