Cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu mungkin terdengar seperti misi yang mustahil bagi sebagian orang, tapi percayalah – nggak ada yang nggak mungkin di dunia ini.
Menjaga berat badan ideal adalah kunci untuk menjalani hidup yang sehat dan penuh energi.
Menurut data dari WHO (World Health Organization), memiliki berat badan di bawah normal bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti gangguan imunitas, kelelahan, dan bahkan osteoporosis (1).
Tapi, apa sih yang dimaksud dengan berat badan ideal itu? Nah, ini bisa berbeda-beda untuk setiap orang. Penasaran? Mari kita telusuri bareng-bareng!
Gimana Sih Cara Menambah Berat Badan 5kg Dalam Seminggu?
1. Konsumsi Lebih Banyak Kalori
Berbicara soal menambah berat badan, ada satu prinsip dasar yang nggak bisa kita abaikan yaitu kalori, untuk menambah berat, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari (2).
Namun, ingat, ini bukan berarti kamu bebas makan apa aja, kita ngomongin kalori yang sehat di sini, bukan kalori dari junk food yang mungkin bikin berat badanmu naik tapi juga mengundang masalah kesehatan lain.
Kalori adalah unit energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, mulai dari yang paling dasar seperti bernafas hingga aktivitas fisik yang intens.
Jadi, kalo kamu ingin menambah berat badan, kamu perlu memberi tubuhmu lebih banyak bahan bakar agar memiliki surplus energi yang akhirnya bisa disimpan sebagai massa tubuh.
Pilih Sumber Kalori yang Tepat
Karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, quinoa, beras merah, dan ubi, karbohidrat kompleks lebih lama dicerna tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama (3).
Protein berkualitas tinggi, ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan legum merupakan sumber protein yang baik, penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.
Lemak sehat, sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun tidak hanya meningkatkan asupan kalori tetapi juga penting untuk kesehatan jantung dan otak.
2. Tingkatkan Asupan Protein
Protein berperan penting dalam cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu. Protein bukan hanya untuk kamu yang ingin membangun otot saja melainkan juga krusial untuk kamu yang ingin menambah berat badan secara sehat.
Protein adalah blok bangunan dasar tubuh kita, dari otot, kulit, hingga hormon, semuanya memerlukan protein.
Ketika kamu ingin menambah berat badan, meningkatkan asupan protein dapat membantumu membangun massa otot daripada hanya menambah lemak tubuh (4).
Plus, protein juga membuatmu merasa lebih kenyang lebih lama, membantumu mengelola asupan makanan dengan lebih baik.
Sumber Protein Yang Harus Kamu Ketahui
Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan daging sapi yang dipilih dengan bijak (pilih bagian yang lebih lean atau rendah lemak).
Salmon, tuna, dan mackerel tidak hanya kaya akan protein, tapi juga omega-3 yang baik untuk jantungmu (5).
Susu, keju, dan yogurt, terutama versi rendah lemak, adalah sumber protein dan kalsium yang hebat.
Legum dan kacang-kacangan, untuk vegetarian, tempe, tahu, lentil, dan kacang almond bisa menjadi sumber protein yang baik.
Telur, sumber protein yang hampir sempurna, telur kaya akan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Cara Meningkatkan Asupan Protein
Sertakan protein di setiap makan, usahakan ada sumber protein baik di setiap piring makanmu.
Snack protein, ganti camilanmu dengan yang kaya protein, seperti edamame, kacang-kacangan, atau bar protein.
Suplemen protein, jika sulit mencapai target protein harian, pertimbangkan mengonsumsi shake protein atau bar protein sebagai tambahan.
3. Latihan Beban
Setelah memahami pentingnya kalori dan protein dalam dietmu, saatnya kita beralih ke salah satu kunci sukses menambah berat badan adalah latihan beban.
Tidak ada cara menambahkan berat badan 5kg dalam seminggu yang lebih efektif untuk menambah massa otot selain dengan mengangkat beban.
Latihan beban bukan hanya tentang menjadi lebih kuat atau mendapatkan otot yang terdefinisi, dalam konteks menambah berat badan.
Latihan beban membantu meningkatkan massa otot magis, yang pada gilirannya meningkatkan berat badan kamu secara sehat.
Plus, memiliki lebih banyak otot juga berarti metabolisme kamu akan menjadi lebih efisien, yang dapat membantu mengelola berat badan kamu dalam jangka panjang (6).
Latihan Beban Yang Efektif Untuk Menambah Berat Badan
Squat, menargetkan otot kaki, bokong, dan inti tubuh.
Deadlift, salah satu latihan paling komprehensif yang menargetkan hampir semua kelompok otot utama.
Bench press, membangun otot dada, bahu, dan trisep.
Pull-ups dan chin-ups, latihan yang bagus untuk memperkuat punggung dan lengan.
Latihan dengan dumbbell, seperti bicep curls, tricep extensions, dan dumbbell rows yang bisa menambah intensitas latihanmu (7).
4. Cukup Tidur
Dalam perjalanan menambah berat badan, ada satu faktor yang sering terlewatkan tapi memiliki peran vital yaitu tidur.
