Cara melatih otot forearm ternyata tidak sesederhana itu, loh! Ketika kamu mencoba mengangkat barang berat atau memanjat tebing, disanalah otot forearm bekerja.
Otot forearm yang kuat membuat kamu terlihat berotot dan gagah, dan meningkatkan kekuatan genggaman dari lengan kamu juga.
Pada artikel ini, kita akan membahas bagaimana cara melatih otot forearm dengan efektif, untuk menambah kekuatan dan membentuk otot tangan menjadi gagah.
Mari siapkan diri kamu, dan kita mulai lakukan cara melatih otot forearm untuk mendapatkan tangan yang berbentuk dan kuat!
Ini Cara Melatih Otot Forearm Agar Tangan Kuat!
1. Palms-Up Wrist Curl
Palms-up wrist curl, cara melatih otot forearm ini meningkatkan kekuatan genggaman dan juga mendukung aktivitas fisik lainnya yang membutuhkan kekuatan tangan [1].
Palms-up wrist curl adalah latihan yang fokus pada penguatan otot flexor di lengan bawah. Ini dilakukan dengan tangan menghadap ke atas, sambil memegang beban.
Tidak perlu berat-berat, cukup dengan yang membuat merasa tantangan namun masih bisa melakukan gerakan dengan benar dan aman.
Cara Melakukannya
Pilih beban yang tepat, mulai dengan dumbbell yang beratnya nyaman, biasanya antara 2,5 hingga 5 kg. Ingat, kualitas gerakan lebih penting daripada berat beban.
Posisi duduk dan pegangan, duduk di ujung bangku dengan kaki terbuka sejajar dengan bahu. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan genggaman erat, lengan diletakkan di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Lakukan curl, dengan pergelangan tangan berada di tepi lutut, angkat beban ke arah siku sejauh mungkin tanpa menggerakkan lengan atas. Bayangkan kamu sedang mencoba menggelitik siku dengan jari-jari [2].
Kembali dengan kontrol, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol. Jangan biarkan gravitasi yang melakukan pekerjaan, ingat, kamu di sini untuk berkeringat, bukan untuk bersantai.
Tips Untuk Maksimalisasi Efek
Jangan buru-buru, lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol, fokus pada sensasi pembakaran di otot forearm.
2. Palms-Down Wrist Curl
Palms-down wrist curl, cara melatih otot forearm ini penting karena membantu menciptakan keseimbangan otot di lengan bawah.
Palms-down wrist curl adalah latihan yang dirancang untuk memperkuat ekstensor lengan bawah, yang berlawanan dengan flexor yang kita kerjakan pada palms-up wrist curl [3].
Dengan tangan menghadap ke bawah, gerakan ini menargetkan bagian atas otot forearm, membantu menciptakan keseimbangan dan simetri dalam pengembangan otot.
Cara Melakukannya
Pilih beban yang sesuai, sama seperti palms-up, mulailah dengan beban yang dapat angkat dengan aman. Ingat, kamu bisa meningkatkan beban seiring waktu.
Posisi duduk, duduk di ujung bangku dengan kaki rapat atau sedikit terbuka. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, dengan lengan diletakkan di atas paha, tapi kali ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Lakukan curl, angkat beban dengan membuka pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin tanpa menggerakkan lengan atas. Bayangkan kamu sedang mendorong dinding dengan jari-jari.
Kembali ke posisi awal, kembali ke posisi awal dengan perlahan dan terkontrol. Ingat, perlahan dan pasti menang melawan cepat dan ceroboh.
Tips Untuk Efektivitas Maksimal
Tetap stabil, usahakan untuk menjaga lengan atas tetap stabil dan tidak bergerak. Biarkan pergelangan tangan yang bekerja keras [4].
Fokus pada ekstensor, benar-benar fokus pada ekstensor otot lengan bawah ketika melakukan curl. Ini bisa membantu meningkatkan isolasi dan efektivitas latihan.
3. Reverse Curl
Reverse curl, cara melatih otot forearm ini menambah kekuatan dan definisi pada lengan bawah sekaligus otot bicep. Membuat kamu lebih kuat, dan memberikan bentuk yang lebih estetik pada lengan.
Reverse curl adalah variasi dari curl tradisional yang lebih fokus pada otot brachioradialis di lengan bawah serta otot bicep.
Perbedaan utama terletak pada posisi genggaman, di mana telapak tangan menghadap ke bawah (pronasi) selama gerakan. Ini memaksa otot forearm bekerja lebih keras dibandingkan curl standar [5].
Cara Melakukannya
Pilih beban yang sesuai, ambil barbell atau dumbbell dengan berat yang menantang namun masih memungkinkan melakukan gerakan dengan teknik yang baik.
Posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang barbell atau dumbbell dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah).
Lakukan curl, dengan lengan tetap di sisi tubuh, angkat beban ke atas hanya dengan memutar pergelangan tangan dan lengan bawah.
Turunkan beban dengan kontrol, kembali ke posisi awal dengan perlahan dan kontrol, merasakan ketegangan pada otot lengan bawah dan bicep.
Tips Untuk Efektivitas Maksimal
Jaga posisi lengan tetap, pastikan untuk menjaga lengan atas tetap diam sepanjang latihan untuk memastikan otot lengan bawah dan bicep bekerja maksimal [6].
4. Hammer Curl
Hammer curl membangun kekuatan dan estetika pada otot lengan bawah dan bicep.
Cara melatih otot forearm ini menargetkan otot brachioradialis pada lengan bawah serta otot bicep, namun dengan cara yang berbeda dari curl standar atau reverse curl.
Hammer curl adalah cara melatih otot forearm yang dilakukan dengan dumbbell, di mana posisi genggaman mirip dengan cara memegang palu (hammer).
Ini memberikan sudut yang unik pada otot lengan, memungkinkan untuk bekerja pada otot bicep dan lengan bawah secara bersamaan dengan fokus yang lebih pada otot brachialis dan brachioradialis.
Cara Melakukannya
Memilih beban yang tepat, seperti latihan lainnya, memilih beban yang tepat sangat penting. Pilihlah dumbbell yang memberikan tantangan namun masih memungkinkan kamu menjaga bentuk yang baik [7].
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang sebuah dumbbell di setiap tangan dengan genggaman netral (telapak tangan menghadap satu sama lain).
Gerakan curl, tanpa menggerakkan lengan atas, angkat dumbbell ke arah bahu sejauh mungkin. Pastikan untuk menjaga siku tetap di samping tubuh.
Turunkan dengan kontrol, kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol. Fokuskan pada pergerakan otot lengan bawah.
Tips Untuk Efektivitas Maksimal
Tetap kontrol, pastikan untuk melakukan setiap repetisi dengan gerakan yang terkontrol, menghindari mengayunkan berat badan untuk mengangkat dumbbell.
Konsentrasi pada otot, fokuskan pikiran pada otot lengan bawah dan bicep selama melakukan curl untuk meningkatkan aktivasi otot [8].
5. Farmer’s Walk
Farmer’s walk, atau jalan petani, adalah cara melatih otot forearm yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot forearm, serta membentuk otot lengan dan bahu yang kuat.
Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot tapi juga kestabilan inti tubuh dan stamina.
Farmer’s walk adalah cara melatih otot forearm yang melibatkan mengangkat dan berjalan dengan beban berat di kedua tangan [9].
Ini adalah latihan yang komprehensif, menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk otot lengan bawah, bahu, punggung atas, dan inti tubuh.
Latihan ini meniru aktivitas mengangkat dan membawa barang berat, sebuah gerakan alami dalam kehidupan sehari-hari.
Cara Melakukannya
Pilih beban yang tepat, mulailah dengan memilih beban yang cukup berat untuk memberikan tantangan namun masih memungkinkan untuk berjalan dengan postur yang baik. Dumbbell, kettlebell, atau tas pasir bisa menjadi pilihan.
Posisi awal, berdiri di tengah beban dengan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit, dan angkat beban dengan kedua tangan.
Mulai berjalan, dengan menjaga punggung lurus dan inti tubuh tegang, mulai berjalan ke depan dengan langkah yang stabil dan terkontrol. Fokuskan pada menjaga beban tetap stabil di kedua sisi tubuh [10].
Jarak dan durasi, tetapkan target jarak atau durasi untuk berjalan, dan usahakan untuk meningkatkannya secara bertahap dalam latihan.
Tips Untuk Efektivitas Maksimal
Jaga postur tubuh, sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik selama latihan untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat latihan.
Kesimpulan
Setelah bersama memahami cara melatih otot forearm dengan lima latihan efektif yang tidak hanya akan meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan bawah tetapi juga memberikan bentuk yang lebih estetik.
Dengan melakukan palms-up wrist curl hingga farmer’s walk, setiap latihan memiliki perannya masing-masing dalam membangun otot forearm yang kuat dan berbentuk.
Jangan lupa untuk selalu memperhatikan bentuk latihan dan menggunakan beban yang sesuai dengan kapasitas untuk mencegah cedera. Dan yang paling penting, nikmati setiap prosesnya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Forearm?
Idealnya, cara melatih otot forearm dapat dilakukan 2-3 kali seminggu dengan jeda istirahat di antaranya untuk pemulihan.
Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasilnya?
Hasil dapat bervariasi tergantung pada intensitas latihan, nutrisi, dan genetika individu. Namun, dengan latihan yang konsisten.
Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Latihan Otot Forearm?
Tidak necessarily. Meskipun beberapa latihan seperti palms-up wrist curl dan hammer curl memerlukan dumbbell.
Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Latihan Otot Forearm?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan menggunakan teknik yang benar. Jangan terburu-buru meningkatkan beban; mulailah dengan beban yang ringan.
Apakah Latihan Otot Forearm Juga Mempengaruhi Kekuatan Genggaman?
Ya, cara melatih otot forearm sangat berkontribusi terhadap peningkatan kekuatan genggaman. Memperkuat otot lengan bawah secara langsung meningkatkan kekuatan genggaman.
