Kelebihan karbohidrat sangat berbahaya bagi tubuh kita, kelebihan karbohidrat bisa jadi boomerang bagi kesehatan.
Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien, bersanding dengan protein dan lemak, pemberi energi ini ada di mana-mana.
Mulai dari nasi yang menjadi sahabat setia makan siang, roti sarapan favorit, hingga kentang goreng yang sering jadi teman nonton.
Karbohidrat memang penting, memberi kita energi untuk beraktivitas, namun, seperti kata bijak, segala yang berlebihan tidak baik, hal ini juga berlaku pada karbohidrat.
Untuk mengetahui apa saja dampaknya bagi tubuh, baca artikel kelebihan karbohidrat ini dengan seksama!
Inilah Dampak Untuk Kesehatan Jika Kelebihan Karbohidrat!
1. Naiknya Berat Badan
Kelebihan Karbohidrat Bisa Menyebabkan Kenaikan Berat Badan
Konversi karbohidrat menjadi lemak, tubuh kita memproses karbohidrat menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi. Namun, ketika asupan karbohidrat lebih banyak daripada yang dibutuhkan, glukosa ekstra ini akan disimpan sebagai lemak.
Insulin dan penyimpanan lemak, ketika kamu mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, terutama yang sederhana, tubuh melepaskan lebih banyak insulin, hal ini memudahkan tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di sekitar perut.
Efek pada rasa lapar, karbohidrat sederhana membuat kadar gula darah naik turun dengan cepat, yang bisa membuatmu merasa lapar lagi tidak lama setelah makan (1).
Cara Mengelola Asupan Kelebihan Karbohidrat
Pilih karbohidrat yang tepat, fokuslah pada karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, karbohidrat ini dicerna lebih lambat, membuatmu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil (2).
Perhatikan porsi, gunakan piring lebih kecil atau cek porsi dengan menggunakan tangan sebagai panduan.
Imbangi dengan protein dan lemak sehat, menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam makanan bisa memperlambat pencernaan karbohidrat, membantumu merasa kenyang lebih lama, dan mengurangi lonjakan insulin.
Aktif bergerak, olahraga secara teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resiko penyimpanan lemak.
2. Resiko Diabetes Meningkat
Kelebihan Karbohidrat Bisa Meningkatkan Resiko Diabetes
Lonjakan gula darah, saat kamu mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang masuk ke dalam aliran darah, karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung putih, cepat sekali dipecah, menyebabkan lonjakan gula darah sehingga pankreas melepaskan insulin (3).
Resistensi insulin, adalah ketika terlalu sering terjadi lonjakan gula darah, tubuh bisa menjadi kurang responsif terhadap insulin, di mana sel-sel tubuh mulai abaikan sinyal insulin dan tidak efisien dalam mengambil glukosa dari darah.
Beberapa langkah menuju diabetes, resistensi insulin adalah langkah awal menuju prediabetes dan akhirnya diabetes tipe 2. Pada prediabetes, kadar gula darah sudah tinggi, tapi belum cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes. Tanpa intervensi, banyak orang dengan prediabetes akhirnya mengembangkan diabetes tipe 2.
Cara Mencegah Resiko Diabetes
Batasi karbohidrat sederhana, kurangi asupan makanan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan, gantilah dengan karbohidrat kompleks yang memiliki serat lebih banyak, seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh.
Pantau asupan gula, baca label pada makanan dan minuman untuk memastikan kamu tidak secara tidak sadar mengonsumsi gula berlebih.
Rutin berolahraga, aktivitas fisik membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel tubuh lebih baik dalam menggunakan glukosa untuk energi, ini bisa menurunkan kadar gula darah.
Pantau kadar gula darah, jika kamu memiliki faktor resiko untuk diabetes, seperti riwayat keluarga atau berat badan berlebih, pantaulah kadar gula darahmu secara rutin.
3. Kolesterol Jahat Melambung
Hubungan Antara Kelebihan Karbohidrat Dan Kolesterol Jahat
Metabolisme lemak dalam tubuh, saat asupan karbohidrat, terutama yang sederhana, berlebihan, tubuh mengubah kelebihan glukosa menjadi trigliserida, sebuah jenis lemak yang beredar di dalam darah (4).
Resistensi insulin, kelebihan karbohidrat bisa menyebabkan resistensi insulin, kondisi ini tidak hanya memengaruhi metabolisme glukosa, tapi juga metabolisme lemak.
Pola makan yang tidak seimbang, pola makan tinggi karbohidrat sederhana juga rendah serat. Serat, khususnya serat larut, berperan penting dalam menurunkan kadar LDL dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol tersebut tidak diserap oleh tubuh (5).
