Gerakan pilates untuk pemula adalah sebuah awal yang sempurna untuk kamu yang ingin memulai perjalanan kebugaran dengan cara yang menyenangkan dan efektif.
Tahukah kamu bahwa pilates bukan hanya tentang menguatkan otot, tapi juga tentang keseimbangan, fleksibilitas, dan kesehatan mental. Ya, pilates itu seru, loh (1)!
Ingat, pilates bukan hanya tentang berolahraga, tapi juga tentang menemukan keharmonisan antara pikiran dan tubuh kita.
Kami yakin, kamu pasti sudah tidak sabar untuk memulai gerakan pertama kamu, bukan? Let’s do it!
Maka dari itu, di artikel ini, setiap gerakan dijelaskan dengan cara yang memudahkan pemula untuk mengikuti dengan rasa aman dan tentu saja efektif.
Apa Saja Gerakan Pilates Untuk Pemula?
1. The Hundred
The hundred adalah salah satu gerakan pilates untuk pemula yang sangat populer dan efektif. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot inti, meningkatkan stamina, dan melatih pernapasan (2).
Dilakukan dengan posisi berbaring, kaki diangkat, dan gerakan tangan yang cepat seolah-olah sedang memompa.
Pernapasan dalam pilates sangat penting dalam gerakan ini, di mana kamu harus menghirup udara selama lima hitungan dan menghembuskan nafas selama lima hitungan lainnya.
Ini dilakukan secara berulang hingga mencapai seratus hitungan, oleh karena itu, gerakan ini dinamakan the hundred.
Jadi, gerakan ini cocok untuk pemula karena membantu membangun dasar kekuatan inti yang baik dan melatih koordinasi antara pernapasan dan gerakan.
2. Roll-Like-A-Ball
Roll-like-a-ball adalah gerakan pilates untuk pemula yang menekankan pada kontrol dan keseimbangan tubuh (3).
Dalam gerakan ini, kamu akan duduk dengan lutut ditarik ke dada, memeluk lutut, dan menggulung ke belakang sampai tulang punggung bagian atas, lalu menggulung kembali ke posisi duduk.
Tujuan utamanya adalah untuk mengontrol gerakan menggulung menggunakan otot perut, bukan momentum.
Gerakan ini membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan juga merilekskan otot punggung.
Jadi, gerakan ini sangat cocok untuk pemula karena memberikan latihan inti yang baik sekaligus membantu mengembangkan kontrol tubuh yang lebih baik.
3. Criss Cross
Criss cross adalah gerakan pilates untuk pemula yang berfokus pada penguatan otot-otot perut, terutama otot obliques (otot samping perut) (4).
Dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki diangkat membentuk sudut 90 derajat. Tangan di belakang kepala dan siku terbuka lebar.
Gerakan ini melibatkan memutar badan sehingga siku kanan mendekati lutut kiri, sambil mengganti sisi secara bergantian.
Penting untuk menjaga pernapasan yang teratur dan memastikan gerakan yang terkontrol. Jadi, criss cross efektif untuk mengencangkan area perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
4. Chest Lift
Chest lift adalah gerakan pilates untuk pemula yang bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian atas. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai (5).
Tangan diletakkan di belakang kepala atau di samping, dengan mengangkat dada dan kepala dari lantai menggunakan kekuatan otot perut. Penting untuk menjaga leher rileks dan menghindari menarik kepala dengan tangan.
Jadi, chest lift efektif untuk mengencangkan otot perut dan meningkatkan postur tubuh, serta gerakan ini juga membantu mengembangkan kesadaran tubuh dan keseimbangan.
5. Chest Lift With Rotation
Chest lift with rotation adalah variasi dari gerakan chest lift tradisional dalam pilates, yang ditambahkan dengan unsur rotasi untuk meningkatkan penguatan otot-otot perut, terutama obliques (otot samping perut) (6).
Gerakan pilates untuk pemula ini melibatkan mengangkat dada dan kepala dari lantai dengan cara yang sama seperti chest lift, namun ditambahkan dengan gerakan memutar badan.
Saat dada diangkat, badan diputar ke satu sisi, kemudian kembali ke posisi tengah sebelum memutar ke sisi lain. Jadi, gerakan chest lift with rotation sangat efektif untuk melatih keselarasan tubuh, keseimbangan, dan kekuatan otot inti.
6. Pelvic Curl
Pelvic curl adalah gerakan pilates untuk pemula yang berfokus pada penguatan otot perut bawah, punggung bawah, dan otot-otot panggul. Dilakukan dengan posisi berbaring telentang, kaki ditekuk, dan kaki rata di lantai (7).
Gerakan dimulai dengan perlahan mengangkat pinggul dari lantai, mendorong melalui tumit, dan menggulung tulang belakang ke atas sehingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Kemudian, tulang belakang perlahan digulung kembali ke lantai. Jadi, pelvic curl efektif untuk menguatkan otot-otot inti, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh.
7. Spine Twist Supine
Spine twist supine adalah gerakan pilates untuk pemula yang difokuskan pada penguatan dan peningkatan fleksibilitas tulang belakang, serta otot-otot inti (8).
Gerakan ini dilakukan dengan berbaring telentang, lengan terbuka lebar membentuk huruf ‘T’, dan kaki diangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian, kaki diputar ke satu sisi tubuh sambil mempertahankan bahu tetap menempel di lantai. Rotasi ini membantu melenturkan tulang belakang dan menguatkan otot perut.
