Cara menghitung kebutuhan protein yang tepat itu sebenarnya tidak sulit loh, asalkan kamu memahaminya.
Pertama, mari kita bahas “Apa itu protein?”, protein adalah komponen dasar yang berperan penting dalam pembangunan dan perbaikan sel-sel tubuh kita.
Bayangkan protein sebagai bata yang membangun dinding kekuatan fisik kita, tanpanya, kita hanya akan menjadi tumpukan pasir.
Sekarang, mari kita bahas bagaimana cara menghitung kebutuhan protein ini Variasi nutrisi penting untuk mencegah kebosanan dan memaksimalkan hasil kesehatan kamu. Ini rinciannya.
Mengapa Protein Itu Penting?
Protein merupakan komponen dasar dari sel-sel tubuh, tanpa protein, tidak mungkin sel-sel dapat tumbuh dan memperbaiki diri dari otot, tulang, kulit, rambut, hingga kuku, semuanya memerlukan protein untuk dibangun dan dipertahankan.
Bagi kamu yang berolahraga dengan tujuan membangun atau mempertahankan massa otot, asupan protein yang cukup menjadi sangat penting (1).
Saat berolahraga, serat-serat otot kita mengalami cedera mikro, protein bertugas memperbaiki cedera tersebut dan membangun otot menjadi lebih kuat, tanpa cukup protein, otot tidak bisa tumbuh dan bahkan bisa terkikis.
Dalam cara menghitung kebutuhan protein harian, protein juga memegang peran penting dalam sistem imun tubuh kita, antibodi yang melindungi kita dari infeksi, sebagian besar terbuat dari protein (2).
Kurangnya protein bisa menyebabkan sistem imun melemah, membuat kita lebih rentan terhadap penyakit.
Protein bertindak sebagai pembawa yang mengangkut dan menyimpan nutrisi penting di seluruh tubuh.
Hemoglobin, protein dalam sel darah merah, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, protein lainnya membawa zat besi, vitamin, dan mineral ke tempat mereka diperlukan, tanpa protein, distribusi nutrisi ini tidak akan berlangsung dengan efisien (3).
Enzim adalah protein yang berperan dalam hampir semua proses metabolik dalam tubuh (4).
Dari mencerna makanan hingga mereplikasi DNA, enzim memainkan peran kunci, tanpa enzim, banyak proses kimia dalam tubuh kita tidak akan terjadi dengan cepat atau bahkan tidak terjadi sama sekali.
Protein tidak hanya penting untuk struktur dan reparasi, tetapi juga untuk fungsi tubuh.
Hormon mengatur proses tubuh seperti metabolisme dan fungsi reproduksi, sebagian besar terdiri dari protein. Misalnya, insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah, adalah protein (5).
Singkatnya, protein adalah komponen kunci dalam diet kita yang mendukung hampir setiap aspek kesehatan tubuh, dari membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung sistem imun, hingga memastikan proses-proses biologis berjalan dengan lancar, peran protein tidak bisa dianggap remeh (6).
Ketahui Kebutuhanmu
Memahami kebutuhan protein harianmu adalah langkah penting untuk mendukung kesehatan dan kebugaran secara optimal.
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat sangat penting, tapi keseimbangan gizi tetap harus diperhatikan.
Pastikan dietmu juga kaya akan karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan (7).
Berikut faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan protein:
Berat badan, ini adalah faktor paling dasar, secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Aktivitas fisik, tingkat aktivitasmu memainkan peran besar dalam menentukan kebutuhan protein. Orang yang jarang berolahraga mungkin cukup dengan asupan standar, sementara atlet atau orang yang rutin melakukan aktivitas fisik berat mungkin membutuhkan 1.2 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan.
Tujuan kebugaran, apakah tujuanmu meningkatkan massa otot, menjaga berat badan, atau pemulihan pasca latihan? Untuk pembentukan otot, kebutuhan proteinmu akan lebih tinggi dibandingkan jika tujuanmu hanya menjaga kebugaran.
Usia, saat kita bertambah tua, tubuh menjadi kurang efisien dalam memproses protein, sehingga orang lanjut usia mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemeliharaan massa otot dan kesehatan secara umum.
Kondisi kesehatan, kondisi kesehatan tertentu dapat meningkatkan kebutuhan protein. Misalnya, orang dengan luka besar atau penyakit tertentu mungkin memerlukan protein lebih banyak untuk pemulihan.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein
1. Tentukan Berat Badan Ideal
Cara menghitung kebutuhan protein yang pertama, kamu perlu mengetahui berat badanmu dalam kilogram (kg), ini karena kebutuhan protein dihitung berdasarkan berat badan.
2. Kenali Tingkat Aktivitasmu
Tingkat aktivitas fisik memainkan peran penting dalam cara menghitung kebutuhan protein harian yang kamu butuhkan.
Sedentari (tidak aktif), jika kamu tidak banyak bergerak atau berolahraga, kebutuhan proteinmu akan lebih rendah.
Moderat aktif, orang yang melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang secara rutin.
Sangat aktif, mereka yang terlibat dalam latihan berat atau olahraga intensitas tinggi secara regular.
3. Gunakan Rumus Perhitungan
Berikut adalah panduan umum untuk menghitung kebutuhan protein berdasarkan tingkat aktivitas.
Orang dewasa sedentari, biasanya membutuhkan 0.8 gram per kg berat badan.
Orang dewasa yang moderat aktif, biasanya membutuhkan 1.0 – 1.2 gram per kg berat badan.
Orang dewasa yang sangat aktif atau membangun otot, biasanya membutuhkan 1.5 – 2.0 gram per kg berat badan.
Contoh cara menghitung kebutuhan protein misalnya seorang pria dewasa dengan berat badan 70 kg dan moderat aktif mungkin membutuhkan sekitar 70 kg x 1.0 gram = 70 gram protein per hari.
4. Pertimbangkan Faktor Lain
Beberapa kondisi khusus mungkin memerlukan penyesuaian pada cara menghitung kebutuhan protein.
Masa pemulihan, jika kamu sedang dalam masa pemulihan dari operasi atau cedera, tubuhmu mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Usia, orang lanjut usia mungkin memerlukan protein lebih banyak untuk mengurangi resiko sarcopenia (penurunan massa otot terkait usia) (8).
Kehamilan dan menyusui, wanita yang hamil atau menyusui membutuhkan protein tambahan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
5. Sesuaikan Dengan Kebutuhan Nutrisi Lain
Dalam cara menghitung kebutuhan protein, memilih sumber protein yang tepat adalah kunci untuk memenuhi kebutuhan protein harianmu sambil mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.
Protein bisa ditemukan dalam berbagai makanan, baik itu asal hewani maupun nabati, penting untuk memvariasikan sumber proteinmu agar mendapatkan spektrum asam amino yang lengkap, serta nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Protein hewani dikenal sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus didapatkan dari makanan (9).
Daging sapi, ayam, dan kalkun adalah sumber protein berkualitas tinggi, pilihlah potongan daging yang lebih ramping untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
Ikan dan seafood, terutama ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden, tidak hanya kaya akan protein tetapi juga omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan juga mengandung vitamin D dan kolin, telur merupakan makanan sarapan yang mengenyangkan.
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber protein yang juga menyediakan kalsium dan vitamin D.
Untuk vegetarian, vegan, atau siapa saja yang ingin mengurangi asupan protein hewani, banyak sumber protein nabati yang berkualitas tinggi dan sehat (10).
Kacang dan biji-bijian, kacang-kacangan seperti lentil, chickpeas (kacang garbanzo), dan kacang hitam, serta biji-bijian seperti quinoa dan chia, tidak hanya kaya akan protein tetapi juga serat, vitamin, dan mineral.
Tahu dan tempe, produk kedelai ini adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat.
Edamame, kedelai muda ini kaya akan protein serta serat dan vitamin K.
Susu kedelai, almond, dan oat merupakan alternatif susu hewani yang kaya akan protein, terutama jika diperkaya dengan protein tambahan.
6. Tips Memilih Sumber Protein
Variasi, mengonsumsi berbagai sumber protein dapat memastikan kamu mendapatkan spektrum lengkap asam amino dan nutrisi lainnya.
Pengolahan, metode pengolahan dan persiapan makanan dapat mempengaruhi kandungan nutrisi, pilih metode memasak yang sehat seperti panggang, kukus, atau rebus daripada menggoreng.
Kualitas, pertimbangkan kualitas sumber proteinmu. Misalnya, pilih daging dari hewan yang dipelihara dengan baik dan ikan yang ditangkap liar atau bersertifikat sustainable.
Kesimpulan
Nah, cara menghitung kebutuhan protein tidak susah kan? Intinya, protein itu penting banget buat tubuh kita, baik untuk membangun otot, memperbaiki sel, bahkan sampai menjaga sistem imun kita tetap kuat.
Jangan lupa, kebutuhan protein setiap orang itu beda-beda, tergantung dari berbagai faktor seperti aktivitas fisik, berat badan, dan kondisi kesehatan lainnya.
Ingat, cara menghitung kebutuhan protein kamu itu bukan cuma soal angka dan rumus aja, tapi juga tentang memilih sumber protein yang berkualitas dan tentunya, menjaga keseimbangan diet dengan nutrisi lainnya.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Berapa Banyak Protein Yang Dibutuhkan Per Hari?
Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Tapi, ini bisa berubah tergantung aktivitas fisik dan kondisi kesehatanmu.
Apakah Semua Orang Perlu Menghitung Kebutuhan Protein Mereka?
Menghitung kebutuhan protein khususnya penting bagi orang yang aktif berolahraga, dalam masa pemulihan, atau memiliki tujuan khusus seperti membangun otot. Tapi, pengetahuan dasar tentang kebutuhan protein juga bermanfaat untuk semua orang demi menjaga keseimbangan diet.
Apa Perbedaan Antara Protein Hewani Dan Nabati?
Protein hewani biasanya mengandung profil asam amino lengkap, sedangkan protein nabati mungkin kurang dalam satu atau lebih asam amino esensial. Namun, dengan mengombinasikan berbagai sumber protein nabati, kamu bisa mendapatkan profil asam amino yang lengkap.
Bagaimana Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Tanpa Makan Daging?
Banyak sumber protein nabati yang bisa kamu konsumsi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Dengan memvariasikan makanan, kamu bisa memenuhi kebutuhan protein tanpa makan daging.
Apakah Terlalu Banyak Protein Itu Buruk?
Ya, mengonsumsi protein dalam jumlah yang terlalu banyak bisa memberi tekanan tambahan pada ginjal dan menyebabkan dehidrasi. Penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
