Donkey kick adalah salah satu gerakan yang efeknya yang luar biasa dalam membangun otot glutes yang kencang dan berbentuk. Tapi, apa sih sebenarnya donkey kick itu?
Gerakan kebugaran ini fokus pada penguatan otot gluteus maximus. Dengan posisi awal berada di semua empat, mengangkat satu kaki ke belakang dan ke atas, mirip dengan tendangan keledai yang namanya diambil dari gerakan ini.
Gerakan ini perlu dilakukan dengan teknik yang benar agar menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat dari gerakan ini.
Dengan menguasai gerakan ini, kamu bisa mendapatkan bokong ideal kamu yang sehat. Ayo, siapkan matras kamu dan latihan ini!
Ini Dia Variasi-Variasi Donkey Kick!
1. Donkey Kick Klasik
Donkey kick klasik merupakan fondasi dari semua variasi gerakan donkey lainnya. Gerakan ini terkenal karena kemampuannya dalam mengisolasi dan memperkuat otot gluteus maximus, otot terbesar di area bokong [1].
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Klasik Dengan Benar?
Mulai dengan posisi merangkak, letakkan tanganmu tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggungmu datar, dan pandanganmu tertuju ke lantai untuk menjaga leher dalam posisi netral.
Aktifkan otot inti, tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perutmu. Ini akan membantu menjaga stabilitas tubuh selama melakukan gerakan.
Angkat kaki, dengan lutut ditekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke belakang dan ke atas, seolah-olah kamu ingin menendang langit-langit dengan tumitmu. Pastikan pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai.
Konsentrasi pada gluteus, fokuskan gerakan pada otot gluteus. Bayangkan kamu menggunakan otot bokong untuk mendorong kaki ke atas, bukan punggung atau paha.
Jaga posisi, saat kaki terangkat, pastikan punggungmu tetap datar dan tidak melengkung. Hindari mengangkat kaki terlalu tinggi hingga menyebabkan punggung melengkung.
Turunkan kaki dengan kontrol, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol. Pastikan kamu masih mengaktifkan otot inti dan gluteus saat menurunkan kaki [2].
2. Donkey Kick Dengan Resistance Band
Donkey kick dengan resistance band menambahkan level resistensi pada gerakan klasik, memperkuat otot gluteus dengan lebih intensif.
Resistance band memberikan tekanan tambahan saat kaki diangkat, meningkatkan aktivasi otot [3].
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Resistance Band Dengan Benar?
Pilih resistance band yang tepat, gunakan resistance band dengan tingkat ketegangan yang sesuai dengan kemampuanmu.
Band dengan ketegangan lebih rendah cocok untuk pemula, sementara yang lebih ketat memberikan tantangan lebih bagi yang sudah berpengalaman.
Posisikan band, letakkan resistance band di sekitar paha, tepat di atas lutut. Pastikan band berada di posisi yang nyaman dan tidak terlalu ketat atau longgar.
Mulai dengan posisi merangkak, mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggungmu datar dan otot inti diaktifkan.
Angkat kaki dengan band, dengan lutut ditekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke belakang dan ke atas, melawan resistensi dari band. Usahakan untuk menjaga pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai.
Jaga kestabilan, pastikan untuk menjaga punggung tetap datar dan stabil selama gerakan. Hindari mengangkat kaki terlalu tinggi yang bisa menyebabkan punggung melengkung.
Turunkan kaki dengan kontrol, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan, melawan resistensi band. Ini juga merupakan bagian dari latihan, jadi jangan biarkan kaki jatuh kembali tanpa kontrol [4].
3. Donkey Kick Sambil Berdiri
Donkey kick sambil berdiri adalah variasi menarik dari gerakan donkey klasik yang biasanya dilakukan dalam posisi merangkak.
Variasi ini memberikan alternatif bagi mereka yang mungkin memiliki kesulitan atau keterbatasan dalam melakukan gerakan di lantai.
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Sambil Berdiri Dengan Benar?
Temukan dukungan, berdirilah menghadap dinding, meja, atau kursi yang stabil. Gunakan tangan untuk menopang tubuhmu. Ini akan membantu menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan.
Posisi awal, berdirilah tegak dengan kaki dipisahkan sejajar dengan pinggul. Berat badan harus merata di kedua kaki [5].
Pindahkan berat badan, pindahkan berat badanmu ke satu kaki. Kaki yang tidak digunakan untuk menopang berat badan akan melakukan gerakan ini.
Angkat kaki, dengan perlahan, angkat satu kaki ke belakang. Pastikan lutut tetap lurus atau sedikit ditekuk. Gunakan otot gluteus untuk mengangkat kaki, bukan punggung bawah.
Ketinggian dan posisi, angkat kaki hingga merasakan kontraksi pada otot gluteus, tapi pastikan pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai. Hindari memiringkan tubuh atau membiarkan pinggul berputar.
Turunkan kaki dengan kontrol, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan kontrol. Pastikan gerakan ini dilakukan secara perlahan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
4. Donkey Kick Pulses
Donkey kick pulses merupakan variasi dari gerakan donkey kick yang menambahkan elemen pulsasi pada posisi puncak gerakan.
Variasi ini dirancang untuk meningkatkan intensitas kontraksi otot gluteus, sehingga memberikan stimulasi yang lebih dalam dan efektif untuk pembentukan otot bokong.
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Pulses Dengan Benar?
Mulai dari posisi merangkak, mulai dengan posisi merangkak di atas matras dengan tangan diletakkan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung dalam posisi netral dan pandangan tertuju ke lantai.
Angkat kaki, dengan lutut ditekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke belakang dan ke atas, mirip dengan gerakan donkey kick klasik. Pastikan untuk menggunakan otot gluteus dalam mengangkat kaki.