Ya, mendapatkan tidur yang cukup tidak hanya penting untuk kesehatan mental dan fisik kita secara umum, tapi juga memainkan peran kunci dalam proses menambah berat badan dan membangun massa otot (8).
Ketika kita tidur, tubuh kita bekerja keras melakukan pemulihan dan regenerasi, termasuk memperbaiki dan membangun otot yang rusak selama latihan.
Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam untuk orang dewasa.
Kualitas tidur juga sama pentingnya, jadi pastikan kamu benar-benar beristirahat, tidak hanya berbaring di tempat tidur.
Dampak Kurang Tidur Terhadap Berat Badan
Peningkatan nafsu makan, kurang tidur bisa meningkatkan hormon ghrelin (yang memicu rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (yang memberi sinyal kenyang), membuatmu lebih cenderung untuk ngemil atau makan berlebih.
Metabolisme melambat, kurang tidur dapat memperlambat metabolisme tubuh, mengurangi jumlah kalori yang dibakar (9).
Pengurangan massa otot, tanpa tidur yang cukup, tubuh mungkin tidak dapat memperbaiki dan membangun otot dengan efisien.
Tips Untuk Mendapatkan Tidur Yang Cukup Dan Berkualitas
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
Lingkungan tidur yang nyaman, pastikan kamar tidurmu tenang, gelap, dan sejuk, gunakan kasur dan bantal yang mendukung tidur yang nyaman.
Hindari stimulan, batasi konsumsi kafein dan hindari layar elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
Ritual sebelum tidur, buat rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air hangat.
5. Minum Smoothie Atau Shake
Di antara strategi untuk menambah berat badan, ada satu cara yang lezat dan efektif yaitu dengan minum smoothie atau shake.
Ini adalah solusi cemerlang bagi kamu yang kesulitan menambah asupan kalori melalui makanan biasa atau bagi siapa saja yang selalu on-the-go dan membutuhkan solusi praktis.
Keuntungan Smoothie Dan Shake
Kaya nutrisi, smoothie dan shake memungkinkan kamu untuk menggabungkan berbagai bahan bernutrisi dalam satu minuman yang lezat.
Mudah dicerna, cairan biasanya lebih mudah dicerna, memungkinkan tubuh untuk cepat menyerap nutrisi.
Personalisasi, kamu dapat menyesuaikan bahan-bahan sesuai kebutuhan nutrisi atau preferensi rasa.
Meningkatkan asupan kalori, dengan menambahkan bahan-bahan seperti susu penuh, protein bubuk, buah-buahan, dan minyak kesehatan, kamu dapat meningkatkan asupan kalori dan protein dengan mudah.
Komponen Utama Smoothie Atau Shake Yang Sehat
Tambahkan protein bubuk, yogurt Yunani, atau tahu untuk membantu membangun dan memperbaiki otot (10).
Karbohidrat, buah-buahan seperti pisang, mangga, atau beri dapat menambah energi dan serat.
Alpukat, selai kacang, atau biji chia menambahkan lemak sehat dan membuat smoothie lebih kenyang.
Susu (dairy atau non-dairy), jus buah, atau air kelapa bisa menjadi dasar smoothie atau shake-mu.
Kesimpulan
Nah, teman-teman, kita sudah ngobrol panjang lebar tentang cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu, kuncinya adalah kombinasi dari semua yang telah kita bahas tadi.
Jangan lupa, semua ini bukan tentang membebani diri dengan target yang berat, tapi tentang membuat perubahan kecil yang bisa membawa dampak besar pada kesehatan dan kebahagiaan.
Kberhasilan bukan hanya diukur dari timbangan, tapi juga dari perasaan baik dan energi yang kamu dapatkan selama proses ini. Selamat mencoba!
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah Benar-Benar Mungkin Menambah Berat Badan 5kg Dalam Seminggu?
Secara teori, mungkin, tapi ingat bahwa yang terpenting adalah kesehatan.
Fokus pada peningkatan berat badan secara sehat dengan kombinasi nutrisi, latihan, dan istirahat yang cukup.
Protein Bubuk Apa Yang Baik Untuk Menambah Berat Badan?
Cari protein bubuk yang mengandung kombinasi whey dan casein untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
Jangan lupa untuk memeriksa label dan memilih yang rendah gula tambahan.
Berapa Kali Sebaiknya Saya Latihan Beban Dalam Seminggu?
Mulailah dengan 3-4 kali per minggu, memastikan kamu memberi waktu untuk ototmu untuk istirahat dan memulihkan diri di antara sesi latihan.
Bagaimana Cara Memastikan Saya Mendapatkan Tidur Yang Cukup Berkualitas?
Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten, hindari layar elektronik sebelum tidur, dan coba relaksasi seperti membaca atau meditasi untuk membantu mempersiapkan tubuh untuk istirahat.
Apakah Ada Efek Samping Dari Menambah Berat Badan Terlalu Cepat?
Ya, menambah berat badan terlalu cepat bisa memberi tekanan pada tubuh, termasuk risiko kesehatan jantung dan metabolisme.
Penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
