Latihan core muscle, pernahkah anda mendengar istilah ini? Jika anda adalah seseorang yang antusias dalam dunia kebugaran, istilah ini mungkin sudah tidak asing lagi.
Nah, mungkin anda bertanya-tanya, bagaimana saya bisa memulai latihan ini? atau apa saja latihan yang efektif untuk menguatkan core muscle saya? Tenang saja, anda berada di tempat yang tepat!
Artikel ini akan membimbing anda melalui dasar-dasar latihan core muscle, memberikan tips untuk pemula, dan bahkan mengajak anda ke level selanjutnya jika anda sudah siap.
Jadi, siapkan matras anda, pakai pakaian olahraga yang nyaman, dan bersiaplah untuk memulai perjalanan menguatkan core muscle anda. Yuk, kita mulai!
Apa Saja Latihan Core Muscle Untuk Pemula?
1. Plank
Plank adalah latihan penguatan otot dengan menahan tubuh menggunakan tangan di atas lantai. Gerakan ini hampir mirip dengan push-up, tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan (1).
Cara melakukan plank adalah sebagai berikut:
Posisi awal, mulailah dengan berbaring telungkup di matras. Letakkan siku anda di lantai sehingga mereka berada langsung di bawah bahu anda. Pastikan lengan anda berada dalam posisi vertikal.
Mengangkat tubuh, angkat tubuh anda dari lantai dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki. Penting untuk menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Hindari mengangkat bokong terlalu tinggi atau membiarkannya jatuh ke lantai.
Posisi tubuh, perhatikan posisi leher dan kepala anda. Jaga agar leher anda dalam posisi netral, dengan pandangan tertuju ke lantai. Ini akan membantu menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki (2).
Durasi, cobalah bertahan dalam posisi plank selama 20-30 detik. Seiring waktu, anda dapat meningkatkan durasi ini. Kunci utamanya adalah menjaga kualitas posisi daripada lama waktu bertahan.
2. Russian Twist
Russian twist, yang merupakan latihan efektif untuk menguatkan otot core, khususnya otot obliques (otot samping perut) (3).
Cara melakukan russian twist adalah sebagai berikut :
Posisi awal, duduklah di lantai atau matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pastikan punggung anda lurus.
Miringkan tubuh, miringkan tubuh anda ke belakang sedikit, sekitar 45 derajat dari lantai. Ini akan membantu mengaktifkan otot perut anda.
Pengangkatan kaki (opsional), untuk menambah intensitas, anda bisa mengangkat kaki dari lantai. Pastikan kaki anda tetap bersama dan lutut tetap ditekuk. Jika ini terlalu sulit, biarkan kaki anda tetap di lantai.
Posisi tangan, letakkan tangan anda bersama di depan dada. Untuk menambah intensitas, anda bisa memegang dumbbell, bola kebugaran, atau benda lain yang memberi tambahan berat (4).
Gerakan twist, putar tubuh anda ke kanan, membawa tangan atau beban ke sisi kanan tubuh. Pastikan pergerakan ini berasal dari pinggang, bukan hanya lengan. Kembali ke posisi tengah, lalu putar ke kiri. Ini dihitung sebagai satu repetisi.
Durasi dan repetisi, lakukan gerakan ini untuk beberapa repetisi, biasanya antara 10-15 repetisi per sisi. Anda bisa menyesuaikan jumlah repetisi sesuai dengan level kebugaran anda.
3. Leg Raise
Leg raise adalah salah satu bentuk latihan olahraga yang dapat membantu dalam mengencangkan otot perut dan pinggul (5).
Cara melakukan leg raise adalah sebagai berikut :
Posisi awal, berbaringlah di lantai atau matras dengan posisi punggung rata dan tangan di sisi tubuh anda. Anda bisa meletakkan tangan di bawah pinggul untuk sedikit dukungan.
Mengangkat kaki, angkat kaki anda dari lantai, menjaga mereka lurus. Lakukan ini dengan mengangkat pinggul sedikit dari lantai. Pastikan pergerakan ini dilakukan dengan menggunakan otot perut, bukan momentum atau ayunan (6).
Ketinggian kaki, angkat kaki anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
Menurunkan kaki, turunkan kaki anda kembali ke lantai dengan perlahan dan terkontrol. Jangan biarkan kaki anda jatuh secara tiba-tiba; kontrol adalah kunci di sini.
Durasi dan repetisi, lakukan gerakan ini untuk beberapa repetisi, biasanya antara 10-15 repetisi. Anda bisa menyesuaikan jumlah repetisi sesuai dengan level kebugaran anda.
4. Bicycle Crunch
Bicycle crunch, yang merupakan salah satu latihan core muscle yang sangat efektif, terutama untuk menguatkan otot perut dan obliques (otot samping perut) (7).
Cara melakukan bicycle crunch adalah sebagai berikut:
Posisi awal, berbaringlah di lantai atau matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala, dengan siku terbuka lebar.
Mengangkat tubuh, angkat kepala, leher, dan bahu anda dari lantai. Penting untuk tidak menarik kepala dengan tangan, gunakan otot perut untuk mengangkat.
Gerakan kaki dan siku, angkat lutut kiri anda menuju dada sambil membawa siku kanan menuju lutut tersebut. Pastikan pergerakan ini berasal dari rotasi tubuh, bukan hanya menggerakkan siku.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan sisi yang berlawanan, yaitu lutut kanan dan siku kiri.
Ritme gerakan, lakukan gerakan ini secara bergantian, seperti mengayuh sepeda. Gerakan harus terkontrol dan ritmis.
Durasi dan repetisi, lakukan gerakan ini untuk beberapa repetisi, biasanya antara 10-15 repetisi per sisi. Anda bisa menyesuaikan jumlah repetisi sesuai dengan level kebugaran anda.
5. Mountain Climber
Mountain climber, yang merupakan latihan kardio sekaligus latihan core muscle yang efektif (8).
Latihan ini tidak hanya menguatkan otot perut, tetapi juga meningkatkan detak jantung dan membantu pembakaran kalori.
Cara melakukan mountain climber adalah sebagai berikut:
Posisi awal, mulailah dengan posisi plank. Tangan diletakkan di lantai tepat di bawah bahu, dan tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan punggung anda lurus, dan otot perut anda ditegangkan.
Gerakan kaki, bawa lutut kanan anda ke arah dada tanpa menyentuh lantai. Usahakan mendekatkan lutut sejauh mungkin ke dada. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, dan segera bawa lutut kiri ke arah dada.
Ritme gerakan, lakukan gerakan ini secara bergantian dan cepat, seperti anda sedang mendaki gunung. Gerakan harus terkontrol dan ritmis.
Durasi dan intensitas, untuk pemula, mulailah dengan durasi pendek, seperti 20-30 detik, dan secara bertahap tingkatkan waktu seiring dengan peningkatan kebugaran anda.
6. Side Plank
Side plank merupakan variasi dari plank tradisional dan sangat efektif untuk menguatkan otot samping tubuh atau obliques, serta bagian lain dari otot core (9).
Cara melakukan side plank adalah sebagai berikut:
Posisi awal, mulailah dengan berbaring di sisi tubuh anda. Tumpu tubuh pada siku yang berada langsung di bawah bahu anda. Kaki bisa ditumpuk satu sama lain untuk posisi yang lebih stabil.
Mengangkat tubuh, angkat tubuh anda dari lantai dengan bertumpu pada siku dan sisi kaki. Pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Posisi tubuh, jaga agar leher dan kepala anda dalam posisi netral. Pandangan anda bisa mengarah ke depan atau ke atas. Tangan yang tidak bertumpu bisa diletakkan di sisi tubuh atau diangkat ke atas untuk keseimbangan tambahan.
Durasi, tahan posisi side plank ini selama 20-30 detik untuk pemula. Seiring waktu, anda dapat meningkatkan durasi sesuai dengan kekuatan dan stamina anda.
7. Bird Dog
Bird dog, yang merupakan latihan core muscle yang efektif. Latihan ini tidak hanya menguatkan otot perut, tetapi juga otot punggung, pinggul, dan bahu, serta membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi (10).
Cara melakukan bird dog adalah sebagai berikut:
Posisi awal, mulailah dengan posisi merangkak di lantai atau matras. Pastikan lutut anda berada tepat di bawah pinggul dan tangan berada tepat di bawah bahu.
Punggung anda harus dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung atau membungkuk.
Mengangkat tangan dan kaki, angkat dan luruskan satu tangan ke depan, sejajar dengan bahu anda.
Pada saat yang sama, angkat dan luruskan kaki yang berlawanan ke belakang, sejajar dengan pinggul anda. Jaga agar punggung dan pinggul tetap stabil dan tidak miring.
Durasi dan repetisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi yang berlawanan. Lakukan 10-15 repetisi per sisi.
Kesimpulan
Jadi, itulah 7 latihan core muscle yang bisa kamu coba sebagai pemula.
Ingat, kunci utama dari latihan ini adalah konsistensi dan melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar.
Jangan terburu-buru mencari hasil instan, ya. Latihan core muscle ini tidak hanya akan membantu kamu mendapatkan perut yang lebih kencang, tapi juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Jadi, tetap semangat, lakukan latihan core muscle ini secara rutin, dan rasakan perbedaannya pada tubuhmu. Selamat berlatih!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Saya Melakukan Latihan Core Muscle Ini?
Idealnya, kamu bisa melakukan latihan core muscle ini 3-4 kali seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk ototmu untuk istirahat dan pulih.
2. Apakah Saya Perlu Pemanasan Sebelum Melakukan Latihan Core Muscle?
Ya, sangat disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Pemanasan bisa berupa gerakan ringan atau stretching selama 5-10 menit untuk menghindari cedera.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Core Muscle?
Hasil bisa bervariasi untuk setiap orang, tergantung pada konsistensi latihan, pola makan, dan faktor lainnya. Biasanya, kamu bisa mulai melihat perubahan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
4. Apakah Latihan Core Muscle Ini Juga Membantu Menurunkan Berat Badan?
Latihan core muscle membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme, yang bisa berkontribusi pada penurunan berat badan. Namun, untuk hasil yang optimal, kombinasikan dengan latihan kardio dan pola makan yang sehat.
5. Bagaimana Jika Saya Merasa Kesulitan Dengan Beberapa Gerakan?
Jika kamu kesulitan, tidak masalah untuk memodifikasi gerakan atau mengurangi durasi.
Yang penting adalah kamu tetap melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tidak memaksakan diri. Seiring waktu, kekuatan dan fleksibilitas mu akan meningkat.
