5 Jadwal Latihan Compound Mingguan Terpopuler

Latihan compound tentu saja sudah terdengar tidak asing bagi kamu yang sering menghabiskan waktu di gym.

Latihan compound, adalah jenis latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot besar dalam satu waktu atau gerakan. 

Bayangkan melakukan squat, deadlift, dan bench press, ketiga latihan ini bukan hanya tentang menggerakkan beban dari titik A ke titik B, ini tentang kerjasama beberapa otot dan sendi.

Dengan mengikuti jadwal latihan compound ini, kamu tidak hanya akan mendapatkan informasi, tapi juga menikmati proses membacanya.

Maka dari itu, yuk, mari kita kupas satu per satu kapan aja latihan compund!

Kapan Aja Sih Jadwal Latihan Compound?

1. Senin, Hari Legendaris Kaki

Bagi kebanyakan orang, ini adalah awal dari seminggu penuh tuntutan dan tantangan.

Tapi bagi para penggemar kebugaran, senin adalah lebih dari sekadar awal minggu kerja, itu adalah saat kita memulai latihan compound mingguan kita dengan penuh semangat.

Mengapa kaki? Well, kaki bukan hanya fondasi fisik kita, tapi juga simbol kekuatan dan ketahanan. 

Plus, dengan memulai minggu dengan latihan yang intens, kamu akan merasa lebih termotivasi dan siap menghadapi apa pun yang minggu ini hadirkan.

Squat

Teknik, berdiri dengan kaki selebar bahu, turun ke posisi jongkok seolah-olah kamu akan duduk di kursi yang tidak ada, kemudian dorong ke atas kembali ke posisi berdiri, pastikan punggungmu tetap lurus dan lutut tidak melampaui jari kaki saat kamu turun (1).

Manfaat, squat tidak hanya membangun otot quadriceps, hamstrings, dan glutes, tapi juga memperkuat sendi lutut dan pinggul, serta meningkatkan keseimbangan.

Deadlift

Teknik, dengan kaki selebar bahu, pegang barbell di depan kamu, angkat dengan luruskan kaki dan pinggul, sambil menjaga punggung dalam posisi netral, kunci otot perutmu untuk menjaga stabilitas (2).

Manfaat, deadlift melatih hampir setiap bagian dari tubuh bagian bawah serta memperkuat punggung bawah, yang esensial untuk kegiatan sehari-hari dan performa atletik.

Lunges

Teknik, dari posisi berdiri, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuhmu hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.

Manfaat, lunges meningkatkan kekuatan otot serta fleksibilitas pinggul karena ini adalah latihan berbasis gerakan, kamu juga akan meningkatkan keseimbanganmu.

Leg Press

Teknik, duduk di mesin leg press dengan kaki di platform sekitar selebar bahu, tekan platform dengan kuat hingga kaki hampir lurus, kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Manfaat, meski fokus utamanya adalah pada quadriceps, leg press juga melatih hamstrings dan glutes, memberikan latihan yang komprehensif untuk kaki.

Calf Raises

Teknik, berdiri lurus, angkat tumit sampai berdiri di ujung jari kaki, kemudian turunkan perlahan.

Manfaat, latihan ini memfokuskan pada betis, membantu mendefinisikan dan memperkuat otot di area tersebut.

2. Rabu, Hari Perkasa Dada Dan Bahu

Rabu, hari di mana kita memberi perhatian penuh pada dada dan bahu.

latihan hari ini saat yang sempurna untuk membangun kekuatan dan massa di bagian atas tubuh, ini adalah salah satu sesi latihan compound favorit.

Bench Press

Teknik, berbaringlah di bench dengan kaki tetap menapak di lantai, pegang barbell dengan lebar yang melebihi bahu, turunkan barbell ke dada secara perlahan, lalu dorong kembali ke atas sampai lengan lurus (3).

Manfaat, bench press tidak hanya membangun otot dada, tapi juga otot triceps dan bahu, membuatnya menjadi latihan compound yang sangat efektif.

Push-ups

Teknik, mulai dari posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan tubuh dengan menjaga punggung lurus, sampai dada hampir menyentuh lantai, kemudian, dorong kembali ke posisi awal.

Manfaat, push-up memperkuat dada, bahu, triceps, dan bahkan otot inti, kamu bisa melakukannya di mana saja, tanpa perlu alat.

Shoulder Press

Teknik, duduk atau berdiri dengan dumbbell di kedua tangan pada tingkat bahu, angkat dumbbell secara vertikal sampai lengan lurus di atas kepala, kemudian turunkan kembali dengan kontrol (4).

Manfaat, shoulder press secara intensif melatih deltoid (otot bahu), serta memberi stimulus pada triceps dan otot atas dada.

Lateral Raises

Teknik, berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di kedua sisi. Angkat kedua lengan ke samping sampai sejajar dengan lantai, lalu turunkan kembali dengan perlahan.

Manfaat, latihan ini secara khusus menargetkan otot deltoid lateral, membantu membentuk bahu yang lebih lebar dan berbentuk.

Dumbbell Flyes

Teknik, berbaring di bench dengan dumbbell di kedua tangan, buka lengan ke samping dengan sedikit menekuk siku, kemudian angkat dumbbell ke atas dada, seolah-olah kamu memeluk pohon besar.

Manfaat, latihan compound dumbbell flyes mengisolasi otot dada, memberikan peregangan yang baik dan memperkuat otot dada dari sudut yang berbeda dibandingkan bench press.

3. Jumat, Hari Punggung Baja

Jumat adalah waktu untuk membuktikan kekuatanmu dengan menghadapi hari punggung baja.

Ini adalah saatnya untuk bekerja pada otot punggungmu, membuatnya kuat seperti baja, siap untuk menopang segala aktivitas kamu.

Deadlift

Teknik, berdiri dengan kaki selebar bahu, bungkuk dan pegang barbell dengan kedua tangan, angkat barbell dengan mengaktifkan otot punggung dan kaki, pastikan punggungmu lurus, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.

Manfaat, deadlift tidak hanya memperkuat otot punggung bawah, tapi juga hamstrings, glutes, dan inti tubuh, menjadikannya latihan dasar untuk hari punggung.

Bent-over Rows

Teknik, berdiri dengan kaki selebar bahu, bungkuk sekitar 45 derajat, pegang barbell atau dumbbell dan tarik ke arah perut, siku mengarah ke belakang, lalu turunkan kembali dengan kontrol (5).

Manfaat, bent-over rows mengisolasi otot punggung atas, termasuk latissimus dorsi dan rhomboids, yang meningkatkan kekuatan untuk menarik (6).

Pull-ups

Teknik, gantungkan dirimu pada bar dengan genggaman yang lebih lebar dari bahu, tarik tubuhmu ke atas sampai dagu melewati bar, lalu turun dengan perlahan.

Manfaat, pull-up merupakan latihan berat badan klasik yang menargetkan latissimus dorsi, meningkatkan kekuatan dan definisi otot punggung atas.

Lat Pulldown

Teknik, duduk di mesin lat pulldown, pegang bar dengan lebar yang melebihi bahu, tarik bar ke arah dada, sambil menjaga punggung dalam posisi tegak, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.

Manfaat, lat pulldown fokus pada latissimus dorsi, membantu membentuk sayap yang lebar pada punggungmu.

Seated Cable Rows

Teknik, duduk di mesin cable row dengan kaki di depan, pegang gagang dengan kedua tangan, tarik gagang ke arah perut, sambil menjaga punggung lurus, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol (7).

Manfaat, seated cable rows menargetkan pusat punggung, termasuk trapezius dan rhomboids, meningkatkan kekuatan penarikan dan definisi.

4. Minggu, Full Body Blast

Minggu, hari yang bagi banyak orang merupakan waktu untuk istirahat dan relaksasi, namun bagi para pejuang kebugaran, ini adalah kesempatan emas untuk melakukan Full Body Blast. 

Ini adalah saatnya untuk mengakhiri minggu dengan ledakan, sebuah sesi latihan yang menyeluruh, menargetkan setiap sudut otot di tubuhmu, mengumpulkan manfaat dari latihan selama seminggu, dan meningkatkan kekuatan serta ketahanan tubuh secara keseluruhan.

Circuit Training

Teknik, gabungkan beberapa latihan berbeda, dari squat, push-ups, hingga burpees, tanpa istirahat panjang di antaranya, ulangi sirkuit ini beberapa kali (8).

Manfaat, circuit training meningkatkan daya tahan kardiovaskular sambil membangun kekuatan, ini adalah cara efektif untuk membakar kalori dan memperkuat otot secara keseluruhan dalam waktu yang singkat.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Teknik, lakukan periode latihan intensitas tinggi, seperti sprint atau jumping jacks, diikuti dengan periode pemulihan aktif atau istirahat singkat, ulangi siklus ini beberapa kali (9).

Manfaat, HIIT memaksimalkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh, ini juga memperkuat hampir semua grup otot dan meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik.

Compound Movements

Teknik, fokus pada latihan compound seperti deadlifts, bench press, dan squats dalam sesi latihanmu, ini memungkinkan kamu untuk bekerja pada beberapa grup otot secara bersamaan.

Manfaat, latihan compound meningkatkan efisiensi latihanmu dengan menargetkan beberapa grup otot dalam satu gerakan, memperkuat otot, sendi, dan meningkatkan koordinasi.

Core Training

Teknik, integrasikan latihan seperti planks, russian twists, dan leg raises untuk memperkuat inti tubuhmu.

Manfaat, menguatkan inti tubuh tidak hanya memperbaiki postur dan keseimbangan tapi juga mendukung kinerja keseluruhan dalam latihan dan aktivitas sehari-hari.

Stretching Dan Cool Down

Teknik, akhiri sesi full body blast dengan stretching menyeluruh dan teknik pernapasan untuk membantu pemulihan.

Manfaat, stretching membantu mengurangi resiko cedera, meningkatkan fleksibilitas, dan memfasilitasi pemulihan otot, sehingga kamu siap untuk menghadapi tantangan baru di minggu berikutnya.

5. Selasa Dan Kamis, Hari Pemulihan Aktif

Selasa dan kamis dijadikan sebagai hari pemulihan aktif, ini bukan berarti kita berhenti bergerak.

Namun, sebaliknya, kita mengalihkan fokus ke aktivitas yang lebih ringan yang mendukung pemulihan otot dan siap untuk latihan intensif selanjutnya.

Yoga

Teknik, integrasikan pose yoga yang berfokus pada peregangan dan keseimbangan, mulai dari pose ringan seperti Downward Dog dan Child’s Pose, hingga yang lebih menantang seperti Warrior Pose dan Tree Pose (10).

Manfaat, yoga tidak hanya meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tapi juga membantu dalam meredakan stres dan meningkatkan konsentrasi, pemulihan mental sama pentingnya dengan pemulihan fisik.

Berenang

Teknik, gunakan waktu di kolam renang untuk berenang dengan pace yang santai. Fokus pada gaya bebas atau gaya punggung untuk meminimalisir tekanan pada sendi.

Manfaat, berenang adalah latihan kardiovaskular yang hebat yang memperkuat hampir semua otot di tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi dan tulang.

Bersepeda

Teknik, lakukan sesi bersepeda ringan, baik di luar ruangan maupun menggunakan stationary bike, tetap pada intensitas rendah hingga sedang untuk menghindari kelelahan otot.

Manfaat, bersepeda meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru sambil memberikan otot kaki kesempatan untuk pulih dengan cara yang lembut dan terkontrol.

Jalan Cepat

Teknik, keluar dan lakukan jalan cepat di lingkungan sekitar atau taman. Manfaatkan ini sebagai waktu untuk menenangkan pikiran dan menikmati udara segar.

Manfaat, jalan cepat menjaga kesehatan kardiovaskular dan kebugaran tanpa membebani otot dan sendi yang sedang dalam proses pemulihan.

Foam Rolling Dan Pemijatan Ringan

Teknik, gunakan foam roller untuk menggulung otot-otot kunci, fokus pada area yang terasa tegang atau kaku, pertimbangkan juga sesi pemijatan ringan jika memungkinkan.

Manfaat, foam rolling dan pemijatan membantu dalam meredakan ketegangan otot, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan sirkulasi darah.

Kesimpulan

Nah, kita sudah sampai di penghujung perjalanan kita mengeksplorasi dunia latihan compound yang fantastis ini.

Ingat, kunci dari semua latihan compound ini adalah konsistensi, teknik yang tepat, dan tentunya, menjaga semangat yang tinggi.

Latihan compound bukan hanya tentang mengangkat beban seberat mungkin, tapi tentang membangun tubuh yang seimbang, kuat, dan tahan lama.

Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan