7 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Untuk Kurangi Insomnia

Gerakan peregangan sebelum tidur, siapa sih yang nggak mau tidur lebih nyenyak? Pastinya semuanya ingin tidur lebih nyenyak tanpa effort yang banyak.

Menurut penelitian dari sleep medicine reviews, melakukan gerakan peregangan sebelum tidur bisa membantu kamu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak [1].

Saat kamu meregangkan otot, tidak hanya tubuhmu yang rileks, tapi pikiranmu juga ikut tenang. Kamu juga menghindari kram malam yang bisa tiba-tiba membuatmu terbangun.

Jadi, sudah siap untuk tidur lebih nyenyak dan bangun dengan segar, dengan melakukan gerakan peregangan sebelum tidur? Yuk, kita mulai dari malam ini!

Apa Saja Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Tidur Nyenyak?

1. Neck Rolls

Gerakan neck rolls merupakan salah satu gerakan peregangan sebelum tidur yang sangat efektif untuk mengurangi ketegangan di area leher dan bahu.

Ini adalah gerakan yang sangat sederhana namun memberikan dampak yang besar terutama bagi kamu yang menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer atau sering merasa tegang di bagian atas tubuh [2].

Langkah-Langkah Melakukan Neck Rolls

Posisi awal, duduk atau berdiri dengan posisi tubuh yang tegak. Pastikan punggungmu lurus dan bahu dalam keadaan rileks. Letakkan tangan di sisi tubuh atau di atas paha jika kamu memilih untuk duduk.

Mulai dengan peregangan ke depan, mulailah dengan menundukkan kepala perlahan sehingga dagu menyentuh dada. Rasakan regangan di bagian belakang leher.

Roll ke sisi, dari posisi dagu di dada, perlahan bawa kepala ke salah satu sisi (kanan atau kiri) sehingga telinga berusaha mendekati bahu tanpa mengangkat bahu. Tahan posisi ini sebentar untuk merasakan peregangan di sisi leher.

Roll ke belakang, lanjutkan menggulirkan kepala ke belakang dengan hati-hati. Jaga agar bahu tetap rileks dan tidak terangkat. Ini mungkin bagian yang paling sensitif dari gerakan, jadi lakukan dengan sangat hati-hati, terutama jika kamu memiliki masalah leher.

Kembali ke sisi lain, setelah mencapai titik paling belakang yang nyaman, lanjutkan dengan membawa kepala ke sisi yang berlawanan, memungkinkan telinga lain mendekati bahu. Tahan sejenak untuk peregangan [3].

Kembali ke posisi awal, gulirkan kepala kembali ke depan, sehingga dagu kembali menyentuh dada.

2. Shoulder Shrugs

Shoulder shrugs adalah gerakan peregangan sebelum tidur yang fokus pada pengurangan ketegangan di area bahu dan leher atas.

Gerakan peregangan sebelum tidur ini sangat mudah dilakukan dan bisa menjadi solusi cepat untuk melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi setelah berjam-jam duduk atau berdiri dalam posisi yang sama [4].

Langkah-Langkah Melakukan Shoulder Shrugs

Posisi awal, berdiri atau duduk dengan posisi tubuh yang tegak. Pastikan kaki kamu sejajar dengan bahu dan punggung dalam posisi lurus. Letakkan tangan di sisi tubuh.

Angkat bahu, tarik napas dalam-dalam, kemudian angkat kedua bahu kamu seolah-olah kamu mencoba menyentuh telinga dengan bahu. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot bahu, bukan dengan menegangkan leher.

Tahan posisi, tahan posisi bahu terangkat selama beberapa detik. Rasakan regangan dan tekanan pada otot bahu dan leher atas.

Lepaskan bahu, hembuskan napas perlahan sambil menurunkan bahu kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol. Rasakan ketegangan di bahu dan leher atas mereda.

3. Child’s Pose

Child’s pose dikenal sebagai pose anak kecil, adalah salah satu gerakan yoga yang sangat populer dan efektif untuk meredakan ketegangan di seluruh tubuh, khususnya di area punggung, bahu, dan leher.

