Menu makan siang sehat yang mudah dan praktis pastinya banyak yang mau, bukan? Ketika kamu ingin mengisi ulang energi kamu, ada menu makan siang sehat yang tidak bosan dan pastinya enak untuk kamu.
Dengan menu makan siang sehat, kita bisa tahu cara agar nutrisi yang kita butuhkan terpenuhi, dan mengenyangkan perut dengan makanan yang sehat.
Kamu juga tidak perlu khawatir bosan dengan makan siang kamu lagi, karena dengan menu makan siang sehat ini akan penuh variasi dan nutrisi bagi kamu.
Jadi, sudah siap untuk mengetahui menu makan siang sehat yang dapat menambah energi dan kesehatanmu? Mari kita nikmati makan siang yang lezat dan bergizi ini!
Apa Saja Menu Makan Siang Sehat?
1. Senin
Hari senin, awal minggu yang perlu dimulai dengan menu makan siang sehat dan segar. Salad quinoa bisa jadi jawabannya. Bukan hanya rasanya yang lezat, tapi juga manfaat nutrisinya yang luar biasa untuk memulai minggumu.
Komposisi Salad Quinoa
Quinoa, mulai dengan quinoa sebagai basis salad. Pastikan kamu memasak quinoa hingga al dente agar teksturnya sempurna untuk salad.
Sayuran segar, tambahkan tomat ceri yang diiris, timun, dan daun salad segar. Sayuran ini tidak hanya memberikan warna dan rasa yang segar, tapi juga nutrisi yang berlimpah [1].
Avocado, potongan avocado tidak hanya menambahkan tekstur creamy, tapi juga lemak sehat yang baik untuk jantungmu.
Dressing lemon, saus dressing yang dibuat dari perasan lemon segar, minyak zaitun extra virgin, sedikit madu, garam, dan merica hitam, membuat salad ini menjadi sangat menyegarkan.
Cara Penyajian
Masak quinoa, cuci quinoa dengan baik, kemudian masak hingga matang. Biarkan dingin sebentar sebelum mencampurkannya dengan bahan lain.
Campur bahan, dalam mangkuk besar, campurkan quinoa dengan tomat ceri, timun, daun salad, dan avocado yang telah dipotong-potong.
Buat dressing, dalam botol kecil, kocok bersama jus lemon, minyak zaitun, sedikit madu, garam, dan merica hingga tercampur rata [2].
Sajikan, tuangkan dressing ke atas salad, aduk rata, dan salad quinoa siap disajikan!
2. Selasa
Di hari selasa, untuk tetap menjaga semangat menjalankan hari, dengan menu makan siang sehat ayam suwir saus teriyaki kamu bisa memuaskan rasa lapar dengan lezat dan bergizi.
Komposisi Ayam Suwir Saus Teriyaki
Ayam, pilih dada ayam karena lebih rendah lemak dan tinggi protein.
Saus teriyaki, buat dengan campuran kecap asin, sedikit madu atau gula, mirin (atau cuka apel sebagai pengganti), dan sedikit jahe dan bawang putih untuk rasa yang kaya.
Sayuran, tambahkan brokoli, wortel, atau sayuran favorit lainnya untuk menambah tekstur, warna, dan nutrisi.
Cara Penyajian
Siapkan ayam, rebus dada ayam hingga matang, lalu suwir-suwir. Simpan air rebusan ayam untuk membuat saus lebih sedap.
Buat saus teriyaki, campurkan kecap asin, madu/gula, mirin/cuka apel, jahe, dan bawang putih dalam panci. Panaskan hingga mendidih, kemudian kecilkan api dan masak hingga saus mengental [3].
Campurkan ayam dengan saus, tambahkan ayam suwir ke dalam saus teriyaki, aduk hingga rata. Biarkan beberapa saat agar ayam menyerap rasa saus.
Sajikan dengan sayuran, tumis sayuran pilihan hingga setengah matang, kemudian campurkan dengan ayam teriyaki. Sajikan hangat.
3. Rabu
Untuk hari rabu, sup lentil merah menjadi pilihan sempurna menu makan siang sehat untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi kamu. Sup ini dapat menghangatkan tubuh agar tubuh tetap kuat dan terjaga [4].
Komposisi Sup Lentil Merah
Lentil merah, dasar dari sup ini, memberikan tekstur yang krem setelah dimasak.
Sayuran, wortel, seledri, dan bawang merah, ditumis hingga harum, menambah kekayaan rasa dan nutrisi.
Kaldu, gunakan kaldu sayuran atau kaldu ayam untuk memberikan kedalaman rasa. Kaldu buatan sendiri lebih disarankan untuk kesehatan yang optimal.
Bumbu, jahe, kunyit, dan bawang putih tidak hanya menambah rasa tetapi juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Cara Penyajian
Rendam lentil, rendam lentil merah selama beberapa jam sebelum dimasak untuk mempercepat waktu memasak dan meningkatkan ketercernaan.
Tumis sayuran, tumis bawang merah, wortel, dan seledri hingga layu. Tambahkan jahe, kunyit, dan bawang putih untuk aroma yang menggugah selera [5].
Masak lentil, tambahkan lentil ke dalam tumisan sayuran bersama kaldu. Masak hingga lentil lunak dan sup mendapatkan tekstur yang krem.
Penyajian, sajikan sup lentil merah selagi hangat. Taburi perasan lemon segar dan daun ketumbar untuk rasa yang lebih segar.
4. Kamis
Hari kamis, sudah mulai mendekati akhir pekan, untuk menjaga semangat dan energi tetap tinggi, maka dibutuhkan menu makan siang sehat ringan yaitu wrap tahu dan sayuran yang praktis dan kaya akan nutrisi.
Komposisi Wrap Tahu Dan Sayuran
Tahu, pilih tahu yang padat agar mudah dipotong dan tidak hancur saat diolah.
Sayuran, gunakan kombinasi sayuran seperti bayam, wortel parut, dan paprika untuk warna dan tekstur yang menarik [6].
Tortilla, pilih tortilla gandum untuk pilihan yang lebih sehat dan kaya serat.
Saus, buat saus dari campuran yoghurt plain, sedikit madu, dan mustard untuk rasa yang creamy dan menyegarkan.
Cara Penyajian
Persiapkan tahu, potong tahu menjadi batang tipis, lalu panggang atau goreng sebentar hingga permukaannya sedikit kering dan kemasan. Ini akan menambah tekstur yang menyenangkan pada wrap.
Siapkan sayuran, iris atau parut sayuran yang telah disiapkan. Ingat, semakin banyak warna, semakin baik nutrisinya.
Buat saus, campurkan yoghurt plain, sedikit madu, dan mustard. Aduk hingga tercampur rata.
Assemble wrap, ambil satu lembar tortilla, oleskan saus secara merata, lalu tata tahu dan sayuran di atasnya. Gulung tortilla dengan rapat.
Sajikan, wrap tahu dan sayuran siap dinikmati. Bisa juga disajikan dengan saus tambahan atau potongan lemon untuk rasa yang lebih segar.
5. Jumat
Pada hari jumat, hari yang menyambut akhir pekan memerlukan makanan yang istimewa tetapi tetap sehat. Pasta whole wheat dan brokoli adalah pilihan cocok untuk menu makan siang sehat, mengenyangkan, dan lezat [7].
Komposisi Pasta Whole Eat Dan Brokoli
Pasta whole wheat, dasar dari hidangan ini, memberikan karbohidrat kompleks dan serat.
Brokoli, menambahkan warna, tekstur, dan nutrisi penting.
Bawang putih, untuk aroma dan rasa yang khas.
Minyak zaitun extra virgin, sebagai sumber lemak sehat untuk menumis.
Keju parmesan, menambahkan rasa gurih dan kaya.
Cara Penyajian
Rebus pasta, masak pasta whole wheat sesuai dengan instruksi pada kemasan hingga al dente. Ingat untuk menambahkan sedikit garam ke dalam air rebusan.
Siapkan brokoli, potong brokoli menjadi floret kecil dan rebus atau kukus hingga empuk namun masih renyah. Hal ini untuk memastikan brokoli tetap menyimpan nutrisinya.
Tumis bawang putih, panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih cincang hingga harum.
Campurkan, campurkan pasta dan brokoli ke dalam wajan dengan bawang putih, aduk rata. Tambahkan keju parmesan dan sedikit air pasta untuk membuat saus yang ringan [8].
Sajikan, hidangkan pasta whole wheat dan brokoli panas dengan taburan tambahan keju parmesan dan sedikit merica hitam atau cabai bubuk untuk menambah rasa.
6. Sabtu
Setelah melewati minggu yang sibuk, di hari sabtu kita dapat menikmati sajian yang lezat dan menyehatkan. Nasi goreng sayuran adalah menu makan siang sehat untuk menikmati makanan yang praktis dan memenuhi aspek kesehatan.
Komposisi Nasi Goreng Sayuran
Nasi, gunakan nasi putih atau untuk pilihan yang lebih sehat, nasi merah atau nasi integral bisa menjadi alternatif.
Sayuran, pilihlah berbagai sayuran seperti wortel, kacang polong, paprika, dan brokoli. Sayuran ini tidak hanya menambah warna dan tekstur tapi juga vitamin, mineral, dan serat.
Bumbu, bawang putih, kecap asin, sedikit gula, dan saus tiram atau kecap manis untuk menambah rasa umami yang kaya.
Pelengkap, tambahkan irisan telur dadar tipis atau potongan tahu sebagai sumber protein tambahan [9].
Cara Penyajian
Siapkan nasi, pastikan nasi yang digunakan adalah nasi yang telah didinginkan karena teksturnya yang lebih padat akan menghasilkan nasi goreng yang lebih enak.
Tumis bumbu, tumis bawang putih hingga harum, kemudian masukkan sayuran yang telah dipotong kecil-kecil. Aduk hingga sayuran setengah matang.
Masak nasi, tambahkan nasi, kecap asin, sedikit gula, dan saus tiram atau kecap manis. Aduk rata dan masak hingga semua bahan tercampur sempurna.
Sajikan, sajikan nasi goreng sayuran dengan tambahan irisan telur dadar tipis atau potongan tahu, dan taburan bawang goreng untuk tekstur yang renyah.
7. Minggu
Akhir pekan perlu ditutup dengan hati yang ringan dan tubuh yang segar, dengan ikan salmon panggang dan asparagus, pilihan menu makan siang sehat yang menggugah selera dan memberikan segudang nutrisi yang sehat untuk tubuh.
Komposisi Ikan Salmon Panggang Dan Asparagus
Ikan salmon, pilih filet salmon segar untuk hasil yang paling optimal.
Asparagus, stok segar asparagus, potong ujung kayunya dan sisakan bagian yang hijau dan renyah.
Bumbu, gunakan campuran minyak zaitun, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan merica hitam untuk bumbu marinasi [10].
Cara Penyajian
Marinasi salmon, lumuri filet salmon dengan bumbu marinasi dan biarkan selama setidaknya 30 menit agar bumbu meresap.
Persiapan asparagus, sementara itu, siapkan asparagus dengan menyiramnya dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam.
Panggang, panggang salmon dan asparagus dalam oven yang telah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200°C selama 12-15 menit, atau hingga salmon matang sempurna dan asparagus menjadi lembut.
Penyajian, sajikan ikan salmon panggang dan asparagus hangat dengan irisan lemon segar untuk tambahan rasa asam yang menyegarkan.
Kesimpulan
Dengan 7 hari menu makan siang sehat yang praktis dan bernutrisi, kini kita dapat memilih makan siang sehat untuk memenuhi rasa lapar.
Menu makan siang ini memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani hari dengan penuh energi dan semangat.
Menjaga kesehatan dan kebugaran itu mudah jika kita tahu cara yang tepat, dengan mengintegrasikan menu makan siang sehat makan kesehatan secara fisik dan emosional juga akan meningkat.
Jadi, mari kita mulai perjalanan sehat kita dengan pilihan makan siang yang lebih baik dan lebih bijaksana!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah Saya Bisa Mengganti Bahan Tertentu Dalam Resep Jika Saya Alergi Atau Tidak Menyukainya?
Tentu saja! Salah satu kelebihan membuat makan siang sendiri adalah kamu bisa menyesuaikan bahan-bahan sesuai dengan preferensi atau kebutuhan diet khusus.
Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Menyiapkan Makan Siang Sehat Ini?
Waktu persiapan beragam untuk setiap resep, tapi kebanyakan menu makan siang sehat yang kita bahas dapat disiapkan dalam waktu kurang dari 30 menit.
Dapatkah Saya Menyiapkan Makan Siang Sehat Ini Untuk Disimpan Dalam Jangka Waktu Beberapa Hari?
Ya, beberapa hidangan seperti Salad Quinoa dan Sup Lentil Merah bisa disiapkan terlebih dahulu dan disimpan di kulkas.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Membawa Makan Siang Sehat Ke Kantor Atau Sekolah?
Gunakan wadah makan siang yang kedap udara dan, jika perlu, gunakan tas makan siang dengan elemen pendingin untuk menjaga suhu makanan tetap ideal hingga waktu makan.
Apakah Makan Siang Sehat Ini Cocok Untuk Anak-Anak?
Tentu! Anak-anak juga butuh asupan nutrisi yang baik dari menu makan siang sehat untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitasnya.
