Pernahkah kamu berpikir mengapa latihan lengan bawah itu penting? Bukan hanya untuk pamer otot, tapi otot lengan bawah membantu kita melakukan segala sesuatu.
Semakin kuat otot lengan bawahmu, semakin baik kemampuanmu dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan, tentu saja, latihan olahraga.
Kekuatan dari lengan bawah yang membuat kekuatan genggamanmu menjadi optimal dan membantu melatih otot lengan lainnya.
Jadi, sudah siap untuk mempelajari latihan lengan bawah untuk memperkuat genggaman kamu? Ayo, kita mulai latihan bersama!
Apa Saja Sih Variasi Latihan Lengan Bawah?
1. Reverse Curl
Reverse curl bisa jadi pilihan jitu yang patut dicoba, untuk membuat genggaman tangan kuat dan memperkeren tampilan lengan bawah.
Reverse curl adalah variasi latihan curl yang fokus pada otot brachioradialis, yang berada di lengan bawah, serta otot bicep.
Gerakan ini menggunakan genggaman terbalik (palms down) yang tidak hanya meningkatkan kekuatan otot lengan bawah, tapi juga memberikan tantangan baru bagi otot bicep [1].
Cara Melakukan Reverse Curl
Siapkan barbell atau dumbbell, pilih beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Ingat, ini bukan tentang siapa yang paling kuat, tapi tentang teknik dan konsistensi.
Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, pegang barbell dengan genggaman terbalik (telapak tangan menghadap ke bawah) pada jarak selebar bahu.
Eksekusi gerakan, tarik napas, dan mulailah mengangkat beban ke arah dada dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Perhatikan, hanya lengan bawah yang bergerak.
Saat beban mencapai titik tertinggi, tahan sejenak dan rasakan kontraksi pada otot lengan bawah dan bicep. Hembuskan napas, turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal [2].
Ulangi, lakukan 8-12 repetisi untuk 3 set. Tapi ingat, kualitas mengalahkan kuantitas! Jadi, fokus pada form daripada berat beban.
2. Wrist Curl
Salah satu latihan kunci untuk memperkuat otot-otot lengan bawah dan meningkatkan kekuatan genggaman.
Wrist curl bukan hanya tentang mengangkat beban, ini tentang membangun dasar yang kuat untuk hampir setiap aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari [3].
Wrist curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot-otot fleksor pergelangan tangan, yang terletak di bagian dalam lengan bawah.
Dengan memperkuat otot-otot ini, tidak hanya meningkatkan kekuatan genggaman tetapi juga membantu mencegah cedera yang berkaitan dengan pergelangan tangan dan lengan bawah.
Cara Melakukan Wrist Curl Dengan Benar
Pilih beban yang tepat, mulailah dengan berat yang dapat kamu angkat dengan nyaman untuk 10-15 repetisi. Ingat, fokusnya adalah pada kualitas gerakan, bukan berat beban.
Posisi duduk, duduklah di ujung bangku dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell atau dumbbell dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
Dukungan lengan, letakkan kedua lengan di atas paha dengan pergelangan tangan sedikit menjorok keluar dari lutut. Ini akan menjadi titik tumpu saat melakukan curl.
Lakukan curl, bernapaslah dengan tenang, lalu angkat beban dengan memflexkan pergelangan tangan. Angkat setinggi mungkin tanpa menggerakkan lengan bawah [4].
Kembali ke posisi awal, turunkan beban kembali ke posisi awal dengan kontrol. Pastikan gerakan ini dilakukan dengan perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
3. Farmers Walk
Farmers walk, atau yang sering dikenal dengan jalan petani, mungkin terdengar sederhana, kamu hanya perlu mengangkat beban di kedua tangan dan berjalan.
Latihan lengan bawah ini adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan lengan bawah, meningkatkan kekuatan genggaman, serta mengembangkan ketahanan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan [5].
Mengapa Farmers Walk Itu Penting?
Farmers walk melatih lebih dari sekadar lengan bawah. Latihan lengan bawah ini juga:
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot bahu dan trapezius.
Memperkuat cengkraman tangan.
Membangun stabilitas inti dan keseimbangan.
Melatih ketahanan kardiovaskular dan respirasi bila dilakukan dalam jarak yang lebih jauh atau waktu yang lebih lama.
Bagaimana Cara Melakukan Farmers Walk Dengan Benar?
Memilih beban, mulailah dengan dumbbell atau kettlebell yang bisa kamu angkat dengan aman. Beban harus cukup berat untuk menantang kekuatan genggaman, tetapi tidak terlalu berat hingga mengubah postur berjalan.
Posisi berdiri yang tepat, berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang beban di kedua sisi tubuh dengan kedua tangan.
Aktifkan inti tubuh, sebelum mulai berjalan, pastikan inti tubuh kamu aktif. Ini berarti harus mengencangkan otot perut untuk melindungi punggung bawah dan menjaga stabilitas.
Mulai berjalan, berjalanlah dengan langkah yang stabil dan terkontrol. Usahakan untuk menjaga bahu tetap terbuka dan punggung lurus selama latihan [6].
Jaga ketenangan dan fokus, meskipun latihan lengan bawah ini melibatkan berjalan, penting untuk tetap fokus pada kekuatan genggaman dan posisi tubuh. Jangan biarkan beban menyeret kamu ke bawah.
4. Dead Hang
Dead hang terdengar seperti aktivitas yang sangat sederhana, dan memang begitu, tetapi jangan salah sangka, manfaatnya bagi otot lengan bawah dan keseluruhan tubuh sungguh luar biasa [7].
Latihan ini melibatkan menggantung pada sebuah bar dengan kedua tangan, menggunakan kekuatan genggaman, dan membiarkan tubuh tergantung bebas.
Mengapa Dead Hang Itu Penting?
Meningkatkan kekuatan genggaman, dalam kegiatan sehari-hari, kekuatan genggaman sering diabaikan. Dead hang membantu memperkuat genggaman, yang penting untuk berbagai aktivitas fisik.
Mengurangi risiko cedera, dengan memperkuat otot-otot lengan bawah, dead hang dapat membantu mengurangi risiko cedera, terutama saat melakukan angkat beban atau kegiatan fisik lainnya.
Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, latihan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada bahu.
Cara Melakukan Dead Hang Dengan Benar
Pilih bar yang tepat, pastikan memiliki akses ke pull-up bar atau struktur yang serupa yang cukup kuat untuk menahan berat badan.
Posisi tangan, genggam bar dengan kedua tangan, jarak antara tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kamu bisa menggunakan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke depan) atau underhand (telapak tangan menghadap ke kamu) [8].
Mulai menggantung, luruskan kedua tangan dan biarkan tubuh tergantung secara bebas. Pastikan menggantung dengan kekuatan genggaman, bukan dengan mengaitkan jari-jari.
Tetap dalam posisi, cobalah untuk tetap dalam posisi tergantung selama mungkin. Mulailah dari beberapa detik dan tingkatkan durasi secara bertahap.
5. Plate Pinch
Plate pinch adalah salah satu latihan paling efektif dan sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kekuatan genggaman serta memperkuat otot-otot lengan bawah kamu.
Latihan ini tidak memerlukan peralatan yang rumit atau mahal, hanya memerlukan piringan beban (plate) dari barbell atau dumbbell.
Ini menjadikannya latihan yang sempurna untuk dilakukan baik di gym maupun di rumah, asalkan kamu memiliki akses ke piringan beban [9].
Plate pinch, adalah latihan di mana kamu menjepit satu atau beberapa piringan beban di antara jari-jarimu dan memegangnya selama mungkin.
Ini adalah latihan isometrik, yang berarti otot-otot targetmu bekerja tanpa perlu bergerak atau memperpanjang.
Bagaimana Melakukan Plate Pinch?
Memilih beban, mulailah dengan satu atau dua piringan beban yang bisa kamu jepit dengan nyaman. Untuk pemula, mulailah dengan beban yang lebih ringan.
Posisi memegang, letakkan piringan beban berdiri tegak di lantai atau di permukaan yang stabil. Pegang bagian tepi atas piringan dengan ujung jari-jarimu dan ibu jari.
Pengangkatan, angkat piringan beban dari lantai dengan menjepitnya kuat-kuat hanya menggunakan kekuatan jari-jarimu. Usahakan untuk menjaga punggung dalam posisi lurus dan stabil.
Menahan posisi, tahan posisi ini selama kamu bisa. Fokuskan pada kekuatan genggaman dan usahakan untuk tidak membiarkan piringan tergelincir [10].
Ulangi, setelah kamu tidak bisa menahan lebih lama, letakkan kembali piringan beban ke lantai dengan hati-hati. Istirahat sebentar, kemudian ulangi untuk beberapa set.
Kesimpulan
Kita telah membahas lima latihan lengan bawah yang luar biasa untuk meningkatkan kekuatan genggamanmu.
Dari reverse curl yang klasik hingga plate pinch yang simpel tapi efektif, setiap latihan memiliki perannya masing-masing dalam membangun otot lengan bawah yang kuat dan genggaman yang tak terkalahkan.
Sekarang, kamu sudah memiliki semua alat yang kamu butuhkan untuk memulai. Ambil satu langkah demi satu, dan bentuk lengan bawahmu yang kuat.
Mari kita mulai latihan lengan bawah bersama dengan semangat dan perkuat otot serta genggaman lengan kamu!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Lengan Bawah?
Untuk hasil terbaik, latihan lengan bawah bisa dilakukan 2-3 kali seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih dan tumbuh.
Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Latihan Lengan Bawah?
Tidak selalu. Meskipun beberapa latihan seperti reverse curl memerlukan barbell atau dumbbell, ada juga latihan seperti plate pinch yang hanya membutuhkan piringan beban.
Berapa Lama Saya Akan Melihat Hasil Dari Latihan Lengan Bawah?
Seperti latihan fisik lainnya, hasil bisa bervariasi tergantung pada frekuensi latihan, intensitas, dan nutrisi.
Apakah Latihan Lengan Bawah Bisa Membantu Mencegah Cedera?
Ya, dengan memperkuat otot lengan bawah dan meningkatkan kekuatan genggaman, kamu dapat mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas fisik lainnya.
Bagaimana Saya Bisa Meningkatkan Intensitas Latihan Lengan Bawah Saya?
Kamu bisa meningkatkan intensitas dengan menambah berat beban, meningkatkan jumlah repetisi atau set, dan memperpendek waktu istirahat diantara set.
