Cara mengatasi otot bahu tegang, terdengar familiar, bukan? Pernah merasakan bahu yang terasa seperti dipenuhi dengan pasir, kaku dan tidak nyaman?
Nah, itulah yang kita sebut sebagai otot bahu tegang. Namun, apa sih sebenarnya yang terjadi pada bahu kita?
Otot bahu tegang bisa jadi lebih dari sekedar rasa tidak nyaman. Ini adalah kondisi yang umum dialami banyak orang, terutama anda yang banyak menghabiskan waktu dengan aktivitas yang monoton atau posisi duduk yang tidak berubah-ubah.
Namun, jangan khawatir! Meskipun terdengar menakutkan, ada banyak cara mengatasi otot bahu tegang. Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai metode yang bisa anda coba. Mari kita mulai!
Atasi Sakit Cepat Dengan 7 Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang Ini!
1. Peregangan
Peregangan adalah kunci utama bagaimana cara mengatasi otot bahu tegang (1).
peregangan bukan cuman menggerakkan tubuh, tapi lebih kepada memberikan relaksasi dan meningkatkan fleksibilitas otot.
Seperti kata American Academy of Orthopaedic Surgeons menyarankan untuk melakukan gerakan peregangan seperti lunges, seated stretch, dan knee to chest (2).
Melakukan peregangan akan melancarkan peredaran darah ke otot sehingga otot bisa menyerap oksigen dan nutrisi dengan lebih baik. Lancarnya peredaran darah ini kemudian akan menurunkan waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot.
Peregangan juga dapat meningkatkan kelenturan otot dan sendi, sehingga dapat membantu mencegah cedera.
Untuk mendapatkan manfaat ini, anda bisa melakukan peregangan pada area bahu yang tegang. Mulailah dengan perlahan, kendalikan gerakan anda dan ingat untuk menarik dan membuang napas dalam-dalam.
2. Kompres Hangat Atau Dingin
Kompres hangat dan dingin adalah dua metode sederhana namun efektif untuk meredakan ketegangan dan nyeri pada otot bahu.
Keduanya memiliki manfaat yang berbeda dan dapat dipilih berdasarkan kondisi spesifik otot anda.
Kompres hangat berguna untuk merelaksasi otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang sakit atau tegang (3).
Kompres hangat bekerja dengan meningkatkan suhu pada permukaan kulit sehingga melebarkan pembuluh darah terdekat dan merelaksasi otot yang menegang.
Melebarnya pembuluh darah akan membuat sirkulasi atau aliran darah menjadi lebih lancar.
Sementara, kompres dingin cocok untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan, serta memberikan efek mati rasa yang dapat meredakan rasa sakit (4).
Kompres dingin bekerja dengan mengurangi aliran darah ke area yang dikompres, sehingga dapat mengurangi nyeri dan pembengkakan. Hal ini juga dapat mengurangi penumpukan cairan atau pembengkakan di area yang cedera.
3. Ubah Posisi Duduk
Posisi duduk yang tidak tepat bisa menjadi salah satu penyebab utama ketegangan pada otot bahu (5).
Menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer dengan postur yang buruk dapat menimbulkan tekanan pada bahu dan leher.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengubah posisi duduk anda agar lebih ramah terhadap bahu:
Atur ketinggian kursi, pastikan ketinggian kursi anda memungkinkan kaki anda rata di lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Ini membantu menjaga posisi punggung yang netral.
Dukungan punggung, gunakan kursi dengan dukungan lumbar yang baik. Ini penting untuk menjaga kurva alami punggung bawah anda. Jika perlu, gunakan bantal kecil di bagian bawah punggung untuk tambahan dukungan.
Posisi lengan, pastikan lengan anda nyaman dan siku berada di samping tubuh, membentuk sudut sekitar 90 derajat. Gunakan sandaran tangan atau meja untuk mendukung lengan anda.
4. Latihan Penguatan
Latihan penguatan bahu adalah latihan atau senam yang dirancang untuk menguatkan otot-otot di sekeliling sendi bahu, memperlancar aliran darah, serta meringankan ketegangan dan menghilangkan nyeri bahu (6).
Menguatkan otot-otot yang mendukung bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.
Selain itu, latihan peregangan bahu juga penting untuk mengurangi ketegangan otot bahu dan membantu mengurangi nyeri bahu.
Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera (7).
Peregangan setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.
Ingatlah untuk selalu melakukan latihan dengan teknik yang benar dan aman untuk mencegah cedera.
Jika anda merasa tidak nyaman atau merasa sakit saat melakukan latihan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
5. Istirahat Yang Cukup
Istirahat memegang peranan krusial dalam proses pemulihan bagaimana cara mengatasi otot bahu tegang (8).
Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak akan memiliki waktu untuk memperbaiki dan memulihkan diri, yang bisa menyebabkan peningkatan ketegangan dan risiko cedera.
Usahakan untuk mendapatkan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup membantu tubuh memulihkan energi dan memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Posisi tidur juga dapat mempengaruhi otot bahu. Cobalah tidur dengan posisi yang tidak memberikan tekanan berlebih pada bahu, seperti tidur telentang atau dengan bantal yang mendukung leher dan bahu dengan baik.
6. Hidrasi Yang Baik
Hidrasi yang baik adalah kunci untuk menjaga kesehatan otot dan mengurangi ketegangan. Air memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk dalam cara mengatasi otot bahu tegang (9).
Air membantu dalam transportasi nutrisi ke sel-sel tubuh, termasuk otot. Selain itu, air juga penting untuk menghilangkan produk limbah dari metabolisme otot.
Untuk menghidrasi tubuh, umumnya disarankan untuk minum sekitar 8 gelas (sekitar 2 liter) air setiap hari, namun kebutuhan ini bisa berbeda tergantung pada aktivitas fisik, iklim, dan kondisi kesehatan individu.
7. Menghindari Stres
Menghindari stres sangat penting bagaimana cara mengatasi otot bahu tegang (10).
Saat seseorang mengalami stres, otot-otot cenderung menegang, termasuk otot bahu. Ini adalah reaksi otomatis atau refleks yang dikenal sebagai respons stres atau respons “lawan atau lari”.
Jika stres berlanjut, otot mungkin tetap tegang dan kencang lebih lama dari yang seharusnya, yang dapat menyebabkan masalah seperti nyeri punggung dan bahu, serta sakit kepala migrain.
Kesimpulan
Nah, itulah tadi 7 cara mengatasi otot bahu tegang yang efektif cegah sakit! Ingat, meskipun terdengar sepele, otot bahu yang tegang bisa jadi cukup mengganggu, kan? Jadi, jangan anggap remeh!
Semoga tips-tips ini bisa membantu anda mengucapkan selamat tinggal pada otot bahu yang tegang.
Tetap semangat dan jaga kesehatan, ya. Ingat, tubuh anda itu berharga, jadi jangan sampai diabaikan. Sampai jumpa di tips kesehatan selanjutnya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Lama Saya Harus Melakukan Peregangan Untuk Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang?
Untuk cara mengatasi otot bahu tegang, anda disarankan untuk melakukan peregangan otot bahu selama sekitar 30 detik.
Anda bisa melakukan ini sebanyak 3 hingga 5 kali dalam sehari sampai rasa nyerinya berkurang. Pastikan anda telah melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
Anda juga disarankan untuk melakukan peregangan otot minimal 10 menit setiap hari. Ingatlah untuk selalu melakukan latihan dengan teknik yang benar dan aman untuk mencegah cedera.
2. Apakah Kompres Hangat Lebih Baik Daripada Kompres Dingin Untuk Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang?
Keduanya memiliki manfaatnya. Kompres hangat bagus untuk merelaksasi otot dan meningkatkan aliran darah, sedangkan kompres dingin efektif untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan.
Gunakan kompres hangat jika otot terasa kaku, dan kompres dingin jika ada pembengkakan atau nyeri akut.
3. Berapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan Penguatan Untuk Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang?
Untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot bahu, anda disarankan untuk melakukan latihan penguatan bahu sebanyak 3-4 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan.
Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.
Jika anda berlatih di gym, anda bisa melatih otot bahu anda 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah untuk selalu melakukan latihan dengan teknik yang benar dan aman untuk mencegah cedera.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Sudah Saatnya Berkonsultasi Dengan Dokter Tentang Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang?
Jika nyeri bahu anda berlanjut meskipun sudah mencoba berbagai metode perawatan mandiri, atau jika anda mengalami nyeri yang tajam, kehilangan fungsi, atau gejala lain seperti demam, segera konsultasikan dengan dokter.
5. Apakah Ada Tips Khusus Untuk Cara Mengatasi Otot Bahu Tegang Saat Bekerja Di Depan Komputer?
Ya, pastikan untuk mengatur posisi duduk anda dengan ergonomis. Monitor harus berada pada tingkat mata dan lengan harus nyaman dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
Juga, ambil istirahat pendek setiap jam untuk bergerak atau melakukan peregangan. Mengatur timer atau pengingat bisa membantu anda untuk tidak lupa mengambil istirahat tersebut.
