Aerobik dan anaerobik itu sama gak sih? Dan apakah perbedaannya itu perlu kita ketahui dan pelajari? Penting untuk kita ketahui bahwa terdapat perbedaan aerobik dan anaerobik.
Olahraga aerobik adalah jenis latihan yang membuat jantung berdetak cepat, membuat kita bernapas lebih dalam, dan membuat kita berkeringat.
Anaerobik adalah kebalikannya. Contoh latihan anaerobik termasuk angkat beban, sprint, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Jadi, siap untuk mencoba dan mengetahui perbedaan aerobik dan anaerobik? Yuk, kita pelajari dan rasakan manfaatnya bersama melalui artikel ini!
Pengenalan Olahraga Aerobik Dan Anaerobik
Pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa beberapa orang lebih memilih jogging di pagi hari sementara yang lain tampaknya tidak bisa hidup tanpa angkat beban di gym?
Jawabannya terletak pada dua kata yang sering kita dengar tapi mungkin belum sepenuhnya paham, yaitu aerobik dan anaerobik. Kedua jenis latihan ini memiliki peran penting dalam dunia kebugaran, masing-masing dengan manfaat uniknya sendiri [1].
1. Apa Itu Olahraga Aerobik?
Olahraga aerobik, sering juga disebut dengan latihan kardio, adalah jenis aktivitas fisik yang menggunakan oksigen untuk membakar lemak dan gula dalam tubuh, menghasilkan energi.
Proses ini membutuhkan peningkatan laju pernapasan dan detak jantung, sehingga organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat dan efisien. Contoh latihan aerobik meliputi:
- Jogging
- Bersepeda
- Berenang
- Senam aerobik
Latihan aerobik sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, menurunkan berat badan, serta mengurangi risiko banyak penyakit kronis [2].
2. Apa Itu Olahraga Anaerobik?
Olahraga anaerobik adalah kebalikan dari aerobik. Latihan ini tidak bergantung pada oksigen untuk menghasilkan energi, melainkan energi yang tersimpan dalam otot. Ini berarti latihan anaerobik lebih singkat dan lebih intens. Contoh latihan anaerobik meliputi:
- Angkat beban
- Sprint
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- Push-ups dan sit-ups
Manfaat latihan anaerobik termasuk peningkatan kekuatan dan massa otot, serta peningkatan kemampuan tubuh untuk menggunakan energi dengan lebih efisien.
3. Mengapa Keduanya Penting?
Baik aerobik maupun anaerobik, sama-sama menawarkan manfaat yang signifikan bagi kesehatan, tetapi dengan cara yang berbeda.
Aerobik lebih fokus pada peningkatan kesehatan kardiovaskular dan penurunan berat badan, sementara anaerobik lebih pada pembentukan otot dan kekuatan.
Idealnya, rutin kebugaran yang seimbang akan mencakup kombinasi dari kedua jenis latihan ini untuk mencapai kesehatan dan kebugaran yang optimal [3].
Inilah Perbedaan Utama Antara Olahraga Aerobik Dan Anaerobik!
Dalam dunia kebugaran, memahami perbedaan antara olahraga aerobik dan anaerobik adalah kunci untuk merancang rutin latihan yang seimbang dan efektif.
Meskipun kedua jenis latihan ini sama-sama penting untuk kesehatan dan kebugaran kita, mereka memiliki karakteristik yang berbeda, berfokus pada aspek kesehatan yang berbeda, dan memberikan manfaat yang berbeda.
1. Sumber Energi
Aerobik, menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Dalam latihan aerobik, tubuh memecah lemak dan gula dengan bantuan oksigen untuk menghasilkan energi, yang memungkinkan aktivitas berlangsung dalam jangka waktu yang lebih lama [4].
Anaerobik, tidak memerlukan oksigen untuk menghasilkan energi. Sebaliknya, tubuh mengandalkan energi yang tersimpan dalam otot untuk aktivitas singkat dan intens. Ini menghasilkan pembentukan asam laktat, yang bisa menyebabkan rasa lelah dan nyeri otot.
2. Intensitas Dan Durasi
Aerobik, biasanya melibatkan aktivitas berintensitas rendah hingga sedang yang bisa dilakukan untuk jangka waktu yang lama. Contohnya termasuk berjalan, bersepeda, dan berenang.
Anaerobik, melibatkan aktivitas berintensitas tinggi yang hanya bisa dilakukan dalam waktu singkat. Ini termasuk sprint, angkat beban, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
3. Manfaat Kesehatan
Aerobik, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, membantu pengelolaan berat badan, meningkatkan stamina dan efisiensi energi tubuh, serta mengurangi risiko penyakit kronis.
Anaerobik, meningkatkan kekuatan dan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan metabolisme tubuh [5].
Apa Saja Contoh Latihan Aerobik Dan Anaerobik?
Untuk mencapai keseimbangan, penting untuk memasukkan kedua jenis latihan, aerobik dan anaerobik. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang bisa dicoba [6].
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik, atau latihan kardiovaskular, adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk jangka waktu yang lama [7].
Ini adalah fondasi untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta membantu dalam penurunan berat badan.
Jogging, mulai dengan berjalan kaki dan secara bertahap tingkatkan kecepatan menjadi jogging. Idealnya dilakukan selama 30 menit hingga satu jam.
Berenang, memberikan latihan aerobik yang efektif sambil juga menjadi latihan berdampak rendah pada sendi. Cobalah berenang selama 30 menit hingga satu jam, bergantian antara gaya bebas, punggung, dan dada.
Bersepeda, baik dilakukan di luar ruangan atau pada sepeda stasioner. Bersepeda selama 30 menit hingga satu jam adalah cara yang bagus untuk membangun stamina dan kekuatan kaki.
Senam aerobik, kelas aerobik, baik secara langsung atau melalui video online, dapat menyediakan rutin latihan yang menyenangkan dan bervariasi yang melibatkan seluruh tubuh.
2. Latihan Anaerobik
Latihan anaerobik fokus pada pembangunan kekuatan dan massa otot melalui aktivitas singkat dan intens. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh [8].
Angkat beban, mulai dengan beban yang dapat diangkat dengan nyaman untuk 8-12 repetisi, fokus pada kelompok otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Secara bertahap tingkatkan berat untuk meningkatkan kekuatan.
Sprint, lari jarak pendek, seperti 100 hingga 200 meter, dengan istirahat penuh di antara setiap sprint. Ini meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), gabungan periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Contoh: 30 detik sprint diikuti dengan 1 menit berjalan kaki, diulang selama 20-30 menit.
Push-ups dan sit-ups, latihan berbasis berat badan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, memperkuat otot dada, bahu, lengan, inti, dan lebih banyak lagi.
Kenapa Aerobik Dan Anaerobik Itu Penting?
Dalam perjalanan menuju kebugaran dan kesehatan yang optimal, memahami pentingnya menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik menjadi kunci.
Kedua jenis latihan ini, meskipun berbeda dalam pendekatan dan manfaat, saling melengkapi untuk menciptakan sebuah rutin kebugaran yang holistik.
1. Manfaat Kesehatan Yang Menyeluruh
Aerobik berfokus pada peningkatan kesehatan kardiovaskular. Dengan meningkatkan detak jantung, latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Selain itu, latihan aerobik efektif dalam membakar kalori dan memainkan peran penting dalam pengelolaan berat badan dan penurunan berat badan.
Di sisi lain, anaerobik berfokus pada pembangunan kekuatan dan massa otot. Latihan anaerobik meningkatkan kepadatan tulang, yang penting untuk mencegah osteoporosis [9].
Selain itu, dengan meningkatkan massa otot, latihan anaerobik meningkatkan metabolisme basal tubuh, yang berarti kamu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
2. Keseimbangan dan Variasi
Menggabungkan aerobik dan anaerobik dalam rutin kebugaran menambahkan variasi yang mencegah kebosanan dan meningkatkan motivasi.
Variasi ini juga mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh latihan berulang yang sama. Dengan cara ini, kamu tidak hanya menjaga kebugaran menjadi lebih menarik tetapi juga lebih aman dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
3. Efektivitas Maksimal
Dengan melakukan kedua jenis latihan, kamu memaksimalkan efektivitas program kebugaran. Aerobik membantu menurunkan lemak tubuh, sementara anaerobik membangun otot.
Kombinasi ini menciptakan komposisi tubuh yang ideal, meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan, serta membantu dalam pemulihan yang lebih cepat dan efisien.
4. Kesehatan Mental Dan Emosional
Latihan aerobik dan anaerobik sama-sama memiliki manfaat signifikan terhadap kesehatan mental.
Aerobik, dengan durasi yang lebih lama, sering kali memberikan efek meditatif, mengurangi stres dan kecemasan [10].
Anaerobik, dengan intensitas yang tinggi, meningkatkan produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan, memberikan dorongan mood yang cepat dan efektif.
Kesimpulan
Dalam perjalanan menuju kebugaran dan kesehatan yang optimal, menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik menjadi strategi yang tak terbantahkan.
Kedua jenis latihan ini saling melengkapi untuk menciptakan keseimbangan yang sempurna antara kekuatan, stamina, kesehatan kardiovaskular, dan kesejahteraan mental.
Aerobik membakar kalori dan memperkuat jantung serta paru-paru, sementara anaerobik membangun kekuatan dan massa otot, meningkatkan metabolisme.
Dengan begitu, apakah kamu sudah siap untuk menggabungkan aerobik dan anaerobik dan mendapatkan kesehatan yang optimal bagi tubuh kamu?
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Aerobik Dan Anaerobik?
Idealnya, lakukan latihan aerobik sekitar 3-5 kali seminggu dan latihan anaerobik 2-3 kali seminggu. Pastikan untuk istirahat yang cukup untuk pemulihan otot setelah latihan.
Apakah Saya Bisa Melakukan Latihan Aerobik Dan Anaerobik Dalam Satu Hari Yang Sama?
Disarankan untuk memisahkan sesi latihan tersebut (misalnya, aerobik di pagi hari dan anaerobik di sore atau malam hari) untuk mengoptimalkan energi dan pemulihan.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Memulai Jika Saya Baru Dalam Kebugaran?
Mulailah dengan latihan aerobik berintensitas rendah seperti berjalan kaki, kemudian secara bertahap tambahkan latihan anaerobik ringan seperti push-ups atau squat.
Apakah Latihan Aerobik Dan Anaerobik Aman Untuk Semua Usia?
Ya, tetapi jenis dan intensitas latihan harus disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran individu.
Bagaimana Saya Bisa Mengukur Kemajuan Kebugaran Saya Dengan Melakukan Kedua Jenis Latihan Ini?
Kamu bisa mengukur kemajuan dengan berbagai cara, termasuk peningkatan stamina, peningkatan kekuatan, dan perubahan komposisi tubuh.
