Eksklusif! 5 Tips Ampuh Bulking Saat Puasa Agar Tetap Kuat

Bulking saat puasa terdengar melelahkan dan mustahil, bukan?

Kamu ingin menambah massa otot, tapi, harus menahan diri makan dan minum dari fajar sampai senja.

Namun, tenang saja! Itu bisa dilakukan dengan tips eksklusif yang akan dibahas pada artikel ini.

Banyak orang berpikir bahwa bulking hanya bisa dilakukan dengan makan sebanyak mungkin sepanjang waktu, tetapi bulking adalah tentang makan cerdas, dan saat puasa, makan cerdas ini menjadi kunci utamanya.

Sekarang, sudah siap untuk mengetahui lebih dalam untuk cara bulking saat puasa?

Ayo, kita bahas bersama agar dapat membangun massa otot dan tetap kuat selama puasa!

Ini Tips Ampuh Bulking Saat Puasa Untuk Kamu!

1. Hitung Dan Sesuaikan Asupan Kalorimu

Untuk berhasil bulking saat puasa, kuncinya ada pada menghitung dan menyesuaikan asupan kalori harianmu [1].

Menghitung Kebutuhan Kalori

Pertama-tama, kamu perlu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari untuk menjaga berat badanmu saat ini. Ini disebut sebagai total daily energy expenditure (TDEE).

Ada banyak kalkulator TDEE online yang bisa membantu kamu menghitungnya dengan memasukkan informasi seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Setelah kamu tahu TDEE-mu, tambahkan kalori untuk memasuki surplus kalori. Surplus kalori adalah kondisi di mana kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar, yang diperlukan untuk bulking saat puasa.

Menyesuaikan Asupan Kalori Saat Puasa

Saat puasa, jendela makanmu menjadi lebih pendek. Ini berarti kamu perlu merencanakan makananmu dengan hati-hati agar bisa memasukkan kalori surplus tersebut dalam 2-3 waktu makan, yaitu saat sahur dan buka puasa.

Sahur, jadikan sahur sebagai waktu untuk mengonsumsi sebagian besar kalori. Pilih makanan yang tinggi kalori dan padat nutrisi tetapi tetap mudah dicerna.

Gabungan karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat bisa menjadi pilihan tepat. Contohnya, oatmeal dengan buah, kacang, dan madu, telur, dada ayam, atau smoothie protein [2].

Buka puasa, saat buka, mulailah dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih untuk menghidrasi ulang tubuh. Kemudian lanjutkan dengan makanan utama yang juga kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

Ingat, meskipun kamu perlu mencapai surplus kalori, pilih makanan yang mempromosikan kesehatan dan pertumbuhan otot, bukan dengan mengonsumsi junk food.

2. Jadwalkan Waktu Makanmu

Memaksimalkan bulking saat puasa memerlukan strategi yang cermat dalam merencanakan waktu makan. Karena waktu untuk makan dan minum terbatas, setiap suapan dan tegukan harus dihitung.

Dalam bulan puasa, kamu hanya memiliki dua jendela utama untuk makan, sahur dan buka puasa. Ini membuat timing makan menjadi sangat krusial [3].

Tujuannya adalah untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mempertahankan energi, mendukung pemulihan otot, dan tentu saja, memfasilitasi pertumbuhan otot.

Sahur

Optimalisasi sahur, jadikan sahur sebagai waktu untuk mengonsumsi sebagian besar kalori harian. Ini akan membantu menjaga energi kamu selama hari itu. Fokuslah pada makanan yang memperlahan pencernaan, seperti karbohidrat kompleks dan protein, agar kamu merasa kenyang lebih lama.

Contoh menu sahur, oatmeal dengan potongan buah dan kacang, telur dadar dengan sayuran, atau smoothie protein yang kaya akan nutrisi bisa menjadi pilihan yang baik.

Buka Puasa

Mulai dengan yang ringan, mulailah buka puasa dengan makanan yang mudah dicerna seperti buah kurma dan air putih untuk segera menghidrasi tubuh.

Makanan utama, setelah itu, lanjutkan dengan makanan utama yang seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

Contoh menu buka puasa, nasi merah dengan dada ayam dan sayuran hijau, atau ikan salmon dengan kentang dan brokoli [4].

Menambah Waktu Makan

Camilan setelah tarawih, untuk kamu yang melakukan sholat tarawih, waktu setelahnya bisa dimanfaatkan untuk menambah asupan kalori dengan camilan sehat. Protein bar, yogurt, atau buah-buahan dapat menjadi pilihan yang baik.

Camilan sebelum tidur, sebuah camilan protein sebelum tidur dapat membantu pemulihan otot semalaman. Kasein, protein yang lambat dicerna, sangat disarankan.

Ingat Hidrasi

Cukupi kebutuhan cairan, pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan cairan selama sahur dan buka dengan minum banyak air, supaya terhindar dari dehidrasi.

3. Pilih Latihan Yang Tepat

Ketika menjalani bulking saat puasa, memilih jenis latihan yang tepat menjadi sangat penting. Latihan harus efisien, efektif, dan yang paling penting, harus bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.

Menyesuaikan Intensitas Latihan

Pengaturan intensitas, mengingat tubuh berada dalam kondisi yang tidak mengonsumsi makanan dan minuman selama beberapa jam, penting untuk menyesuaikan intensitas latihan.

Ini bukan berarti kamu harus mengurangi beban latihan secara drastis, tapi lebih kepada menyesuaikan volume dan intensitas latihan agar sesuai dengan kondisi tubuh saat itu [5].

Latihan compound sebagai prioritas, fokuskan pada latihan compound (multi-joint) seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot sehingga lebih efisien dalam membangun massa otot dengan waktu yang terbatas.

Waktu Latihan Ideal

Latihan sebelum buka puasa, melakukan latihan sesaat sebelum waktu buka puasa bisa menjadi strategi yang baik.

Hal ini memungkinkan kamu untuk segera mengisi ulang energi setelah latihan dengan makanan berbuka puasa.

Plus, latihan di waktu ini meminimalisir risiko dehidrasi karena kamu akan segera dapat menghidrasi tubuh [6].

Latihan setelah tarawih, bagi yang merasa terlalu lelah untuk berlatih sebelum buka, waktu setelah sholat tarawih bisa menjadi alternatif. Ini memberikan kesempatan untuk berlatih setelah tubuh telah terhidrasi dan mendapatkan nutrisi dari makanan buka puasa.

4. Suplemen Sahabat Bulking

Saat menjalankan program bulking saat puasa, terutama di bulan puasa, suplemen bisa menjadi tambahan yang berharga untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan.

Namun, penting untuk memilih suplemen yang tepat dan menggunakannya secara bijaksana.

Mengapa Suplemen Penting Saat Puasa?

Pelengkap nutrisi, dengan waktu makan yang terbatas selama puasa, mungkin sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan hanya dari makanan. Suplemen dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi tersebut [7].

Dukungan pemulihan, suplemen tertentu dapat membantu mempercepat pemulihan otot, yang sangat penting mengingat tubuh berpuasa selama berjam-jam setiap hari.

Efisiensi energi, beberapa suplemen dapat memberikan energi tambahan yang diperlukan untuk latihan, tanpa perlu mengonsumsi makanan berat.

Suplemen Utama Untuk Bulking Saat Puasa

Protein whey, mengonsumsi whey protein baik saat sahur atau buka puasa dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harianmu.

Whey protein cepat diserap oleh tubuh, menjadikannya pilihan yang baik setelah latihan untuk pemulihan otot.

• BCAA (branched-chain amino acids), BCAA mendukung pemulihan otot dan dapat mengurangi kelelahan saat latihan.

Mengonsumsi BCAA antara sahur dan buka puasa bisa membantu mempertahankan massa otot.

Creatine, creatine meningkatkan kinerja selama latihan intensitas tinggi, yang memungkinkan kamu untuk melatih lebih keras. Ini juga mendukung pertumbuhan otot jangka panjang [8].

Multivitamin, untuk memastikan kamu mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup, multivitamin bisa menjadi tambahan yang baik, terutama untuk mengisi kekurangan nutrisi yang mungkin terjadi selama puasa.

5. Istirahat Yang Cukup

Istirahat yang cukup menjadi kunci utama dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Karena saat kita tidur, tubuh kita bekerja keras memperbaiki dan membangun ulang serat-serat otot yang rusak selama latihan.

Mengapa Istirahat Penting?

Pemulihan otot, selama tidur, terjadi proses pemulihan otot yang intensif. Hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang memainkan peran vital dalam pertumbuhan otot, mayoritas dilepaskan saat kita dalam tidur yang dalam [9].

Mengurangi kelelahan, tidur yang cukup membantu mengurangi kelelahan mental dan fisik, mempersiapkanmu untuk latihan di hari berikutnya.

Peningkatan kinerja, studi menunjukkan bahwa cukup tidur dapat meningkatkan kinerja atletik, termasuk kekuatan, kecepatan, akurasi, dan reaksi.

Berapa Banyak Istirahat Yang Diperlukan?

Umumnya, orang dewasa membutuhkan antara 7-9 jam tidur setiap malam. Namun, bagi kamu yang aktif secara fisik, terutama dalam program bulking, mungkin memerlukan lebih banyak untuk pemulihan optimal [10].

Kesimpulan

Itu dia tips lengkap bulking saat puasa yang telah kita bahas bersama agar tetap kuat menjalankan puasa dengan lancar.

Mulai dari menghitung dan menyesuaikan asupan kalori, menjadwalkan waktu makan, memilih latihan yang tepat, hingga pentingnya istirahat yang cukup, semua elemen ini berperan penting dalam mendukung program bulking saat puasa.

Kunci utama dari kesuksesan bulking bukan hanya pada satu aspek, melainkan bagaimana kamu mengintegrasikan semua aspek tersebut dalam kehidupan sehari-hari selama bulan puasa.

Tetap semangat dan konsisten. Selamat mencoba, dan semoga berhasil mencapai tujuan bulkingmu selama puasa!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan