7 Makanan Untuk Penderita Diabetes Agar Gula Darah Menurun

Makanan untuk penderita diabetes, terkadang bisa menjadi sebuah keharusan.

Kalau kamu atau seseorang terdekatmu berjuang dengan diabetes, tahu nggak sih apa yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi?

Diabetes ini sendiri adalah kondisi yang memengaruhi cara tubuh menggunakan glukosa, alias gula darah kita.

Glukosa penting karena adalah sumber energi utama untuk sel-sel yang membentuk otot dan jaringan kita, dan juga bahan bakar utama otak.

Terdapat makanan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tinggi, tetapi ada juga makanan yang membantu stabilkan gula darah.

Jadi, pada artikel ini kita akan membahas makanan untuk penderita diabetes yang dapat menstabilkan gula darah.

Mari kita pelajari bersama mengelola diabetes melalui makanan yang sehat!

Apa Saja Makanan Untuk Penderita Diabetes?

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau makanan untuk penderita diabetes yang penuh dengan keajaiban nutrisi, yang bisa membantu penderita diabetes untuk mengelola gula darah di dalam tubuhnya.

Sayuran hijau rendah kalori seperti bayam, brokoli, kale, dan sayuran berdaun hijau lainnya kaya akan vitamin, mineral, serat, karbohidrat [1].

Ini artinya, kamu bisa mengonsumsi mereka dalam jumlah yang lebih banyak tanpa khawatir akan meningkatkan gula darah secara signifikan.

Serat di dalam sayuran membantu kamu merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan, yang merupakan dua hal penting dalam pengelolaan diabetes.

Vitamin K yang tinggi di dalam sayuran hijau membantu menjaga kesehatan tulangmu.

Antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin di sayuran hijau melindungi mata dari kerusakan akibat diabetes, seperti katarak dan degenerasi makula.

Folat di dalamnya berperan dalam pembentukan sel darah merah dan membantu mencegah cacat lahir, penting bagi wanita hamil [2].

Magnesium, mineral yang sering ditemukan dalam sayuran hijau, terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk pengaturan gula darah.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga dapat menjadi sekutu kuat untuk menjadi makanan untuk penderita diabetes. Kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang mendukung pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.

Salah satu bintang di dalam kacang-kacangan adalah serat. Serat membuat kamu merasa kenyang lebih lama, dan membantu memperlambat penyerapan gula, yang dapat membantu menjaga gula darah stabil.

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Protein esensial dalam menjaga massa otot dan bisa membantu dalam pengelolaan berat badan.

Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, termasuk omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung [3].

Makanan untuk penderita diabetes, menjaga kesehatan jantung itu penting, karena risiko penyakit jantung lebih tinggi.

Kacang-kacangan juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan zat besi, yang semua mendukung fungsi tubuh yang optimal.

3. Buah Beri

Buah beri, adalah tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet siapa pun, termasuk bagi kamu yang mengelola makanan untuk penderita diabetes.

Dari strawberi hingga blueberi, setiap jenis beri menawarkan kombinasi unik dari rasa, nutrisi, dan manfaat kesehatan.

Buah beri merupakan sumber yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, sambil tetap rendah kalori.

Ini membuat mereka menjadi pilihan sempurna untuk camilan atau penambah rasa pada berbagai hidangan, tanpa menambah beban kalori yang berlebihan.

Buah beri adalah sumber vitamin C yang baik, penting untuk kesehatan kulit, sistem kekebalan tubuh, dan penyembuhan luka.

Buah beri mengandung mangan yang penting untuk metabolisme dan kesehatan tulang [4].

Beri kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang memberi mereka warna cerah. Antioksidan membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel dan penyakit kronis.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki segudang manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung dan pengelolaan gula darah [5].

Ikan berlemak adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, yang dikenal dengan manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Bagi makanan untuk penderita diabetes, yang memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung, omega-3 ini bisa menjadi pelindung yang berharga.

Omega-3 juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti membantu tubuh lebih efektif menggunakan insulin yang ada.

Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi, yang bisa membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes yang disebabkan oleh peradangan kronis, seperti neuropati diabetik atau kerusakan saraf.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh adalah salah satu sekutu terbaik makanan untuk penderita diabetes dalam menjaga kadar gula darah yang sehat.

Tidak seperti biji-bijian olahan yang telah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisi selama proses pengolahan, biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagian dan kandungan alaminya, termasuk dedak, endosperma, dan lembaga [6].

