Contoh latihan kekuatan seperti peningkatan kekuatan otot, kesehatan tulang, dan manajemen berat badan. Untuk pemula, “apakah saya benar-benar membutuhkan latihan kekuatan?” atau “bagaimana sih caranya memulai?”
Pertama-tama, mari kita bahas apa itu latihan kekuatan. Sederhananya, latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot .
Sekarang, mungkin kamu bertanya-tanya, “apakah latihan ini cocok untuk saya?” Jawabannya adalah iya, tidak peduli usia atau kebugaran kamu, ada contoh latihan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah untuk siapapun.
Maka dari itu, di artikel ini, kita akan membahas berbagai contoh latihan kekuatan – mulai dari latihan dasar untuk pemula hingga cara melakukannya saat di rumah (1).
Apa Saja Contoh Latihan Kekuatan?
1. Squat
Squat adalah contoh latihan kekuatan yang sangat efektif untuk menguatkan otot bagian bawah tubuh, terutama otot paha, bokong, dan inti (core) tubuh (2).
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan squat (3):
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Angkat dada kamu dan pandang lurus ke depan. Ini akan membantu menjaga keseimbangan.
Gerakan turun, mulailah dengan menurunkan bokong kamu ke belakang, seolah-olah kamu hendak duduk di kursi. Tekuk lutut kamu dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki. Turunkan tubuh kamu hingga paha sejajar dengan lantai atau sesuai kemampuan.
Pemeliharaan postur, pastikan punggung kamu tetap lurus dan inti (core) tubuh kamu diaktifkan. Ini penting untuk mencegah cedera.
Gerakan naik, dorong melalui tumit kamu untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
2. Push-Up
Push-up merupakan salah satu contoh latihan kekuatan yang paling populer dan efektif, terutama untuk menguatkan otot dada, bahu, dan tricep (4).
Latihan ini juga melibatkan otot inti tubuh, menjadikannya latihan yang komprehensif.
Berikut adalah panduan untuk melakukan push-up:
Posisi awal, mulailah dengan posisi plank. Letakkan tangan kamu di lantai, sejajar dengan bahu dan sedikit lebih lebar. Kaki lurus dan bersama, bertumpu pada ujung kaki.
Gerakan turun, tekuk siku kamu dan turunkan tubuh kamu secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh kamu tetap lurus dan tidak melengkung.
Gerakan naik, dorong melalui telapak tangan kamu untuk kembali ke posisi plank awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
3. Lunges
Lunges adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menguatkan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (gluteus) (5).
Latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Berikut ini adalah panduan untuk melakukan lunges (6):
Posisi awal, berdiri dengan kaki sejajar dan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan tetap ke depan.
Gerakan lunges, ambil langkah besar ke depan dengan salah satu kaki. Turunkan tubuh kamu hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melewati jari kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
Kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
4. Plank
Plank adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang terbaik untuk menguatkan inti tubuh (core), yang mencakup otot perut, punggung bawah, dan otot stabilisator (7).
Latihan ini dikenal karena efektivitasnya dalam membangun kekuatan inti tubuh dan menunjang postur yang baik.
Berikut adalah cara melakukan plank:
Posisi awal, mulai dengan posisi seperti akan melakukan push-up. Letakkan telapak tangan di lantai, sejajar dengan bahu. Kamu juga bisa bertumpu pada siku untuk variasi low plank, cara ini juga dapat membentuk otot bahu.
Bentuk tubuh, pastikan tubuh kamu lurus dari kepala hingga tumit. Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar punggung tidak melengkung atau mengendur.
Menjaga posisi, tahan posisi ini dengan stabil selama waktu yang ditentukan, misalnya 30 detik atau lebih, sesuai kemampuan kamu.
Pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur selama melakukan plank. Tarik napas secara dalam dan mengeluarkan napas secara rileks.
5. Superman
Latihan superman adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, membantu menguatkan otot gluteus (bokong), dan otot hamstring (paha belakang) (8).
Latihan ini sederhana namun sangat bermanfaat dalam membangun kekuatan di area punggung yang seringkali kurang diperhatikan.
Berikut adalah panduan untuk melakukan superman:
Posisi awal, berbaring telungkup di atas matras atau lantai yang datar. Rentangkan tangan kamu lurus ke depan dan posisikan kaki lurus dan bersama.
Gerakan naik, angkat tangan dan kaki kamu dari lantai sejauh mungkin, seolah-olah kamu sedang terbang seperti superman. Pastikan leher tetap netral dan pandangan lurus ke bawah.
Menahan posisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
6. Tricep Dip
Tricep dip adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menargetkan otot tricep di lengan bagian belakang.
Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi, bangku, atau permukaan datar lainnya (9).
Selain menguatkan trisep, latihan ini juga melibatkan otot dada dan melibatkan otot bahu.
Berikut adalah panduan untuk melakukan tricep dip:
Posisi awal, gunakan kursi atau bangku. Duduk di tepinya dan letakkan tangan di sisi kiri dan kanan tubuh, tepat di bawah bahu.
Gerakan turun, geser bokong kamu ke depan dari tepi kursi, lalu tekuk siku dan turunkan tubuh kamu ke bawah. Pastikan siku membentuk sudut 90 derajat.
Gerakan naik, dorong melalui telapak tangan untuk mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
7. Sit-Up
Sit-up adalah contoh latihan kekuatan klasik yang bertujuan untuk menguatkan otot perut.
Contoh latihan kekuatan ini cukup efektif untuk mengembangkan kekuatan otot inti tubuh, yang penting untuk stabilitas tubuh dan postur yang baik (10).
Berikut adalah panduan untuk melakukan sit-up:
Posisi awal, berbaring telentang di matras atau lantai. Tekuk lutut kamu dan letakkan kaki rata di lantai. Kamu bisa menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala.
Gerakan naik, angkat tubuh kamu dari lantai menggunakan otot perut, arahkan dada ke lutut. Pastikan leher kamu tetap rileks.
Gerakan turun, turunkan tubuh kamu kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Kesimpulan
Nah, bro, itulah 7 contoh latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan di rumah. Beneran mudah, kan? Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi dan melakukan latihan dengan teknik yang benar.
Squat, push-up, lunges, plank, superman, tricep dip, dan sit-up, semuanya adalah contoh latihan kekuatan yang hebat untuk memulai perjalanan kebugaran kamu.
Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah dengan latihan yang paling kamu sukai dan atur jadwal yang teratur. Tetap semangat dan sehat selalu, ya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Melakukan Latihan Kekuatan Di Rumah Ini?
Tidak, kamu tidak perlu peralatan khusus untuk melakukan latihan kekuatan di rumah yang disebutkan dalam artikel 7 contoh latihan kekuatan di rumah yang mudah untuk pemula.
Karena, latihan seperti squat, push-up, lunges, plank, superman, tricep dip, dan sit-up dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan kamu sendiri.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Kekuatan Ini?
Untuk pemula, tubuh kamu memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan latihan baru, seperti melakukan latihan kekuatan dengan frekuensi 2-3 kali per minggu memberikan kesempatan bagi otot untuk pulih dan tumbuh lebih kuat.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Kekuatan Ini?
Hasil dari melakukan latihan kekuatan ini dapat bervariasi, tergantung pada beberapa faktor seperti frekuensi latihan, intensitas, pola makan, dan genetika individu.
Namun, secara umum, banyak orang mulai melihat perubahan dalam 4 hingga 6 minggu setelah melakukan latihan secara teratur.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Melakukan Latihan Ini Dengan Teknik Yang Benar?
Pelajari petunjuk latihan, sebelum memulai, baca atau tonton petunjuk latihan dengan saksama. Banyak sumber online, termasuk video tutorial, menunjukkan cara yang benar untuk melakukan latihan kekuatan.
Cermin, gunakan cermin untuk memperhatikan postur dan bentuk tubuh kamu saat melakukan latihan. Ini membantu kamu melihat apakah kamu menjaga postur yang tepat atau perlu melakukan penyesuaian.
5. Apakah Latihan Kekuatan Ini Cocok Untuk Semua Usia?
Ya, latihan kekuatan umumnya cocok untuk semua usia, seperti:
Anak-anak dan remaja, latihan kekuatan berbasis berat badan aman dan bermanfaat bagi anak-anak dan remaja, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan di bawah pengawasan.
Dewasa dan lansia, latihan kekuatan dapat membantu menjaga kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan.Lansia harus memulai dengan intensitas rendah dan meningkatkan secara bertahap, sambil kondisi kesehatan tertentu.