Strategi Mengurangi Resiko Kolesterol Jahat Tinggi
Fokus pada karbohidrat kompleks, mengganti karbohidrat sederhana dengan kompleks dapat membantu mengurangi resiko kolesterol jahat tinggi.
Tingkatkan asupan serat, tambahkan lebih banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh ke dalam dietmu membuatmu merasa kenyang lebih lama, membantu dalam pengelolaan berat badan.
Olahraga teratur, aktivitas fisik dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan, secara tidak langsung, menurunkan LDL dalam darah.
Pantau asupan lemak jenuh dan trans, walaupun fokus kita adalah kelebihan karbohidrat, jangan lupakan bahwa lemak jenuh dan trans juga berperan dalam meningkatkan kolesterol jahat.
4. Mudah Lelah Dan Ngantuk
Hubungan Antara Karbohidrat, Energi, Dan Rasa Lelah
Lonjakan dan penurunan gula darah, karbohidrat, terutama yang sederhana seperti gula dan makanan olahan, bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, setelah lonjakan tersebut, kadar gula darahmu akan jatuh, dan inilah yang membuatmu merasa lelah dan ngantuk.
Peran insulin adalah hormon yang bertugas mengatur kadar gula darah, ketika terlalu banyak gula dalam darah, insulin bekerja keras untuk menurunkannya.
Efek pada serotonin, karbohidrat mempengaruhi produksi serotonin, hormon yang berperan dalam mengatur mood dan siklus tidur (6).
Cara Mengelola Energi Lebih Baik
Pilih karbohidrat yang tepat, makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran kaya serat dapat mencegah lonjakan gula darah yang tajam.
Imbangi dengan protein dan lemak sehat, memasukkan protein dan lemak sehat ke dalam makanan bisa membantu stabilisasi kadar gula darah.
Atur porsi makan, makan dalam porsi besar, terutama karbohidrat, bisa meningkatkan produksi insulin dan mempengaruhi kadar energimu.
Olahraga teratur, olahraga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan efisiensi tubuh dalam menggunakan glukosa sebagai energi.
5. Pencernaan Terganggu
Kelebihan Karbohidrat Dan Sistem Pencernaan
Fermentasi di usus besar, karbohidrat yang tidak sepenuhnya dicerna di usus kecil akan berpindah ke usus besar. Di sana, mereka akan difermentasi oleh mikrobiota usus, proses yang sehat dan normal. Tapi, jika terlalu banyak karbohidrat yang harus difermentasi, hasilnya bisa jadi produksi gas yang berlebihan.
Karbohidrat sederhana dan flora usus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat merangsang pertumbuhan bakteri tertentu yang tidak terlalu menguntungkan, dan ini bisa mempengaruhi kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Karbohidrat dan intoleransi, konsumsi karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh seperti laktosa dan fruktosa bisa menyebabkan gejala pencernaan seperti diare, kembung, dan gas (7).
Cara Mengatasi Gangguan Pencernaan
Pilih karbohidrat kompleks, alih-alih mengandalkan karbohidrat sederhana, pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya akan serat.
Perhatikan toleransi pribadi, jika kamu mencurigai intoleransi terhadap jenis karbohidrat tertentu, cobalah untuk menguranginya dari dietmu dan lihat apakah gejalanya membaik.
Jaga keseimbangan mikrobiota usus, konsumsi makanan yang kaya akan probiotik seperti yogurt, kimchi, atau sauerkraut bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang sehat (8).
Minum air yang cukup, air penting untuk membantu sistem pencernaan bekerja dengan baik dan mencegah sembelit.
6. Munculnya Masalah Kulit
Kelebihan Karbohidrat Dan Masalah Kulit
Inflamasi, khususnya karbohidrat sederhana dan cepat meningkatkan gula darah, dapat menyebabkan atau memperparah kondisi kulit seperti jerawat, eksim, dan psoriasis.
Produksi minyak berlebih, insulin dan insulin-like growth factor (IGF-1), yang dilepaskan tubuh untuk mengelola lonjakan gula darah, juga bisa merangsang kelenjar sebaceous untuk memproduksi lebih banyak minyak (9).
Proses glikasi terjadi ketika gula dalam darah berikatan dengan protein, membentuk produk akhir glikasi lanjut (AGEs) yang bisa merusak kolagen dan elastin, dua protein yang menjaga kulit tetap kencang dan elastis.
Cara Melindungi Kulit Dari Dampak Negatif Kelebihan Karbohidrat
Pilih karbohidrat kompleks, makanan seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan tidak hanya baik untuk pencernaan tapi juga membantu menjaga kulitmu.
Konsumsi makanan anti-inflamasi, untuk melawan inflamasi dan mendukung kesehatan kulit, perbanyak asupan makanan anti-inflamasi seperti ikan berlemak, alpukat, buah beri, dan kacang-kacangan.
Hidrasi yang cukup, pastikan kamu minum cukup air setiap hari untuk membantu mengeluarkan toksin dan mendukung hidrasi kulit dari dalam.
Perlindungan dari sun damage, selalu gunakan sunscreen dengan SPF yang sesuai dan pakaian pelindung saat kamu berada di luar ruangan.
Rutinitas perawatan kulit, produk yang mengandung antioksidan, retinol, dan pelembab bisa membantu melawan tanda-tanda penuaan dan menjaga kulit tetap sehat.
7. Meningkatkan Resiko Penyakit Jantung
Kelebihan Karbohidrat Berpengaruh Terhadap Jantung
Kolesterol dan trigliserida, makan terlalu banyak karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana dan olahan, dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah (10).
Tekanan darah, konsumsi karbohidrat yang tinggi bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas, yang merupakan faktor resiko utama untuk hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Resistensi insulin, kondisi ini tidak hanya beresiko untuk diabetes tipe 2 tapi juga dihubungkan dengan peningkatan resiko penyakit jantung, karena resistensi insulin dapat mempengaruhi tekanan darah dan kadar lemak dalam darah.
Strategi Untuk Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Pilih karbohidrat yang lebih sehat, mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks bisa membantu mengurangi resiko penyakit jantung.
Kontrol porsi, memantau ukuran porsi bisa membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi resiko penyakit jantung.
Olahraga teratur, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi berat badan, meningkatkan kadar HDL, dan mengurangi resiko penyakit jantung.
Periksa kesehatan secara teratur, mengetahui kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darahmu bisa membantu kamu mengambil langkah proaktif untuk menjaga kesehatan jantung.
Kesimpulan
Nah, ini dia dampak yang terjadi jika kelebihan karbohidrat di tubuh kita, mulai dari kenapa bisa bikin berat badan naik, sampai ke bagaimana caranya bisa berdampak buruk bagi jantung kita.
Ingat, makanan itu bukan musuh kok, begitu pula dengan karbohidrat., dia teman baik yang kasih energi buat kita.
Namun, seperti teman pada umumnya, kita juga harus tahu batasan, jangan sampai karena kelebihan karbohidrat, kita malah mendapatkan hadiah yang enggak diinginkan seperti berat badan naik, jerawatan, atau bahkan diabetes.
Intinya, hidup ini perlu keseimbangan, pilih karbohidrat yang sehat, imbangi dengan protein dan lemak sehat, jangan lupa olahraga, dan yang terpenting, dengarkan tubuhmu.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Karbohidrat Kompleks Itu Apa Saja Sih?
Karbohidrat kompleks itu yang proses pencernaannya lebih lambat, jadi nggak bikin gula darah kita naik turun kayak roller coaster. Contohnya seperti gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan.
Berapa Banyak Karbohidrat Yang Boleh Dikonsumsi Dalam Sehari?
Ini tergantung dari kebutuhan energi kamu, ya. Tapi secara umum, karbohidrat sebaiknya memenuhi sekitar 45-65% dari total kalori harian kamu. Yang penting, pilih sumber karbohidrat yang sehat dan perhatikan porsinya.
Apa Yang Terjadi Jika Aku Makan Terlalu Banyak Gula?
Makan terlalu banyak gula bisa bikin berat badan naik, resiko diabetes meningkat, dan malah bisa bikin mood kamu jadi nggak stabil. Belum lagi resiko penyakit jantung dan masalah kulit. Jadi, lebih baik batasi ya, teman.
Gimana Cara Mengurangi Keinginan Makan Manis?
Coba ganti camilan manis dengan buah-buahan atau snack sehat lainnya. Minum air putih juga bisa membantu mengurangi keinginan makan manis. Dan, olahraga teratur bisa stabilkan gula darah, lho, yang berarti mengurangi craving.
Apakah Olahraga Bisa Membatalkan Efek Negatif Kelebihan Karbohidrat?
Olahraga memang penting dan bisa membantu, tapi nggak bisa 100% ‘membatalkan’ efek buruk dari diet yang kurang sehat. Jadi, olahraga plus makan sehat adalah kombinasi terbaik buat tubuh yang sehat dan bahagia.
