Latihan mengencangkan bokong bisa meningkatkan postur tubuh, mengurangi risiko cedera, dan membuat kamu lebih kuat dalam berjalan maupun berlari.
Menurut studi, 8 dari 10 orang menginginkan bokong yang lebih kencang dan berbentuk. Karena itu, latihan khusus untuk mengencangkan bokong begitu populer.
Penasaran, kan? Maka dari itu, yuk, ikuti artikel ini untuk ketahui tentang latihan mengencangkan bokong, dari manfaat kesehatan hingga latihan efektif yang bisa kamu lakukan di mana saja!
Latihan Mengencangkan Bokong Yang Dapat Dilakukan
1. Squat
Squat sering disebut sebagai raja dari semua latihan ketika mengenai pembentukan bokong yang kencang dan berbentuk.
Tidak hanya efektif untuk mengencangkan bokong, squat juga melibatkan otot-otot besar lainnya di tubuh bagian bawah, seperti quadriceps dan hamstrings [1].
Ini adalah latihan compound yang membantu membakar kalori lebih banyak sambil membangun otot [2].
Cara melakukan squat dengan benar:
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan jari kaki sedikit ke luar. Ini akan menjadi posisi dasar kamu untuk melakukan squat.
Gerakan turun, mulailah dengan menghela napas, kemudian bawa pinggul ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi.
Turunkan tubuh dengan menjaga berat badan di tumit, bukan di jari kaki. Pastikan lututmu bergerak sejajar dengan jari kaki dan tidak melewati ujung kaki.
Pentingnya postur, jaga agar punggung tetap lurus dan dada terangkat. Hindari membungkuk atau membiarkan bahu jatuh ke depan saat kamu turun.
Gerakan naik, dorong melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri, sambil menghembuskan napas. Saat berdiri, tekan bokongmu dan tarik otot-otot inti untuk membantu stabilisasi.
Menghindari cedera:
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan squat. Jangan memaksakan diri jika merasa tidak nyaman atau menyebabkan nyeri pada lutut atau punggung.
Gunakan cermin untuk memeriksa postur atau mintalah bantuan dari pelatih untuk memastikan bahwa kamu melakukan gerakan dengan benar.
2. Lunges
Lunges adalah latihan mengencangkan bokong yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan ketahanan pada bokong serta otot-otot bagian bawah tubuh lainnya, termasuk quadriceps dan hamstrings.
Latihan ini menawarkan manfaat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Dengan berbagai variasinya, lunges bisa disesuaikan untuk semua level kebugaran [3].
Cara melakukan lunges dengan benar:
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki dipisahkan sejajar dengan pinggul. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
Langkah ke depan, ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki kanan, sementara kaki kiri tetap di tempat. Pastikan kedua kaki tetap sejajar.
Menurunkan tubuh, turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai dan lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
Kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
Menghindari cedera:
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan lunges. Hindari lutut depan melewati jari kaki saat menurunkan tubuh untuk mengurangi tekanan pada lutut [4].
Jika kamu merasakan nyeri pada lutut, coba kurangi amplitudo gerakan atau gunakan variasi lunges yang lebih ringan.
3. Bridge
Bridge, atau yang sering disebut dengan glute bridge, adalah latihan mengencangkan bokong yang sangat efektif untuk mengencangkan bokong.
Bridge tidak hanya fokus pada otot bokong (gluteus), tetapi juga menguatkan otot punggung bawah dan hamstrings [5].
Kelebihan lain dari bridge adalah kemampuannya untuk dilakukan hampir di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.
Cara melakukan bridge dengan benar:
Posisi awal, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tanganmu di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Angkat pinggul, tekan tumit ke lantai dan angkat pinggul ke atas hingga tubuhmu membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu.
Pastikan untuk mengencangkan bokong dan otot inti saat berada di posisi atas.
Tahan posisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian perlahan turunkan pinggul kembali ke lantai.
Menghindari cedera:
Jangan arahkan tekanan ke punggung bawahmu. Jika kamu merasakan tekanan atau nyeri di punggung bawah, periksa kembali teknikmu dan pastikan kamu mengencangkan otot bokongmu dengan benar [6].
Mulailah dengan versi dasar bridge dan secara bertahap tambahkan variasi atau beban saat kekuatanmu meningkat.
4. Donkey Kicks Dengan Botol Air
Donkey kicks dengan botol air adalah variasi menarik dari latihan donkey kicks klasik yang ditujukan untuk mengencangkan bokong.
Latihan mengencangkan bokong ini menambahkan resistensi tambahan, meningkatkan intensitas latihan tanpa perlu peralatan berat [7].
Menggunakan botol air sebagai beban adalah cara yang efektif dan ekonomis untuk meningkatkan kekuatan dan definisi otot bokong di rumah.
Cara melakukan donkey kicks dengan botol air dengan benar:
Persiapan, isi botol air dengan air hingga penuh untuk berat yang diinginkan. Semakin banyak air, semakin berat resistensi yang akan kamu rasakan.
Posisi awal, mulai dengan posisi merangkak di atas matras dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
Letakkan botol air di belakang lutut salah satu kaki, menggenggamnya dengan bagian belakang lutut untuk menjaganya tetap di tempat.
Eksekusi gerakan, mengencangkan otot bokong, angkat kaki yang menggenggam botol air ke arah langit-langit, dengan lutut tetap ditekuk.
Angkat sejauh mungkin tanpa mengubah posisi pinggul atau memutar punggung.
Kembali ke posisi awal, turunkan kaki secara perlahan kembali ke posisi awal tanpa meletakkan lutut ke lantai untuk menjaga otot tetap aktif.
Ulangi, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kedua kaki.
Menghindari cedera:
Jangan lakukan gerakan ini dengan terburu-buru. Gerakan yang terlalu cepat dapat menyebabkan kehilangan kontrol dan risiko cedera [8].
Jika kamu merasakan ketidaknyamanan atau nyeri di lutut yang menggenggam botol air, kurangi jumlah air untuk mengurangi berat atau gunakan padding tambahan di sekitar lutut.
5. Hip Thrust Dengan Lompatan
Hip thrust dengan lompatan adalah variasi dinamis dari latihan hip thrust tradisional yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan, daya ledak, dan ketahanan otot bokong [9].
Latihan mengencangkan bokong ini menggabungkan gerakan mengangkat pinggul dengan lompatan, menambahkan elemen kardio dan meningkatkan intensitas latihan secara signifikan.
Latihan ini sangat efektif untuk mereka yang ingin membentuk bokong yang kencang dan berbentuk, sekaligus meningkatkan performa para atlet [10].
Cara melakukan hip thrust dengan lompatan dengan benar:
Posisi awal, mulai dengan duduk di lantai, bersandar pada bangku atau platform stabil di belakangmu. Letakkan bahu di tepi bangku. Kaki diletakkan rata di lantai, selebar pinggul, dan lutut ditekuk.
Eksekusi hip thrust, dorong melalui tumitmu untuk mengangkat pinggul ke atas, membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
Tambahkan lompatan, saat menurunkan pinggul kembali ke posisi awal, bersiaplah untuk lompatan. Dengan cepat dorong melalui kaki dan lakukan lompatan kecil saat pinggul hampir menyentuh lantai.
Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan kembali ke posisi awal hip thrust.
Ulangi, lakukan gerakan ini secara berurutan untuk jumlah repetisi yang ditargetkan.
Menghindari cedera:
Jangan melompat terlalu tinggi, terutama jika kamu baru memulai atau memiliki masalah pada lutut. Tinggi lompatan dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kenyamanan.
Pastikan bangku atau platform yang digunakan stabil dan tidak bergeser saat kamu bersandar padanya.
Kesimpulan
Itulah 5 latihan mengencangkan bokong yang tidak hanya akan mendapatkan bokong yang kencang dan berbentuk, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh kamu.
Mulai dari squat, lunges, bridge, donkey kicks, hingga hip thrust dengan lompatan, setiap latihan dirancang untuk membawa kamu lebih dekat ke tujuan kebugaran kamu.
Kunci suksesnya adalah konsistensi, kesabaran, dan tentu saja, menjaga teknik yang benar untuk menghindari cedera.
Jangan lupa bahwa perjalanan kebugaran bukan hanya tentang tujuan akhir, tetapi juga tentang perubahan positif yang kamu rasakan setiap hari.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Ini?
Idealnya, lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan istirahat sehari di antaranya untuk pemulihan otot. Variasikan latihan untuk mencegah kebosanan dan adaptasi otot.
2. Apakah Saya Perlu Pemanasan Sebelum Melakukan Latihan Ini?
Tentu saja, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan mengencangkan bokong untuk mengurangi risiko cedera.
Pemanasan bisa berupa jogging ringan atau gerakan dinamis yang melibatkan otot-otot yang akan dilatih.
3. Berapa Lama Saya Bisa Melihat Hasil Dari Latihan Ini?
Hasil bisa bervariasi tergantung pada konsistensi latihan, nutrisi, dan genetika individu. Biasanya, perubahan positif mulai terlihat setelah 4-6 minggu latihan teratur.
4. Apakah Latihan Ini Cocok Untuk Pemula?
Latihan mengencangkan bokong ini dirancang untuk semua level kebugaran. Pemula disarankan untuk memulai dengan intensitas rendah dan meningkatkan secara bertahap.
5. Bagaimana Saya Bisa Meningkatkan Intensitas Latihan Ini?
Kamu bisa menambahkan beban seperti dumbbell, barbell, atau botol air untuk meningkatkan resistensi.
Selain itu, meningkatkan jumlah repetisi, set, atau mengurangi waktu istirahat antar set juga bisa meningkatkan intensitas latihan.