Gerakan peregangan sebelum tidur ini tidak hanya membantu dalam mengurangi stres dan kecemasan tetapi juga sangat baik untuk meregangkan bagian belakang tubuh.

Langkah-Langkah Melakukan Child’s Pose

Mulai dari posisi merangkak, mulailah dengan berada di atas matras dalam posisi merangkak, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu [5].

Duduk ke belakang, perlahan-lahan, geser bokongmu ke arah tumit, sambil menjaga tangan tetap terentang ke depan. Usahakan untuk menempatkan dahi di matras.

Jika dahi tidak menyentuh matras, kamu bisa menggunakan bantal atau lipatan selimut sebagai penyangga.

Rentangkan tangan, rentangkan tanganmu ke depan sejauh mungkin untuk merasakan regangan di sepanjang punggung. Pastikan untuk menjaga tangan tetap aktif dengan menekan telapak tangan ke matras.

Rilekskan tubuh, biarkan seluruh tubuhmu rileks dalam posisi ini. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan punggung, bahu, dan lehermu meregang dengan setiap hembusan napas.

Tahan posisi, tahan posisi ini selama 1-2 menit, atau lebih lama jika kamu merasa nyaman. Gunakan waktu ini untuk benar-benar merasakan ketenangan dan pelepasan ketegangan dari tubuhmu.

4. Spinal Twist

Spinal twist, atau puntiran tulang belakang, merupakan salah satu gerakan peregangan sebelum tidur yang sangat efektif untuk melepaskan ketegangan di sepanjang tulang belakang, meredakan nyeri punggung, serta meningkatkan fleksibilitas [6].

Gerakan peregangan sebelum tidur ini tidak hanya bermanfaat untuk fisik, tetapi juga membantu dalam menenangkan pikiran.

Langkah-Langkah Melakukan Spinal Twist

Mulai dari posisi berbaring, berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki terentang lurus dan tangan terbuka lebar membentuk huruf T.

Tekuk satu lutut, tekuk lutut kananmu dan letakkan kaki kanan di atas lutut kiri, sementara kaki kiri tetap lurus.

Lakukan puntiran, perlahan-lahan, miringkan lutut kananmu ke sisi kiri tubuh, sambil mencoba menjaga kedua bahu tetap menempel di matras.

Pandangan ke arah berlawanan, untuk mendapatkan peregangan yang lebih lengkap, arahkan pandanganmu ke arah kanan, berlawanan dengan arah lutut yang miring.

Tahan posisi, tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, bernapas dengan dalam dan merasakan setiap hembusan napas membantu melepaskan ketegangan lebih lanjut.

5. Knee to Chest

Knee to chest, atau lutut ke dada, adalah gerakan peregangan sebelum tidur yang sederhana namun efektif untuk melemaskan otot-otot punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.

Gerakan peregangan sebelum tidur ini sangat baik untuk dilakukan sebagai bagian dari rutinitas malam hari untuk meredakan ketegangan sebelum tidur.

Langkah-Langkah Melakukan Knee To Chest

Mulai dari posisi berbaring, berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki terentang lurus dan tangan di sisi tubuh. Pastikan punggungmu rata dan menempel pada matras.

Tekuk dan tarik satu lutut, tekuk satu kaki dan gunakan kedua tangan untuk perlahan menarik lutut tersebut ke arah dada. Pastikan punggung bawah kamu tetap menempel pada matras [7].

Tahan posisi, tahan posisi ini selama 15-30 detik, sambil bernapas dengan dalam. Rasakan regangan di punggung bawah dan pinggul.

Kembali ke posisi awal, lepaskan kaki dengan perlahan dan kembalikan ke posisi semula di matras. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan terkontrol.

Ulangi dengan kaki yang lain, ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain, pastikan kedua sisi tubuh mendapatkan peregangan yang sama.

Opsi peregangan ganda, untuk intensitas yang lebih tinggi, kamu bisa menarik kedua lutut ke dada bersamaan. Ini akan memberikan regangan yang lebih dalam pada punggung bawah.