Jadi, gerakan spine twist supine sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan keselarasan tubuh.
8. Roll Up
Roll up adalah gerakan pilates untuk pemula yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang (9).
Gerakan ini melibatkan berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan terentang di atas kepala.
Kemudian, secara perlahan mengangkat tangan, kepala, dan dada ke atas sambil menggulung tulang belakang, seolah-olah “menggulung” tubuh menjadi posisi duduk tegak.
Gerakan ini dilakukan dengan kontrol dan pernapasan yang terkoordinasi. Jadi, roll up efektif untuk melatih kekuatan inti dan membantu memperbaiki postur tubuh.
9. Leg Circle
Leg circle adalah gerakan pilates untuk pemula yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot panggul, paha, serta perut (10).
Gerakan ini dilakukan dengan berbaring telentang, satu kaki diangkat lurus ke atas, dan kaki lainnya tetap rata di lantai atau ditekuk.
Kaki yang diangkat kemudian digerakkan dalam gerakan melingkar, yang mengaktifkan dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul dan paha.
Gerakan ini juga membantu meningkatkan rentang gerak sendi panggul dan memperbaiki sirkulasi. Jadi, leg circle efektif untuk meningkatkan stabilitas inti dan fleksibilitas tubuh.
Ini 2 Manfaat Bagi Kesehatan Dari Gerakan Pilates Untuk Pemula!
1. Meningkatkan Kekuatan Dan Ketahanan
Bagian meningkatkan kekuatan dan ketahanan dalam manfaat pilates terfokus pada pengembangan kekuatan inti tubuh, yang meliputi otot perut, punggung, dan pinggul.
Pilates menggunakan serangkaian gerakan dan posisi yang membutuhkan kontraksi otot inti yang berkelanjutan. Ini bukan hanya memperkuat otot-otot tersebut, tetapi juga meningkatkan ketahanan keseluruhan tubuh.
Selain itu, pilates mengajarkan cara menggerakkan tubuh secara efisien dan efektif, yang berarti bahwa dengan latihan rutin, tubuh menjadi lebih kuat dan mampu melakukan aktivitas fisik lain dengan risiko cedera yang lebih rendah.
Latihan ini secara khusus bermanfaat dalam membangun kekuatan tanpa menambah tekanan berlebih pada sendi, menjadikannya pilihan yang baik bagi berbagai tingkat usia dan kondisi fisik tertentu.
2. Meningkatkan Fleksibilitas
Pada bagian fleksibilitas, pilates berkontribusi signifikan dalam meningkatkan rentang gerak dan kelenturan tubuh. Latihan pilates secara rutin mengajarkan tubuh untuk meregang dan bergerak dengan lebih lancar.
Ini dicapai melalui serangkaian gerakan yang dirancang untuk meregangkan otot-otot sambil menjaga kontrol dan keselarasan tubuh.
Meningkatnya fleksibilitas ini tidak hanya mengurangi risiko cedera tetapi juga memperbaiki kinerja dalam kegiatan fisik lainnya.
Pilates membantu melepaskan ketegangan di area kunci seperti punggung, leher, dan bahu yang memberikan manfaat fleksibilitas lebih baik secara keseluruhan.
Bagaimana Melakukan Pernapasan Yang Benar Ketika Pilates?
Pernapasan dalam pilates bukan hanya tentang mengisi dan mengosongkan paru-paru. Dalam pilates, teknik pernapasan yang benar sangat penting untuk meningkatkan efektivitas latihan.
Pernapasan dalam pilates biasanya menggunakan teknik pernapasan diafragmatis atau “pernapasan dalam”.
Ini melibatkan menghirup udara melalui hidung, membiarkan diafragma turun dan perut membesar, lalu menghembuskan nafas melalui mulut sambil menarik otot perut ke dalam.
Hal ini tidak hanya membantu dalam mengontrol gerakan tetapi juga meningkatkan oksigenasi darah dan relaksasi otot.
Jadi, pernapasan yang benar dalam pilates membantu menjaga fokus dan konsentrasi selama latihan.
Kesimpulan
Gerakan pilates untuk pemula bukan hanya tentang olahraga, tapi juga tentang menemukan keseimbangan dan ketenangan.
Ingat, kunci sukses pilates adalah konsistensi dan melakukan gerakan dengan benar. Jangan terburu-buru, nikmati setiap gerakannya.
Pilates bukan hanya soal fisik, tapi juga merawat pikiran dan tubuh. Maka dari itu, yuk, mulai hari ini, sisihkan waktu untuk pilates dan rasakan perbedaannya sendiri!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Pilates Baik Untuk Pemula?
Ya, pilates sangat baik untuk pemula karena gerakannya yang lembut dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
2. Berapa Lama Waktu Yang Diperlukan Untuk Melihat Hasil Dari Pilates?
Biasanya, hasil mulai terasa setelah rutin berlatih selama beberapa minggu, tergantung pada frekuensi dan intensitas latihan.
3. Apakah Perlu Alat Khusus Untuk Pilates?
Tidak selalu, banyak gerakan pilates yang bisa dilakukan hanya dengan matras dan tanpa alat tambahan.
4. Apakah Pilates Aman Untuk Orang Dengan Masalah Punggung?
Ya, dengan pengawasan dan modifikasi yang tepat, pilates bisa aman dan bermanfaat bagi orang dengan masalah punggung.
5. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Melakukan Gerakan Pilates Untuk Pemula?
Untuk pemula, disarankan melakukan pilates 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal.