Mulai pulses, saat kaki berada di posisi tertinggi, lakukan gerakan pulsasi kecil dan cepat ke atas, tanpa menurunkan kaki ke posisi awal.
Jumlah pulses, lakukan pulsasi sebanyak 10 hingga 15 kali sebelum perlahan menurunkan kaki kembali ke posisi awal [6].
Turunkan kaki dengan kontrol, setelah menyelesaikan serangkaian pulsasi, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol.
5. Donkey Kick Dengan Dumbbell
Donkey kick dengan dumbbell menambahkan beban ekstra pada gerakan donkey kick klasik untuk meningkatkan intensitas latihan dan mempercepat pembentukan otot gluteus.
Variasi ini sangat efektif untuk mereka yang mencari cara untuk meningkatkan tantangan dalam rutin latihan bokong mereka.
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Dengan Dumbbell Dengan Benar?
Pilih dumbbell, mulai dengan memilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuanmu. Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan berat yang lebih ringan untuk menghindari cedera [7].
Posisi awal, seperti donkey kick klasik, mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Letakkan dumbbell, letakkan dumbbell di lipatan di belakang lutut yang akan diangkat. Gunakan kekuatan otot paha dan gluteus untuk menjepit dumbbell dengan aman selama gerakan.
Angkat kaki, dengan dumbbell terjepit di belakang lutut, angkat kaki ke belakang dan ke atas, mirip dengan gerakan donkey kick klasik. Pastikan untuk mengaktifkan otot gluteus saat mengangkat kaki.
Kontrol gerakan, angkat kaki hingga merasakan kontraksi penuh pada otot gluteus, tetapi pastikan pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai. Hindari melengkungkan punggung atau membiarkan pinggul berputar.
Turunkan kaki dengan kontrol, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol, sambil tetap menjepit dumbbell.
6. Donkey Kick Sisi
Donkey kick sisi merupakan variasi yang fokus pada pengencangan dan pembentukan otot gluteus medius dan minimus, yang terletak di sisi luar bokong.
Variasi ini sangat baik untuk menciptakan bentuk bokong yang lebih bulat dan terdefinisi.
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Sisi Dengan Benar?
Mulai dari posisi merangkak, mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung dalam posisi netral dan pandangan tertuju ke lantai.
Angkat kaki ke sisi, dengan lutut ditekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke samping, menjauh dari tubuhmu. Usahakan untuk menjaga pinggul tetap stabil dan menghadap ke bawah selama gerakan.
Ketinggian dan posisi, angkat kaki hingga sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi, tergantung pada fleksibilitas dan kekuatanmu [8].
Turunkan kaki dengan kontrol, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol. Pastikan untuk menjaga ketegangan pada otot gluteus selama proses.
7. Donkey Kick Dengan Rotasi
Donkey kick dengan rotasi adalah variasi canggih dari gerakan donkey kick yang tidak hanya menguatkan otot gluteus, tetapi juga meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul [9].
Variasi ini menambahkan elemen rotasi untuk memperdalam aktivasi otot dan menargetkan otot dari sudut yang berbeda.
Bagaimana Melakukan Donkey Kick Rotasi Dengan Benar?
Mulai dari posisi merangkak, posisikan diri dalam posisi merangkak di atas matras. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan punggung dalam posisi netral.
Angkat dan rotasi kaki, mulai dengan mengangkat satu kaki ke belakang, mirip dengan gerakan donkey kick klasik. Saat kaki berada di udara, rotasikan kaki tersebut ke samping, membuka pinggul sambil menjaga lutut ditekuk 90 derajat.
Kembali ke posisi tengah, setelah melakukan rotasi, kembalikan kaki ke posisi tengah tanpa menurunkannya ke lantai, lalu ulangi gerakan rotasi [10].
Turunkan kaki dengan kontrol, setelah menyelesaikan repetisi pada satu sisi, bawa kaki yang diangkat kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol.
Kesimpulan
Dalam perjalanan menuju bokong yang ideal, variasi gerakan donkey telah terbukti menjadi salah satu latihan paling efektif yang bisa kamu lakukan.
Mulai dari versi klasik hingga variasi dengan rotasi, setiap gerakan dirancang untuk mengisolasi dan memperkuat otot gluteus, membentuk bokong yang kencang dan berbentuk.
Kunci keberhasilan latihan ini terletak pada konsistensi, teknik yang tepat, dan kesediaan untuk terus menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan.
Jadi, apakah kamu siap untuk memberikan tendangan start pada rutin latihanmu dengan donkey kick?
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Donkey Kick?
Idealnya, kamu bisa melakukan donkey kick 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari rutin latihan kekuatanmu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk otot pulih dan tumbuh.
2. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Yang Disarankan Untuk Donkey Kick?
Untuk pemula, mulailah dengan 2 set dari 10-15 repetisi untuk setiap kaki. Seiring bertambahnya kekuatan, kamu bisa meningkatkan jumlah set dan repetisi.
3. Apakah Donkey Kick Aman Untuk Orang Dengan Masalah Punggung Bawah?
Donkey kick umumnya aman, tetapi penting untuk menjaga teknik yang benar dan tidak melengkungkan punggungmu.
4. Bagaimana Saya Bisa Mengetahui Jika Saya Melakukan Donkey Kick Dengan Benar?
Gunakan cermin untuk memeriksa posisi tubuhmu. Pastikan punggungmu datar, otot inti diaktifkan, dan hanya otot gluteus yang bekerja saat mengangkat kaki.
5. Apakah Saya Bisa Melakukan Donkey Kick Setiap Hari?
Meskipun aman untuk melakukan donkey kick dengan frekuensi tinggi, memberikan waktu istirahat bagi otot untuk pulih adalah kunci untuk pertumbuhan otot.
