Cara melatih otot bahu kamu supaya lebih kekar dan kuat? Nah, kamu berada di tempat yang tepat. Kita akan membahas berbagai teknik efektif untuk membentuk otot bahu kamu (1).
Tidak perlu khawatir, untuk kamu yang baru memulai (pemula), kami punya sesuatu supaya otot kamu makin berkembang dan makin kuat (2). Maka dari itu, kami akan memberikan panduan pada kamu langkah demi langkah yang cara melatih otot bahu kamu itu.
Jadi, siapkah kamu untuk mengubah penampilan otot bahu kamu dan mengejutkan teman-teman kamu dengan hasilnya? Gak usah berlama-lama lagi, mari kita mulai!
Bagaimana Cara Melatih Otot Bahu Untuk Pemula?
1. Shoulder Press
Shoulder press adalah latihan fundamental cara melatih otot bahu, serta menguatkan otot trapezius. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan massa otot bahu, tetapi juga membantu dalam stabilitas dan kekuatan otot sekitar, termasuk triceps dan bagian atas punggung (3).
Bagaimana cara melakukan shoulder press untuk pemula (4):
Pilih beban yang tepat, untuk pemula, penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan agar bisa fokus pada teknik yang benar dan menghindari cedera.
Posisi awal, duduklah atau berdiri dengan tegak, pegang dumbbell di kedua tangan atau barbell dengan genggaman yang lebih lebar dari lebar bahu. Mulailah dengan posisi tangan sejajar dengan bahu.
Gerakan, angkat beban ke atas melalui gerakan lurus di atas kepala. Pastikan siku tidak terkunci sepenuhnya saat di atas untuk menjaga ketegangan pada otot bahu.
Konsentrasi, fokus pada gerakan yang stabil dan terkontrol. Hindari mengayunkan badan untuk mengangkat beban.
Napas yang benar, tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkat beban ke atas.
Jumlah repetisi, lakukan repetisi sesuai dengan kemampuan. Biasanya, untuk pemula, 8-12 repetisi dalam 3 set adalah awal yang baik.
2. Lateral Raise
Lateral raise adalah latihan yang efektif bagaimana cara melatih otot bahu untuk mengisolasi dan memperkuat otot deltoid lateral, yang merupakan bagian samping dari otot bahu (5).Selain lateral raise, manfaat shoulder taps juga dapat membentuk bahu yang lebih lebar dan terdefinisi, serta membantu dalam keseimbangan dan simetri otot bahu secara keseluruhan.
Teknik pelaksanaan lateral raise untuk pemula:
Pemilihan beban, mulailah dengan beban ringan untuk memastikan kamu dapat melakukan gerakan dengan teknik yang benar tanpa mengalami cedera.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, di sisi tubuh kamu.
Gerakan, angkat dumbbell ke samping dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk, hingga setinggi bahu. Pastikan gerakannya terkontrol dan stabil.
Kembali ke posisi awal, turunkan beban kembali ke sisi tubuh kamu dengan gerakan yang terkontrol.
Fokus pada bentuk, jaga punggung kamu tetap lurus dan hindari mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban. Gerakan harus sepenuhnya berasal dari otot bahu.
Napas, tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat dumbbell.
3. Front Raise
Front Raise adalah cara melatih otot bahu yang berfokus pada penguatan dan pengembangan deltoid anterior, yaitu bagian depan dari otot bahu (6). Latihan ini penting untuk membentuk bahu yang seimbang dan kuat, serta membantu dalam aktivitas sehari-hari.
Langkah-langkah pelaksanaan front raise untuk pemula:
Pemilihan beban, mulai dengan beban yang ringan untuk memastikan kamu bisa melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan mencegah cedera.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke paha (posisi pronasi).
Gerakan, angkat dumbbell ke depan hingga setinggi atau sedikit lebih tinggi dari bahu, dengan lengan lurus atau sedikit ditekuk di siku. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan perlahan dan terkontrol.
Mengembalikan posisi, turunkan beban kembali ke posisi awal dengan pergerakan yang terkontrol.
Fokus pada bentuk, jaga punggung kamu tetap lurus dan stabil. Hindari mengayunkan beban atau menggunakan momentum tubuh.
4. Upright Row
Upright row adalah cara melatih otot bahu sekaligus melebarkan bahu yang melibatkan mengangkat barbel atau dumbbell dari posisi menggantung di depan tubuh hingga sejajar dengan bahu. Latihan ini bekerja pada otot deltoid, trapezius, dan biceps (7).
Berikut adalah langkah-langkah latihan upright row untuk pemula:
Posisi awal, pegang barbel atau dumbbell dengan lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah. Tegakkan badan dan biarkan barbel atau dumbbell menggantung di depan tubuh kamu.
Posisi akhir, tarik barbel atau dumbbell ke atas dengan menekuk siku dan menjaga lengan dekat dengan tubuh. Angkat hingga barbel atau dumbbell sejajar dengan bahu atau sedikit lebih tinggi. Jaga agar bahu tetap ke belakang dan dada terbuka.
Kemudian, turunkan barbel atau dumbbell kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang kamu inginkan.
5. Shrugs
Shrugs adalah cara melatih otot bahu yang melibatkan mengangkat bahu ke atas dan ke bawah sambil memegang beban di tangan. Latihan ini bekerja pada otot trapezius, yang berada di bagian atas punggung dan leher (8).
Berikut adalah langkah-langkah latihan shrugs untuk pemula:
Posisi awal, pegang dumbbell atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Tegakkan badan dan biarkan lengan menggantung di sisi tubuh.
Posisi akhir, angkat bahu ke atas sejauh mungkin, seolah-olah kamu ingin menyentuhkan bahu ke telinga. Jaga agar lengan tetap lurus dan jangan menekuk siku. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Turunkan bahu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Ulangi sesuai dengan jumlah repetisi yang kamu inginkan.
6. Reverse Fly
Reverse fly adalah cara melatih otot bahu dan sedikit melatih otot sayap yang melibatkan membuka lengan ke samping sambil membungkuk ke depan dan memegang beban di tangan. Latihan ini bekerja pada otot deltoid posterior, yang berada di bagian belakang bahu (9).
Berikut adalah langkah-langkah latihan reverse fly untuk pemula:
Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tegakkan badan dan bungkuk ke depan sekitar 45 derajat. Biarkan lengan menggantung di depan tubuh dengan sedikit menekuk siku.
Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu, seolah-olah kamu ingin memeluk seseorang dari belakang. Jaga agar siku tetap menekuk dan jangan menggerakkan pergelangan tangan. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Lalu, turunkan lengan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Ulangi sesuai dengan jumlah repetisi yang kamu inginkan.
7. Rotator Cuff Exercises
Rotator cuff adalah sekelompok empat otot yang menstabilkan bahu dan memungkinkan gerakan (10). Cara melatih otot bahu rotator cuff bertujuan untuk mencegah cedera, memperbaiki fleksibilitas, dan memperkuat otot-otot bahu.
Berikut adalah beberapa latihan rotator cuff yang pemula bisa coba:
Peregangan di atas kepala, cara melatih otot bahu ini menggunakan kedua lengan, memungkinkan bahu yang sehat membantu bahu yang cedera. Kamu membutuhkan tongkat, lalu berbaringlah datar di lantai, lengan kamu juga lurus di samping kamu.
Pegang tongkat dengan kedua tangan di dekat pinggul kamu. Dengan menjaga lengan kamu lurus, perlahan bawa tongkat ke atas dalam gerakan melengkung.
Lanjutkan gerakan sampai tongkat berada di atas kepalamu dan (idealnya) menyentuh lantai di atas kepalamu. Kamu harus merasakan peregangan di bagian depan bahu kamu. Jangan meregangkan terlalu keras.
Peregangan di belakang punggung. latihan ini juga menggunakan kedua lengan (sistem teman) dan tongkat. Berdirilah dengan lengan kamu lurus di samping kamu.
Pegang tongkat dengan tangan yang cedera di belakang punggung kamu, dan pegang ujung lainnya dengan tangan yang sehat di depan kamu.
Perlahan tarik tongkat ke arah tangan yang sehat, sehingga tangan yang cedera bergerak ke atas di belakang punggung kamu. Kamu harus merasakan peregangan di bagian belakang bahu kamu.
Kesimpulan
Demikianlah artikel tentang “7 Cara Melatih Otot Bahu Untuk Pemula Yang Baik Dan Efektif”.
Kamu telah belajar beberapa latihan yang bisa kamu lakukan di rumah ataupun di gym bagaimana cara melatih otot bahu kamu. Latihan-latihan ini juga bermanfaat untuk mencegah cedera dan meningkatkan kesehatan bahu kamu.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berlatih dan pendinginan setelahnya. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup dan mengkonsumsi makanan bergizi. Semoga artikel ini bermanfaat dan membantu kamu mencapai tujuan kebugaran kamu. Terima kasih telah membaca dan selamat berlatih!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa manfaat utama dari latihan shoulder press?
Manfaat utama dari latihan shoulder press adalah pengembangan dan penguatan otot bahu secara keseluruhan. Cara melatih otot bahu yang ini cukup efektif dalam meningkatkan kekuatan otot deltoid, yang penting untuk gerakan mengangkat dan menstabilkan bahu.
Selain itu, shoulder press juga membantu dalam meningkatkan kekuatan otot di sekitar area bahu dan leher, serta memberikan kontribusi pada peningkatan postur dan keseimbangan tubuh bagian atas.
Cara melatih otot bahu yang ini juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja atletik pada olahraga yang memerlukan gerakan bahu yang kuat dan stabil.
2. Berapa banyak repetisi dan set yang ideal untuk shoulder press bagi pemula?
Untuk pemula, idealnya melakukan shoulder press dengan jumlah repetisi dan set yang tidak terlalu berat tetapi cukup memberikan tantangan dengan mengoptimalkan jadwal latihan akan sangat membantu..
Sebagai panduan umum, pemula dapat memulai dengan melakukan 3-4 set, dengan masing-masing set terdiri dari 8-12 repetisi. Penting untuk memilih beban yang memungkinkan kamu melakukan gerakan cara melatih otot bahu yang benar dan tanpa rasa sakit.
Memulai dengan beban yang lebih ringan dan meningkatkannya secara bertahap akan membantu menghindari cedera dan membangun kekuatan secara efektif.
3. Apakah lebih baik melakukan shoulder press duduk atau berdiri?
Melakukan shoulder press baik dalam posisi duduk maupun berdiri memiliki manfaatnya masing-masing. Shoulder press dalam keadaan duduk lebih fokus pada otot bahu dan mengurangi risiko cedera punggung karena memberikan dukungan lebih pada punggung.
Sebaliknya, cara melatih otot bahu dalam posisi berdiri melibatkan lebih banyak otot stabilisator, seperti otot inti, yang membantu dalam meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan. Jadi, pilihan tergantung pada tujuan kebugaran kamu dan kenyamanan kamu.
4. Bagaimana menghindari cedera saat melakukan shoulder press?
Gunakan beban yang sesuai, mulailah dengan beban ringan dan naikkan secara bertahap. Perhatikan bentuk dan teknik, pastikan punggung kamu lurus dan lakukan gerakan dengan terkontrol.
Jangan memaksa, jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan latihan cara melatih otot bahu tersebut. Lakukan pemanasan, pemanasan yang memadai dapat membantu mencegah cedera.
5. Bisakah saya melakukan shoulder press jika memiliki masalah punggung?
Jika kamu memiliki masalah punggung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum melakukan shoulder press. Mereka dapat memberikan saran apakah latihan tersebut aman untuk kamu atau tidak. Jika diperbolehkan, mulailah dengan beban yang sangat ringan untuk menghindari tekanan berlebih pada punggung.
Pilihan lain adalah melakukan versi modifikasi latihan dengan posisi yang lebih mendukung, seperti shoulder press dengan duduk di kursi yang memiliki dukungan punggung. Penting untuk selalu mendengarkan tubuh kamu dan menghindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
