Latihan bench press bukan sekadar angkat beban, loh!
Tahukah kamu, aktivitas ini merupakan kunci utama untuk membentuk otot dada yang kuat dan definisi otot yang jelas?
Selain itu, bench press juga meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu. Dalam dunia kebugaran, bench press dianggap sebagai salah satu latihan fundamental (1).
Namun, jangan salah, walaupun terdengar sederhana, ada variasi dan teknik yang perlu diperhatikan agar hasilnya makin maksimal.
Apa Saja Sih Variasi Latihan Bench Press?
Halo, bro! Kamu pernah dengar tentang latihan bench press? Ya, latihan ini memang populer di kalangan pecinta kebugaran.
Namun, tahukah kamu ada banyak variasi latihan bench press yang bisa membantu kamu mencapai tujuan kebugaran? Maka dari itu, yuk, kita bahas satu per satu!
1. Bench Press Standar
Bench press standar adalah latihan bench press yang dasar untuk membangun kekuatan dan massa otot dada (2). Berikut adalah penjelasan singkatnya:
Peralatan, gunakan barbell dan bangku bench press. Pastikan bangku datar dan stabil.
Posisi awal, berbaringlah di bangku dengan kaki menapak di lantai, pegang barbell dengan grip yang lebar, kira-kira selebar bahu.
Teknik eksekusi, angkat barbell dari rak dan tahan di atas dada dengan lengan lurus, tarik napas, dan secara perlahan turunkan barbell ke dada (sekitar tingkat puting).
Pastikan siku sedikit ditarik ke belakang, bukan lurus ke samping, setelah barbell menyentuh dada, dorong kembali ke posisi awal dengan menghembuskan napas.
Tips, untuk pemula, mulailah dengan beban ringan untuk menguasai tekniknya terlebih dahulu. Konsistensi dan progresi bertahap adalah kunci dalam latihan ini.
Latihan bench press yang ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, dada, dan bahu, serta memberikan dasar yang baik untuk latihan angkat beban lainnya.
2. Incline Bench Press
Incline bench press adalah variasi dari latihan bench press standar yang berfokus pada otot dada bagian atas dan bahu (3). Berikut adalah penjelasannya:
Pengaturan, bangku harus diatur pada sudut 15-30 derajat. Ini membantu mengisolasi otot dada bagian atas.
Posisi, berbaringlah di bangku dengan kaki tetap menapak di lantai. Pegang barbell dengan grip yang lebar, tapi sedikit lebih sempit dibandingkan bench press standar.
Teknik eksekusi, angkat barbell dari rak dan tahan di atas dada dengan lengan lurus tarik napas dan turunkan barbell ke dada bagian atas, dekat tulang selangka, dorong barbell kembali ke atas sambil menghembuskan napas.
Tips, untuk pemula, mulai dengan beban yang lebih ringan untuk menguasai teknik yang benar. Fokus pada gerakan yang terkontrol dan jangan terburu-buru.
Incline bench press sangat efektif untuk membangun otot dada bagian atas, sehingga memberikan bentuk yang lebih proporsional pada tubuh.
3. Decline Bench Press
Decline bench press merupakan variasi dari latihan bench press yang menargetkan terutama otot dada bagian bawah (4). Berikut adalah penjelasan tentang latihan ini:
Pengaturan, bangku diatur dalam posisi menurun (decline), biasanya antara 15-30 derajat.
Posisi, berbaring dengan kepala lebih rendah dari dada. Kaki harus terkunci dengan baik di ujung bangku untuk stabilitas.
Teknik eksekusi, pegang barbell dengan lebar yang sama seperti bench press standar, angkat barbell dari rak, lalu turunkan perlahan ke dada bagian bawah, dorong kembali barbell ke posisi awal dengan lengan lurus.
Tips, untuk pemula, jaga agar gerakan tetap stabil dan terkontrol. Penting untuk tidak menurunkan barbell terlalu cepat atau dengan posisi yang salah karena bisa berisiko cedera.
Decline bench press memberikan variasi yang baik dalam rutinitas latihan dada, membantu mengembangkan kekuatan dan ukuran otot dada secara lebih menyeluruh.
4. Close Grip Bench Press
Close grip bench press adalah variasi dari latihan bench press yang lebih menargetkan otot tricep, serta bagian dalam dari otot dada (5). Cara melakukan latihan ini meliputi:
Pengaturan, gunakan barbell seperti pada bench press standar.
Grip, pegangan lebih sempit, biasanya sekitar lebar bahu atau sedikit lebih sempit.
Teknik eksekusi, mulai dengan barbell di atas dada, lengan lurus, turunkan barbell ke dada dengan siku tetap dekat ke tubuh, dorong barbell kembali ke atas sampai lengan lurus.
Tips, untuk pemula, mulailah dengan beban lebih ringan untuk menghindari cedera karena grip yang lebih sempit.
Close grip bench press efektif untuk memperkuat tricep dan memperbaiki kekuatan keseluruhan pada bench press standar.
5. Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press adalah variasi dari latihan bench press yang menggunakan dumbbell sebagai gantinya (6). Ini memberikan beberapa keuntungan:
Keseimbangan dan stabilisasi, menggunakan dumbbell membutuhkan lebih banyak stabilisasi otot, yang baik untuk pengembangan kekuatan secara keseluruhan.
Jangkauan gerakan, dumbbell memungkinkan gerakan lebih alami dan jangkauan yang lebih luas, yang bisa lebih efektif untuk pertumbuhan otot.
Teknik eksekusi, mulai dengan dumbbell di kedua tangan, lengan lurus di atas dada, turunkan dumbbell ke sisi dada, menjaga siku sedikit ditekuk, dorong dumbbell kembali ke atas hingga lengan lurus.
Manfaat, latihan ini baik untuk membangun otot dada dan juga melibatkan otot-otot kecil yang tidak terlalu terlibat saat menggunakan barbell.
Dumbbell bench press sangat cocok untuk kamu yang ingin variasi dalam latihan dada dan membutuhkan latihan yang lebih fokus pada keseimbangan dan stabilisasi otot.
6. Band Assisted Bench Press
Band assisted bench press adalah variasi latihan bench press yang menggunakan band resistensi untuk membantu gerakan (7). Latihan ini berguna untuk:
Peningkatan kekuatan, band resistensi memberikan bantuan tambahan di bagian bawah gerakan, memungkinkan anda untuk melatih kekuatan di bagian atas.
Teknik eksekusi, cara melakukan latihan ini mirip dengan bench press standar, namun dengan penambahan band resistensi yang ditempatkan di sekitar barbell dan diikatkan pada bangku atau lantai.
Keuntungan, latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan kecepatan, terutama di bagian atas gerakan. Ini juga baik untuk mengatasi titik-titik lemah dalam bench press.
Band assisted bench press cukup ideal bagi kamu yang ingin meningkatkan kekuatan dan kecepatan di bagian atas gerakan bench press. Latihan ini juga membantu memperlancar transisi ke beban yang lebih berat.
7. Narrow Grip Bench Press
Narrow grip bench press adalah variasi dari latihan bench press yang menggunakan grip yang lebih sempit, biasanya sekitar lebar bahu atau lebih sempit (8).
Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membentuk otot tricep, sambil juga melibatkan otot dada dan otot bahu.
Dengan grip yang lebih sempit, tekanan lebih banyak terfokus pada trisep dibandingkan dengan bench press standar.
Ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tricep serta membantu dalam mengembangkan otot dada secara keseluruhan.
Latihan ini sangat berguna bagi kamu yang ingin meningkatkan performa dalam bench press standar atau mencari variasi dalam latihan dada dan lengan.
8. Wide Grip Bench Press
Wide grip bench press adalah variasi dari latihan bench press yang menggunakan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu (9).
Pegangan yang lebih lebar ini mengubah fokus latihan pada otot dada bagian luar dan mengurangi beban pada tricep.
Latihan ini efektif untuk memperluas dada dan meningkatkan kekuatan otot dada secara keseluruhan.
Meskipun efektif, penting untuk berhati-hati dengan lebar pegangan untuk menghindari cedera pada bahu kamu.
Wide grip bench press adalah pilihan yang baik bagi kamu yang ingin menargetkan lebih banyak area dada dan mencari variasi dalam latihan dada.
9. Reverse Grip Bench Press
Reverse grip bench press adalah variasi unik dari latihan bench press standar di mana pegangan barbell dibalik sehingga telapak tangan menghadap ke arah wajah (10).
Variasi ini menargetkan otot dada bagian atas dan otot trisep dengan cara yang berbeda.
Dengan pegangan terbalik, otot trisep lebih diaktifkan selama latihan, sementara bagian atas dada juga menerima tekanan lebih.
Latihan ini baik untuk mereka yang mencari variasi dalam rutinitas bench press mereka dan ingin menargetkan otot-otot tertentu dengan cara yang berbeda.
Namun, penting untuk berhati-hati dan tidak terburu-buru dalam melakukan gerakan ini untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan.
Kesimpulan
Ingat, kunci utama dalam latihan bench press adalah konsistensi dan teknik yang benar.
Jangan takut untuk mencoba variasi baru, tapi pastikan kamu selalu mengutamakan keselamatan dan kenyamanan.
Selamat mencoba dan semoga perjalanan kamu semakin menyenangkan dengan variasi latihan bench press ini.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Bench Press Standar Cukup Untuk Mengembangkan Otot Dada?
Bench press standar memang efektif, tetapi variasi latihan dapat membantu target otot dari sudut yang berbeda.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Bench Press?
Umumnya, 2-3 kali seminggu dengan istirahat yang cukup adalah ideal, tapi sesuaikan dengan kondisi tubuhmu.
3. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Bench Press?
Gunakan teknik yang benar, mulailah dengan beban ringan, dan jangan lupa melakukan pemanasan.
4. Apakah Saya Perlu Spotter Saat Melakukan Bench Press?
Ya, terutama saat menggunakan beban berat atau mencoba PR (Personal Record) untuk keselamatan.
5. Bisakah Saya Melakukan Bench Press Jika Memiliki Masalah Bahu?
Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih profesional sebelum memulai atau mengubah rutinitas latihan.
