Cara melatih otot bahu belakang yang benar dan efektif? Nah, Banyak orang mengabaikan pentingnya otot bahu belakang, padahal ini adalah kunci untuk postur yang baik dan mengurangi resiko cedera.
Bayangkan dengan latihan yang tepat, anda bisa mengubahnya menjadi salah satu aset terbaik dalam rutinitas kebugaran anda. Tapi, ingat, seperti superhero, latihan ini juga membutuhkan pendekatan yang tepat!
Siap untuk memulai perjalanan anda menuju bahu yang lebih kuat dan lebih sehat? Ayo, kita mulai petualangan ini dengan semangat dan sedikit kesenangan!
Kuasai Cara Melatih Otot Bahu Belakang Dengan Gerakan Ini!
1. Face Pulls
Berikut Adalah Cara Melakukan Face Pulls Yang Benar
Pemilihan alat, untuk melakukan face pulls, anda bisa menggunakan resistance band atau kabel di gym. Pilih band atau kabel dengan resistansi yang sesuai dengan kekuatan anda. Jangan terlalu berat, tapi juga jangan terlalu ringan (1).
Posisi awal, Berdirilah menghadap ke sumber resistensi (band atau kabel). Jika menggunakan resistance band, gantungkan pada objek yang stabil pada ketinggian sekitar kepala atau lebih tinggi. Jika di gym, atur kabel pada ketinggian yang sama.
Kemudian, pegang ujung band atau kabel dengan kedua tangan. Pastikan genggaman anda kuat dan stabil.
Teknik pelaksanaan, tarik band atau kabel ke arah wajah anda, sambil menjaga tangan anda terbuka lebar. Bayangkan anda sedang mencoba membuka band atau kabel (2).
Saat menarik, memfokuskan gerakan pada otot bahu belakang. anda akan merasakan otot-otot ini bekerja saat menarik band atau kabel ke arah wajah.
Penting untuk menjaga postur punggung tetap lurus dan stabil. Hindari membungkuk atau mendorong dada ke depan.
Jumlah repetisi, lakukan repetisi sesuai dengan kemampuan. Biasanya, 10-15 repetisi dalam satu set adalah jumlah yang baik untuk pemula.
2. Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Berikut Adalah Cara Melakukan Bent Over Dumbbell Reverse Fly Yang Benar
Pemilihan dumbbell, pilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda (3).
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di kedua tangan. Selanjutnya, bungkukkan tubuh ke depan dari pinggang, pastikan punggung anda tetap lurus. Kaki sedikit ditekuk untuk stabilitas.
Kemudian, gantungkan dumbbell di depan anda dengan lengan lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain.
Teknik pelaksanaan, angkat dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu, dengan gerakan seperti membuka sayap. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan mengandalkan kekuatan otot bahu belakang, bukan momentum atau gerakan cepat.
Jaga agar leher dan bahu tetap rileks. Hindari mengangkat bahu ke arah telinga saat mengangkat dumbbell. Kemudian, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Jumlah repetisi, lakukan 10-15 repetisi dalam satu set. Anda bisa melakukan 2-3 set, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan anda (4).
3. Superman Exercise
Berikut Adalah Cara Melakukan Superman Exercise Yang Benar
Persiapan, latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus. Anda hanya perlu matras atau alas yang nyaman untuk berbaring (5).
Posisi awal, berbaringlah menghadap ke bawah di atas matras. Rentangkan tangan anda lurus ke depan, sejajar dengan bahu, dan kaki lurus dan rapat. Selanjutnya, pandangan mata mengarah ke lantai untuk menjaga leher dalam posisi netral.
Teknik pelaksanaan, angkat lengan dan kaki anda dari lantai sekaligus. Bayangkan anda seperti superman yang sedang terbang – tubuh anda harus membentuk garis lurus dari ujung jari tangan hingga ujung jari kaki (6).
Usahakan untuk mengangkat dada anda sedikit dari lantai. Ini akan memberikan kontraksi yang lebih pada otot punggung bawah dan bahu belakang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Jumlah repetisi, lakukan 10-15 repetisi. Anda bisa melakukan beberapa set sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan latihan anda.
4. Standing Barbell Shrugs
Berikut Adalah Cara Melakukan Standing Barbell Shrugs Yang Benar
Pemilihan barbell, pilih barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda. Penting untuk memulai dengan berat yang bisa anda angkat dengan nyaman untuk menghindari cedera (7).
Posisi awal, pegang barbell dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke tubuh) dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Selanjutnya, letakkan barbell di depan paha anda dengan lengan lurus.
Teknik pelaksanaan, angkat bahu anda seolah-olah anda sedang mengangkat bahu dalam gestur “saya tidak tahu”. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan menggunakan otot trapezius, bukan dengan membengkokkan siku.
Tahan posisi atas selama satu atau dua detik untuk kontraksi maksimal otot trapezius. Selanjutnya, turunkan bahu anda kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Jumlah repetisi, lakukan 10-15 repetisi dalam satu set. Anda bisa melakukan 2-3 set, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan anda.
5. One-Arm Dumbbell Row
Berikut Adalah Cara Melakukan One-Arm Dumbbell Row Yang Benar
Pemilihan dumbbell, pilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda (8).
Posisi awal, berdirilah di samping sebuah bench atau permukaan stabil lainnya. Letakkan satu kaki di depan untuk stabilitas, dan tekuk lutut sedikit.
Condongkan tubuh anda ke depan dari pinggang, dan letakkan satu tangan pada bench untuk mendukung tubuh anda. Pastikan punggung anda lurus dan stabil.
Teknik pelaksanaan, pegang dumbbell dengan tangan yang tidak bertumpu. Lengan harus lurus dan menggantung secara vertikal ke lantai.
Tarik dumbbell ke atas ke sisi dada anda, dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Bayangkan anda sedang menarik sesuatu ke arah anda.
Konsentrasikan gerakan pada otot-otot punggung dan bahu, bukan hanya pada lengan. Kemudian, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Jumlah repetisi, lakukan 8-12 repetisi pada satu sisi, kemudian ganti ke sisi lainnya. Anda bisa melakukan 2-3 set tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan anda.
6. Reverse Pec Deck Fly
Berikut Adalah Cara Melakukan Reverse Pec Deck Fly Yang Benar
Menggunakan mesin, latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin pec deck. Pastikan anda mengatur mesin untuk latihan reverse fly, yang berfokus pada otot bahu belakang, bukan dada (9).
Pengaturan kursi dan pegangan, atur kursi mesin sehingga pegangan berada pada tingkat yang sama dengan bahu anda. Duduklah menghadap mesin dengan dada menempel pada bantalan.
Kemudian, pegang pegangan mesin atau tali (tergantung pada desain mesin) dengan kedua tangan.
Teknik pelaksanaan, dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk, buka lengan anda ke samping, menjauh dari tubuh. Bayangkan anda sedang membuka sayap.
Fokuskan gerakan pada otot bahu belakang, usahakan untuk tidak menggunakan momentum atau gerakan tubuh lainnya.
Terakhir, kembalikan lengan ke posisi awal dengan terkontrol, tanpa membiarkan beban menarik lengan anda kembali terlalu cepat.
Jumlah repetisi, lakukan 10-15 repetisi dalam satu set. Anda bisa melakukan 2-3 set, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan anda.
7. Wall Slides
Berikut Adalah Cara Melakukan Wall Slides Yang Benar
Persiapan, latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja dengan dinding yang rata dan cukup luas (10).
Posisi awal, berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu langkah kaki dari dinding.
Selanjutnya, tempatkan kedua kaki anda selebar bahu dan pastikan seluruh punggung anda, termasuk bagian bawah punggung, bersentuhan dengan dinding.
Teknik pelaksanaan, angkat kedua lengan anda dan letakkan telapak tangan serta lengan atas anda di dinding dengan posisi membentuk sudut 90 derajat.
Perlahan, geserkan tangan anda ke atas sejauh yang anda bisa tanpa melepaskan kontak antara lengan dan dinding. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan anda tetap menempel di dinding.
Geserkan tangan anda kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Jumlah repetisi, lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Anda bisa melakukan beberapa set sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan latihan anda.
Kesimpulan
Nah, kita sudah berkelana melalui 7 cara ampuh untuk melatih otot bahu belakang. Ingat, kunci utama dari semua latihan ini adalah konsistensi dan melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
Jangan terburu-buru mengejar berat yang lebih besar; fokuslah pada kualitas gerakan anda.
Otot bahu belakang mungkin bukan bintang utama di gym, tapi percayalah, mereka adalah pahlawan tak terlihat yang akan mendukung banyak aktivitas fisik anda.
Dengan rutinitas yang konsisten dan teknik yang tepat, otot bahu belakang anda akan menjadi lebih kuat, postur tubuh anda akan membaik, dan anda akan mengurangi resiko cedera.
Jadi, tetap semangat, jaga kesehatan, dan selamat berlatih!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Penting Untuk Melatih Otot bahu Belakang Bagi Pemula?
Ya, sangat penting. Melatih otot bahu belakang membantu dalam membangun keseimbangan otot di sekitar bahu, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur.
Bagi pemula, penting untuk memulai dengan latihan yang sesuai dan tidak terlalu berat agar dapat mengembangkan kekuatan dan stabilitas secara bertahap.
2. Berapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan Otot Bahu Belakang?
Idealnya, latihan otot bahu belakang bisa dilakukan 2-3 kali seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan otot.
3. Apakah Ada Resiko Cedera Saat Melakukan Latihan Otot Bahu Belakang?
Seperti latihan lainnya, ada resiko cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Penting untuk memulai dengan berat yang dapat anda atur dengan nyaman dan meningkatkan intensitas secara bertahap.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk mengurangi resiko cedera.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Melakukan Latihan Dengan Teknik Yang Benar?
Penting untuk memahami dan mengikuti instruksi latihan dengan tepat. Gunakan cermin untuk memeriksa postur anda, dan pastikan anda merasakan kontraksi pada otot bahu belakang saat melakukan latihan.
5. Apakah Saya Perlu Menggunakan Peralatan Khusus Untuk Latihan Ini?
Tidak selalu. Beberapa latihan seperti superman exercise dan wall slides tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Namun, untuk latihan seperti one-arm dumbbell row dan standing barbell shrugs, anda akan membutuhkan dumbell atau barbell.
