5 Cara Mengangkat Barbel Yang Benar Untuk Hindari Cedera

Dalam mengangkat beban, penting untuk mengetahui cara mengangkat barbel yang benar agar kamu tidak akan mengalami cedera ketika berolahraga.

Cara mengangkat barbel yang benar dapat membuat latihanmu lebih efektif, kemudian mengurangi risiko cedera yang bisa membuatmu berhenti berolahraga lebih lama.

Pada artikel ini, kita akan mempelajari cara mengangkat barbel yang benar dari awal hingga akhir dengan gerakan yang sempurna.

Jadi, mari kita lakukan setiap tahap cara mengangkat barbel yang benar agar kamu tidak melakukan gerakan yang salah ketika olahraga!

Bagaimana Cara Mengangkat Barbel Yang Benar?

1. Pemanasan Itu Kunci

Bagian yang kadang dilewatkan karena terburu-buru ingin angkat beban yang berat-berat. Pemanasan itu bisa dibilang sebagai fondasi penting dalam olahraga, terutama dalam cara mengangkat barbel yang benar.

Mengapa Pemanasan Penting?

Mencegah cedera, pemanasan dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat otot lebih elastis. Hal ini mengurangi risiko cedera seperti tarikan otot atau ligamen yang robek [1].

Meningkatkan performa, saat ototmu sudah hangat, aliran darah ke otot juga meningkat. Ini berarti ototmu mendapatkan lebih banyak oksigen dan nutrisi, yang membuatmu bisa mengangkat lebih berat atau lebih lama.

Menyiapkan mental, pemanasan juga memberimu waktu untuk menyiapkan diri secara mental. Saat melakukan pemanasan, kamu bisa mulai fokus pada latihan yang akan dilakukan.

Bagaimana Cara Melakukan Pemanasan yang Efektif?

Mulai dengan kardio ringan, lakukan aktivitas kardio ringan seperti jogging di tempat, skipping, atau menggunakan elliptical selama 5-10 menit.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh secara perlahan.

Lanjutkan dengan dynamic stretching, setelah kardio, lakukan dynamic stretching atau peregangan dinamis.

Ini termasuk lunges, arm circles, leg swings, dan gerakan lain yang melibatkan pergerakan aktif. Fokus pada area yang akan kamu latih.

Aktivasi otot, terakhir, lakukan aktivasi otot dengan gerakan spesifik yang mirip dengan latihan yang akan kamu lakukan, tapi dengan intensitas lebih rendah [2].

Misalnya, jika kamu akan melakukan bench press, coba lakukan push-up atau jika deadlift, coba good mornings dengan bar kosong.

2. Pilih Barbel Dengan Bijak

Setelah pemanasan, langkah berikutnya dalam petualangan angkat bebanmu adalah memilih barbel.

Mungkin terdengar sederhana, tapi jangan salah, memilih barbel yang tepat sama pentingnya dengan melakukan teknik yang benar.

Ini bukan soal memilih barbel paling berat yang bisa kamu temukan untuk memamerkan kekuatanmu.

Mengapa Memilih Barbel Yang Tepat Itu Penting?

Mencegah cedera, menggunakan beban yang terlalu berat sebelum kamu siap bisa menyebabkan cedera.

Otot, ligamen, dan sendimu perlu beradaptasi secara bertahap dengan beban yang kamu angkat [3].

Progres yang lebih baik, dengan memilih beban yang sesuai, kamu bisa fokus pada teknik yang benar dan secara bertahap meningkatkan kekuatan.

Ini lebih baik daripada langsung menggunakan beban berat tapi dengan teknik yang salah.

Bagaimana Cara Memilih Barbel yang Tepat?

Kenali levelmu, pertama, kenali dulu level kekuatanmu. Jika kamu baru memulai, mulailah dengan beban yang lebih ringan.

Kamu bisa meningkatkan beban secara bertahap untuk cara mengangkat barbel yang benar.

Fokus pada teknik, bukan ego, jangan biarkan ego memilih beban untukmu. Fokus pada pengembangan teknik yang benar.

Memilih beban yang memungkinkanmu melakukan setiap repetisi dengan bentuk yang sempurna itu kunci.

Lakukan tes, coba lakukan beberapa repetisi dengan berbagai beban barbel.

Beban yang tepat adalah yang memungkinkanmu melakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang baik tanpa merasa terlalu mudah atau terlalu berat [4].

3. Mengangkat Barbel Dengan Teknik Yang Benar

Setelah posisi awalmu sudah tepat, langkah berikutnya adalah memastikan bahwa cara mengangkat barbel yang benar.

Teknik yang benar bukan hanya akan memaksimalkan efektivitas latihanmu, tetapi juga mengurangi risiko cedera.

Konsentrasi Pada Gerakan

Gerakan yang terkontrol, lakukan setiap gerakan dengan terkontrol, baik saat mengangkat maupun menurunkan barbel.

Hindari menggunakan momentum atau gerakan tiba-tiba yang bisa menyebabkan cedera [5].

Fokus pada otot yang bekerja, pastikan kamu benar-benar merasakan otot yang ditargetkan sedang bekerja.

Ini berarti memperlambat gerakan dan benar-benar berkonsentrasi pada otot yang sedang kamu latih.

Teknik Pengangkatan

Dari bawah ke atas, untuk latihan seperti deadlift, mulailah dengan barbel di lantai, dekat dengan kaki.

Bungkukkan badan dengan lutut ditekuk dan punggung lurus, genggam barbel dengan kedua tangan, dan angkat dengan mendorong tumit ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus.

Untuk bench press, berbaringlah di bench dengan kaki tetap menapak di lantai. Pegang barbel dengan lebar genggaman yang membuat siku kamu membentuk sudut 90 derajat saat barbel berada tepat di atas dada.

Tekan barbel ke atas secara perlahan dan terkontrol, kemudian turunkan kembali ke dada.

Pernapasan, tarik napas dalam-dalam sebelum kamu mengangkat barbel dan tahan saat kamu melakukan pengangkatan.

Hembuskan napas saat kamu melewati bagian tersulit dari gerakan. Ini akan membantu menjaga stabilitas inti dan mengurangi risiko cedera.

Hindari overextension, pastikan untuk atidak mengunci lutut atau siku sepenuhnya saat mengangkat beban.

Ini bisa menempatkan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan menyebabkan cedera. Jaga agar selalu ada sedikit lentur pada lutut dan siku.

Keseimbangan, pastikan beban tersebar merata saat kamu mengangkat. Ini berarti, untuk latihan seperti squat atau deadlift, kamu harus merasakan beban di seluruh kaki, tidak hanya di tumit atau ujung kaki [6].

4. Mengatur Pernapasan Saat Mengangkat Barbel

Pernapasan yang benar bukan hanya tentang mengisi paru-paru dengan oksigen, ini tentang menggunakan nafas untuk memperkuat inti tubuhmu, menjaga stabilitas, dan mengurangi risiko cedera dalam cara mengangkat barbel yang benar.

Pentingnya Pernapasan yang Benar

Stabilitas inti, pernapasan yang benar dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal, yang bertindak sebagai korset alami yang membantu menstabilkan tulang belakang [7].

Oksigenasi, teknik pernapasan yang efektif memastikan bahwa otot-ototmu mendapatkan pasokan oksigen yang cukup untuk performa maksimal.

Pencegahan cedera, mengatur nafas dengan benar dapat membantu dalam menjaga teknik yang tepat dan menghindari gerakan yang tidak stabil yang mungkin menyebabkan cedera.

Teknik Pernapasan Untuk Cara Mengangkat Barbel Yang Benar

Tarik nafas di bagian bawah gerakan, sebelum kamu mulai mengangkat beban, tarik nafas dalam-dalam melalui hidungmu. Ini akan membantu dalam menambah stabilitas pada inti tubuhmu.

Tahan nafas saat mengangkat, tahan nafasmu saat mulai mengangkat beban. Ini menciptakan tekanan yang membantu menstabilkan tulang belakang dan memberimu kekuatan tambahan.

Hembuskan nafas di bagian atas gerakan, hembuskan nafas perlahan melalui mulut saat melewati bagian tersulit dari pengangkatan atau saat kamu kembali ke posisi awal.

Ini membantu dalam melepaskan tekanan yang terbentuk dan menghindari penurunan tekanan darah yang tiba-tiba.

Latihan Pernapasan

Untuk membiasakan diri dengan pernapasan yang benar, kamu bisa melakukan latihan pernapasan sederhana:

• Berdiri atau duduk dalam posisi yang nyaman [8].

• Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, mengisi paru-parumu sepenuhnya.

• Tahan nafas selama beberapa detik.

• Hembuskan nafas perlahan melalui mulut.

• Ulangi beberapa kali, dan cobalah untuk menerapkannya saat melakukan latihan dengan barbel.

5. Jangan Lupa Pendinginan

Dalam cara mengangkat barbel yang benar, lakukan pendinginan untuk membantu tubuhmu bertransisi kembali ke keadaan istirahat secara lebih alami, meminimalisir nyeri otot pasca-latihan, dan meningkatkan pemulihan.

Mengapa Pendinginan itu Penting?

Mengurangi nyeri otot, pendinginan dapat membantu mengurangi nyeri otot yang sering kali dirasakan setelah latihan, terutama bagi pemula atau kamu yang mencoba latihan baru [9].

Mempercepat pemulihan, dengan meningkatkan sirkulasi darah, pendinginan membantu mengangkut nutrisi ke otot yang membutuhkan pemulihan dan membuang produk limbah metabolisme seperti asam laktat.

Mencegah pusing atau rasa lemas, aktivitas fisik, terutama yang berat, meningkatkan aliran darah.

Pendinginan yang tepat membantu tubuh mengatur aliran darah kembali ke keadaan normal, mencegah pusing atau rasa lemas karena perubahan tiba-tiba dalam sirkulasi darah.

Bagaimana Melakukan Pendinginan yang Efektif?

Kardio ringan, mulailah dengan kardio ringan selama 5-10 menit. Ini bisa berupa jalan cepat di treadmill atau sepeda statis dengan intensitas rendah.

Tujuannya adalah untuk menurunkan denyut jantung dan suhu tubuh secara bertahap.

Peregangan statis, setelah kardio ringan, lakukan peregangan statis, terfokus pada semua kelompok otot utama yang kamu latih.

Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik tanpa memantul. Ini membantu mengembalikan otot ke panjang semula, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan fleksibilitas [10].

Kesimpulan

Kita telah mempelajari tentang cara mengangkat barbel yang benar yang tidak hanya akan meningkatkan kualitas latihanmu tapi juga menjaga dirimu tetap aman dari cedera.

Kunci dari cara mengangkat barbel yang benar dan efektif bukan hanya seberapa berat yang kamu angkat, tapi bagaimana cara kamu melakukannya.

Dengan pemanasan yang baik, posisi awal yang tepat, teknik pengangkatan yang benar, pernapasan yang teratur, dan pendinginan yang memadai, kamu siap untuk mencapai tujuan kebugaran dengan aman dan efektif. 

Jadi, tetap semangat, jaga konsistensi, dan selalu prioritaskan keselamatan di atas segalanya. Selamat mengangkat beban!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan