Doms setelah olahraga seringkali membuat diri kita merasa nyeri pada setiap otot yang ada di tubuh kita. Itulah yang namanya doms yang berarti nyeri otot yang muncul setelah olahraga.
Hampir setiap orang yang berolahraga pasti mengalami doms, termasuk atlet.
Doms ini adalah bagian normal dari proses adaptasi tubuh kita terhadap olahraga, khususnya ketika mencoba sesuatu yang baru atau intensitas latihan meningkat.
Meskipun doms setelah olahraga terasa tidak nyaman, itu sebenarnya tanda bahwa telah melakukan sesuatu yang benar yang membuat otot bekerja keras dan beradaptasi.
Mari kita bahas bersama bagaimana mengatasi doms setelah olahraga agar dapat meminimalisir rasa nyeri pada otot.
Bagaimana Cara Mengatasi DOMS Setelah Olahraga?
1. Pemanasan Yang Benar
Ketika berbicara tentang olahraga, pemanasan merupakan fondasi penting yang menentukan seberapa efektif dan aman sesi latihanmu.
Pemanasan yang benar bisa membuat perbedaan besar dalam mengurangi risiko doms dan meningkatkan performa olahragamu [1].
Pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental untuk latihan yang akan datang.
Proses ini meningkatkan suhu otot dan sirkulasi darah, membuat otot lebih elastis dan responsif.
Selain itu, pemanasan juga bisa meningkatkan rentang gerak sendi, yang membantu dalam melakukan berbagai latihan dengan lebih efektif dan mengurangi risiko cedera.
Komponen Pemanasan Yang Efektif
Cardio ringan, mulailah dengan cardio ringan seperti jogging di tempat, lompat tali, atau bersepeda statis selama 5-10 menit. Ini akan meningkatkan denyut jantungmu dan mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk latihan.
Dynamic stretching, setelah cardio, lakukan dynamic stretching atau peregangan dinamis. Ini melibatkan gerakan berulang dan terkontrol yang membantu meningkatkan rentang gerak. Contohnya meliputi lunges, leg swings, atau arm circles [2].
Spesifik untuk olahraga, sesuaikan pemanasanmu dengan jenis olahraga yang akan kamu lakukan. Misalnya, jika kamu akan berenang, fokuskan pada peregangan lengan dan bahu. Ini membantu otot-otot spesifik yang akan kamu gunakan untuk lebih siap.
2. Hidrasi Yang Cukup
Membicarakan tentang olahraga dan tidak menyertakan topik hidrasi ibarat makan sate tanpa bumbu kacang, ada yang kurang.
Hidrasi, atau proses menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, adalah kunci penting untuk memaksimalkan performa olahraga dan meminimalisir doms setelah olahraga.
Tubuh manusia, yang terdiri dari sekitar 60% air, membutuhkan cairan untuk hampir semua fungsinya, termasuk sirkulasi darah, transportasi nutrisi, dan pengaturan suhu tubuh.
Saat berolahraga, kamu kehilangan cairan melalui keringat. Kehilangan cairan ini, jika tidak segera diatasi, bisa menyebabkan dehidrasi, yang pada gilirannya dapat menurunkan performa, meningkatkan risiko cedera, dan memperpanjang masa pemulihan [3].
Bagaimana Cara Menjaga Hidrasi yang Cukup?
Kenali kebutuhan cairanmu, kebutuhan hidrasi setiap orang berbeda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, berat badan, intensitas olahraga, dan kondisi lingkungan.
Perhatikan warna urin, urin adalah indikator hidrasi yang baik. Urin yang berwarna terang, seperti air lemon, menunjukkan hidrasi yang baik, sedangkan urin gelap menunjukkan kamu perlu minum lebih banyak air.
Minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga, mulailah dengan minum air beberapa jam sebelum berolahraga, kemudian sedikit-sedikit selama berolahraga, dan pastikan untuk mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga dengan minum lebih banyak.
Pilih minuman yang tepat, air putih adalah pilihan terbaik untuk hidrasi. Namun, untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam atau dilakukan dalam kondisi panas dan lembap.
3. Cooling Down
Setelah sebuah sesi olahraga yang intens, banyak dari kita yang langsung bergegas meninggalkan arena tanpa melakukan cooling down atau pendinginan [4].
Padahal, seperti halnya pemanasan, cooling down itu sama pentingnya.
Pendinginan membantu tubuh dan otot untuk kembali ke keadaan semula secara bertahap dan aman, mengurangi risiko doms, dan membantu pemulihan otot.
Cooling down berfungsi untuk membawa tubuh kembali ke keadaan istirahat secara bertahap, mengurangi risiko kram dan nyeri otot, serta memfasilitasi pengembalian sirkulasi darah dan detak jantung ke keadaan normal.
Proses ini juga memungkinkan pengeluaran produk limbah metabolisme, seperti asam laktat, yang dapat menumpuk di otot selama aktivitas fisik.
Komponen Cooling Down Yang Efektif
Cardio ringan, mulai pendinginan dengan melakukan aktivitas cardio ringan seperti berjalan atau bersepeda santai selama 5-10 menit. Tujuannya adalah untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh secara bertahap.
Stretching statis, setelah cardio ringan, lakukan stretching statis pada otot-otot utama yang kamu gunakan selama olahraga.
Tahan setiap stretch selama 20-30 detik tanpa bergerak atau menggoyangkan otot. Ini membantu merilekskan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan [5].
Pernapasan dalam, sambil melakukan stretching, fokuskan pada pernapasan dalam. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan. Ini tidak hanya membantu relaksasi otot tetapi juga memberi efek menenangkan bagi pikiran.
4. Makanan Pemulih Otot
Setelah berolahraga, otot kita seperti tanah yang baru saja digarap, siap menerima nutrisi untuk tumbuh dan memperbaiki diri.
Makanan pemulih otot tidak hanya penting untuk mengurangi rasa nyeri pasca-latihan atau doms setelah olahraga, tapi juga vital untuk memaksimalkan hasil latihanmu.
Ketika kita berolahraga, khususnya latihan kekuatan, serat-serat otot kita mengalami apa yang disebut dengan mikrotrauma atau kerusakan kecil. Ini adalah hal yang normal dan merupakan bagian dari proses membangun otot yang lebih kuat.
Untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot ini, tubuh kita membutuhkan bahan bakar berupa nutrisi spesifik.
Memilih makanan yang tepat pasca-olahraga bisa mempercepat proses pemulihan, mengurangi doms setelah olahraga, dan mempersiapkan tubuh untuk latihan berikutnya.
Makanan Pemulih Otot Terbaik
Protein, protein adalah bahan dasar pembangun otot. Konsumsilah sumber protein seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe.
Protein whey atau casein juga bisa menjadi pilihan tepat, terutama jika kamu membutuhkan solusi cepat dan praktis [6].
Karbohidrat, jangan takut dengan karbohidrat. Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk mengisi ulang glikogen, sumber energi utama untuk otot.
Sumber karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, kentang, oat, dan quinoa adalah pilihan yang baik.
Antioksidan dan nutrisi lainnya, buah-buahan dan sayuran kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan.
Lemak sehat, lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon, membantu pemulihan dengan mengurangi peradangan.
5. Istirahat Yang Cukup
Istirahat yang cukup tidak hanya esensial untuk pemulihan fisik, tapi juga mental. Setelah berolahraga keras, memberikan waktu untuk tubuhmu beristirahat adalah kunci untuk meminimalisir doms setelah olahraga dan memaksimalkan hasil latihan.
Ketika kamu berolahraga, khususnya latihan kekuatan, ototmu mengalami stres dan mikrotrauma. Proses pemulihan dan pembangunan otot terjadi tidak saat kamu berolahraga, tapi saat kamu istirahat [7].
Tanpa istirahat yang cukup, proses pemulihan ini terganggu, yang bisa menyebabkan penumpukan kelelahan, meningkatkan risiko cedera, dan tentu saja, memperparah doms setelah olahraga.
Bagaimana Mendapatkan Istirahat Yang Cukup?
Tidur yang berkualitas, tidur adalah komponen terpenting dari istirahat. Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam.
Kualitas tidur juga penting, jadi ciptakan lingkungan tidur yang kondusif, seperti mengurangi paparan cahaya biru sebelum tidur, memastikan kamar tidurmu nyaman dan gelap.
Hari istirahat aktif, hari istirahat tidak harus berarti tidak melakukan apa-apa. Istirahat aktif, seperti yoga ringan, berjalan kaki, atau berenang santai, bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang lelah tanpa membebani mereka lebih jauh [8].
6. Pijat Ringan
Pijat tidak hanya terasa menyenangkan, tapi juga memiliki berbagai manfaat bagi pemulihan otot dan pengurangan doms setelah olahraga.
Pijat ringan setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang lelah, membantu mengangkut nutrisi penting untuk pemulihan dan menghilangkan produk limbah seperti asam laktat.
Ini juga membantu merelaksasi otot yang tegang, mengurangi ketegangan dan mempercepat proses pemulihan, sehingga mengurangi intensitas doms setelah olahraga.
