Cara membesarkan otot tricep mungkin terdengar seperti tantangan besar, tapi sebenarnya, dengan panduan yang tepat dan latihan yang efisien, siapa pun bisa mencapainya!
Hey sobat fitness, siap untuk mengubah lengan anda menjadi lebih kuat dan berotot?
Di artikel ini, kita akan menyelami tujuh teknik terbaik yang bukan hanya mudah diikuti, tapi juga super efektif untuk mengembangkan otot tricep anda.
Baik anda seorang pemula di dunia fitnes atau sudah lama berlatih, panduan ini akan memberi anda semua pengetahuan tentang mendapatkan tricep yang kencang dan berbentuk.
Ayo, bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal pada lengan yang kurang berotot dan menyambut lengan yang lebih kuat dan menawan!
Inilah 7 Cara Membesarkan Otot Tricep!
1. Tricep Dips
Tricep dips adalah cara membesarkan otot triceps yang menargetkan otot triceps di bagian belakang lengan atas (1).
Latihan ini dilakukan dengan menopang berat tubuh menggunakan lengan sambil duduk di tepi bangku atau kursi, kemudian menurunkan dan mengangkat tubuh dengan lengan.
Tricep dips efektif untuk memperkuat dan membesarkan otot triceps, serta memperbaiki postur dan keseimbangan otot lengan (2).
Latihan ini adalah cara membesarkan otot triceps serta melebarkan otot bahu yang dapat dilakukan hampir di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus, menjadikannya pilihan populer dalam rutinitas kebugaran.
Cara Melakukan Tricep Dips
Persiapan, temukan bangku atau permukaan stabil lainnya. Duduklah di tepinya dan letakkan tangan di sisi anda, tepat di bawah bahu.
Posisi awal, geser bokong anda dari tepi bangku dengan tangan masih menopang tubuh. Kaki diletakkan lurus ke depan dengan tumit menopang berat badan, atau bisa ditekuk untuk variasi yang lebih mudah.
Eksekusi latihan, turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah sampai siku membentuk sudut sekitar 90 derajat. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh anda.
Gerakan akhir, dorong kembali ke posisi awal dengan memanfaatkan kekuatan triceps anda.
2. Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extension adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot triceps (3).
Dilakukan dengan memegang dumbell atau barbell di atas kepala dengan kedua tangan, kemudian membengkokkan siku untuk menurunkan beban ke belakang kepala dan mengangkatnya kembali.
Latihan ini efektif untuk mengisolasi dan memperkuat otot triceps, membantu dalam pembesaran dan peningkatan kekuatan otot triceps (4).
Cara Melakukan Overhead Tricep Extension
Mengambil posisi, berdiri atau duduk dengan punggung lurus. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala.
Melakukan latihan, perlahan bengkokkan siku sehingga dumbbell turun di belakang kepala. Pastikan siku tetap rapat di sisi kepala.
Mengembalikan posisi, angkat dumbbell kembali ke posisi awal di atas kepala.
3. Tricep Kickbacks
Tricep kickbacks adalah latihan yang menargetkan otot triceps. Dilakukan dengan membungkuk sedikit ke depan sambil memegang dumbbell di tangan (5).
Latihan ini melibatkan pengangkatan dumbbell ke belakang dengan lengan lurus, sambil menjaga siku tetap di posisi dan sejajar dengan badan.
Gerakan ini mengisolasi dan memperkuat otot triceps, efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot tersebut. Latihan ini populer dalam rutinitas kebugaran karena efisiensinya dalam mengembangkan otot triceps (6).
Cara Melakukan Tricep Kickbacks
Mengambil posisi, berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit membungkuk ke depan, sambil memegang dumbbell di tangan.
Posisi awal, angkat siku sehingga lengan atas sejajar dengan punggung dan lengan bawah menggantung ke bawah.
Melakukan latihan, menggunakan kekuatan triceps, dorong dumbbell ke belakang hingga lengan sepenuhnya lurus. Pastikan untuk menjaga siku tetap di posisinya.
Mengembalikan posisi, kembalikan dumbbell ke posisi awal dengan perlahan.
4. Close Grip Bench Press
Close grip bench press adalah variasi dari bench press tradisional yang fokus pada otot triceps (7).
Dalam latihan ini, tangan diletakkan lebih dekat satu sama lain di barbell, biasanya tidak lebih lebar dari lebar bahu.
Saat melakukan gerakan, barbell diturunkan ke dada dengan siku tetap dekat dengan tubuh (8).
Latihan ini tidak hanya mengaktivasi otot dada, tapi juga secara intensif bekerja pada otot triceps, membuatnya ideal untuk memperkuat dan membesarkan otot triceps.
Cara Melakukan Close Grip Bench Press
Persiapan, berbaring di bench press dan pegang barbell dengan grip yang lebih sempit dari lebar bahu.
Pengangkatan barbell, angkat barbell dari rak dan posisikan tepat di atas dada dengan lengan lurus.
Menurunkan barbell, turunkan barbell perlahan ke dada, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh anda.
Mengangkat barbell, dorong barbell kembali ke atas hingga lengan lurus lagi.
5. Skull Crushers
Skull crushers, atau lying tricep extensions, adalah latihan untuk memperkuat otot triceps (9).
Latihan ini melibatkan berbaring di bench dengan barbell atau dumbbell, dan melakukan gerakan menurunkan beban ke arah dahi dengan siku yang ditekuk, lalu mengangkatnya kembali.
Latihan ini dinamakan demikian karena gerakan mendekatkan beban ke kepala. Efektif untuk mengisolasi triceps, Skull Crushers membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot triceps.
Penting untuk melakukannya dengan gerakan yang terkontrol untuk menghindari resiko cedera.
Cara Melakukan Skull Crushers
Posisi awal, berbaring di bench dengan barbell atau dumbbell di tangan.
Gerakan, pegang barbell/dumbell dengan lengan lurus di atas dada. Kemudian, bengkokkan siku untuk menurunkan berat ke arah dahi, tetapi jangan sampai menyentuh kepala.
Mengangkat kembali, angkat berat kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
6. Triangle Push-up
Triangle push-up, juga dikenal sebagai diamond push-up, adalah variasi push-up yang lebih menargetkan otot triceps (10).
Untuk melakukannya, anda membentuk segitiga dengan jari-jari tangan (jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan), yang diletakkan di bawah dada.
Gerakan melibatkan menurunkan tubuh dengan menekuk siku dan kemudian mendorong kembali ke atas.
Latihan ini sangat efektif untuk mengisolasi dan memperkuat triceps, serta membantu dalam pembentukan dan peningkatan kekuatan otot triceps.
Cara Melakukan Triangle Push-up
Posisi tangan, letakkan tangan di bawah dada dengan jari membentuk segitiga (jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan).
Posisi tubuh, seperti push-up biasa, tubuh harus lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan, turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh tangan, lalu dorong kembali ke atas.
7. Biceps Curl
Biceps curl adalah latihan angkat beban klasik yang ditujukan untuk memperkuat dan membesarkan otot bicep. Latihan ini bisa dilakukan menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin kabel.
Cara Melakukan Biceps Curl
Persiapan, pilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda. Berdirilah dengan postur tegak, kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Pegangan dumbbell, tangan anda harus lurus di sisi tubuh dengan pegangan dumbbell yang stabil.
Gerakan utama, tanpa menggerakkan bagian atas lengan anda, bengkokkan siku dan angkat dumbbell ke arah bahu. Pastikan bahwa hanya lengan bawah anda yang bergerak.
Kontraksi otot bicep, di puncak gerakan, ketika dumbbell hampir mencapai bahu, kontraksikan otot bicep anda dengan kuat sejenak.
Turun dengan terkontrol, kembalikan dumbbell ke posisi awal dengan perlahan dan terkontrol. Pastikan anda merasakan peregangan pada otot bicep.
Pengulangan, lakukan pengulangan sesuai dengan program latihan anda, biasanya antara 8 hingga 12 repetisi untuk satu set.
Kesimpulan
Nah, sobat fitness, itu dia rangkuman lengkap dari 7 Cara Membesarkan Otot Tricep. Ingat, kunci utama adalah konsistensi dalam latihan dan menjaga pola makan yang sehat.
Otot tricep yang kuat bukan hanya meningkatkan penampilan lengan anda, tapi juga memberikan kekuatan dan dukungan dalam berbagai aktivitas fisik lainnya.
Jangan lupa untuk memadukan latihan ini dengan istirahat yang cukup dan hidrasi yang baik.
Teruslah berlatih, dan anda akan melihat perubahan pada otot tricep anda. Sampai jumpa di artikel selanjutnya, tetap semangat, dan selamat berlatih!
Pertanyaan Yang sering Diajukan
1. Apakah Latihan Tricep Perlu Dilakukan Setiap Hari?
Tidak, latihan tricep tidak perlu dilakukan setiap hari. Idealnya, latihan otot tricep dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk melihat Hasilnya?
Hasil bisa mulai terlihat setelah beberapa minggu latihan rutin, tetapi ini tergantung pada intensitas latihan dan pola makan anda. Biasanya, perubahan signifikan bisa dilihat dalam 8-12 minggu.
3. Apakah Saya Perlu Menggunakan Berat Yang Sangat Berat Untuk Latihan Ini?
Tidak selalu. Penting untuk menggunakan berat yang dapat anda angkat dengan teknik yang tepat. Mulailah dengan berat yang lebih ringan dan naikkan secara bertahap.
4. Apakah Latihan Ini Cocok Untuk Pemula?
Ya, latihan ini cocok untuk pemula. Pastikan untuk memulai dengan berat yang ringan dan meningkatkan intensitas secara bertahap.
5. Apa Yang Harus Dilakukan Jika Saya Merasakan Nyeri Saat Latihan?
Jika anda merasakan nyeri, berhentilah latihan dan istirahat. Nyeri bisa menjadi tanda bahwa anda mungkin melakukan latihan dengan teknik yang salah atau menggunakan berat yang terlalu berat.
Konsultasi dengan pelatih profesional atau fisioterapi mungkin diperlukan.
