7 Latihan Dumbbell Untuk Dada Agar Bentuk Dada Bidang

Siapa sih yang tidak ingin memiliki otot dada yang bidang? Dengan melakukan latihan dumbbell untuk dada, kamu akan membangun dada ideal yang kamu inginkan.

Latihan dumbbell untuk dada dapat melatih otot dada dengan lebih fleksibel dan variasi.

Setiap sisi tubuh bekerja dan memaksa untuk membangun otot yang kuat dan seimbang.

Pada artikel ini, akan dibahas 7 gerakan latihan dumbbell untuk dada yang akan membantu kamu membentuk dada impian kamu yang bidang.

Jadi, sudah siap untuk temukan latihan dumbbell untuk dada yang tepat? Ayo kita mulai bangun otot dada yang ideal dan bidang!

Apa Saja Latihan Dumbbell Untuk Dada Agar Bidang?

1. Flat Dumbbell Press

Flat dumbbell press, juga dikenal sebagai bench press dengan dumbbell, adalah latihan dasar yang efektif untuk membangun otot dada, khususnya bagian pectoralis mayor.

Teknik Pelaksanaan

Mulai posisi, berbaringlah di bench datar dengan kedua kaki menapak di lantai. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan grip yang kuat [1].

Pengangkatan, angkat dumbbell lurus di atas dada, dengan pergelangan tangan dalam posisi netral. Pastikan dumbbell sejajar dan tidak miring.

Penurunan, turunkan dumbbell perlahan ke samping dada sampai siku membentuk sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah. Jaga agar gerakan tetap terkontrol.

Pengangkatan kembali, tekan dumbbell kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot dada dan trisep, tetapi jangan mengunci siku saat dumbbell berada di atas.

Manfaat

Keterlibatan otot sekunder, tidak hanya dada, flat dumbbell press juga melibatkan trisep dan deltoid sebagai otot sekunder.

Keseimbangan dan stabilitas, memegang dumbbell secara terpisah memaksa otot stabilisator untuk bekerja lebih keras, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas pada tubuh bagian atas.

2. Incline Dumbbell Press

Incline dumbbell press adalah variasi latihan dumbbell untuk dada dari flat bench press yang lebih menargetkan otot dada bagian atas (pectoralis major, khususnya bagian clavicular) serta otot deltoid anterior.

Teknik Pelaksanaan

Penyesuaian bench, atur bench ke posisi miring sekitar 15-30 derajat. Ini akan menentukan fokus pada otot dada bagian atas [2].

Posisi awal, duduk di bench dengan dumbbell di kedua tangan, posisikan dumbbell di atas paha. Dengan menggunakan paha, bantu mengangkat dumbbell saat kamu berbaring.

Pengangkatan, dari posisi berbaring, angkat dumbbell lurus di atas dada dengan lengan sedikit ditekuk. Pastikan dumbbell sejajar.

Penurunan berat, turunkan dumbbell secara perlahan ke samping dada hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah.

Pengangkatan kembali, dorong dumbbell kembali ke atas, kontraksikan otot dada bagian atas tanpa mengunci siku.

Manfaat

Fokus pada otot dada bagian atas, membantu meningkatkan massa dan kekuatan di bagian atas dada, memberi definisi lebih pada otot [3].

Peningkatan kekuatan fungsional, memperkuat otot dada bagian atas meningkatkan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari dan gerakan olahraga lainnya.

3. Dumbbell Fly

Dumbbell fly merupakan salah satu latihan dumbbell untuk dada terbaik untuk menargetkan otot dada, terutama untuk meregangkan dan memperkuat otot pectoralis mayor.

Teknik Pelaksanaan

Posisi awal, berbaringlah di atas bench datar dengan dumbbell di kedua tangan. Mulai dengan dumbbell di atas dada, tangan lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain.

Gerakan, perlahan bukalah lengan ke samping dalam gerakan melengkung hingga mereka sejajar dengan lantai, sambil sedikit menekuk siku. Jaga agar pergerakan tetap terkontrol dan fokuskan pada peregangan otot dada [4].

Kembali ke posisi awal, gunakan otot dada untuk menarik dumbbell kembali ke atas, kembali ke posisi awal dengan tangan lurus di atas dada.

Manfaat

Peregangan otot dada, latihan ini memberikan peregangan maksimal pada otot dada, membantu meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.

Isolasi otot dada, dumbbell fly mengisolasi otot dada dengan minimal bantuan dari otot lain, memungkinkan fokus yang lebih besar pada penguatan otot dada.

4. Decline Dumbbell Press

Decline dumbbell press adalah versi modifikasi dari dumbbell press yang menargetkan lebih spesifik pada pectoralis major bagian bawah.

Melakukan latihan dumbbell untuk dada ini memerlukan bench yang dapat diatur pada posisi menurun (decline) [5].

Teknik Pelaksanaan

Menyiapkan bench, atur bench pada sudut menurun sekitar 15-30 derajat. Ini akan membantu mengintensifkan fokus pada otot dada bagian bawah.

Posisi awal, duduk di ujung bench dengan dumbbell di kedua tangan. Berbaringlah dengan kaki terkunci di pengaman bawah bench untuk stabilitas.

Pengangkatan awal, mulai dengan dumbbell di atas dada, tangan lurus tetapi tidak terkunci. Pastikan grip dumbbell stabil dan aman.

Melakukan gerakan, turunkan dumbbell secara perlahan ke sisi dada hingga siku sedikit lebih rendah dari bench. Jaga agar gerakan tetap stabil dan terkontrol.

Pengangkatan kembali, dorong dumbbell kembali ke atas, fokus pada kontraksi otot dada bagian bawah untuk mengangkat berat kembali ke posisi awal [6].

Manfaat

Target otot dada bagian bawah, latihan ini secara efektif mengisolasi dan membangun otot dada bagian bawah, memberikan bentuk yang lebih definitif dan penuh.

5. Pullover Dumbbell

Pullover dumbbell adalah latihan yang efektif untuk memperluas otot dada serta latissimus dorsi (otot lat) di punggung.

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan satu dumbbell besar atau dua dumbbell yang dipegang bersama.

Teknik Pelaksanaan

Posisi awal, berbaringlah di atas bench datar dengan kaki rata di lantai. Jika menggunakan satu dumbbell, pegang dengan kedua tangan di bawah piringan berat dan letakkan di atas dada. Untuk dua dumbbell, pegang erat-erat bersama-sama di atas dada [7].

Gerakan, perlahankan ayunkan dumbbell ke belakang kepala, memperpanjang lengan sepenuhnya, dan menjaga sedikit tekukan di siku. Pastikan untuk menggerakkan dumbbell dengan leher dan bahu, bukan lengan bawah.

Pengembalian, bawa dumbbell kembali ke posisi awal di atas dada dengan gerakan terkontrol, mengaktifkan otot dada dan lat saat mengangkat.

Manfaat

Menguatkan otot dada dan lat, latihan ini unik karena bekerja di dua area besar pada waktu yang sama, membantu memperkuat dan memperluas otot dada serta membangun otot lat di punggung.

Meningkatkan rentang gerak, pullover dumbbell membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di bahu, yang berguna untuk berbagai latihan lainnya [8].

6. Single Arm Dumbbell Bench Press

Single arm dumbbell bench press adalah variasi dari bench press tradisional yang fokus pada penggunaan satu tangan pada satu waktu.

Latihan dumbbell untuk dada ini tidak hanya mengisolasi otot dada, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti tubuh.

Teknik Pelaksanaan

Posisi awal, berbaringlah di bench datar dengan kedua kaki rata dan mantap di lantai. Pegang dumbbell di satu tangan dengan posisi awal di atas dada.

Stabilitas, tempatkan tangan bebas di sisi tubuh atau di perut untuk membantu menjaga keseimbangan. Pastikan pinggul dan bahu tetap datar di bench.

Eksekusi, tekan dumbbell ke atas hingga lengan hampir lurus, tanpa mengunci siku. Jaga agar gerakan tetap stabil dan terkontrol. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan perlahan [9].

Ganti tangan, setelah menyelesaikan set pada satu tangan, ganti dan ulangi dengan tangan lainnya.

Manfaat

Isolasi otot, latihan ini memungkinkan isolasi yang lebih baik pada setiap sisi dada, memastikan keseimbangan dan simetri otot.

Keseimbangan dan stabilitas, melatih satu sisi tubuh pada satu waktu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, karena inti tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga posisi.

7. Dumbbell Around The World

Dumbbell around the world merupakan salah satu latihan dumbbell untuk dada yang efektif untuk mengisolasi dan memperkuat otot dada dari berbagai sudut, dengan gerakan melingkar yang unik.

Teknik Pelaksanaan

Posisi awal, berdiri atau berbaring di atas bench datar dengan dumbbell di kedua tangan. Jika berdiri, pastikan kaki sedikit terbuka sejajar dengan bahu untuk stabilitas.

Gerakan, mulai dengan dumbbell di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke dalam [10].

Secara bertahap angkat dumbbell ke samping dalam gerakan melingkar lebar hingga bertemu di atas dada, mirip dengan gerakan mengayunkan lengan saat melingkari bola dunia.

Pengembalian, secara terkontrol, kembalikan dumbbell ke posisi awal dengan gerakan melingkar yang sama, tapi dalam arah terbalik. Pastikan untuk menjaga gerakan ini lambat dan terkontrol.

Manfaat

Meningkatkan fleksibilitas, gerakan melingkar membantu meningkatkan rentang gerak pada bahu dan memperbaiki fleksibilitas.

Kekuatan otot dada, latihan ini menargetkan otot dada dari sudut yang berbeda, membantu membangun kekuatan dan definisi.

Kesimpulan

Itu dia pembahasan kita melalui 7 latihan dumbbell untuk dada yang bisa kamu lakukan baik di gym maupun di rumah.

Dari flat dumbbell press hingga dumbbell around the world, setiap latihan ini dirancang untuk membantu kamu membangun, memperkuat, dan mendefinisikan otot dada dari berbagai sudut.

Kunci dari pertumbuhan otot bukan hanya pada berat yang kamu angkat, tapi juga pada konsistensi, teknik yang tepat, dan tentunya, pemulihan yang cukup.

Jadi, ambil dumbbell mu dan mulailah membangun dada bidang yang selama ini kamu impikan. Tetap semangat, dan jangan lupa untuk menikmati prosesnya!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan