Latihan bulking adalah dapat membantu siapapun yang mencoba menghindari penumpukan lemak berlebih, selama proses bulking dan memaksimalkan pertumbuhan otot (1).
Kita semua tahu, mencapai tubuh impian itu bukan pekerjaan mudah, tapi jangan khawatir, kami di sini untuk membantu kamu.
Sudah siap untuk mengubah tubuh kamu menjadi lebih berotot tanpa tambahan lemak yang tidak diinginkan? Yuk, simak 7 latihan bulking efektif yang akan membuat ototmu berkembang maksimal.
Apa Saja Sih Latihan Bulking?
1. Squat
Siapa yang tidak kenal dengan latihan legendaris ini? Squat bukan hanya tentang membentuk otot kaki yang kuat dan berotot, tapi juga tentang membangun fondasi kekuatan yang akan mendukung seluruh tubuhmu (2).
Ini adalah latihan komprehensif yang melibatkan hampir setiap otot di bagian bawah tubuh kamu, termasuk paha, betis, dan gluteus (bokong), serta mengaktifkan inti tubuh dan punggung bawah.
Mari kita dalami lebih jauh mengapa squat begitu penting dalam rutinitas latihan bulking.
Teknik Yang Benar
Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, arahkan jari kaki sedikit keluar, ini akan membantumu menjaga keseimbangan.
Mulailah dengan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah kamu akan duduk di kursi, turunkan tubuh sampai paha setidaknya sejajar dengan lantai dan pastikan lutut tidak melewati jari kaki dan tetap sejajar dengan kaki.
Dorong melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri, sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
Manfaat Squat
Squat efektif dalam memicu pertumbuhan otot di seluruh tubuh karena merupakan latihan yang membutuhkan banyak energi dan melibatkan banyak otot besar.
Dengan secara rutin melakukan squat, kamu tidak hanya meningkatkan kekuatan otot kaki, tapi juga kekuatan inti tubuh yang akan membantumu dalam melakukan latihan lain.
Squat membantu meningkatkan metabolisme tubuhmu, yang berarti kamu akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Squat melatih keseimbangan dan koordinasi antara otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, meningkatkan fleksibilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
2. Deadlift
Deadlift, gerakan yang begitu sederhana namun sangat powerful ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot secara keseluruhan (3).
Dengan melibatkan otot-otot besar di seluruh tubuh, deadlift tidak hanya meningkatkan kekuatan otot bagian bawah, tapi juga otot punggung, bahu, dan lengan.
Mari kita pelajari lebih lanjut tentang keajaiban deadlift dan bagaimana melakukannya dengan benar.
Teknik yang Benar
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kaki di bawah barbell, kemudian condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang barbell dengan kedua tangan, lebih lebar dari lebar kaki.
Mulailah dengan mengencangkan otot punggung dan inti tubuhmu, lalu angkat barbell dengan otot-otot kaki dan punggung, bukan dengan punggung bawah.
Turunkan barbell kembali ke lantai dengan mengendalikan gerakan, mendorong pinggul ke belakang dan menurunkan dada.
Manfaat Deadlift
Deadlift adalah latihan compound yang melibatkan banyak otot sekaligus, memicu pertumbuhan otot yang signifikan.
Kekuatan yang diperoleh dari deadlift dapat diterapkan dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat.
Deadlift membantu meningkatkan kepadatan tulang dengan memicu respons hormonal yang mendukung pertumbuhan tulang.
Karena melibatkan banyak otot besar, deadlift membantu membakar kalori yang banyak, bahkan setelah latihan selesai.
3. Bench Press
Bench press adalah latihan bulking yang selalu menjadi favorit di gym, tidak hanya populer di kalangan binaragawan, tapi juga bagi siapa saja yang ingin membangun otot dada yang kuat dan berbentuk (4).
Tapi, tahukah kamu bahwa bench press lebih dari sekadar latihan dada? Ia juga melibatkan otot trisep, bahu, dan bahkan otot inti tubuh untuk stabilisasi.
Mari kita gali lebih dalam tentang bench press dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Teknik Yang Benar
Berbaringlah di bench dengan kaki tetap menapak di lantai dan pastikan punggung bawah sedikit melengkung, dan dada terangkat.
Pegang barbell dengan genggaman yang lebih lebar dari lebar bahu, ini akan membantu menargetkan otot dada secara maksimal.
Turunkan barbell secara perlahan ke dada, tepat di bawah puting dan jaga agar siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh.
Dorong barbell kembali ke atas sampai lengan lurus, tanpa mengunci siku, fokuskan dorongan melalui bagian tengah dada.
Manfaat Bench Press
Bench press adalah latihan utama untuk membangun massa dan kekuatan otot dada. Selain dada, bench press juga efektif untuk mengembangkan otot trisep.
Menguatkan otot bahu khususnya bagian anterior, juga terlibat dalam gerakan ini.Untuk menjaga stabilitas selama latihan, otot inti tubuh juga akan bekerja keras.
4. Pull-Up
Pull-up, latihan bulking yang menantang gravitasi ini, merupakan salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot bagian atas tubuh, khususnya otot punggung dan lengan (5).
Tidak hanya itu, pull-up juga menguji dan meningkatkan kekuatan genggaman tangan serta stabilitas inti tubuh, meskipun terlihat sederhana, pull-up membutuhkan kombinasi kekuatan, teknik, dan ketekunan.
Mari kita jelajahi lebih dalam tentang pull-up dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Teknik Yang Benar
Gantungkan diri pada pull-up bar dengan kedua tangan menggunakan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke depan) yang selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Tarik tubuhmu ke atas sampai dagu melewati bar, fokuskan untuk menggunakan otot punggung dan lengan dalam melakukan tarikan, bukan hanya mengandalkan momentum.
Turunkan tubuhmu kembali ke posisi awal dengan terkontrol, memastikan otot-otot tetap aktif dan terenggang selama gerakan.
Manfaat Pull-Up
Pull-up secara efektif menargetkan otot latissimus dorsi, yang membantu membentuk otot sayap di punggung bawah.
Otot bicep dan tricep juga terlibat secara intensif, memberikan latihan yang baik untuk membangun otot lengan yang kuat.
Kekuatan genggaman tangan diperlukan untuk mempertahankan genggaman pada bar, yang secara tidak langsung juga diperkuat.Untuk melakukan pull-up dengan efektif, otot inti tubuh harus aktif untuk menjaga stabilitas dan postur tubuh.
5. Push-Up
Push-up, latihan yang sering dianggap remeh namun sebenarnya merupakan salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot bagian atas tubuh (6).
Dengan berbagai variasinya, push-up tidak hanya menargetkan otot dada, tapi juga trisep, bahu, dan otot inti tubuh.
Keindahan dari push-up terletak pada kesederhanaannya, kamu tidak memerlukan peralatan apa pun dan bisa melakukannya di mana saja.
Mari kita jelajahi lebih dalam tentang push-up dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Teknik Yang Benar
Mulai dengan posisi plank, dengan tangan selebar bahu dan badan lurus dari kepala hingga tumit, pastikan tangan berada tepat di bawah bahu.
Turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada atau hampir menyentuh lantai, jaga agar punggung tetap lurus dan otot inti tetap aktif.
Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, pastikan untuk mengaktifkan otot dada, trisep, dan bahu.
Manfaat Push-Up
Push-up secara efektif menargetkan otot dada, membantu membangun massa otot dan kekuatan.Selain otot dada, push-up juga melatih trisep dan deltoid, memberikan latihan yang komprehensif untuk bagian atas tubuh (7).
Melakukan push-up dengan teknik yang benar membutuhkan aktivasi otot inti untuk menjaga posisi tubuh yang stabil.
6. Barbell Row
Barbell row, atau yang sering disebut dengan barisan barbel, merupakan salah satu latihan bulking untuk membangun kekuatan dan massa otot punggung (8).
Latihan ini tidak hanya efektif untuk menargetkan otot latissimus dorsi (lats), tetapi juga melibatkan otot trapezius, rhomboid, dan bahkan biceps.
Dengan teknik yang tepat, barbell row bisa menjadi senjata ampuh dalam arsenal latihan bulkingmu.
Yuk, kita pelajari lebih dalam tentang barbell row dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Teknik Yang Benar
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, menjaga punggung dalam posisi netral dan lurus, hampir sejajar dengan lantai.
Pegang barbell dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah) yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Tarik barbell ke arah perut bagian bawah, sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Konsentrasikan kontraksi pada otot punggung.
Kembalikan barbell ke posisi awal dengan terkontrol, memperpanjang otot punggung sepenuhnya.
Manfaat Barbell Row
Latihan ini secara efektif menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi, untuk pertumbuhan otot yang optimal. Selain otot punggung, barbell row juga melibatkan biceps dan otot lengan lainnya sebagai otot sekunder.
Pegangan barbell selama latihan ini juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman tangan.
Dengan memperkuat otot punggung, barbell row dapat membantu meningkatkan postur tubuh.
7. Overhead Press
Overhead press, juga dikenal sebagai military press, adalah latihan dasar yang luar biasa untuk membangun kekuatan dan massa otot di seluruh bagian atas tubuh, terutama otot bahu (9).
Tidak hanya itu, latihan ini juga melibatkan otot trisep, punggung atas, dan bahkan otot inti tubuh untuk stabilisasi (10).
Overhead press merupakan latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan fungsional karena meniru gerakan mengangkat yang sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Mari kita dalami lebih jauh tentang overhead press dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Teknik Yang Benar
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang barbell di depan bahu dengan genggaman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan posisi barbell berada di sekitar tingkat bahu atau sedikit di bawahnya.
Dorong barbell ke atas secara langsung di atas kepala sampai lengan sepenuhnya lurus. Pastikan untuk menjaga otot inti tetap aktif dan punggung tidak membungkuk.
Turunkan barbell kembali ke posisi awal di depan bahu dengan terkontrol.
Manfaat Overhead Press
Overhead press secara khusus menargetkan otot deltoid, membantu membangun bahu yang lebar dan kuat.
Latihan ini juga melibatkan trisep, yang membantu dalam meluruskan lengan saat melakukan press.
Untuk menjaga posisi yang benar, otot inti tubuh harus aktif selama latihan, sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti.
Overhead press meningkatkan kekuatan yang dapat diterapkan dalam berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Kesimpulan
Nah, dari squat yang legendaris hingga overhead press yang menguji kekuatan, setiap latihan ini punya perannya masing-masing dalam membantu kamu mencapai tubuh berotot dan kuat yang kamu impikan.
Ingat, kunci suksesnya bukan hanya di berat beban yang kamu angkat, tapi juga konsistensi, teknik yang benar, dan tentu saja, nutrisi yang mendukung. Jadi, jangan lupa untuk makan dengan benar, istirahat yang cukup, dan teruslah termotivasi.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Bulking?
Idealnya, lakukan latihan bulking 3-4 kali seminggu dengan memastikan ada hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot. Ingat, otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan.
2. Apa Yang Harus Saya Makan Untuk Mendukung Latihan Bulking?
Fokus pada protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Contohnya daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Jangan lupa untuk minum banyak air!
3. Berapa Lama Saya Bisa Melihat Hasil Dari Latihan Bulking?
Ini bervariasi untuk setiap orang, tapi biasanya kamu bisa mulai melihat perubahan dalam 4-6 minggu dengan latihan dan nutrisi yang konsisten. Ingat, perjalanan kebugaran adalah maraton, bukan sprint.
4. Apakah Saya Perlu Suplemen Untuk Bulking?
Suplemen bisa membantu, tapi mereka tidak wajib. Fokus utama harus pada nutrisi dari makanan utuh. Jika kamu memutuskan untuk menggunakan suplemen, pertimbangkan protein whey, kreatin, dan BCAA sebagai tambahan.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Latihan Bulking?
Pastikan untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan dan gunakan teknik yang benar. Jangan ragu untuk meminta bantuan atau arahan dari pelatih profesional, terutama jika kamu baru memulai atau mencoba gerakan baru.