Serat adalah kunci untuk menjaga gula darah tetap stabil. Biji-bijian utuh tinggi serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah yang tajam.

Biji-bijian utuh merupakan sumber vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B, zat besi, magnesium, dan selenium, yang mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Karena tinggi serat, biji-bijian utuh bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.

Jenis Biji-Bijian Utuh Yang Dianjurkan

Ada beragam pilihan biji-bijian utuh yang bisa kamu nikmati sebagai makanan untuk penderita diabetes, antara lain:

Quinoa, meskipun sering dianggap sebagai biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah biji dari tanaman chenopodium quinoa. Ia kaya akan protein dan serat, serta bebas gluten.

Beras merah, berbeda dengan beras putih, beras merah mempertahankan dedak dan lembaganya, menjadikannya sumber serat, vitamin B, dan mineral yang baik.

Barley (jelai), barley adalah biji-bijian yang kaya akan serat, terutama beta-glukan, yang telah terbukti membantu mengurangi kolesterol dan mengontrol gula darah [7].

Gandum utuh, termasuk roti gandum utuh dan pasta gandum utuh, yang dibuat dari biji gandum yang utuh dan tidak diolah.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar, makanan untuk penderita diabetes yang merupakan pilihan karbohidrat yang lebih baik bagi penderita diabetes.

Keunggulan ubi jalar ada pada rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut ketika dimasak, dan pada nilai gizi dan indeks glikemiknya yang rendah dibandingkan dengan sumber karbohidrat lainnya [8].

Indeks glikemik (IG) merupakan ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Ubi jalar memiliki IG yang relatif rendah, terutama jika dibandingkan dengan kentang putih.

Ini berarti ubi jalar meningkatkan gula darah lebih lambat, sehingga membantu dalam pengelolaan diabetes.

Serat berperan penting dalam mengontrol gula darah karena membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ubi jalar kaya akan serat, terutama jika kulitnya ikut dikonsumsi.

Ubi jalar adalah sumber yang kaya akan beta-karoten (yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh), vitamin C, potassium, dan vitamin B6. 

Vitamin A penting untuk kesehatan mata, sementara vitamin C dan E memiliki sifat antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh [9].

7. Yogurt Yunani Tanpa Lemak

Yogurt yunani tanpa lemak telah menjadi favorit banyak orang, terutama bagi kamu yang sedang mengelola makanan untuk penderita diabetes.

Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt yunani tanpa lemak menawarkan tekstur yang lebih kental dan rasa yang lebih creamy, serta manfaat kesehatan yang signifikan untuk pengelolaan diabetes.

salah satu kelebihan utama dari yogurt yunani adalah kandungan proteinnya yang tinggi.

Protein membantu dalam menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat.

Ini penting bagi makanan untuk penderita diabetes yang perlu menjaga stabilitas gula darahnya.

Dalam proses pembuatannya, yogurt yunani disaring berulang kali untuk mengurangi kandungan gula dan laktosa.

Ini membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik bagi makanan untuk penderita diabetes, karena memiliki dampak yang lebih rendah terhadap gula darah dibandingkan yogurt biasa.

Seperti kebanyakan yogurt, versi yunani juga kaya akan probiotik, bakteri baik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan [10].

Probiotik juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk potensi untuk membantu pengelolaan diabetes.

Yogurt yunani merupakan sumber kalsium dan sering diperkaya dengan vitamin D. Keduanya penting untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis.

Kalsium juga penting dalam proses regulasi insulin dan metabolisme glukosa.

Kesimpulan

Dalam pembahasan mengenai makanan untuk penderita diabetes, kita telah mengetahui beberapa pilihan makanan yang tidak hanya lezat tetapi juga membawa manfaat besar bagi pengelolaan diabetes.

Mulai dari sayuran hijau, kacang-kacangan, buah beri, ikan berlemak, biji-bijian utuh, ubi jalar, hingga yogurt yunani tanpa lemak. Semua makanan ini membuktikan pengelolaan diabetes lebih kepada memilih makanan yang tepat.

Menjaga gula darah tetap stabil sambil menikmati keanekaragaman makanan tidak hanya membuat pengelolaan makanan untuk penderita diabetes menjadi lebih mudah, tetapi juga lebih menyenangkan.

Jadi, mari kita menyesuaikan makanan yang kita konsumsi mulai dari sekarang, agar gula darah kita dapat dikontrol dan stabil agar menjadi sehat!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan