Lengan Kecil? Coba 7 Olahraga Memperbesar Pergelangan Tangan

Olahraga memperbesar pergelangan tangan menjadi topik yang sering dibicarakan bagi orang yang memiliki lengan kecil.

Pernahkah anda berpikir, “Kenapa sih harus repot-repot memperbesar pergelangan tangan?” 

Olahraga memperbesar pergelangan tangan bukan hanya soal estetika, ini soal membangun fondasi kekuatan yang akan mendukung anda dalam berbagai aktivitas fisik lainnya.

Pergelangan tangan yang kuat itu penting, bayangkan pergelangan tangan sebagai penyangga utama ketika anda melakukan kegiatan yang memerlukan kekuatan tangan, dari mengangkat barang hingga memukul, tanpa kekuatan yang cukup, anda bisa saja mudah terkena cedera.

Apa Saja Olahraga Memperbesar Pergelangan Tangan?

1. Hand Gripper

Olahraga memperbesar pergelangan tangan dengan hand gripper, alat latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan genggaman tangan dan memperbesar otot-otot di pergelangan tangan (1). 

Biasanya terbuat dari logam dengan pegangan yang dilapisi karet atau material yang nyaman untuk digenggam, anda menggunakannya dengan meremas pegangan tersebut, memberikan resistensi yang membangun kekuatan pada otot-otot genggaman dan lengan bawah.

Manfaat Hand Gripper

Target otot spesifik, hand gripper melatih otot-otot yang seringkali terlupakan dalam latihan rutin, dengan fokus pada otot genggaman dan lengan bawah, anda bisa mencapai pertumbuhan otot yang lebih seimbang.

Mudah digunakan, keindahan dari hand gripper terletak pada kemudahan penggunaannya, anda bisa melatih kekuatan genggaman anda sambil menonton TV, mendengarkan musik, atau bahkan saat sedang dalam perjalanan.

Portabilitas, alat ini kecil dan mudah dibawa ke mana saja, ini berarti tidak ada alasan untuk melewatkan latihan, bahkan ketika anda sedang bepergian.

Cara Menggunakan Hand Gripper

• Pegang hand gripper, mulailah dengan memegang hand gripper di satu tangan, dengan satu pegangan di telapak tangan anda dan yang lainnya di ujung jari.
• Tekan dan lepas, tekan pegangan hand gripper bersama-sama sekuat mungkin, kemudian lepaskan secara perlahan.
• Ulangi, lakukan repetisi ini sesuai dengan kemampuan anda, mulai dari 10 kali untuk setiap tangan, dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi seiring dengan peningkatan kekuatan anda.

2. Wrist Curls

Olahraga memperbesar pergelangan tangan kedua dengan wrist curls adalah salah satu latihan fundamental untuk memperkuat dan memperbesar otot-otot di pergelangan tangan serta lengan bawah anda (2).

Latihan ini sangat efektif karena fokus pada otot flexor di pergelangan tangan, yang seringkali kurang mendapatkan perhatian dalam rutinitas latihan standar (3).

Menurut Sam Becourtney, DPT, CSCS, seorang ahli terapi fisik yang berbasis di New York, “Latihan ini memperkuat fleksor pergelangan tangan anda, yang bergerak dari siku ke pergelangan tangan, Otot-otot ini membentuk sebagian besar lengan bawah bagian dalam.”

Manfaat Wrist Curls

Meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, latihan ini secara khusus meningkatkan kekuatan di area pergelangan tangan, yang penting untuk hampir semua aktivitas fisik.

Pembentukan otot lengan bawah, otot lengan bawah yang lebih besar dan lebih kuat tidak hanya meningkatkan penampilan fisik anda tetapi juga mendukung kinerja olahraga.

Cara Melakukan Wrist Curls

• Siapkan sebuah dumbbell dengan berat yang bisa anda angkat dengan nyaman, menggunakan berat yang terlalu berat sejak awal bisa menyebabkan cedera.
• Duduk di ujung bangku atau kursi, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell di satu tangan dengan genggaman kuat.
• Letakkan lengan bawah anda di atas paha anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, sementara siku anda tetap berada di sisi dalam lutut.
• Pastikan pergelangan tangan berada tepat di tepi lutut, memungkinkan pergelangan tangan anda bergerak bebas ke atas dan ke bawah.
• Angkat dumbbell hanya dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan anda, pastikan bagian atas lengan anda tetap diam dan hanya pergelangan tangan yang bergerak.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang telah ditentukan, biasanya 10-15 repetisi per set adalah jumlah yang baik untuk memulai.

3. Reverse Wrist Curls

Reverse wrist curls adalah variasi olahraga memperbesar pergelangan tangan dari latihan wrist curls yang fokus pada pengembangan kekuatan dan ukuran otot-otot ekstensor di lengan bawah (4). 

Manfaat Reverse Wrist Curls

Menguatkan otot ekstensor, membangun kekuatan di otot-otot ekstensor membantu dalam menyeimbangkan kekuatan antara bagian depan dan belakang lengan bawah, penting untuk fungsi tangan yang optimal.

Peningkatan kinerja olahraga, otot ekstensor yang kuat mendukung berbagai aktivitas olahraga yang memerlukan penggunaan tangan dan lengan, seperti memukul, melempar, atau mendayung.

Pencegahan cedera, penguatan otot ekstensor dapat mengurangi resiko cedera pergelangan tangan dan lengan bawah dengan menciptakan keseimbangan otot yang lebih baik (5).

Cara Melakukan Reverse Wrist Curls

• Pilih dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda. Duduk di ujung bangku atau kursi, dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Pegang dumbbell di satu atau kedua tangan dengan genggaman kuat, dan posisikan telapak tangan anda menghadap ke bawah (pronasi).
• Letakkan lengan bawah anda di atas paha anda, sambil memastikan siku anda tetap dekat dengan tubuh dan pergelangan tangan anda sedikit menjorok keluar dari lutut.
• Angkat beban dengan mengangkat bagian belakang tangan anda ke arah siku, hanya menggunakan kekuatan ekstensor pergelangan tangan, bagian lengan atas harus tetap stabil dan tidak bergerak.
• Setelah mencapai titik ekstensi maksimal, turunkan beban kembali ke posisi awal dengan kontrol dan perlahan.
• Lakukan repetisi sesuai dengan kemampuan anda, umumnya antara 10-15 repetisi per set.
• Fokus pada gerakan yang terkontrol dan jangan menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Jaga pergelangan tangan anda tetap dalam posisi netral selama latihan untuk menghindari tekanan berlebihan.

4. Hammer Curls

Hammer curls adalah latihan olahraga memperbesar pergelangan tangan yang efektif untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan lengan, khususnya otot bicep dan otot brachioradialis di lengan bawah (6).

Seperti yang dikatakan Gymbox PT dan direktur FITWORKS Ray Buckton, “Hammer curl lebih ditujukan untuk meningkatkan ketebalan dan pengembangan serta kekuatan lengan dan lengan bawah secara keseluruhan.”

Manfaat Hammer Curls

Menguatkan otot lengan, selain meningkatkan ukuran dan kekuatan otot bicep, hammer curls juga memperkuat otot brachioradialis dan brachialis di lengan bawah (7).

Keseimbangan otot, dengan melibatkan berbagai otot di lengan atas dan lengan bawah, hammer curls membantu menciptakan keseimbangan otot yang lebih baik, yang dapat mencegah cedera dan meningkatkan kinerja olahraga.

Fleksibilitas pelaksanaan, dapat dilakukan hampir di mana saja, baik di gym maupun di rumah, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk hampir semua tingkat kebugaran.

Cara Melakukan Hammer Curls

• Siapkan sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai untuk anda.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan genggaman netral (palu).
• Mulailah dengan kedua tangan berada di sisi tubuh anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Jaga punggung anda tetap lurus dan pandangan ke depan.
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menjaga siku anda tetap dekat dengan tubuh, pastikan hanya lengan bawah anda yang bergerak.
• Naikkan beban sampai hampir menyentuh bahu, kemudian tahan sebentar di posisi atas.
• Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol dan perlahan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, biasanya antara 8-12 repetisi per set.

5. Push-Up Pada Buku Jari

Push-up pada buku jari merupakan variasi olahraga memperbesar pergelangan tangan yang lebih menantang, di mana anda menggunakan ujung jari-jari tangan sebagai tumpuan, bukan telapak tangan. 

Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan trisep, tetapi juga secara signifikan memperkuat pergelangan tangan dan otot-otot di tangan anda (8).

Manfaat Push-Up Pada Buku Jari

Penguatan pergelangan tangan dan tangan, latihan ini secara khusus membangun kekuatan di pergelangan tangan dan tangan, yang penting untuk aktivitas fisik yang memerlukan pegangan yang kuat.

Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, dengan melakukan push-up pada ujung jari, anda juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

Fleksibilitas dan daya tahan, membantu meningkatkan fleksibilitas jari dan daya tahan otot di sekitar pergelangan tangan.

