Jenis latihan kardio adalah segala bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan memperbaiki aliran oksigen ke seluruh tubuh.
Nah, manfaat dari kardio sendiri bisa meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan, meningkatkan mood.
Siapa sih yang bisa menolak untuk tidak mulai berolahraga kardio? Namun, ingat, kuncinya adalah konsistensi dan menemukan jenis latihan kardio yang kamu sukai.
Maka dari itu, mari kita selami bareng-bareng apa aja jenis latihan kardio beserta manfaatnya!
Apa Saja Sih Jenis Latihan Kardio?
1. Jogging Atau Berlari
Jenis latihan kardio yang sering dianggap remah adalah jogging atau berlari, aktivitas ini bisa dibilang sebagai cinta pertama banyak orang dalam perjalanan kebugaran kamu.
Kenapa? Karena jenis latihan kardio ini terbukti mudah, praktis, efektif dan bisa dilakukan dimana saja tanpa harus pergi ke gym.
Manfaat Jogging Atau Berlari
Aksesibilitas, siapa pun bisa mulai berlari tanpa perlu alat khusus. Cukup sepasang sepatu lari yang nyaman, dan kamu siap untuk memulai. Taman, trotoar, atau bahkan treadmill di gym, pilih saja medanmu.
Efisiensi kalori, dengan berlari, kamu bisa membakar kalori sekitar 600 kalori per jam, tergantung pada berat badan dan kecepatan lari. Ini menjadikannya salah satu cara tercepat untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan (1).
Kesehatan jantung, berlari meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Jantungmu berdetak lebih cepat selama berlari, memperkuat otot jantung dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh (2).
Kemudahan menyesuaikan, kamu bisa menyesuaikan kecepatan, durasi, dan intensitas sesuai dengan tingkat kebugaranmu. Mulai dari jogging santai hingga sprint, pilihannya beragam.
2. Bersepeda
Salah satu jenis latihan kardio yang efektif adalah bersepeda, aktivitas yang seringkali mengingatkan kita pada masa kecil, ternyata memiliki segudang manfaat untuk kesehatan dan penurunan berat badan (3).
Baik kamu memilih untuk bersepeda di alam terbuka atau menggunakan sepeda statis di gym, kedua metode ini efektif untuk membakar kalori dan memperkuat otot.
Manfaat Bersepeda
Membakar kalori, bersepeda bisa membakar antara 400 hingga 1000 kalori per jam, tergantung pada intensitas dan berat badan individu. Ini menjadikannya salah satu latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan kesehatan jantung, seperti latihan kardio lainnya, bersepeda meningkatkan detak jantung dan mempromosikan kesehatan jantung yang baik.
Mengurangi risiko penyakit kronis, rutin bersepeda dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi (4).
Memperkuat otot, bersepeda tidak hanya melatih otot kaki, tapi juga otot punggung bawah dan inti tubuh, membuatnya menjadi latihan komprehensif.
Rendah dampak, bersepeda merupakan latihan rendah dampak yang ramah pada sendi, cocok untuk mereka yang memiliki masalah pada lutut atau pinggul.
3. Renang
Renang merupakan salah satu jenis latihan kardio yang efektif dan menyenangkan, terutama bagi kamu yang mencari alternatif latihan rendah dampak (5).
Berbeda dengan jogging atau bersepeda, renang memberikan resistensi alami dari air, yang membantu menguatkan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
Ini menjadikan renang pilihan yang ideal bagi orang dengan masalah sendi atau bagi yang dalam masa pemulihan dari cedera.
Manfaat Renang
Membakar kalori, renang bisa membakar sekitar 500-700 kalori per jam, tergantung pada intensitas gerakan dan gaya renang yang dipilih.
Meningkatkan kesehatan jantung, sebagai latihan aerobik, renang meningkatkan kesehatan jantung dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Memperkuat otot, renang melibatkan hampir semua kelompok otot utama, memberikan latihan total tubuh yang efektif.
Mengurangi stres, banyak orang menemukan bahwa berada di dalam air memiliki efek menenangkan, yang dapat mengurangi stres dan kecemasan (6).
Meningkatkan fleksibilitas, berada di dalam air memungkinkan tubuh bergerak dengan lebih bebas, membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas.
4. Skipping
Skipping atau lompat tali bukan hanya permainan anak-anak di halaman sekolah. Ini adalah jenis latihan kardio yang sangat efektif, mudah dilakukan, dan ekonomis (7).
Skipping menawarkan manfaat luar biasa bagi kesehatan dan kebugaran, termasuk penurunan berat badan, dengan hanya sebuah tali dan sedikit ruang, kamu bisa melakukan latihan ini hampir di mana saja.
Manfaat Skipping
Efisiensi tinggi dalam membakar kalori, skipping dapat membakar hingga 1000 kalori per jam, menjadikannya salah satu latihan pembakar kalori terbaik yang bisa kamu lakukan.
Meningkatkan koordinasi, latihan ini membutuhkan koordinasi antara mata, tangan, dan kaki, yang secara bertahap akan meningkat seiring dengan latihan rutin.
Meningkatkan kesehatan jantung, sebagai latihan kardiovaskular, skipping meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Memperkuat otot, meskipun terlihat sederhana, skipping melibatkan hampir semua otot tubuh, termasuk kaki, lengan, dan inti tubuh, sehingga membantu memperkuat otot (8).
Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, melakukan skipping secara rutin dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh, mengurangi risiko cedera.
5. High-Intensity Interval Training
HIIT, atau High-Intensity Interval Training, adalah jenis latihan kardio yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah (9).
Konsep ini berfokus pada efisiensi waktu dengan menjanjikan hasil maksimal dalam durasi yang singkat, menjadikannya pilihan populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan tanpa harus menghabiskan jam berjam-jam di gym.
Manfaat HIIT
Pembakaran kalori yang efisien, hiit dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Studi menunjukkan bahwa 30 menit HIIT dapat membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan jenis latihan lain.
Meningkatkan metabolisme, jenis latihan kardio HIIT meningkatkan metabolisme tubuh hingga beberapa jam setelah latihan, membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular, hiit meningkatkan kesehatan jantung dengan memperkuat otot jantung dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh.
Mengurangi lemak tubuh, hiit efektif dalam mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak visceral yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis (10).
Meningkatkan kekuatan otot, meskipun fokus utama HIIT adalah pada kardio, latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama jika melibatkan latihan berat badan atau alat.
6. Zumba
Zumba adalah jenis latihan kardio dari kombinasi unik antara musik yang menggairahkan dan gerakan dansa.
Latihan ini elah menjadi salah satu latihan favorit bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan sambil bersenang-senang.
Dibuat oleh koreografer Alberto Beto Perez di Kolombia pada tahun 1990-an, zumba menggabungkan ritme latin seperti salsa, merengue, dan samba dengan gerakan aerobik.
Zumba telah berkembang dengan memasukkan berbagai genre musik dari seluruh dunia, menjadikannya latihan yang menyenangkan dan inklusif untuk semua usia dan tingkat kebugaran.
Manfaat Zumba
Pembakaran kalori yang tinggi, sebuah sesi zumba yang berenergi bisa membakar antara 500 hingga 800 kalori, tergantung pada intensitas gerakan dan durasi latihan.
Meningkatkan kesehatan jantung, sebagai latihan kardiovaskular, zumba membantu meningkatkan kesehatan jantung dan memperkuat sistem kardiorespirasi.
Meningkatkan mood, musik dan gerakan dansa dalam zumba merangsang pelepasan endorfin, hormon yang membuat kamu merasa bahagia dan positif.
Meningkatkan koordinasi, gerakan dansa yang beragam dalam zumba meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.
Sosialisasi, kelas zumba seringkali diadakan dalam kelompok, memberikan kesempatan untuk bertemu dan berinteraksi dengan orang baru, membangun komunitas yang mendukung.
7. Tangga
Mungkin terdengar sederhana, tapi jangan salah, menggunakan tangga sebagai alat jenis latihan kardio bisa menjadi salah satu metode kardio yang paling efektif dan efisien untuk menurunkan berat badan serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Tidak memerlukan peralatan mahal atau keanggotaan gym, semua yang kamu butuhkan adalah set tangga—bisa di rumah, di taman, atau di gedung tempat kamu bekerja.
Manfaat Latihan Tangga
Membakar kalori tinggi, naik turun tangga bisa membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan jalan cepat, tergantung pada intensitas dan durasi latihan.
Meningkatkan kesehatan jantung, aktivitas ini meningkatkan detak jantung, membantu memperkuat jantung dan meningkatkan stamina.
Memperkuat otot, latihan tangga secara efektif melatih otot-otot kaki, bokong, dan inti tubuh, membantu membangun kekuatan dan tonus otot.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, naik turun tangga membutuhkan keseimbangan dan koordinasi, yang meningkat seiring dengan latihan rutin.
Aksesibilitas, hampir semua orang bisa mengakses tangga, menjadikannya pilihan latihan yang sangat praktis.
Kesimpulan
Nah, dalam dunia latihan kardio dan berbagai jenis yang bisa bikin berat badan turun sambil tetap bersenang-senang.
Ingat, kuncinya adalah konsistensi dan menemukan kegiatan yang kamu nikmati.
Jangan biarkan bosan menjadi penghalang dalam perjalanan kebugaran kamu.
Cobalah berbagai jenis latihan kardio untuk menjaga semangat kamu tetap menyala.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Kardio?
Idealnya, kamu harus melakukan latihan kardio sekitar 3-5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit per sesi untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Apakah Jenis Latihan Kardio Bisa Dilakukan Tanpa Pergi Ke Gym?
Tentu saja! Banyak jenis latihan kardio seperti jogging, bersepeda, skipping, atau bahkan menggunakan tangga yang bisa kamu lakukan di luar gym.
Bagaimana Saya Bisa Tetap Termotivasi Untuk Melakukan Latihan Kardio?
Cobalah variasikan jenis latihanmu, buat playlist musik yang menggairahkan, atau ajak teman untuk berlatih bersama. Menetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang juga bisa membantu menjaga motivasimu.
Apakah Latihan Kardio Cukup Untuk Menurunkan Berat Badan?
Latihan kardio sangat efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, tapi untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan latihan kekuatan dan perhatikan asupan nutrisimu.
Saya Pemula, Dari Mana Saya Harus Mulai?
Mulailah dengan latihan kardio berintensitas rendah seperti berjalan cepat atau bersepeda santai. Fokus pada membangun kebiasaan berolahraga terlebih dahulu, kemudian secara bertahap tingkatkan intensitas latihanmu.