Manfaat Pijat Ringan
Meningkatkan sirkulasi darah, pijat membantu meningkatkan aliran darah, yang penting untuk pemulihan karena membawa oksigen dan nutrisi ke otot yang membutuhkan.
Mengurangi ketegangan otot, pijat membantu melepaskan otot yang tegang dan kaku, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas [9].
Mengurangi asam laktat, pijat dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat, salah satu penyebab utama rasa sakit dan kelelahan otot pasca-olahraga.
Mempercepat pemulihan, dengan mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi, pijat ringan dapat mempercepat proses pemulihan otot.
7. Jangan Takut Untuk Kembali Berolahraga
Setelah mengalami doms setelah olahraga atau nyeri otot pasca-olahraga, banyak dari kita yang menjadi ragu atau bahkan takut untuk kembali berolahraga.
Penting untuk diingat bahwa kembali berolahraga, dengan cara yang benar, bisa jadi salah satu strategi terbaik untuk mengatasi doms setelah olahraga itu sendiri.
Mempercepat proses pemulihan, ironisnya, melakukan olahraga ringan atau aktivitas fisik bisa membantu mempercepat pemulihan dari doms setelah olahraga dengan meningkatkan sirkulasi darah.
Aliran darah yang lebih baik membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot [10].
Mengurangi rasa sakit, aktivitas fisik ringan dapat mengurangi rasa sakit dengan melepaskan endorfin, hormon alami tubuh yang berfungsi sebagai penghilang rasa sakit.
Mencegah kekakuan otot, dengan kembali berolahraga secara bertahap, kamu dapat mencegah otot menjadi kaku dan mempertahankan rentang gerak yang baik.
Cara Kembali Berolahraga Dengan Aman
Mulai dengan intensitas rendah, jika kamu masih merasakan doms setelah olahraga, mulailah dengan aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau yoga.
Hindari melakukan latihan yang sama, jika doms setelah olahraga kamu disebabkan oleh aktivitas tertentu, coba hindari aktivitas itu untuk sementara waktu dan fokus pada bagian tubuh yang lain.
Tetap terhidrasi dan makan dengan benar, nutrisi dan hidrasi yang baik tetap penting. Pastikan kamu mengonsumsi cukup air dan makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk mendukung pemulihan.
Jadikan pemanasan dan pendinginan sebagai prioritas, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang baik saat kembali berolahraga.
Kesimpulan
Kita telah membahas tujuh strategi jitu untuk mengatasi doms setelah olahraga agar tidak mengalami nyeri setelah olahraga.
Mulai dari pentingnya pemanasan yang benar, menjaga hidrasi, melakukan cooling down, memilih makanan pemulih otot, hingga pentingnya istirahat yang cukup, pijat ringan, dan jangan lupa untuk kembali berolahraga.
Doms setelah olahraga bukanlah musuh yang harus ditakuti, melainkan bagian dari proses adaptasi tubuh kita terhadap aktivitas fisik yang lebih intens.
Dengan strategi yang tepat, kamu bisa mengurangi rasa sakit yang ditimbulkan oleh doms dan mempersiapkan tubuh untuk kembali beraktivitas. Jadi, tetap semangat berolahraga, dan jangan biarkan doms menghentikan langkahmu menuju gaya hidup sehat!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apa Itu Doms Dan Mengapa Itu Terjadi?
Doms adalah rasa sakit atau kekakuan otot yang biasanya muncul 12-48 jam setelah aktivitas fisik, terutama setelah aktivitas yang intensitasnya lebih tinggi dari biasanya.
Bagaimana Cara Tercepat Untuk Mengurangi Rasa Sakit Akibat Doms?
Cara tercepat untuk mengurangi rasa sakit akibat doms meliputi hidrasi yang baik, melakukan stretching dan pijat ringan, serta mengonsumsi makanan kaya protein.
Apakah Berolahraga Lagi Bisa Membantu Mengurangi Doms?
Ya, berolahraga dengan intensitas rendah bisa membantu mengurangi doms dengan meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang sakit, mempercepat pemulihan.
Berapa Lama Doms Biasanya Bertahan?
Doms bisa bertahan dari 24 hingga 72 jam, tergantung pada intensitas dan durasi olahraga, serta respons individu terhadap aktivitas fisik tersebut.
Apakah Doms Merupakan Tanda Olahraga Yang Efektif?
Doms setelah olahraga bukanlah indikator utama efektivitas latihan. Meskipun sering dikaitkan dengan adaptasi otot terhadap latihan baru atau intensitas yang lebih tinggi.