6. Legs Up the Wall

Legs up the wall, atau dalam bahasa Indonesia dikenal sebagai kaki di atas dinding, adalah salah satu gerakan peregangan sebelum tidur yang sangat populer dalam praktik yoga.

Gerakan ini tidak hanya membantu meredakan ketegangan di kaki dan punggung bawah, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan membantu meredakan stres [8].

Langkah-Langkah Melakukan Legs Up The Wall

Persiapan, temukan dinding yang cukup luas dan bebas dari hambatan. Siapkan matras yoga atau selimut untuk diletakkan di bawah punggung dan kepala agar lebih nyaman.

Posisikan tubuh, duduklah menyamping dekat dinding dengan bokongmu sedekat mungkin dengan dinding. Kaki bisa sedikit ditekuk pada awalnya.

Berbaring dan angkat kaki, dari posisi duduk, berbaringlah perlahan sambil memutar tubuh sehingga kaki dapat diangkat ke atas dan menempel pada dinding.

Bokong harus tetap dekat dengan dinding. Jika perlu, atur posisi bokong dengan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh lebih dekat ke dinding.

Posisi tangan, letakkan tanganmu di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas, atau letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada untuk membantu fokus pada pernapasan.

Relaksasi, tutup mata dan ambil napas dalam-dalam. Biarkan berat tubuhmu menyerah pada gravitasi, merasakan regangan lembut di bagian belakang kaki dan punggung bawah. Biarkan kaki dan punggung bawahmu merasa lega dari tekanan.

Durasi, tahan posisi ini selama 5-15 menit. Gunakan waktu ini untuk bernapas dengan dalam dan merasakan manfaat relaksasi dari gerakan ini.

Mengakhiri gerakan, untuk keluar dari posisi, pertama-tama tekuk lututmu dan dorong kaki ke bawah dinding. Bergulinglah ke satu sisi dan duduk perlahan, menggunakan tanganmu untuk membantu.

7. Butterfly Pose

Butterfly pose, atau pose kupu-kupu, dikenal dalam bahasa sanskerta sebagai baddha konasana. Pose ini merupakan salah satu gerakan yoga yang populer untuk meregangkan bagian dalam paha, panggul, dan punggung bawah [9].

Selain itu, gerakan ini juga membantu dalam meningkatkan fleksibilitas panggul dan meredakan ketegangan di area tersebut.

Langkah-Langkah Melakukan Butterfly Pose

Mulai dari posisi duduk, duduklah di atas matras dengan punggung lurus. Tarik tumitmu mendekat ke pelvis, dan biarkan lututmu jatuh ke sisi dengan lembut, membentuk bentuk kupu-kupu dengan kaki.

Genggam kaki, pegang kedua kaki atau pergelangan kaki dengan tangan. Jika kamu merasa nyaman, kamu juga bisa memegang jari kaki dengan kedua tangan.

Peregangan, dengan napas yang dalam, perlahankan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang. Usahakan untuk menjaga punggung lurus [10].

Jangan memaksakan tubuh untuk condong ke depan lebih dari yang bisa kamu lakukan dengan nyaman.

Tahan posisi, tahan posisi ini selama beberapa napas. Dengan setiap hembusan napas, coba lepaskan ketegangan di bagian dalam paha dan panggul.

Kesimpulan

Mengintegrasikan gerakan peregangan sebelum tidur ke dalam rutinitas malam kamu bisa menjadi kunci untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi insomnia.

Dari neck rolls yang meredakan ketegangan di leher dan bahu, hingga legs up the wall yang membantu sirkulasi darah, setiap gerakan memiliki manfaat uniknya sendiri untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran kamu untuk istirahat yang nyenyak.

Semakin rutin kamu melakukan gerakan peregangan sebelum tidur, semakin banyak manfaat yang akan kamu rasakan. Jadi, mengapa tidak mulai malam ini?

Maka dari itu, yuk lakukan malam ini dan nikmati tidur yang lebih dalam dan lebih menyegarkan.

Pertanyaan Yang Sering Diajukan