Cara Melakukan Push-Up pada Buku Jari

• Mulailah dengan berada dalam posisi push-up tradisional di lantai, pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Sebelum memulai, jinjitkan tangan anda sehingga hanya ujung jari-jari yang menyentuh lantai, gunakan buku jari tangan dan ibu jari untuk membentuk dasar yang stabil.
• Pastikan jari-jari tangan anda cukup terbuka untuk mendukung berat tubuh anda, ini akan membantu dalam menjaga keseimbangan dan mengurangi resiko cedera.
• Posisikan tangan anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah dengan menekuk siku, sampai dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan pergerakan ini dilakukan secara terkontrol.
• Tekan tubuh anda kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan dada dan lengan, sambil tetap menjaga tumpuan pada ujung jari.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, umumnya antara 8-15 repetisi per set, tergantung pada tingkat kekuatan dan kebugaran anda.

6. Yoga Atau Pilates

Yoga dan Pilates, kedua metode latihan ini mungkin terlihat lembut dan santai pada pandangan pertama, tetapi jangan salah, keduanya dapat menjadi alat yang ampuh untuk memperkuat pergelangan tangan dan meningkatkan fleksibilitas serta kekuatan otot-otot di seluruh tubuh anda (9).

Pilates adalah latihan berdampak rendah yang menggunakan gerakan terkontrol untuk memperkuat otot inti. Pelatih kebugaran Joseph Pilates menciptakan metode ini pada tahun 1920-an .

Manfaat Yoga Dan Pilates

Penguatan dan fleksibilitas, memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan tangan dan meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas.

Keseimbangan dan stabilitas, Studi pada 2013 menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa yang lebih tua. Dengan berlatih yoga selama 15-30 menit setiap hari, dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Cara Melakukan Yoga Dan Pilates

• Mulailah dengan kelas pemula, jika anda baru dalam yoga atau pilates, mulailah dengan kelas pemula untuk memastikan bahwa anda belajar bentuk dan teknik yang tepat.
• Fokus pada bentuk, dalam kedua metode latihan ini, bentuk dan teknik sangat penting, pastikan pergelangan tangan anda selaras dengan bahu anda dalam posisi menopang untuk menghindari tekanan yang tidak perlu.
• Modifikasi pose, gunakan blok yoga atau modifikasi pose jika anda merasa ada terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan anda, ini akan membantu anda membangun kekuatan tanpa resiko cedera.

7. Panjat Tebing

Panjat tebing adalah olahraga memperbesar pergelangan tangan yang membutuhkan kekuatan, kecerdikan, dan ketahanan mental (10).

Tak hanya itu, panjat tebing juga sangat efektif dalam memperkuat pergelangan tangan, lengan, dan hampir seluruh otot tubuh. 

Manfaat Climbing

Menguatkan otot-otot pergelangan tangan, secara efektif meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-otot pergelangan tangan.

Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan, mengembangkan kemampuan koordinasi dan keseimbangan yang lebih baik, tidak hanya pada pergelangan tangan tetapi juga tubuh secara keseluruhan.

Cara Untuk Memulai Climbing

• Jika anda baru memulai, cobalah untuk mengunjungi gym panjat tebing yang memiliki fasilitas untuk pemula, banyak gym menawarkan kelas pengenalan yang dapat membantu anda mempelajari dasar-dasar teknik panjat tebing dengan aman.
• Selalu lakukan pemanasan yang memadai sebelum memulai sesi panjat tebing, dengan fokus pada pergelangan tangan, lengan, dan bahu untuk mengurangi resiko cedera.
• Gunakan sepatu panjat tebing yang pas dan sarung tangan khusus (jika diperlukan) untuk membantu meningkatkan grip anda serta melindungi tangan dan jari.
• Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh anda untuk pemulihan, terutama jika anda merasakan nyeri atau kelelahan pada pergelangan tangan.

Kesimpulan

Nah, itulah tadi perjalanan kita menyusuri dunia olahraga untuk memperbesar pergelangan tangan. 

Dari memeras hand gripper sambil menonton drama favorit, melakukan wrist curls di pagi hari, hingga tantangan memanjat tebing di akhir pekan, semuanya bisa menjadi bagian dari misi kita. 

Ingat, kunci dari olahraga memperbesar pergelangan tangan adalah konsistensi dan kesabaran, jangan terburu-buru ingin melihat hasilnya dalam semalam, nikmati prosesnya, dan lambat laun, anda akan melihat pergelangan tanganmu tidak hanya menjadi lebih kuat tapi juga lebih kekar.

Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan