Cara melatih otot trapezius – mungkin terdengar seperti sebuah tantangan besar, bukan?
Tapi, hei, jangan khawatir! Di sini kita akan bersama-sama menjelajahi rahasia di balik pembentukan otot trapezius yang kuat dan atletis, dan percayalah, itu lebih menyenangkan daripada yang anda bayangkan.
Apakah anda baru memulai perjalanan kebugaran atau sudah menjadi teman baik dengan gym, artikel ini akan memberikan panduan lengkap yang mudah diikuti.
Dengan mengetahui cara yang tepat, anda akan segera menyadari bahwa melatih otot trapezius itu tidak hanya tentang penampilan; ini juga tentang meningkatkan kualitas hidup anda dengan peningkatan kekuatan dan keseimbangan.
Jadi, siap untuk memulai petualangan ini bersama? Mari kita selami dunia latihan trapezius dan ubah cara anda berpikir tentang kebugaran!
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Yang Efektif?
1. Shrugs Dumbbell
Shrugs dumbbell adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk cara melatih otot trapezius(1).
Latihan ini sangat baik untuk memperkuat dan membentuk otot trapezius, memberikan postur yang lebih baik dan penampilan yang lebih atletis (2).
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Dengan Shrugs Dumbbell Untuk Pemula?
Pemilihan dumbbell, pilih dumbbell dengan berat yang sesuai. Untuk mendapatkan otot trapezius, sekaligus mendapatkan otot bahu dan otot lengan, jangan terlalu berat agar anda bisa menjaga bentuk, namun juga jangan terlalu ringan sehingga tidak memberikan cukup resistensi.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh.
Gerakan shrugs, angkat bahu anda seolah ingin menyentuh telinga, sambil menjaga lengan anda lurus. Pastikan gerakannya terkontrol dan fokus pada otot trapezius.
Tahan posisi, setelah mencapai posisi puncak, tahan selama satu atau dua detik untuk kontraksi maksimal pada otot trapezius.
Turunkan bahu, kembali ke posisi awal dengan perlahan dan terkontrol.
Ulangi, lakukan repetisi sesuai dengan program latihan anda, biasanya antara 10 hingga 15 repetisi per set
2. Barbell Deadlift
Barbell deadlift adalah salah satu latihan paling efektif untuk melibatkan otot trapezius, serta otot besar lainnya di tubuh (3).
Barbell deadlift tidak hanya menguatkan trapezius tetapi juga memberikan manfaat komprehensif bagi otot-otot besar lainnya di tubuh (4).
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Dengan Barbell Deadlift Untuk Pemula?
Persiapan barbell, letakkan barbell di lantai di depan anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan kaki di bawah bar.
Pegangan, pegang bar dengan kedua tangan, selebar bahu. anda bisa menggunakan pegangan overhand (kedua telapak tangan menghadap ke tubuh) atau mixed grip (satu telapak tangan menghadap tubuh dan satu lagi menghadap ke luar).
Posisi awal, dengan lutut sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan dan pegang barbell. Punggung harus dalam posisi lurus dan netral.
Angkat barbell, dorong tumit anda ke lantai sambil mengangkat barbell. Jaga agar bar dekat dengan kaki anda dan angkat hingga anda berdiri tegak.
Gerakan turun, kembali ke posisi awal dengan mengendurkan pinggul dan lutut, sambil mempertahankan postur punggung yang lurus dan netral.
Ulangi, lakukan repetisi sesuai dengan program latihan anda.
3. Rack Pulls
Rack pulls adalah variasi dari deadlift yang lebih fokus pada bagian atas gerakan. Latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot trapezius, punggung atas, dan gluteus (5).
Rack pulls lebih mudah pada bagian bawah punggung dibandingkan deadlift tradisional, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang ingin mengurangi resiko cedera atau memiliki keterbatasan mobilitas.
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Dengan Rack Pulls Untuk Pemula?
Persiapan, letakkan barbell di rak dengan ketinggian yang disesuaikan, biasanya sekitar tinggi lutut atau sedikit di atasnya.
Posisi dan pegangan, berdiri menghadap bar dengan kaki selebar bahu. Pegang bar dengan pegangan overhand atau mixed grip.
Melakukan rack pulls:
1. Tarik napas, kencangkan otot perut, dan angkat bar dengan cara yang sama seperti deadlift, tapi dari ketinggian rack.
2. Angkat bar hingga anda berdiri tegak, dengan pinggul dan lutut terkunci.
3. Turunkan bar kembali ke rack dengan terkontrol.
Pentingnya bentuk yang benar, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan netral selama latihan. Hindari melengkungkan punggung atau mengayunkan badan.
Repetisi, ulangi gerakan sesuai dengan program latihan anda, biasanya 3-4 set dengan 6-10 repetisi.
4. Upright Rows
Upright rows adalah latihan yang efektif untuk membangun otot trapezius, serta deltoid dan otot-otot bahu lainnya (6).
Bagaimana Cara melatih Otot Trapezius Dengan Upright Rows Untuk Pemula?
Pemilihan beban, gunakan barbell, dumbell, atau kettlebell. Mulailah dengan beban yang dapat Anda angkat dengan bentuk yang tepat.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang beban dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap tubuh).
Melakukan upright rows:
1. Angkat beban dengan menarik siku ke atas, sambil menjaga beban dekat dengan tubuh. Tangan harus bergerak lurus ke atas, sejajar dengan tubuh.
2. Terus angkat hingga beban sejajar dengan dada atau bahu.
3. Turunkan beban kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Bentuk yang benar, penting untuk menjaga otot punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Jaga gerakan tetap terfokus pada otot bahu dan trapezius.
Repetisi, lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
5. Face Pulls
Face pulls adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot trapezius, deltoid, dan otot bahu lainnya, serta meningkatkan kesehatan bahu (7).
Face pulls membantu mengatasi ketidakseimbangan otot yang sering terjadi karena postur tubuh yang buruk. Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan bahu secara keseluruhan.
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Dengan Face Pulls Untuk Pemula?
Alat yang dibutuhkan, gunakan tali kabel di mesin cable atau band resistensi.
Posisi awal, berdiri menghadap mesin cable atau tempat pemasangan band resistensi. Pegang ujung tali atau band.
Melakukan face pulls:
1. Tarik tali atau band ke arah wajah, sambil menjaga tangan setinggi mata.
2. Buka lebar kedua lengan saat menarik, fokuskan kontraksi pada otot trapezius dan bagian belakang bahu.
3. Kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Pentingnya bentuk yang benar, pastikan untuk melakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. Hindari gerakan yang terlalu cepat atau menggunakan beban terlalu berat.
Repetisi, lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi.
6. Shoulder Blade Squeeze
Shoulder blade squeeze adalah latihan sederhana yang sangat efektif untuk menguatkan otot trapezius, terutama bagian tengah dan bawah (8).
Latihan ini sangat bagus untuk memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan di leher dan ketegangan bahu, terutama bagi kamu yang sering bekerja di depan komputer. Tidak memerlukan peralatan, sehingga bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja (9).
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Dengan Shoulder Blade Squeeze Untuk Pemula?
Posisi awal, berdiri atau duduk dengan postur tegak, pastikan bahu rileks.
Melakukan shoulder blade squeeze:
1. Tarik kedua tulang belikat (scapula) anda ke arah satu sama lain, seolah-olah anda mencoba menyatukannya.
2. Tahan posisi ini selama sekitar 3-5 detik.
3. Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Repetisi, lakukan latihan ini 10-15 kali, dalam 2-3 set.
7. Variasi Push-Up
Variasi push-up adalah cara yang bagus untuk melatih otot trapezius, serta otot-otot seperti di dada, bahu, sayap dan lengan (10). Push-up tidak hanya melatih trapezius tetapi juga membantu memperkuat tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Bagaimana Cara Melatih Otot Trapezius Variasi Push-Up Untuk Pemula?
Pemilihan variasi, anda bisa memilih antara push-up standar, push-up dengan lutut menyentuh lantai, atau push-up dengan tangan di dinding. Pilih sesuai dengan tingkat kebugaran anda.
Melakukan Variasi Push-Up:
1. Mulai dengan posisi plank, tangan selebar bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai atau dinding.
3. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Fokus pada trapezius, selama melakukan push-up, perhatikan kontraksi otot trapezius, khususnya saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
Repetisi, lakukan 10-15 repetisi per set, dengan 2-3 set.
Kesimpulan
Itulah 7 cara melatih otot trapezius yang efektif, mudah dan ampuh! Dari shrugs hingga variasi push-up, setiap latihan ini punya perannya masing-masing dalam membangun dan menguatkan otot trapezius anda.
Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi dan fokus pada bentuk gerakan yang benar.
Jangan lupa untuk menggabungkan latihan ini dengan nutrisi yang baik dan istirahat yang cukup. Yuk, mulai latihan dan rasakan bedanya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa Pentingnya Melatih Otot Trapezius?
Otot trapezius penting untuk kekuatan dan stabilitas bahu, serta membantu dalam berbagai gerakan sehari-hari dan aktivitas olahraga.
2. Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Melatih Otot Trapezius?
Melatih otot trapezius 2-3 kali seminggu, bergantung pada intensitas latihan dan tujuan kebugaran Anda.
3. Apakah Latihan Trapezius Bisa Dilakukan Tanpa Alat?
Ya, beberapa latihan seperti shoulder blade squeeze dan variasi push-up bisa dilakukan tanpa alat.
4. Apakah Shrugs Dengan Dumbbell Efektif Untuk Pemula?
Ya, shrugs dengan dumbbell sangat efektif untuk pemula karena mudah dilakukan dan bisa disesuaikan dengan berat beban.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Upright Rows?
Pastikan untuk menjaga bentuk yang benar, jangan mengangkat beban terlalu berat, dan lakukan gerakan dengan terkontrol untuk menghindari cedera.
