Kombinasi latihan otot adalah menggabungkan latihan otot besar dan otot kecil yang tidak hanya membuat sesi olahraga mu lebih seru, tapi juga meningkatkan efektivitas latihan.
Kenapa? Karena saat kita melatih lebih dari satu kelompok otot, kita membakar lebih banyak kalori dan membangun otot lebih efisien.
Kami tidak akan membuang waktumu dengan teori yang membosankan. Langsung saja, kami akan sajikan informasi praktis dan langsung ke poin.
Apa Saja Kombinasi Latihan Otot Yang Benar?
Sederhananya, kombinasi latihan otot ini tentang menggabungkan latihan otot besar dan otot kecil dalam satu sesi (1). Kenapa? Karena ini efektif banget untuk membangun otot dan meningkatkan stamina.
Nah, sebagai pemula, kamu mungkin bertanya, mulai dari mana? Maka dari itu, yuk, kita urai satu per satu.
1. Squat Dan Push-Up
Latihan squat bertujuan untuk menguatkan otot kaki, terutama pada paha dan bokong (2).
Cara melakukan squat, berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan badan seolah-olah akan duduk di kursi, dengan lutut sejajar dengan jari kaki, pastikan punggung tetap lurus, naik kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini.
Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot dada, bahu, dan trisep (3).
Cara melakukan push-up, mulai dalam posisi plank dengan tangan selebar bahu, turunkan badan sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan tubuh tetap lurus dari kepala sampai kaki, dorong badan kembali ke posisi awal.
Kombinasi latihan otot ini sangat baik karena squat berfokus pada bagian bawah tubuh, sementara push-up menguatkan bagian atas tubuh. Ini menciptakan latihan yang seimbang dan efisien, terutama bagi pemula yang ingin membangun kekuatan dasar di seluruh tubuh.
2. Lunges Dan Tricep Dip
Lunges adalah latihan yang menguatkan otot paha depan, paha belakang, dan gluteus (otot bokong) (4).
Cara melakukan lunges, mulai dengan posisi berdiri, langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan badan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, pastikan lutut depan tidak melewati jari kaki, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.
Latihan tricep dip bertujuan untuk menguatkan otot trisep di bagian belakang lengan atas (5).
Cara melakukan tricep dip, gunakan bangku atau kursi yang stabil, duduk di tepi bangku, letakkan tangan di tepi dan kaki di lantai, geser bokong dari bangku dengan tangan masih menopang badan, turunkan badan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
Kombinasi latihan otot antara lunges dan tricep dip ini efektif karena melibatkan otot besar di kaki dan otot kecil di lengan, memberikan latihan yang seimbang untuk tubuh bagian atas dan bawah.
3. Plank Dan Bicep Curl
Latihan plank bertujuan untuk menguatkan core atau otot pusat tubuh, yang mencakup otot perut, punggung bawah, dan pinggul (6).
Cara melakukan plank, mulai dengan posisi push-up, tapi gunakan siku dan lengan bawah sebagai tumpuan, bukan tangan, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit, tanpa mengangkat atau menurunkan pinggul.
Latihan bicep curl bertujuan untuk menguatkan otot bicep di lengan atas.
Cara melakukan bicep curl, berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan, angkat dumbbell ke arah bahu dengan memutar pergelangan tangan, pastikan siku tetap di sisi tubuh dan gerakan hanya terjadi di siku.
Kombinasi latihan otot antara plank dan bicep curl ini sangat baik karena plank fokus pada otot inti yang stabil, sedangkan bicep curl menguatkan otot lengan, sehingga memberikan keseimbangan antara kekuatan inti tubuh dan lengan.
4. Leg Raise Dan Shoulder Press
Latihan leg raise bertujuan untuk menguatkan otot perut bagian bawah (7).
Cara melakukan leg raise, berbaringlah di lantai dengan tangan di samping atau di bawah pinggul, angkat kaki lurus ke atas sampai membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh, turunkan kaki perlahan tanpa menyentuh lantai, lalu angkat kembali.
Latihan shoulder press bertujuan untuk menguatkan otot bahu dan sebagian otot lengan atas (8).
Cara melakukan shoulder press, berdiri atau duduk dengan dumbbell di kedua tangan, angkat dumbbell di atas kepala sampai lengan lurus, turunkan dumbbell kembali ke tingkat bahu dengan perlahan, lalu ulangi.
Kombinasi latihan otot antara leg raise dan shoulder press ini efektif karena menggabungkan latihan untuk otot inti dan otot bahu, memberikan keseimbangan antara bagian atas dan bawah tubuh.
5. Deadlift Dan Lateral Raise
Latihan deadlift bertujuan untuk menguatkan otot punggung bawah, hamstrings, dan gluteus (9).
Cara melakukan deadlift, berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell atau dumbbell di depan paha, bungkukkan badan dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk, pegang barbell.
Kemudian, angkat barbell dengan menggerakkan pinggul ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus, kembali ke posisi awal dengan hati-hati.
Latihan lateral raise bertujuan untuk menguatkan otot bahu, khususnya otot bahu bagian samping.
Cara melakukan lateral raise, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di sisi tubuh, angkat dumbbell ke samping hingga sejajar bahu, lalu turunkan perlahan.
Kombinasi latihan otot antara deadlift dan lateral raise ini efektif karena menargetkan otot punggung khususnya bagian bawah dan bahu, memberikan latihan yang seimbang untuk tubuh bagian atas dan bawah.
6. Bench Press Dan Russian Twist
Latihan bench press bertujuan untuk menguatkan otot dada, trisep, dan bahu (10).
Cara melakukan bench press, berbaring di atas bangku dan pegang barbell dengan jarak yang lebih lebar dari bahu, turunkan barbell ke dada, lalu dorong kembali ke atas sampai lengan lurus, lakukan dengan gerakan yang terkontrol.
Latihan russian twist menguatkan otot perut, terutama obliques (sisi perut).
Cara melakukan russian twist, duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki diangkat sedikit, pegang beban atau tanpa beban, putar tubuh ke kanan dan ke kiri, pastikan pergerakan berasal dari pinggang, bukan hanya lengan.
Kombinasi latihan otot antara bench press dan russian twist ini efektif karena melibatkan otot dada dan melibatkan otot perut, memberikan keseimbangan antara kekuatan bagian atas dan inti tubuh.
7. Rowing Machine Dan Leg Press
Latihan rowing machine bertujuan untuk menguatkan otot punggung, bahu, lengan, dan kaki.
Cara melakukan rowing machine, duduk di mesin dayung, pegang pegangan dengan kedua tangan dan kaki di pedal, mulai dengan mendorong kaki, lalu tarik pegangan ke arah dada, kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol.
Latihan leg press bertujuan untuk menguatkan otot paha depan, hamstrings, dan gluteus.
Cara melakukan leg press, duduk di mesin leg press dengan kaki di platform, tekan platform dengan kaki hingga lutut hampir lurus, kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol.
Kombinasi latihan otot antara rowing machine dan leg press ini efektif karena melibatkan otot bagian atas dan bawah tubuh, memberikan latihan yang seimbang.
8. Cycling Dan Forearm Plank
Latihan cycling atau bersepeda bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Cara melakukan cycling, gunakan sepeda statis atau bersepeda di luar ruangan, pastikan tinggi sadel dan posisi mengayuh nyaman, lakukan sesi cycling dengan durasi yang telah ditentukan, fokus pada ritme dan kestabilan nafas.
Latihan forearm bertujuan untuk menguatkan core atau otot pusat tubuh.
Cara melakukan forearm, mulai dalam posisi plank dengan siku sebagai tumpuan dan lengan sejajar dengan bahu, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. tahan posisi ini selama beberapa detik.
Kombinasi latihan otot antara cycling dan forearm plank ini efektif karena menyediakan latihan kardiovaskular sekaligus menguatkan otot inti tubuh.
9. Yoga Dan Pilates
Yoga bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh serta menenangkan pikiran.
Cara melakukan yoga, terdapat berbagai pose dalam yoga, seperti downward Dog, warrior, dan tree pose, setiap pose difokuskan pada peregangan dan penguatan otot tertentu.
Pilates bertujuan untuk memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas.
Cara melakukan pilates, ini melibatkan gerakan yang terkontrol dengan fokus pada teknik pernapasan, gerakan seperti the hundred, plank, dan leg circles umum di pilates. Latihan ini sering menggunakan alat seperti matras, bola, dan resistance band.
Kombinasi latihan otot antara yoga dan pilates ini efektif karena memberikan latihan yang lengkap seperti menggabungkan penguatan, fleksibilitas, dan keseimbangan mental.
Kesimpulan
Kombinasi latihan otot cukup sederhana tapi sangat efektif untuk pemula. Namun, ingat, setiap orang berbeda, jadi dengarkan tubuh kamu dan jangan terburu-buru.
Jangan lupa juga untuk selalu pemanasan sebelum latihan dan cooling down setelahnya.
Jadi, tunggu apa, yuk, mulai kombinasi latihan otot dengan semangat, tapi tetap hati-hati. Selamat mencoba dan semoga berhasil meraih tubuh bugar impian kamu!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Kombinasi Latihan Ini Cocok Untuk Semua Pemula?
Ya, latihan ini dirancang untuk pemula. Namun, selalu dengarkan tubuhmu dan sesuaikan intensitasnya sesuai kebutuhanmu.
2. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasilnya?
Hasil bisa bervariasi, tapi biasanya mulai terlihat setelah beberapa minggu latihan rutin.
3. Apakah Perlu Alat Khusus Untuk Melakukan Latihan Ini?
Beberapa latihan memerlukan alat seperti dumbbell, tapi banyak juga yang bisa dilakukan hanya dengan berat badanmu.
4. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Latihan?
Pastikan untuk melakukan pemanasan dan cooling down, serta selalu perhatikan form dan teknik yang benar saat berlatih.
5. Apakah Saya Perlu Mengikuti Urutan Latihan Tertentu?
Tidak harus, tapi disarankan untuk mengimbangi latihan otot atas dan bawah serta otot inti.
