Latihan otot bahu di rumah bisa menjadi solusi cepat untuk mendapatkan otot bahu yang kekar dan berbentuk tanpa perlu ke gym.
Di era serba digital dan praktis sekarang, melakukan latihan otot bahu di rumah adalah langkah yang tepat dan dengan sedikit usaha, kamu bisa mendapatkan otot bahu yang ideal.
Dengan otot bahu yang kekar kamu bisa meningkatkan penampilan secara keseluruhan, mendukung aktivitas fisik sehari-hari, dan terlihat lebih percaya diri.
Mari kita bahas bersama di artikel ini, latihan otot bahu di rumah yang akan membuat kamu merasakan hasil efektif dengan otot bahu yang kekar dan berbentuk!
Ini Jenis-Jenis Latihan Otot Bahu Di Rumah Yang Perlu Kamu Coba!
1. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press adalah latihan klasik yang fokus pada penguatan otot deltoid (otot bahu), triceps, dan sebagian otot punggung atas.
Latihan otot bahu di rumah ini bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah, yang membuatnya menjadi pilihan favorit bagi banyak orang yang ingin membangun bahu yang kuat dan berbentuk tanpa perlu pergi ke gym [1].
Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press
Persiapan, siapkan sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. Berdiri atau duduk di bangku tanpa sandaran untuk menjaga postur tubuh tetap lurus.
Posisi awal, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu, dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
Eksekusi, dengan menggunakan kekuatan otot bahu, angkat dumbbell ke atas kepala hingga lengan hampir lurus sepenuhnya. Pastikan untuk tidak mengunci siku di posisi atas. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol dan perlahan [2].
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan dumbbell. Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell.
2. Lateral Raise
Lateral raise adalah latihan yang dirancang untuk menargetkan otot deltoid samping, yang merupakan bagian penting dari otot bahu.
Latihan otot bahu di rumah ini sangat efektif untuk meningkatkan lebar bahu, memberikan bentuk yang lebih definitif dan estetika yang menarik pada tubuh bagian atas [3].
Melakukan lateral raise secara rutin dapat membantu meningkatkan postur dan kekuatan untuk aktivitas sehari-hari serta performa olahraga.
Cara Melakukan Lateral Raise
Persiapan, pilih sepasang dumbbell dengan berat yang memungkinkan kamu melakukan gerakan dengan teknik yang benar tanpa mengorbankan bentuk.
Posisi awal, pegang dumbbell di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam, menjaga lengan lurus dengan sedikit tekukan pada siku untuk mengurangi tekanan.
Pastikan punggung lurus dan inti tubuh (core) aktif untuk mendukung stabilitas.
Eksekusi, angkat dumbbell ke samping hingga mencapai tingkat bahu, dengan pergerakan yang terkontrol dan stabil. Pastikan lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol, menjaga ketegangan pada otot deltoid.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan dumbbell. Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell ke samping [4].
3. Front Raise
Front raise merupakan latihan efektif untuk menargetkan otot deltoid bagian depan, bagian dari otot bahu yang berperan penting dalam gerakan mengangkat.
Latihan otot bahu di rumah ini membangun kekuatan dan definisi pada bagian depan bahu, berkontribusi pada peningkatan kinerja olahraga dan aktivitas sehari-hari yang melibatkan gerakan mengangkat.
Cara Melakukan Front Raise
Persiapan, siapkan sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai. Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tubuh dalam posisi tegak.
Posisi awal, pegang dumbbell di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pastikan lengan lurus dengan sedikit tekukan pada siku untuk mengurangi risiko cedera. Aktifkan inti tubuh untuk mendukung stabilitas selama latihan [5].
Eksekusi, angkat dumbbell ke depan hingga sejajar dengan bahu, menjaga lengan lurus sepanjang gerakan. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol, menjaga otot bahu tetap aktif.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan dumbbell. Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell ke depan.
4. Reverse Fly
Reverse fly adalah latihan yang ditujukan untuk menguatkan otot-otot di bagian belakang bahu, termasuk otot deltoid posterior dan rhomboid [6].
Latihan otot bahu di rumah ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan otot di sekitar bahu, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur.
Dengan fokus pada bagian belakang bahu, reverse fly membantu dalam menciptakan tampilan bahu yang lebih bulat dan definitif.
Cara Melakukan Reverse Fly
Persiapan, pilih sepasang dumbbell dengan berat yang memungkinkan melakukan gerakan dengan teknik yang benar. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
Posisi awal, condongkan tubuh ke depan dari pinggang, menjaga punggung tetap lurus dan inti tubuh (core) diaktifkan. Posisi ini penting untuk mendukung punggung bawah dan memfokuskan usaha pada otot bahu belakang.
Pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, lengan lurus di bawah dada.
Eksekusi, dengan lembut tekuk siku dan angkat dumbbell ke samping hingga kedua lengan sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol, menjaga otot-otot bahu tetap aktif sepanjang gerakan [7].
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan dumbbell. Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell ke samping.
5. Upright Row
Upright row adalah latihan yang efektif untuk mengembangkan otot-otot bahu, terutama bagian deltoid dan trapezius.
Latihan otot bahu di rumah ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot sekitar leher dan bagian atas punggung, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan estetika tubuh bagian atas secara keseluruhan [8].
Cara Melakukan Upright Row
Persiapan, pilih barbell atau sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Posisi awal, pegang barbell atau dumbbell di depan paha dengan genggaman yang sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap tubuh. Pastikan punggung lurus dan inti tubuh (core) diaktifkan untuk mendukung stabilitas.
Eksekusi, angkat barbell atau dumbbell secara vertikal menuju dada, dengan menjaga barbell atau dumbbell dekat dengan tubuh. Siku harus mengarah ke samping dan naik lebih tinggi dari pergelangan tangan. Turunkan beban kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan beban. Hembuskan napas saat mengangkat beban menuju dada.
6. Shrug
Shrug adalah latihan sederhana namun efektif yang bertujuan untuk memperkuat otot trapezius, yang terletak di bagian atas punggung, leher, dan bahu.
Latihan otot bahu di rumah ini sangat penting untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi pada bagian atas tubuh, serta untuk meningkatkan postur dan mengurangi risiko cedera pada leher dan bahu.
Cara Melakukan Shrug
Persiapan, siapkan sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan kamu. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Posisi awal, pegang dumbbell di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus. Pastikan punggung lurus dan inti tubuh (core) diaktifkan [9].
Eksekusi, angkat bahu seolah-olah kamu mencoba menyentuh telinga dengan bahu, tanpa membungkuk atau memutar leher. Tahan posisi tersebut selama satu detik untuk memaksimalkan kontraksi pada otot trapezius. Turunkan bahu kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan bahu. Hembuskan napas saat mengangkat bahu.
7. Plank To Push-up
Plank to push up merupakan kombinasi dari dua latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot-otot inti, bahu, dada, dan trisep.
Latihan otot bahu di rumah ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada bagian atas tubuh tetapi juga melibatkan otot-otot inti (core) untuk mendukung postur dan keseimbangan yang lebih baik [10].
Cara Melakukan Plank To Push-Up
Persiapan, mulailah dengan posisi plank pada lantai. Bisa menggunakan matras untuk kenyamanan. Pastikan tangan lurus dan berada tepat di bawah bahu, kaki lurus dan bersama, serta inti tubuh diaktifkan.
Posisi awal, mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan lurus. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Eksekusi, turunkan satu tangan ke posisi siku untuk berpindah ke posisi plank rendah. Ikuti dengan tangan lainnya sehingga kamu berada dalam posisi plank rendah dengan kedua siku di lantai.
Kemudian, dorong satu tangan kembali ke posisi awal lurus, diikuti oleh tangan lainnya, sehingga kembali ke posisi plank tinggi.
Dari posisi plank tinggi ini, lakukan satu push-up dengan menurunkan dada ke arah lantai dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dari plank rendah ke plank tinggi dan lakukan push-up sebagai satu repetisi.
Pernapasan, tarik napas saat menurunkan tubuh dalam push-up dan saat berpindah ke plank rendah. Hembuskan napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi plank tinggi dan saat melakukan push-up.
Kesimpulan
Itulah variasi latihan otot bahu di rumah yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan bahu yang kuat dan berbentuk.
Latihan otot bahu di rumah ini memang dirancang untuk semua level, dari pemula hingga lanjutan, sehingga kamu bisa menyesuaikan berdasarkan kemampuan dan kebutuhan.
Kunci keberhasilan latihan bukan hanya terletak pada jenis latihan yang kamu lakukan, tapi juga konsistensi, teknik yang benar, dan kesabaran.
Jadi, jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera. Selamat berlatih, dan semoga kamu mendapatkan hasil yang maksimal!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Bahu Ini?
Idealnya, latihan otot bahu di rumah bisa dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Melakukan Latihan Ini?
Tidak, kebanyakan latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau alternatif lain seperti botol air. Namun, memiliki matras latihan bisa menambah kenyamanan.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Otot Bahu Ini?
Hasil bisa bervariasi tergantung pada konsistensi latihan, teknik yang benar, dan nutrisi. Biasanya, perubahan bisa mulai terlihat setelah rutin berlatih selama 4-6 minggu.
4. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasakan Sakit Saat Melakukan Latihan?
Jika kamu merasakan sakit, segera hentikan latihan. Pastikan kamu menggunakan teknik yang benar. Jika sakit berlanjut, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
5. Bagaimana Cara Meningkatkan Intensitas Latihan Otot Bahu Ini?
Kamu bisa meningkatkan intensitas dengan menambah berat beban, meningkatkan jumlah repetisi atau set, dan mengurangi waktu istirahat diantara set.
