Cara melebarkan bahu bisa kamu lakukan di banyak tempat seperti rumah, tempat gym, atau di taman olahraga.
Gak hanya itu aja, cara melebarkan bahu bisa kamu lakukan juga dengan alat maupun tanpa alat. Fleksibel, bukan?
Dalam artikel ini, kita akan bahas 7 cara melebarkan bahu yang bisa kamu terapkan seperti di rumah. Ya, kamu tidak salah baca, ada 7 cara!
Jadi, mari kita buktikan bahwa melebarkan bahu itu tidak hanya mungkin, tapi juga menyenangkan untuk dilakukan.
Ini 7 Cara Melebarkan Bahu Yang Bisa Dilakukan Di Rumah
Siapa nih yang lagi cari cara melebarkan bahu tanpa perlu keluar rumah? Kamu berada di tempat yang tepat!
Kita akan bahas 7 cara yang bisa langsung kamu coba di rumah. Siap? Yuk, mulai!
1. Push Up: Latihan Klasik Yang Ampuh
Push up adalah latihan yang cukup klasik, namun tetap menjadi salah satu bagaimana cara melebarkan bahu dengan efektif (1).
1. Ini Cara Melakukan Push Up Dengan Benar
Posisi awal, mulai dengan posisi plank, letakkan tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu dan posisikan kaki rapat atau sedikit terbuka untuk keseimbangan sebelum melakukan push up.
Gerakan turun, turunkan tubuh kamu perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan punggung tetap lurus dan hindari membungkuk atau mengangkat pantat.
Gerakan naik, dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan kekuatan lengan dan bahu, bayangkan, kamu mendorong lantai menjauh dari dirimu.
2. Manfaat Push Up Untuk Melebarkan Bahu
Menguatkan otot dada dan bahu, push up secara efektif menguatkan otot-otot dada, bahu (terutama otot deltoid), dan lengan (2).
Memperbaiki postur tubuh, dengan melakukan push up secara rutin, kamu tidak hanya memperlebar bahu tetapi juga memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Meningkatkan kekuatan fisik, push up meningkatkan kekuatan fisik secara umum, termasuk daya tahan dan kekuatan otot inti (core).
2. Plank: Stabil Dan Kuatkan Bahu
Plank adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif bagaimana cara melebarkan bahu, selain itu juga melatih otot perut, punggung, dan lengan (3).
Latihan ini terkenal karena kemampuannya dalam meningkatkan stabilitas dan kekuatan bahu.
1. Ini Cara Melakukan Plank Dengan Benar
Posisi awal, mulai dengan posisi menyerupai push up, letakkan siku di bawah bahu dan kedua tangan rata dengan lantai.
Formasi tubuh, angkat badanmu sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, pastikan pinggul tidak terangkat tinggi atau jatuh ke bawah.
Aktifkan otot inti, tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut (core) untuk menjaga stabilitas, jaga agar leher dan kepala dalam posisi netral.
Durasi, tahan posisi ini selama mungkin, mulailah dengan 30 detik dan perlahan tingkatkan waktu tahan sesuai kemampuan.
2. Manfaat Plank Untuk Kekuatan Bahu
Menguatkan otot bahu, plank secara khusus melatih otot deltoid bahu, yang penting untuk stabilitas dan kekuatan bahu (4).
Meningkatkan stabilitas, plank membantu meningkatkan stabilitas bahu, yang penting untuk menghindari cedera saat melakukan latihan berat lainnya.
Keseimbangan dan koordinasi, melakukan plank secara rutin juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
3. Shoulder Press Dengan Botol Air
Shoulder press dengan botol air adalah latihan inovatif dalam cara melebarkan bahu yang bisa kamu lakukan di rumah (5).
Latihan ini menggunakan botol air sebagai pengganti dumbell atau barbel, menjadikannya pilihan yang praktis dan ekonomis.
1. Ini Cara Melakukan Shoulder Press Dengan Botol Air
Persiapan, isi dua botol air dengan jumlah air yang sama untuk keseimbangan, pegang satu botol di setiap tangan.
Posisi awal, duduk atau berdiri dengan punggung lurus, pegang botol dengan kedua tangan di sisi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Gerakan naik, angkat kedua botol perlahan ke atas hingga lengan hampir lurus di atas kepala, tapi jangan mengunci siku.
Gerakan turun, turunkan botol kembali ke posisi awal di sisi bahu dengan gerakan terkontrol.
2. Manfaat Shoulder Press Untuk Kekuatan Bahu
Menguatkan otot bahu, gerakan ini secara efektif menguatkan otot deltoid pada bahu (6).
Kemudahan akses, memanfaatkan botol air membuat latihan ini mudah dilakukan di rumah tanpa perlu peralatan khusus. Tidak hanya latihan untuk bahu, latihan untuk kaki juga bisa dilakukan di rumah tanpa alat ataupun menggunakan alat..
Fleksibilitas berat, kamu bisa menyesuaikan berat botol dengan mengisi lebih banyak atau sedikit air.
4. Side Lateral Raise Dengan Benda Di Rumah
Side lateral raise dengan benda di rumah adalah latihan yang efektif bagaimana cara melebarkan bahu dan memperkuat otot-otot bahu, khususnya otot deltoid lateral (sisi) (7).
Latihan ini bisa dilakukan dengan berbagai benda yang ada di rumah, seperti botol air, buku, atau benda lain yang memiliki berat sendiri-sendiri.
1. Ini Cara Melakukan Side Lateral Raise Dengan Benda Di Rumah
Pilih benda, cari dua benda di rumah yang memiliki berat yang sama dan nyaman untuk dipegang. Ini bisa berupa botol air isi, buku, atau kaleng.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang benda di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh.
Gerakan naik, angkat kedua benda ke samping hingga sejajar dengan bahu, dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk.
Gerakan turun, turunkan benda secara perlahan dan terkontrol kembali ke sisi tubuh.
2. Manfaat Side Lateral Raise Untuk Kekuatan Tubuh
Menguatkan otot deltoid lateral, latihan ini fokus pada pengembangan otot deltoid lateral, yang membantu membentuk bahu jadi lebih lebar.
Fleksibilitas latihan, dapat dilakukan di rumah dengan berbagai benda, memberikan fleksibilitas dalam latihan.
Meningkatkan stabilitas bahu, membantu meningkatkan stabilitas bahu dan mengurangi risiko cedera.
5. Triceps Dips: Fokus Pada Lengan Dan Bahu
Triceps dips adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan lengan, khususnya otot triceps, serta memberikan dampak positif khususnya bahu (8).
Latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan kursi, bangku, atau permukaan stabil lainnya.
1. Ini Cara Melakukan Triceps Dips Di Rumah
Pilih permukaan yang tepat, gunakan kursi atau bangku yang stabil. Pastikan tidak mudah bergeser saat digunakan.
Posisi awal, duduk di tepi kursi, letakkan tangan di sisi kursi tepat di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan.
Gerakan turun, geser bokong dari tepi kursi, turunkan badan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
Gerakan naik, dorong tubuh kembali ke atas hingga lengan lurus, tapi jangan mengunci siku.
2. Manfaat Triceps Dips Untuk Bahu
Menguatkan otot triceps, latihan ini secara intensif bekerja pada otot triceps di bagian belakang lengan.
Meningkatkan kekuatan bahu, dips juga melibatkan otot bahu, membantu memperkuat dan memperlebar area tersebut.
Melatih otot sekunder, otot dada dan otot punggung bagian atas juga terlibat dalam gerakan ini.
6. Upright Row
Upright row adalah latihan yang efektif bagaimana cara melebarkan bahu, terutama melebarkan bagian otot atas dan otot trapezius (9).
Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel, dumbell, bahkan benda berat yang ada di rumah seperti botol air atau tas berisi buku.
1. Ini Cara Melakukan Upright Row Untuk Bahu
Pilih beban yang sesuai, gunakan dumbbell, barbel, atau benda lain yang cukup berat namun masih nyaman untuk diangkat.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang beban dengan kedua tangan. Tangan harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap tubuh.
Gerakan naik, angkat beban secara perlahan menuju dada dengan menjaga siku lebih tinggi dari pergelangan tangan.
Gerakan turun, turunkan beban kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
2. Manfaat Upright Row Untuk Bahu
Menguatkan otot bahu, latihan ini secara efektif menguatkan otot deltoid dan menguatkan otot trapezius.
Meningkatkan kekuatan punggung atas, upright row juga membantu menguatkan punggung atas, selain upright row, chin up menguatkan punggung atas.
Peningkatan koordinasi, memerlukan koordinasi antara berbagai otot, sehingga membantu dalam meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
7. Menjalani Diet Sehat
Cara melebarkan bahu yang lebar dan kuat tidak hanya tentang latihan, tetapi juga tentang apa yang kita konsumsi (10).
Diet sehat memainkan peran krusial dalam mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
1. Nutrisi Penting Untuk Pertumbuhan Otot Bahu
Protein, ini adalah bahan dasar pembentukan otot. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, dan produk susu. Untuk vegetarian, kacang-kacangan, tempe, dan tahu adalah sumber protein yang bagus.
Karbohidrat kompleks, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti oatmeal, kentang, dan beras merah yang memberikan energi berkelanjutan.
Lemak sehat, lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak penting untuk pemulihan otot dan produksi hormon.
2. Porsi Makan Yang Seimbang
Makan kecil dan sering, alih-alih tiga kali makan besar, cobalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mendukung pemulihan otot.
Nutrisi yang seimbang, pastikan setiap makan memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik.
Air, penting untuk tetap terhidrasi, terutama saat berolahraga. Air membantu dalam transportasi nutrisi ke otot dan menghilangkan limbah dari tubuh.
3. Makanan Pendukung Latihan Melebarkan Bahu
Sebelum latihan, konsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan protein untuk energi dan persiapan otot.
Setelah latihan, makanan dengan protein tinggi penting untuk pemulihan otot, smoothie protein atau dada ayam dengan sayuran adalah pilihan yang baik.
Kesimpulan
Latihan cara melebarkan bahu ada banyak, dimulai dari latihan push up, latihan plank, hingga diet sehat yang mendukung.
Ingat, kuncinya adalah kamu konsisten latihan membentuk otot bahu, jangan terburu-buru dan berikan waktu untuk tumbuh.
Jangan lupa juga, setiap orang berbeda jadi hasilnya juga pasti berbeda. Tetap semangat, ya! Dan, yang paling penting adalah nikmati setiap prosesnya.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Saya Melakukan Latihan Ini?
Idealnya, lakukan latihan ini 3-4 kali per minggu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk otot kamu beristirahat dan tumbuh.
2. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Melakukan Latihan Ini?
Tidak, kebanyakan latihan bisa dilakukan dengan benda-benda yang ada di rumah, seperti botol air atau kursi. Namun, memiliki matras latihan dan dumbell bisa menambah variasi.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasilnya?
Ini bergantung pada berbagai faktor, termasuk genetika, konsistensi latihan, dan diet. Biasanya, kamu bisa mulai melihat perubahan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
4. Apakah Latihan Ini Cocok Untuk Pemula?
Ya, latihan ini dirancang untuk semua level, tapi penting untuk memulai dengan intensitas rendah dan meningkatkan secara bertahap.
5. Bagaimana Cara Mencegah Cedera Saat Melakukan Latihan Ini?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan. Selain itu, fokus pada bentuk dan teknik yang benar, dan hindari kapasitas overtraining.
