Cara melatih fisik yang benar tanpa harus merasa seperti berjalan di atas bara api memang menjadi idaman para pecinta kebugaran.
Di dunia yang serba cepat ini, kita semua ingin tahu rahasia di balik tubuh yang bugar dan energi yang tak pernah habis. Tapi, tidak ada sihir di sini, hanya sedikit ilmu dan banyak keringat.
Pertama-tama, mari kita bicara angka, tahukah anda bahwa menurut penelitian terbaru, hanya dengan berolahraga rutin 150 menit per minggu, anda bisa meningkatkan harapan hidup hingga 3,4 tahun?
Ya, itu benar! Dan saya tidak membuat angka itu sendiri, itu datang langsung dari para ahli kesehatan yang tahu apa yang mereka bicarakan.
Bagaimana Cara Melatih Fisik Agar Stamina Kuat?
1. Memulai Hari Dengan Peregangan
Mengawali hari dengan peregangan adalah salah satu cara melatih fisik terbaik untuk membangkitkan semangat dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tantangan sehari-hari (1).
Peregangan di pagi hari bukan hanya sekedar rutinitas kebugaran, tapi juga sebuah ritual yang bisa meningkatkan kualitas hidup anda secara keseluruhan.
Mengawali hari dengan peregangan adalah cara melatih fisik yang efektif untuk membangun fondasi yang kuat bagi kesehatan dan kesejahteraan anda, dengan cara yang positif dan produktif, anda menyiapkan pikiran untuk menghadapi hari dengan semangat yang tinggi.
Mengapa Peregangan Penting Di Pagi Hari
Meningkatkan sirkulasi darah, saat anda tidur, posisi tubuh yang statis menyebabkan sirkulasi darah menjadi tidak optimal. Peregangan membantu memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk otak, yang membuat anda lebih terjaga dan siap untuk memulai hari (2).
Mengurangi kekakuan otot, bangun tidur seringkali disertai dengan rasa kaku pada otot dan sendi, peregangan dapat membantu mengurangi kekakuan ini, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera saat beraktivitas.
Meningkatkan energi, peregangan dapat memicu pelepasan endorfin, hormon yang membuat anda merasa lebih berenergi dan positif.
Meningkatkan fokus dan konsentrasi, dengan sirkulasi darah yang lebih baik dan tubuh yang lebih rileks, anda akan merasa lebih mudah untuk fokus.
Bagaimana Cara Melakukan Peregangan Di Pagi Hari
Mulailah dengan peregangan ringan, anda bisa memulai dengan peregangan sederhana seperti mengulurkan tangan ke atas dan membungkuk ke depan untuk meregangkan punggung dan kaki.
Peregangan otot utama, lakukan peregangan pada otot utama seperti leher, bahu, punggung, pinggul, paha, dan betis.
Gunakan nafas untuk meningkatkan efektivitas peregangan, tarik nafas dalam-dalam saat anda meregangkan otot dan hembuskan perlahan saat anda melepaskan peregangan.
Jangan lupa peregangan statis dan dinamis untuk mempersiapkan otot untuk aktivitas yang lebih intens.
2. Mengintegrasikan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan Interval Intensitas Tinggi, atau yang lebih dikenal dengan HIIT, adalah metode cara melatih fisik yang efektif untuk meningkatkan stamina dan kekuatan fisik dalam waktu yang singkat.
HIIT menggabungkan periode latihan berintensitas tinggi dengan periode istirahat singkat atau latihan intensitas rendah, menciptakan sesi latihan yang dinamis dan efisien.
Dengan cara melatih fisik yang tepat, HIIT tidak hanya meningkatkan kinerja fisik tapi juga memberikan dampak positif pada kesehatan mental dan emosional anda.
Mengapa HIIT
Efisiensi waktu, sesi HIIT yang berdurasi 20-30 menit bisa memberikan manfaat yang setara, bahkan lebih, dibandingkan latihan aerobik intensitas sedang yang lebih lama.
Meningkatkan metabolisme, HIIT memicu apa yang dikenal sebagai efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), yang meningkatkan pembakaran kalori selama berjam-jam bahkan setelah latihan selesai (3).
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular, HIIT tidak hanya bagus untuk membentuk otot atau menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen (4).
Bagaimana Melakukan HIIT
Pilih latihan anda, mulailah dengan memilih jenis latihan yang ingin anda lakukan. Bisa berupa lari, bersepeda, burpees, skipping atau latihan kekuatan yang menggunakan berat tubuh anda sendiri.
Tetapkan interval, sebuah sesi HIIT tipikal mungkin terdiri dari 30 detik latihan berintensitas tinggi diikuti dengan 30 detik istirahat atau latihan intensitas rendah.
Durasi sesi, sebuah sesi HIIT efektif bisa berlangsung antara 20 hingga 30 menit. Ingat, kuncinya adalah intensitas, bukan durasi.
Pemanasan dan pendinginan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai sesi HIIT dan melakukan pendinginan setelahnya untuk mengurangi resiko cedera dan membantu pemulihan otot.
Konsistensi, untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan HIIT 2-3 kali per minggu, dengan memastikan ada hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.
3. Jangan Lupakan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan, seringkali dianggap sebagai komponen yang hanya relevan bagi mereka yang ingin membangun otot besar (5).
Namun, kenyataannya, latihan kekuatan adalah cara melatih fisik yang efektif dan memiliki manfaat yang jauh lebih luas serta penting bagi semua orang, terlepas dari tujuan kebugaran mereka.
Latihan ini tidak hanya tentang estetika, ini tentang membangun fondasi tubuh yang kuat dan fungsional yang merupakan investasi jangka panjang untuk tubuh.
Mengapa Latihan Kekuatan Itu Penting
Meningkatkan metabolisme, latihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme basal anda.
Mencegah osteoporosis, latihan kekuatan meningkatkan kepadatan tulang, yang dapat membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang saat anda menua (6).
Meningkatkan fungsi tubuh, dengan memperkuat otot, sendi, dan ligamen, latihan kekuatan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan postur, yang semuanya penting untuk menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih efektif dan mengurangi resiko cedera.
Manfaat kesehatan mental, latihan kekuatan terbukti mengurangi gejala depresi dan kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, dan secara keseluruhan memberikan dorongan besar untuk kesehatan mental.
Bagaimana Memulai Latihan Kekuatan
Jika anda baru memulai, fokuslah pada latihan dasar yang menargetkan kelompok otot utama, seperti squat, deadlift, push-up, dan pull-up.
Gunakan berat yang sesuai, mulailah dengan berat yang memungkinkan anda melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang tepat.
Jangan abaikan istirahat, pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan kekuatan untuk kelompok otot yang sama, idealnya 48 jam.
Konsultasi dengan profesional, jika anda tidak yakin harus mulai dari mana atau bagaimana melakukan latihan dengan benar, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran profesional.
Integrasi dengan aktivitas lain, latihan kekuatan sebaiknya menjadi bagian dari program kebugaran yang seimbang, gabungkan dengan latihan kardio, fleksibilitas, dan HIIT untuk hasil terbaik.
4. Hidrasi
Pentingnya hidrasi dalam cara melatih fisik seringkali diremehkan, air bukan hanya komponen utama tubuh kita, tetapi juga kunci untuk menjaga stamina dan performa fisik kita tetap optimal (7).
Tanpa hidrasi yang cukup, tubuh kita tidak bisa berfungsi dengan baik, yang bisa berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan dan kemampuan kita untuk cara melatih fisik.
Dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, anda tidak hanya mendukung kinerja fisik tetapi juga meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Mengapa Hidrasi Itu Penting
Pengaturan suhu tubuh, ketika berolahraga, tubuh kita menghasilkan panas yang lebih banyak, dan tanpa hidrasi yang cukup, kita bisa mengalami overheating atau bahkan heat stroke.
Lubrikasi sendi, air berfungsi sebagai pelumas untuk sendi kita, memastikan bahwa gerakan tetap lancar dan mengurangi resiko cedera (8).
Transportasi nutrisi, air membantu transportasi nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, yang vital untuk energi dan pemulihan otot setelah berolahraga.
Efisiensi organ, dari fungsi ginjal hingga pencernaan, hidrasi yang cukup memastikan bahwa organ-organ kita bisa bekerja dengan efisien, membuang limbah dan menjaga kesehatan kita.
Bagaimana Cara Menjaga Hidrasi Yang Tepat
Minum air secara rutin, buatlah kebiasaan minum air secara teratur sepanjang hari, apalagi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Kenali kebutuhan hidrasi anda, usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas (sekitar 2 liter) air setiap hari, dan lebih banyak lagi jika anda aktif berolahraga atau berada di lingkungan yang panas.
Perhatikan warna urin, urin yang berwarna terang atau hampir bening menunjukkan hidrasi yang baik, sedangkan urin yang berwarna gelap menunjukkan anda perlu minum lebih banyak air.
Gunakan botol air, membawa botol air kemana saja adalah cara praktis untuk memastikan anda selalu terhidrasi.
Makan makanan yang kaya air, buah-buahan dan sayuran seperti semangka, timun, dan stroberi mengandung banyak air dan bisa menjadi sumber hidrasi tambahan.
5. Nutrisi Yang Tepat
Nutrisi memegang peranan penting dalam cara melatih fisik dan mendukung stamina dan kinerja fisik kita.
Tanpa asupan nutrisi yang tepat, tubuh akan kesulitan untuk berfungsi pada kapasitas optimal, baik selama berolahraga maupun dalam pemulihan.
Nutrisi yang tepat bukan hanya tentang mengonsumsi jumlah kalori yang cukup, tetapi juga tentang menyeimbangkan makronutrien dan mikronutrien yang mendukung kesehatan dan kebugaran.
Mengapa Nutrisi Itu Penting
Energi, karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh, terutama selama latihan intensitas tinggi. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan merasa lelah dan tidak dapat berolahraga dengan efektif.
Pembangunan dan pemulihan otot, protein esensial untuk pembangunan dan pemulihan otot. Setelah berolahraga, otot-otot anda membutuhkan protein untuk memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat.
Fungsi tubuh, lemak, vitamin, dan mineral mendukung berbagai fungsi tubuh yang penting, termasuk kesehatan jantung, otak, dan sistem imun.
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam ikan, alpukat, dan kacang-kacangan, juga penting untuk energi jangka panjang.
Bagaimana Cara Mendapatkan Nutrisi Yang Tepat
Seimbangkan makronutrien, sebagai pedoman umum, diet seimbang mungkin terdiri dari 45-65% kalori dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-35% dari lemak (9).
Pilih karbohidrat kompleks, karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh, kentang, dan sayuran, menyediakan energi yang lebih stabil dan tahan lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
Prioritaskan protein berkualitas tinggi, sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan legum sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Inklusikan lemak sehat, lemak sehat, seperti omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak dan biji-bijian, mendukung kesehatan jantung dan otak.
Mikronutrien, pastikan diet anda mencakup berbagai buah dan sayuran untuk memastikan asupan mikronutrien yang cukup (10).
Kesimpulan
Cara melatih fisik yag efektif bisa dimulai dari pentingnya peregangan di pagi hari, keajaiban HIIT, kekuatan dari latihan kekuatan, hidrasi, hingga kekuatan super dari nutrisi yang tepat.
Ingat, perjalanan menuju kebugaran itu unik untuk setiap orang.
Juga, yang terpenting adalah menemukan apa yang cocok untuk anda dan konsistensi.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan HIIT?
Idealnya, melakukan HIIT 2-3 kali per minggu dengan hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.
Apa Saja Contoh Makanan Yang Baik Untuk Nutrisi Pendukung Latihan Fisik?
Fokus pada makanan yang kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan legum. Jangan lupa karbohidrat kompleks dari gandum utuh dan sayuran, serta lemak sehat dari alpukat dan kacang-kacangan.
Berapa Banyak Air Yang Harus Saya Minum Setiap Hari?
Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas (sekitar 2 liter) air setiap hari, dan lebih banyak lagi jika Anda aktif berolahraga atau berada di lingkungan yang panas.
Bagaimana Cara Memulai Latihan Kekuatan Jika Saya Pemula?
Mulailah dengan latihan dasar yang menggunakan berat tubuh Anda sendiri, seperti push-up, sit-up, dan squat. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk mendapatkan program latihan yang disesuaikan.
Apakah Saya Masih Perlu Melakukan Peregangan Jika Sudah Melakukan Hiit Dan Latihan Kekuatan?
Ya, peregangan penting untuk membantu pemulihan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Luangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah setiap sesi latihan.
